长跑运动员每天应该吃什么?

吃彩虹。许多跑步者的饮食呈棕色，因为他们认为意大利面所含的碳水化合物能提高跑步成绩。而且，虽然全谷物对长跑者来说是公认的好东西，但让自己变得五彩缤纷也是好的。在训练期间，长跑运动员的饮食应该以棕色为基础(所有这些健康的全谷物)，再加上大量的深绿色蔬菜，如多叶菠菜——铁、钙、钾、β -胡萝卜素、叶酸和维生素C、D和K的来源。新利国际网站品牌官网美国农业部］．吃颜色鲜艳的新鲜农产品也很重要，比如甜红辣椒或芒果，这两种食物都富含矿物质和维生素C和A[来源:中央社报道］．选择颜色而不是米色通常意味着食物每卡路里含有更多的营养成分[来源:莫里斯］．

遵循这个“颜色处方”也有助于在全谷物、水果和蔬菜、脂肪和蛋白质之间分配卡路里。这是一种很简单的方法，可以看出长跑者的日常饮食计18新利最新登入划是如何分配三大食物的:碳水化合物、脂肪和蛋白质。跑步者应该从碳水化合物中获取大部分的卡路里(大约60%)[来源:Pfitzinger］．第二大卡路里，大约25%，应该来自脂肪，其次是蛋白质，大约15%[来源:Higdon]。

遵循这条经验法则也是个好主意:不要吃那些可以从车窗里递进来的食物。虽然高度加工的食品提供了你身体所需的卡路里，但它们缺乏维生素、矿物质和其他营养成分，这些成分更接近于原始状态。高营养的天然食物会为你的身体提供长期的能量[来源:莫里斯］．

当然，在大型比赛的时候，不要在跑前吃东西——即使是在前一天晚上。这些食物需要一整天的时间才能被你的身体处理并转化为能量，所以当第二天早上发令枪响起时，你富含碳水化合物的意大利面晚餐或夜宵仍然会在你的肚子里跳动。相反，你可以考虑在比赛前一天少吃几顿饭，然后在傍晚之前禁食。它可能会让你不会在第三英里标记处扔饼干(来源:Galloway)。

所有这些关于当时不要吃的说法可能会让你转向补充剂来寻求安慰。虽然从巧克力棒中获取蛋白质或从药片中获取铁元素的想法很诱人，但这并不能很好地替代跑步者均衡的饮食。你的身体吸收粉末或药丸形式的补充剂的效率与真正的食物不一样[来源:MayoClinic］．不过，你可以让水“更湿润”。我们会在下一页告诉你。

作为一名跑步者，在系好鞋带之前，你需要补充水分。在处理日常事务的时候喝点水。而且，我们要告诉你一个小窍门:如果你在你的杯子里加一点盐，你可以让你的水“更湿润”——或者至少帮助你的组织吸收液体，并保留更多的水，更长时间[来源:Pfitzinger］．

然而，在你进行跑步训练之前，把你的摄入量提高一个档次。18新利最新登入跑步前60到90分钟，喝16盎司的水。如果你要跑长距离，每跑20分钟喝12盎司的水。如果你计划跑步超过一个小时，用运动饮料代替水(来源:Brant)。为什么是运动饮料?它含有你身体需要的钠和钾，可以防止抽筋和呕吐，当你身体的储存耗尽时，就会开始呕吐。此外，这些电解质有助于调节神经和肌肉功能。

大多数运动饮料含有大约7%的碳水化合物，这是你的身体可以迅速吸收的最佳水平;这足以给你的身体增加能量[来源:Brant]。更好的是一种成分中含有蛋白质的运动饮料。根据2006年发表在《国际运动营养和运动代谢杂志》上的一项研究，与传统的运动饮料相比，含有蛋白质、碳水化合物和电解质的运动饮料的吸收率高出10%以上[来源:塞弗特］．

在训练跑步时，别忘了练习另一件事:边跑边喝水。如果你曾经吞下一大口水，然后从错误的管道里流了进去，让你唾沫四溅，喘不过气来，那么你就会知道为什么在你的养生法中加入“边跑边喝”是很重要的。首先，学习如何边跑边拿杯子18新利最新登入，而不会把里面的大部分水洒出来。(这是可以做到的，只是需要练习。)然后，吞咽液体缓慢，计量燕子[来源:Higdon]。想喝一大口吗?参考前面关于溅射的评论。

在大赛的前一天晚上，保持电解质饮料的供应。然而到了早上，你会想要改18新利最新登入变你的策略，在比赛前两小时喝最后一大口(这有助于避免不合时宜的上厕所)[来源:Galloway]。

有节制的、适时的饮食，作为整体训练方案的一部分，有助于为成功奠定基础。营养策略和坚强的精神态度是强有力的训练盟友，可以帮助你走完全程。