18新利最新登入循环训练的原理

循环训练的美妙之处在于，它们都是关于你的——这意味着你可以根据你的特定运动、项目或技能水平定制它们。你也可以自由地使用自由重量，重量机，阻力带，体重练习或组合。这可能是为什么循环训练在运动员和普通人中都很受欢迎的原因之一。在本节中，我们将探讨你的教练或私人教练为跑步者设计的在健身房或健身中心使用的锻炼方法——你将使用重量机和长凳进行部分练习，使用跑步机进行跑步练习。稍后，我们将看看如何在家里或任何你18新利最新登入可能没有高级设备的地方进行即兴练习。

如果你是一名短距离跑步者，你会想要专注于你的速度。你的循环训练将是一个充满活力的圈和肌肉力量训练的集合。

下面是一个训练5公里赛跑速度的例子:

【来源:莫里斯］

或者，你可以在有氧运动层之间的机器上做以下练习来进行全身锻炼:硬举(从地板上拿起重物)、卧推、腹推、深蹲、弯腰划船(弯腰从地板上拿起重物)、腿推、哑铃跑臂(在拿重物的时候，像跑步一样移动手臂)、电缆二头肌推和提小腿。重量不要超过你所能举起的最大重量的35%[来源:O 'Kelley]。

你可能知道减轻体重可以提高你的比赛速度。以下是众多减肥循环训练组合中的一种:

【来源:莫里斯］

在下一页中，我们将看看可以在家进行的循环训练的例子。

比起单调的跑步机，你可能更喜欢户外跑步的自由。或者，在你的心率减慢之前，在两圈之间的举重器械上争夺一个位置的想法有点令人难以承受。如果这听起来像你，那么在家进行循环训练可能是一个更好的选择。

让我们回到前一节中看到的两个示例训练。虽然去一个已经测量出距离的地方可能会有所帮助，但你仍然可以在慢跑小径、人行道、跑道、海滩或任何安全的表面上跑步。只要有一点创造力，你可以用最少的设备即兴进行各种加强锻炼。普拉提中使用的阻力带提供了无限的可能性。它们很轻，可以装进口袋或腰间。你可以调整它们的强度。还有一些操场上的器械，比如双杠或秋千的顶梁，你可以用它们来做引体向上、俯卧撑和引体向上。你可以在不需要任何器械的情况下做下蹲、弓步、抬腿和跳跃等下半身运动，但小哑铃、手腕哑铃、加重背心，甚至是装满水或沙子的塑料瓶都是具有挑战性的锻炼。还有一些体重运动，比如平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑，它们也不需要任何器械。

这里有一个10公里的训练样本，你可以在没有设备的情况下进行。无论你在室内还是室外跑步，关键是你不要被一套举重器械束缚住。

【来源:莫里斯］

无论你是短跑运动员还是马拉松运动员，你都可以创建一个循环训练来实现你的目标。请记住，循环训练不会取代你为了耐力所需要的间歇跑，但会补充它们来提高力量和速度。事实上，我们刚刚回顾的每一种训练样本都可能让你想起间歇训练，但它们并不完全相同。跨步到下一页，了解其中的区别。

我们很容易把循环训练误认为间歇训练。你可能会听到人们交替使用这两个术语。此外，跑步者的循环训练包括短跑、慢跑或两者兼而有之的训练和重复——这是容易混淆这两种训练结构的另一个原因。但正如我们在前一节中提到的，在跑步者的工具箱中，每一种都有自己独特的目的，一种不一定能取代另一种。

区分两者的一个简单方法是，在间歇训练中，你只做一项有氧运动，比如跑步、骑自行车或游泳，而且没有任何重量训练或体重训练。如果跑步是为了比赛，间歇训练可以把你的总比赛距离分成几个部分或重复。你会先热身，然后用比比赛配速快一点的速度跑。高级跑者会在两圈之间通过慢跑来恢复，而更多的新手跑者会在两圈之间步行。通常情况下，你会在每次训练中增加次数。使用间歇训练来适应任何10公里(6英里)或更短的项目，当你把你在这一阶段所做的所有重复的总距离加起来时，你最终会跑大约你的比赛长度。例如，如果你是一名5公里跑步者，每次你进行间歇训练时，你当天的所有训练加起来通常有5公里(3英里)。

间歇训练可以让你设定和衡量你的速度，因为你可以预先确定你跑圈的长度和时间。正如我们前面看到的，循环训练更侧重于增强力量，这就是为什么你要做一系列的阻力练习和举重练习，中间分开慢跑或跑步。人们对间歇训练最大的抱怨之一是，他们最终会厌倦它。另一方面，循环训练提供了无限的变化，这是一个万无一失的方法来防止“无聊”的锻炼。

虽然循环训练在严肃的跑步者中很受欢迎，用于淡季力量调节，但间歇训练是严格的心血管锻炼，你需要建立比赛当天所需的有氧耐力。

当你在进行速度训练的同时进行间歇训练时，建议你在两次训练之间让你的身体休息一两天。通过循环训练，你可以在某一天针对下半身进行训练，然后在第二天针对上半身进行训练，让特定的肌肉群在两次训练之间休息24到48小时。如果你做的是全身阻力回路训练，在两次举重训练之间给自己48小时的时间。你可以阅读更多关于间歇训练18新利最新登入间歇训练如何起作用．

现在我们知道了什么是循环训练，什么不是，继续读下去，了解更多关于它的优点和缺点。

现在是时候检查一下循环训练的好处，也看看潜在的缺点。正如我们前面提到的，你可以通过锻炼来达到特定的目标，比如增强力量或减肥。但每个目标都有额外的好处，比如提高稳定性，防止受伤，即使是最有经验的跑步者也会受伤。

一般来说，循环训练可以提高稳定性和平衡性。重量或阻力训练方面是有帮助的，因为它被认为可以增强肌肉和骨组织[来源:NOF]。此外，你在循环训练中使用的力量训练，如深蹲和俯卧撑，需要使用不止一组关节。当这种情况发生时，你的身体必须更加努力地工作，燃烧额外的卡路里，也增加肌肉骨骼的健康。适度的重量训练以及循环训练中的运动范围练习可以保持肌腱和韧带的柔韧和强壮，降低经典跑步者受伤的风险，如ACL(前十字韧带)或跟腱撕裂。

短而有力的抗阻训练加上交替的跑步或慢跑也能加速减肥，因为你的身体没有时间来适应变化回路训练。通过快速地从一组跑到下一组，在两组跑步练习之间分层，你的心脏和肺也必须继续工作，这促进了你的有氧健康。

这种动态锻炼结构之所以受欢迎，还因为它可以帮助人们对训练保持兴趣和兴奋，因为有些人可能会发现重复相同的有氧或阻力训练很无聊。

但是任何锻炼都要靠你自己去做。因为在循环训练中，你在每个站快速移动，所以很难知道你是否放松了正确的姿势。

有些人可能需要教练来帮助他们正确地进行训练，或者改变他们的循环训练程序来保持它的挑战性。其他人可能会发现，健身伙伴会带来健康的竞争，让你保持动力。新利国际网站品牌官网

对跑步者来说，循环训练的另一个潜在缺点是它不能取代间歇训练。虽然循环训练在休赛期对你很有帮助，或者帮助你平衡由于专为一项赛事而产生的潜在肌肉不平衡，但跑步者在为公路赛和田径赛做准备时进行的经典的背对背跑步训练是无法避免的。

要了解更多关于跑步者的循环训练和其他技术，请参阅下一页的链接。