18新利最新登入先进的10 k的训练是如何运作的吗

赢得10 k的关键是速度和耐力的结合。因此先进10 k培训包含几种类型的跑步和每个是至关重要的一个全面的计划:

法特莱克训练法运行——跑运行时正常运行期间增加的速度。例如,一名运动员可能出去5-kilometer和简单地保持正常速度运行。18新利最新登入然而,跑相同的添加了几个短冲刺跑。跑分帮助提高心率和建立你的肺活量。

距离运行——运行的距离可以有所不同。通常您将其分类为短期或长期运行。在每种情况下,这些运行比比赛速度慢,你不应该在任何时候你的最大心率在运行。短运行通常是3到5公里长跑时的范围可以从8到14公里甚至更长时间。再一次,这取决于项目和什么时候(周)你现在在你的计划。

节奏运行,这些让你用来比赛速度。节奏运行,运动员目标速度运行一定的时间,然后逐渐达到它。先进的10 k的目标速度训练是你的比赛速度。举个例子,在一个30分钟的速度跑,你可能工作比赛速度在第十分钟,然后保持节流前15分钟比赛速度在最后5分钟的运行。运行速度增加你身体使用的能力扩张心血管系统提供额外的氧气。运行速度增加肌肉耐力,肌肉累了想放弃。

间隔运行——这些都是类似于你把比赛节奏运行速度。区间运行,一个运动员在比赛速度减慢运行散步或慢跑,在1:1比例的距离。在6 k间隔跑,你会跑3公里比赛速度和3公里的速度缓慢。关键是去比赛速度,慢下来然后做一遍又一遍,直到运行完成。

这些元素是热身和降温期。冷却或减慢在先进的10 k训练是至关重要的。热身的也是如此。你要把你的身体其局限性。突然开始或者完成这样的剧烈运动可能是危险的,可能损害你的肌肉。

既然我们已经分解的部分先进的10 k培训,让我们看一下如何把它在一个训练计划,会增加你下一节比赛当天。18新利最新登入

甚至在你考虑建立一个先进的10 k程序,建议你已经运行了一段时间。时间范围可以根据运动员,但运行定期一年之前肯定会给你一个更好的基线的成功。一些专家建议尽可能多的前三年的运行经验深入研究先进的10 k训练计划[来源:帕尔默]。

我们会认为你不是一个新手长跑。一旦你决定你想要认真参加10 k和致力于一个先进的程序,你应该留出12周致力于程序。换句话说,开始你的常规12周之前比赛日期。现在,让我们一起看看如何把先进的10 18新利最新登入k培训计划。

替代你的训练。如果你长期在周二出发,遵循第二天用较短的运行。同时,发现天休息。你的肌肉会反应更好的交替休息。总是休息一天每周运行一次。

工作更长的距离。你的目标是工作更长时间运行程序的进一步进展前最后一周比赛是最短的。当你整理你的训练计划,增加每个运动的距离是否这是一个短,长或跑。

这是一个示例:

周一,长期(8 k)

周二,间隔运行(8 x .5K 4 k每日总)

周三,短期内(5公里)

周四,短期(4 k)

星期五——区间(或跑运行),(6 k每日总)

周六,长期(10到12 K)

星期天,休息

总本周——37 39公里

记住,每天的训练你还需要一个热身和降温会话。那些距离不要往你的跑步训练。当你度过每个星期,我们的目标是增加每次运行距离,直到你达到你的目标或种族。本周的比赛将更短,因为你会想要新鲜的比赛。

这些类型的培训项目是艰难的,没有问题。试着和同伴一起跑步。运行与伴侣有一个激励你的倾向。当有两个你,更容易推动彼此磨在最艰苦的部分。

先进10 k培训不仅仅冲击路面或乡村小道,直到你不能再往前走了。在下一节中,我们会涉及到的一些其他领域你应该考虑先进的10 k训练一样重要。

比赛像桃树公路赛经常吸引其他跑步运动员。虽然相当适合任何人都可以步行或者慢跑比赛,获胜,需要一个状态良好的和精心准备的运动员。这个准备包括营养的一部分。适当的营养将帮助你在发展中肌肉的训练。它也会让你从抽筋可以发生在任何种族,甚至在极端条件下像格鲁吉亚的热量。

竞争激烈的跑步者努力构建肌肉。说,是不容易保持肌肉在试图跟上先进所需的必要的热量摄入10 k的训练计划。每天摄入100卡路里的热量超过推荐摄入量可以增加10磅(4.5公斤)。能量饮料和酒吧可以为跑步者提供的权力,可以这么说,但在卡路里的成本。全面膳食碳水化合物,蛋白质和是的,脂肪。一个理想的计划将包括50%碳水化合物,25%的蛋白质和25%的脂肪(来源:费恩斯特伦]。

决定你每天的卡路里摄入量,你的体重乘以13。这个数字应该是你每天的卡路里消耗总量[来源:费恩斯特伦]。计划膳食围绕这些标准来让你的身体在适当的饮食。

喜欢任何运动计划,你只会摆脱它。例如,节奏跑步不是有效的如果不是用适当的速度和距离。的唯一方法建立excel的耐力和速度10 k——甚至赢得过去就是将你的身心,你认为它可以。

先进的10 k培训男女以同样的方式工作。不只是男人擅长长跑。葆拉·拉德克利夫的世界纪录30:21一直自2003年以来,这不是遥远的最快记录时间。

如果你没有太疲惫,花几分钟时间浏览下一个页面上的相关文章之前准备建立自己的先进的10 k培训计划。