18新利最新登入如何为你的第一次马拉松训练|这是怎么回事 - 新利luck18官网-官方网站,18新利最新登入

当你第一次跑完马拉松，冲过终点线时，汗水刺痛了你的眼睛，你注意到的第一件事可能是你的身体，特别是你的腿:麻木、颤抖，不可思议。接下来，低沉的隆隆声会慢慢变成欢腾的欢呼声。朋友熟悉的面孔，合不拢嘴的微笑，会在终点线人群的模糊中游进焦点。有人会递给你一杯运动饮料，一张锡纸毯子。有人会在你脖子上挂一枚奖章。职业马拉松运动员迪克·比尔兹利(Dick Beardsley)在电影《马拉松精神》(Spir18新利最新登入it of the Marathon)中说:“当你跨过终点线时——无论多慢，无论多快——它将永远改变你的生活。”你已经决定为你的第一次马拉松训练;你已经准备好迎接改变了。

传说大约在公元前490年，雅典军队的信使费迪皮迪兹从希腊的马拉松出发，向波斯军队传递胜利的消息。在25英里(40.2公里)后，他到达了雅典，在那里他传达了他的信息，然后很快就因过度劳累而倒地身亡。1896年，第一届现代奥运会以一场从马拉松平原到雅典奥林匹克体育场的耐力跑来纪念这位英雄的壮举。1908年，爱德华七世的妻子亚历山德拉女王要求将比赛延长到26.2英里(42.16公里)，这样她就可以在温莎城堡的住所观看比赛的终点，这项被称为“马拉松”的比赛成为了一项更大的耐力测试。加洛韦］．

如今，“26.2”字样的汽车保险杠贴纸和t恤的流行标志着人们对这项运动的态度发生了巨大变化。尽管在精英级别的马拉松比赛中，参赛者的数量和以往一样多，但在过去10年里，仅仅是为了跑完全程的参赛者数量翻了一番多。纽曼］．无论你是为了第一次马拉松而训练，心中有一个明确的目标，还是为了完成世界上最具标志性的耐力测试而兴奋，你都要从最基本的开始。

首先，你需要什么样的装备?我们将在下一节中对此进行探讨。

第一次马拉松训练装备

如今的马拉松选手可以使用大量旨在帮助他们跑完全程的小工具和装备;18新利最新登入然而，在最纯粹的情况下，跑步几乎不需要花哨的设备。让我们来谈谈最基本的要素:

跑步鞋。从平底鞋到泡沫加固的稳定鞋，跑鞋的选择是无穷无尽的。为了找到最合适的，在专业跑步商店分析你的步态和弓型，大多数商店都提供免费分析。这些商店可以推荐不同价位的跑鞋，以配合你的自然步法，纠正内翻或内翻不足的情况。
跑步的衣服。跑步时不需要盛装打扮。18新利最新登入然而，吸湿面料可能会让你更干燥、更舒适，对于女性来说，合身的运动胸罩是绝对必要的。最后但并非最不重要的是，经历大腿内侧摩擦的跑步者可能会发现，合身的四分裤长度的跑步裤可以缓解疼痛。
水合作用。补充电解质的运动饮料可以提高成绩;18新利最新登入然而，在75分钟以下的跑步中，它们通常含有不必要的糖和卡路里——尤其是对于试图减肥的跑步者[来源:谢伊]。无论你选择运动饮料还是传统的水，一定要在跑步时携带液体。如果你不喜欢带着瓶子跑步，试着在跑步前在沿途储存水，或者买一个水合带或背包。
营养。打包一些零食，以获取75分钟以上跑步所需的卡路里。据报道，当兰斯·阿姆斯特朗在2006年第一次跑马拉松时，他吃了几个巧克力味的凝胶(专为跑步时食用而设计的小包营养密集的凝胶)，尽管没有接受过正式的马拉松训练，但他在3小时内就跑完了。
小玩意。对于跑步者来说，在所有花钱的选择中，最有用的可能是心率监测器，它可以帮助跑步者保持稳定的配速。可以在跑步过程中追踪距离的GPS手表，以及Nike+iPod Sports Kit之类的训练助手，都是跑步者的新装备——但完全是可有可无的。

现在你已经知道你需要什么样的装备，让我们来谈谈你对第一次马拉松的期待。

对第一次马拉松的期待

无论你是一名专注于赢得你这个年龄段的精英运动员，还是一名只是希望蹒跚着冲过终点线的初学者，你都可以从你的第一次马拉松中期待一件事:你的个人最好成绩。以下是一些值得期待的事情:

对你日常生活的影响。在训练开始时，期望每天至少跑30分钟，每周跑3 - 4次(你的轻松跑日)，每周至少跑1小时，1次(你的长距离慢跑日)。在接下来的18到24周，随着训练的进行，你每天的时间承诺也会随之改变。在训练开始时看起来没什么大不了的事情，到比赛日可能会占用你大量的空闲时间。
培训的期望。因为训练会慢慢地但肯定地占据你的大部分空闲时间，期待着对跑步感兴趣(朋友们可能会说“痴迷”)。你会仔细阅读杂志和网站，了解适当的营养和液体，提高速度和表现的锻炼方法，以及如何处理黑脚趾甲和可怕的乳头摩擦等问题。18新利最新登入在大多数情况下，对跑步的兴趣不断升级将帮助你保持专注和动力。18新利最新登入然而，要克制过度训练的冲动。休息日对于防止倦怠和受伤很重要。
比赛日预期。当比赛到来的时候，你已经做了所有你能做的;剩下的大部分都是你无法控制的。期待的人群。期待一场体育比赛特有的紧张刺激。预计会看到各种各样的跑步者——从瘦弱的、紧张的、痴迷的类型到快乐的、聊天的笑话者。提前到达;在港口厕所会排很长的队，找地方停车也会耽误。准备好适量的液体和零食，以应对课程中的小问题(比如补水和营养站，在你到达之前就已经用完了)。期待巨大的兴奋气氛;你的第一次马拉松是一次特别的经历。 Drink it in.

既然你知道了会发生什么，让我们来谈谈如何让你到达那里的肉和土豆:马拉松训练计划。18新利最新登入

第一次马拉松训练时间表

没有一种适合所有人的马拉松训练计划。然而，不管你的目标和健康水平如何，大多数马拉松训练计划都有相似的元素:18新利最新登入

从比赛日往后看。马拉松训练持续18到26周——选择你的比赛日期，然后从那时开始训练。
口语测试。如果你在慢跑时不能轻松地说话，那么你跑得太快了。加快速度会导致精疲力竭，尤其是对于那些不熟悉自己自然节奏和极限的初学者来说。心率监测器可以帮助你识别并保持说话时不气喘吁吁的心率。你应该用这种配速跑轻松跑日，而长距离慢跑日用稍慢一点的配速。
长而慢的距离。LSD日是指每周有一天，你通过比过去几周跑得更远来锻炼耐力。你的第一个LSD日将在3到6英里之间(4.83到9.66公里，这取决于你的训练计划的长度)，你将每周增加距离，每3周左右休息一下。例如，如果你在第一周跑了6英里，第二周跑了7英里，你可能会在第三周减少到5英里，然后在第四周增加到9英里。
轻松跑步日。ERD是马拉松训练的基本内容，是指你在没有休息、交叉训练或服用LSD的3-4天里要进行的跑步。对于你的ERD，从小里程(如3英里，或4.83公里)或短时间跑步(30分钟左右)开始，然后逐渐增加。你可能永远不会在ERD日跑超过10英里(16.09公里)或90分钟。
交叉训练和休息。在马拉松训练期间，你应该每周至少休息1天至3天。这将有助于防止受伤和倦怠。为了提高表现或保持动力，可以在“休息日”中的两天尝试骑自行车、游泳或做瑜伽等交叉训练。

有许多在线网站，如Runnersworld.com、Active.com和其他网站，根据你的特定需求提供收费的马拉松训练项目。一旦你决定了一个适合你目标的时间表，你就可以开始训练了。在下一节中找到更多关于第一次马拉松训练的建议。

18新利最新登入你的第一次马拉松训练应该保持什么样的健康状态?

每个人在开始任何新的锻炼计划之前都应该咨询医生。18新利最新登入然而，正如杰夫·加洛韦所说，“很少有人不应该锻炼”[来源:加洛韦］．离开沙发是很好的第一步。一旦你做到了这一点，你可能就不会像你想象的那样为你的第一次马拉松训练了。

一般来说，在开始马拉松训练之前，你应该能够跑和走一段合理的距离(6英里，或9.66公里)。如果你觉得一英里都跑不了，更不用说一周跑三英里了，试试加洛韦法，即一分钟的慢跑和一分钟的步行交替进行，直到你达到可以持续慢跑30分钟的水平。一旦你能以稳定的速度跑和走6英里，即使速度很慢，你就准备好参加马拉松训练了。

给第一次跑马拉松的人的建议

当你适应了每周4到5天跑步的新常态后，你会开始寻找让你的跑步计划保持新鲜和刺激的方法。下面是一些提高工作表现和保持动力的小技巧:

测量你的里程。为了找到你的“配速”，杰夫·加洛韦建议你去高中的跑道，在你跑“神奇的一英里”(4圈，或1600米)时，以你感觉稍快的配速为自己计时。你会觉得喘不过气来，但还不至于喘到需要停下来。将你的时间乘以1.3，得到你估计的马拉松配速。使用这个预测器来确定你训练时的配速。(ERD应该以你的马拉松配速跑，LSD的日子会慢2分钟[来源:加洛韦］．
希尔培训。在山坡上跑步可以让你跑得更快，而不会让你的腿受到平地上的撞击。在你轻松跑步的日子里，规划出一条多山的路线，这样你的平均跑步时间就有可能提高[来源:加洛韦］．
加入一个小组。和朋友一起跑步会让你从手头的任务中分心，并帮助你保持动力去完成训练。
心理游戏。在你用LSD跑步的时候，用心理游戏分散你的注意力。数停车标志。玩文字联想游戏。心算数学题。即使是数自己的脚步也能帮助你摆脱痛苦、无聊和其他消极的想法;在你意识到这一点之前，你就会回到那种幸福的、冥想的头脑空间，这让跑步成为一种渴望。

最后一个小技巧:在3小时长跑的最后一英里，甚至在你努力完成的常规慢跑的最后一分钟，想象自己正在穿过第一次马拉松的终点线。感受一下奖牌压在你胸口的重量。想象一下欢呼的人群，内啡肽在你体内涌动。毫无疑问，第一次马拉松训练是艰苦的。它需要毅力、承诺和真心。当你从你的计划中剔除训练时，你在向自己证明你是谁，你能完成什么。参加比赛将是蛋糕上的糖衣，布丁里的证明。当你第一次跑马拉松的时候，你已经是一个全新的自己:一名跑步者。在下一页可以找到相关文章、链接和更多信息。18luck手机登录

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来源

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