18新利最新登入腿的锻炼对于跑步者来说是如何工作的

了解腿训练可以受益跑步者,它18新利最新登入有助于在你的腿肌肉的基本知识以及它们如何一起工作。几乎所有的腿部肌肉用于运行。通过加强每组,你会提高你的跑步姿势和平衡。

当你移动你的腿,你主要使用四头肌肌肉大腿的肌肉在你的前面。他们弯曲你的臀部和膝盖伸直。四胞胎也稳定膝盖和帮助吸收的冲击你的土地。

随着你的身体向前,切换到你的动作腿筋,肌肉在你的大腿上,伸直你的臀部和开始弯曲你的膝盖。腿筋也来帮助你提升你的膝盖你后面工作。

与此同时,你的小腿肌肉,比目鱼肌(内部小腿)和腓肠肌(外小腿)扩展和flex每只脚土地和推。这些肌肉也有助于吸收的影响和给你春天的步伐。

除了这些主要运行肌肉,其他几个肌肉群在跑步方式中发挥作用,包括在你的腿的锻炼是非常重要的。的臀肌肉形成了臀部。他们帮助延长臀部、矫直它下你。同样重要的是,他们稳定主干和保持你的正直。强大的臀大肌为良好的跑步方式和对齐。

的臀部肌肉也很重要。因为他们说谎比腿筋和四胞胎,他们在训练往往被忽视。臀部屈肌和填充剂与四胞胎和腿筋腿前后移动。臀部旋转器肌肉稳定髋关节和有助于良好运行形式。

你的腿应该旨在加强锻炼这些肌肉和实现全面发展,尤其是当对象是反对团体。练习旨在股四头肌,例如,应由肌腱平衡锻炼。

往下读,学习一些简单的练习,你可以18新利最新登入在家里可以加强肌肉和提高你的跑步方式。

你家的锻炼来加强你的腿应该从基本的开始健美操。这里有五个简单的练习,工作腿:

增强式训练是另一种方便、有效的腿的锻炼形式。这些练习,包括跳跃和边界,工作常被更深的肌肉和帮助开发的爆发力。首先简单地来回跳线。下一步,试着向前跳跃到一个步骤或低盒子。备用的腿。跳过练习——你跳下来之前从和土地在同一脚做同样的另一只脚,是另一个伟大plyometric锻炼。

最后一个方便在家运动是山。“希尔运行阻力训练对于跑步者来说,”达拉斯跑步教练克里斯Phelan在2004年告诉《跑者世界》[来源:库珀:上进心]。选择一个5年级10%——不太陡。然后,运行和慢跑而掀起你的膝盖和手臂。目的为5至8指控斜率。

虽然这些练习可以方便地完成大多数地方,在健身房训练可以让你专注于更精确的练习目标你的腿部肌肉。阅读学习。18新利最新登入

大部分的练习你在家不集中的可以执行在健身房。设备隔离特定的腿部肌肉群和允许您添加阻力随着你的力量增加。你可以计划一个多样的锻炼,从一台机器或体重站到另一个不同的肌肉工作,保持你的平衡发展。并简单地走出房子,去健身房就足以提升你的动力努力工作。

常常面临这样一个问题是:跑步者应该坚持轻重量,以避免强化肌肉,这可能慢下来吧?问题已经讨论多年,但现在很多教练建议用更少的重复使用更重的重量最好加强肌肉和韧带。对于任何给定的运动,你应该选择一个阻力,让你疲劳后12 - 15众议员计划做两到三组在继续之前[来源:Hanc]。

阻力机器在健身房一个很好的起点。他们隔离特定肌肉群加强,使其更容易保持良好的形式和穿过整个范围的运动接近统一的阻力。股四头肌扩展,肌腱卷发的三种基本方法和腿按你的腿在这些机器上工作。一般来说,你应该保持动作缓慢而控制,,再一次,避免锁定你的膝盖通过停止之前他们完全伸直。

虽然机器是适合特定的肌肉工作,free-weight锻炼有益于整体建筑的腿部肌肉,改善平衡和校准需要运行。这里有三个有益的腿练习,你可以在健身房。

的一些练习你做在家里,像小牛提高和独腿蹲,也可以在健身房完成使用重量。你可以利用健身房的跑步机上建立的力量。提高平台将提供相当于山角运行。

这些基本的练习可以让你开始。阅读更多关于腿的技巧训练。

跑步者把力量训练通常每周做两次,有时三次。不做力量训练在同一天运行作为一个困难。同样的,你也应该避免制定比赛的前一天,因为你的身体需要时间来恢复。力量训练是伟大的淡季和天气限制你跑步的时候。

改变你的力量锻炼例程,并尝试工作在每个会话的几个的几大主要肌肉群。总是在你开始前的热身和伸展运动锻炼。准备一些轻松的慢跑是一个很好的方法。

不要只关注建筑的肌肉。锻炼也应该提高你的校准和协调。运动需要平衡,例如,训练肌肉,做一些小的调整你的姿势。确保你保持良好的整个运动形式和对齐。没有牺牲形式为了举起更重的重量或者做一些重复。

当你可以,它是有用的练习包括腿的变化。这些运动更好的模拟运行的实际运动,每条腿的独立行动。独腿练习可以每条腿比两条腿的品种和建立更多的力量。他们也有利于加强平时不常用的腿。

你也可以使用力量训练来帮助修复或预防常见的跑步受伤。由小腿胫骨疼,例如,帮助提高。你的背靠着墙,提高你的脚趾,高跟鞋在地上,也是另一个好胫骨疼痛的预防。练习构建跟腱和股四头肌力量对跑步者的膝盖恢复有好处。

这里有一些额外的东西要记住当你工作你的腿:

最后一点要牢记:力量训练应该是乐趣无穷的。改变你的日常生活,尝试新的运动,音乐,尽一切努力保持会话愉快。这样,你会期待锻炼而不是看他们是一件苦差事。

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