18新利最新登入中间5 k的训练是如何运作的吗

中级跑步者想要提高速度和耐力打破个人记录,甚至赢得比赛。
©iStockphoto.com/ groveb

在任何给定的城市,在任何给定的周末,一大早,你一定会找到一个五千米赛跑的冠军。通常,种族是一个资金筹集人,和领域的参与者从适合松弛。人进入5 ks出于各种原因,划掉它自己的“水桶名单,”支持导致种族支持或简单地收集另一个纪念t恤。

开始跑步者他们的目标到达终点线。先进的跑步者经常使用5 ks训练更大的比赛。和经验丰富的步行者享受在3.1英里的5 k的妹妹事件时,在“1英里长跑,不够有挑战性。

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如果你是一个中级跑步者,那么你可能重拾五次一个星期,但不得违反任何记录。也许你已经给出了一个3到5英里(4.8到8公里)路线通过你的邻居。或者你在跑步机上跳和运行时赶上晚间新闻。这很好,但它可能不是你赢得任何比赛或帮助你打破任何个人最好成绩。

,参加五千米赛跑的冠军不仅应该是愉快的,但也有挑战性;无论你进入一个比赛的动机是什么,培训是一个成功的关键,伤愈的运行。中间跑,人大约15到40英里(24.1到64.3公里)每周有很强的心血管系统,进入5 k比赛为契机开始训练提高速度和健身。

在一天结束的时候,当香蕉和橙片都不见了,即使你不发布个人记录,你会感觉很好知道你给你最好的,支持一个好的理由。但是如果你正在寻找一个多纪念t恤,如何培训?18新利最新登入

我们会挖到下一页。

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内容
  1. 中间5 k训练计划
  2. 小贴士中间5 k跑步者

中间5 k训练计划

跑步者计划获得五千米赛跑的冠军应该花8到12周为比赛做准备。这将确保你能够及时完成运行,并让自己快乐!培训5 k关注五个关键领域:

  1. 耐力,跑长途很少运用的能力
  2. 耐力,能够维持在一个不舒服的比赛速度
  3. 节奏——能够舒适地运行速度竞赛;持续的速度运动
  4. 速度——冲刺能力或在比赛中
  5. 权力——放松比赛速度运行的能力;覆盖地面每走一步

【来源:克拉克]

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中级培训项目安排大多集中在耐力和速度可以运行5公里赛跑轻松,努力提高他们的个人记录。与新手培训计划建议更短的距离和跑步和散步,或高级训练跑步者日志每周大约30英里(48.2公里)来提高速度,中级培训集中在距离一天,速度,两者的结合在其他天。培训项目各有不同,但有一件事各级份额至少一天休息(第一天)每周给身体恢复的机会。这是其他天:你会做什么

  • 两天,休息一天后,你会跑3英里(4.8公里)的速度,这意味着你可以交流与培训合作伙伴没有变得上气不接下气。如果你会唱歌,你移动太慢,应该加快步伐。
  • 第三天是一个节奏跑或间歇训练。的节奏运行30分钟,你会在一个简单的速度5到10分钟,建立速度在15分钟然后中期减慢的最后一程。间歇训练的运动员开始和结束与缓慢的慢跑锻炼。在之间,您将交替运行速度400米(1312英尺)和慢跑400米。在8周的训练,你应该努力增加间隔的数量。
  • 第四天是回一条。
  • 第五天是休息一个星期的第二天。
  • 天6和7,许多跑步者除了周末,你的电话来增加你的速度和距离每周为比赛做准备。第七周,跑步者应该打击他们的步幅和能跑5英里(8公里)在一个快节奏,和7英里(11.2公里)的速度在运行时很容易说话。

(来源:Higdon)

如果培训按计划进行,跑步5公里赛跑会感觉微风。

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小贴士中间5 k跑步者

自1960年代以来,运行日益流行的运动,和在这个过程中,趋势和技术改变了以提高性能和减少伤害。今天,培训发展,它不仅关注实际的长跑训练,但同样在力量训练,交叉训练和营养。经验丰富的短跑运动员以及ex-couch土豆可以为中级跑步者从这些建议中获益。

  • 伸展运动之前,任何形式的运动,是很重要的拉伸肌肉,提高灵活性和防止受伤。
  • 力量训练——运行专门的人倾向于构建肌肉的腿而不是身体的其余部分。通过增加力量训练,使用重量和做核心运动,跑步者将会更加平衡和有一个更好的整体健康水平。
  • 交叉训练——而不是天天跑步,专家建议游泳、骑自行车、步行或其他形式的有氧运动给跑步肌肉休息,同时保持心血管健康。
  • 存储——富含高能量碳水化合物和低脂肪蛋白质的饮食比赛之前和之后都是有效地提高性能。种族之间,均衡饮食的营养丰富的食物作为燃料进行训练。
  • 水合作用——有一个直接联系性能和体温。体温上升和脱水,性能下降,这可能会导致受伤。饮用水之前,期间和之后一个种族或运行是至关重要的。偶尔,跑步者可能需要替换液体饮料佳得乐或动。

【来源:Burfoot]

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5公里赛跑后,中级跑步者可以在三个方向之一。跨越终点线时,一些跑步者划掉比赛“桶列表”,回到更久坐不动的生活方式,而另一些人盯上了更大的挑战如10 k或半程马拉松赛。第三组保持速度和日志20或更多英里(32.2公里)一个星期。动机的关键是坚持跑步或者任何形式的锻炼。如果你需要一个小系好鞋带的动机和跟踪,考虑其中一些建议:

  • 犒劳自己新衣服像鞋子(应该定期更换),短裤,计步器、心率监测器。
  • 找到一个朋友,无论是人还是狗。
  • 每天或每周设定一个目标(距离、速度或运行)。
  • 在另一个城市参加比赛,并且要结合度假。
  • 记录或者一个博客。
  • 看“火之战车”,两名英国运动员的故事为1924年奥运会做准备。
  • 尝试一个新的路线在小路上,山上,或者在一个不同的社区。

【来源:Burfoot]

无论你的目标,运行5 k或失去5磅(2.2公斤),动摇你的日常生活。它会提高你的能力,让你在游戏中。

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来源:

  • 西格顿,哈尔。5 k培训:中级》2002。HalHigdon.com.http: / /www.halhigdon.com/5K%20Training/5-Kinter.htm(2010年7月7日)
  • Burfoot,《艾米。“《跑者世界》,完成跑步的书。”Rodale, Inc. 2009.
  • 克拉克,布莱恩。“5 k和10 k的训练。”Human Kinetics. 2006.
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