18新利最新登入沙发上5 k运行计划是如何运作的吗

沙发上5 k跑步计划的目的是帮助“沙发土豆”运行的远程控制和拥抱。
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比方说,你一直在做大量的坐在沙发上,和你开始觉得有点疙瘩。最锻炼你从沙发走到冰箱里,点击电视频道。最终,看运动员在体育网络游戏顶端的激励你的形状,你系上鞋带鞋和跑步。分钟后,你有痛苦在你的身边,不能喘口气,几乎无法使它绕着街区。

你可以辞职,回到沙发土豆的生活,或者你可以遵循沙发5 k运行计划。这个项目为期九周让你将你的久坐不动的生活方式转变为积极的一个,你可以跑30分钟或5公里(3.1英里)。防止新的跑步者放弃计划的结构,同时挑战他们继续前进。

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乔什·克拉克,自称,“相当适合20岁,”创立了沙发上1996年5 k (C25K)运行计划。虽然他讨厌跑步时,他知道他将受益,如果他可以度过最初的不适。克拉克的战略发展中C25K是让它尽可能无痛的用户友好的为了吸引新的跑步者立即。最重要的是,任何人都可以使用C25K计划。该计划的管理期望提供早期的成功,作为动力坚持下去。当运动员掌握了项目为期九周,许多内容坚持5 k,而另一些人转移到更大的挑战[来源:克拉克,没有痛苦]。

无论C25K毕业生选择哪条道路,两个月后他们可以实现身心健康运行的好处。新利国际网站品牌官网跑步不仅燃烧更多的卡路里比其他形式的锻炼也有助于降低早亡的风险由于糖尿病、某些癌症和心血管疾病。此外,运行会提高你的精神健康,锻炼能够使人体释放内啡肽,内啡肽荷尔蒙,让你感觉良新利国际网站品牌官网好的[来源:麦克道尔]。

所以有可能从马铃薯螺栓在短短两个月?继续阅读学习C25K计划是如何工作的。18新利最新登入

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沙发上5 k跑步计划时间表

乔什·克拉克设计C25K运行计划缺乏经验的运动员才刚刚开始锻炼。而目标不一定跑5公里,有一个种族作为一个目标是一个伟大的方式保持正轨。计划已为成千上万的人因为工作的以下特点:

  • 它开始缓慢,但得到了沙发土豆跑3.1英里(5公里)或30分钟在九周。
  • 它始于一个温和的散步和慢跑和所有正在运行的工作。
  • 每个运动只需要20到30分钟,每周3天。
  • 它让你衡量你的锻炼时间如果你没有一种方法来衡量距离。

在开始C25K计划之前,专家建议你在医生的办公室有一个检查。然后,系紧你的跑步鞋(确保他们适合)和上路。打算休息一天之间的锻炼,给自己放松两天之后第三个每周锻炼。

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每个运动始于快,5分钟的热身运动,拉伸前后建议每个会话。前两周的训练只持续20分钟,包括交替散步和慢跑在短时间内一到两分钟。第三周追踪进展的介绍选择时间或距离可管理的块的慢跑和散步,周末,跑步者感到很大的成就感。

在程序的四个星期,跑步者看到自己的里程增加到2英里(3.22公里)-超过21分钟的三个每周的锻炼。对于大多数沙发土豆,跑6英里(9.66公里)的完成在一周内提供动力坚持这个计划。

星期5和6的挑战是减少依赖步行。事实上,第三个锻炼这两周是专门慢跑。在此期间,进步的距离从1.25英里(2公里或13分钟)2.25英里(3.62公里或25分钟)。

C25K计划在过去的三个星期,彻底消除了行走部分,和新的跑步者发现自己建立旅游从2.5英里(约4公里或25分钟)在7到周3英里(4.83公里或30分钟)的第九周(来源:克拉克,沙发上5 k)。

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使大部分的C25K

几周后在C25K运行计划,你可能会注意到跑步缓解压力和改善你的情绪和信心的水平。18新利最新登入
康斯托克/思想库

可能的主要原因之一人放弃一个新的锻炼,回到沙发上,他们把自己太辛苦,太快。他们的身体反抗他们戒烟。C25K计划“沙发土豆”生活方式的理解和工作来缓解新跑步过去他们最初的不适和无聊,他们期待他们锻炼。

为了防止辍学,未来计划阻碍了跳过,并鼓励那些不准备继续重复一个星期。C25K计划工作保持新的跑步者,这样他们就可以增强力量和耐力。一旦你的肌肉和骨骼变得更强大和增加你的耐力,你可以速度。

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虽然缺乏经验的运动员不应该偏离C25K计划,你可以改变你的生活方式和提高你的整体健康的计划补充:新利国际网站品牌官网

  • 保持运行日志来跟踪你的进展,并激励自己继续前进。
  • 提醒自己的身体运行的好处,从战胜疾病,减少心脏病发作的风险提高好胆固醇,延缓衰老。
  • 注意跑步缓解压18新利最新登入力和改善你的情绪和信心的水平。
  • 专注于改善你的营养,去除不健康的食物在你的房子,代之以健康的零食。新利国际网站品牌官网
  • 新犒劳自己,合身的鞋子,以减少受伤的风险。
  • 小,可实现的目标。

人成功完成C25K往往规定的速度继续运行或增加他们的锻炼。要么选择证明前沙发土豆,他们可以完成看似不可能的目标。如果你能在形状,增强你的自信和保持动力从沙发上站起来,移动,谁知道接下来你会做什么。

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来源:

  • Burfoot,《Amby。“你应该赤脚跑步吗?”Runner's World. Aug. 2004. (Aug. 4, 2010)http://www.team-pegasus.com/trainingtips/Should_You_Be_Running_Barefoot.pdf
  • 凯恩斯,格雷厄姆。“沙发5 k指标版本。”c25k.com。(2010年8月5日)http://c25k.com/c25k_metric.html
  • 克拉克,乔希。“沙发5 k®运行计划”。Cool Running. 2010. (Aug. 3, 2010)
  • 克拉克,乔希。“没有痛苦,没有痛苦:“沙发上5 k”和人性化设计”。July 6, 2008. (Aug. 3, 2010)http://globalmoxie.com/blog/c25k.shtml
  • 麦克道尔,麻纱。“18新利最新登入如何今天开始跑步。”Women's Health. 2010. (Aug. 3, 2010)http://www.active.com/running/Articles/How-to-Start-Running-Today.htm
  • 郭,卢修斯和卡斯滕瑟。“沙发上5 k。”Felt Tip, Inc. 2010. (Aug. 5, 2010)http://felttip.com/c25k/

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