18新利最新登入乳酸门槛训练如何起作用

乳酸是一种化学物质，在你辛苦工作时在你的肌肉中积累。当你在剧烈运动中“感觉到燃烧”时，你可以打赌你的肌肉正在沐浴乳酸盐。你也会觉得需要慢下来，结束这种不舒服。

但燃烧的背后是什么呢?肌肉细胞的大部分能量来自一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的物质。三磷酸腺苷使肌肉细胞有收缩的能力，并推动你走向终点线。当你的肌肉使用ATP时，其他化学反应也在制造更多的ATP，这样你的肌肉就不会耗尽能量。身体将能量储存在脂肪和葡萄糖等物质中，化学反应将这些物质分解，释放出ATP[来源:国家骨骼肌研究中心］．

当你以轻松的速度运动时，肌肉从脂肪中获取大部分能量。脂肪是储存能量的极好来源。人体非常有效地利用脂肪作为能量，肌肉可以持续很长时间而不疲劳。问题是，将脂肪转化为能量的过程并不快，而且需要大量的氧气[来源:国家骨骼肌研究中心］．

那么，如果你在短时间内需要大量的能量，比如冲刺，会发生什么呢?你的身体不能用脂肪来快速提供能量，所以它需要葡萄糖，既存在于血液中，也作为糖原储存在肌肉中。肌肉细胞可以利用氧气将葡萄糖转化为能量。这个过程叫做有氧代谢，而且效率很高。肌肉也可以在不使用氧气的情况下分解葡萄糖，虽然效率较低，但速度极快。这叫做厌氧代谢乳酸是其副产品之一[来源:国家骨骼肌研究中心］．

当你以最大能力工作时，你的肌肉会产生大量的乳酸，你就处于乳酸阈值。你知道那是什么感觉，但专家们在细节上意见不一。科学家们过去认为乳酸盐会导致肌肉疲劳，但现在他们不那么确定了——一些科学家认为“我不能再移动一英寸”的感觉可能是由大约同时释放的其他物质引起的[来源:Westerblad等人］．也没有人确切地知道是什么导致了烧伤，但乳酸盐是其中的一部分。有一件事是教练们都同意的，那就是当你训练得足够努力，使你的乳酸门槛更高时，你可以更快地到达终点线。这就是乳酸门槛训练的目标。

肌肉专家早在20世纪初就开始关注乳酸，当时奥托·迈耶霍夫博士研究了青蛙的肌肉活动。迈耶霍夫把一只青蛙切成两半，把底部放进罐子里，用电击使肌肉收缩。不过，这只起了很短的作用，然后腿就停止了抽搐。Meyerhof在肌肉中发现了高水平的乳酸，并确定乳酸一定是导致肌肉停止工作的原因[来源:相连］．迈尔霍夫对肌肉的科学研究为他赢得了1922年的诺贝尔奖。

W. H. Owles在1930年第一次写了关于乳酸门槛的文章，在20世纪60年代中期，将乳酸门槛用于运动训练的想法开始流行起来[来源:病毒传染］．几十年来，科学家和教练都认为乳酸对肌肉有害。根据迈耶霍夫的推理，专家们认为乳酸是肌肉在葡萄糖厌氧分解过程中产生的废物。乳酸不仅是一种废物，它还被诬蔑为导致肌肉酸中毒。也就是说，由于它是一种酸，科学家认为它会阻止肌肉正常工作。教练警告运动员在低于乳酸阈值的情况下训练，以免影响他们的表现并引起肌肉疼痛。许多人仍然把运动后肌肉酸痛归咎于乳酸。

乳酸的名声在20世纪80年代得到了生物学家乔治·布鲁克斯博士的帮助。布鲁克斯的假设被称为乳酸穿梭，它认为肌肉实际上在运动中使用乳酸作为燃料。布鲁克斯发现线粒体(细胞中产生能量的部分)甚至有一种特殊的蛋白质，可以在线粒体内移动乳酸盐作为燃料[来源:布鲁克斯，相连］．此外，当大量额外的质子漂浮在肌肉周围时，肌肉就会产生乳酸，使肌肉变得更酸。丙酮酸分子会吸收这些质子并转化为乳酸盐，因此乳酸盐的产生实际上会降低肌肉的酸性，而不是增加酸性[来源:Kravitz]。乳酸并不配得上它的名声。

乳酸的救赎意味着运动员可以在乳酸门槛下训练，而不用担心会影响他们的成绩。事实上，乳酸门槛训练可以帮助你增加肌肉中的线粒体，这样你的肌肉就可以更好地利用乳酸。相连］．

那么这些科学对你的比赛成绩有帮助吗?往下读，了解乳酸门槛训练的好处。

如果你是短跑运动员，乳酸门槛训练并不适合你。不过，这种类型的训练可以帮助耐力运动员。所以，如果你是铁人三项运动员、长跑运动员或其他类型的耐力运动员，你可能想尝试一下。尽管专家们仍在研究运动员在乳酸门槛训练过程中身体内部发生了什么，但提高乳酸门槛的运动员可以更快地到达终点线，这就是它的全部意义[来源:沃尔特］．

那么如何开始乳酸门槛训练呢?首先，提高音量。例如，如果你正在训练马拉松，逐渐增加你的里程。每周增加10%的里程——如果你增加得太快，你可能会在医生的办公室而不是终点线。不断增加你的长跑里程，直到你达到你的目标。

一旦你达到你的目标里程，你可以开始最大稳定状态训练。这是以稳定的速度训练，正好在乳酸门槛。你可以通过一个介于“有点硬”和“硬”之间的速度来估计你的乳酸门槛[来源:Dalleck, Kravitz］．锻炼的时长取决于你的健康水平。例如，一个跑步新手在训练5公里时可能会进行10分钟的最大稳定状态训练，而一个有经验的自行车手在训练多日比赛时可能会进行1小时的最大稳定状态训练[来源:Dalleck, Kravitz］．

除了最大稳态训练外，乳酸门槛训练还包括间歇训练。在间歇训练中，你做的是短时间的高强度训练，高于你的乳酸门槛水平。例如，为了训练5公里比赛，你可能会以你的比赛配速或稍高于你的配速跑三次1英里，中间有一个短暂的恢复期[来源:Dalleck, Kravitz］．

确保间歇训练和最大稳定状态训练加起来只占你一周总锻炼时间的10%到20%，否则你会训练过度，有受伤的风险。在开始艰苦的锻炼之前，确保你休息得很好[来源:Dalleck, Kravitz；莫里斯］．咨询私人教练也是个好主意，他能帮你掌握窍门。以正确的方式训练会让你朝着目标前进。