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当你穿过终点线结束时,你的第一个马拉松,汗水刺痛你的眼睛,你可能会注意到的第一件事就是你的身体,特别是你的腿:麻木,颤抖,奇迹。接下来,低轰鸣的声音缓缓将加剧欢呼雀跃欢呼。朋友的熟悉的面孔,微笑的两耳,会游到集中在终点线的模糊群。有人会给你运动饮料、箔毯子。有人会褶皱脖子上一枚奖章。“当你跨越终点线——无论多么缓慢,无论有多快,它将永远改变你的生活,”说专业马拉松选手迪克·18新利最新登入比尔兹利在电影“马拉松的精神。”You've decided to train for your first marathon; something in you is ready to embrace that change.

传说在公元前490年左右,雅典军队信使费迪皮迪兹起飞从马拉松,希腊,将战胜波斯军队的消息。超过25英里(40.2公里)之后,他到达雅典,他发表了他的信息,然后及时和死于努力中倾覆了。1896年,第一届现代奥运会纪念英雄的壮举的耐力跑马拉松平原在雅典奥林匹克体育场。被称为“马拉松”,这竞走在1908年成为一个更大的考验耐力当皇后亚历山德拉,爱德华七世的妻子要求比赛被延长到26.2英里(42.16公里),这样她可以查看完成从她栖息在温莎城堡[来源:加洛韦]。

今天,“26.2”的流行保险杠贴纸和t恤在受欢迎的态度标志着一个巨大变化的运动。虽然精英级别的马拉松是一如既往的独家,参与者的数量只是试图完成的距离在过去10年增加了一倍多(来源:纽曼]。你是否为你的第一次马拉松训练与特定的目标或完成世界上最刺激的标志性的耐力测试,你要从最基本的开始。

首先,你需要什么样的装备将?在下一节中我们探索。

第一次马拉松训练装备

今天的马拉松运动员有机会获得大量的设备和装置,旨在帮助他们走的距离;18新利最新登入然而,在最纯粹的,几乎不需要昂贵的设备。让我们讨论一下最基本:

跑步鞋。从赛车公寓foam-reinforced稳定鞋,跑步鞋的选择是无穷无尽的。找到最合适,你的步态和拱门型分析在专业的跑鞋商店,其中大部分提供免费的分析。这些商店可以推荐跑鞋在不同的价位来补充你的自然/ underpronation步幅和纠正。
跑步的衣服。没有花哨的服装是严格运行所必需的。18新利最新登入然而,速干面料可能会让你变得更干燥、更舒适,和对于女性来说,正确安装运动胸罩是一个彻头彻尾的必要性。最后但并非最不重要,跑步者经验的大腿内侧摩擦的可能发现合体capri-length跑步裤提供救济。
水合作用。Electrolyte-replenishing运动饮料可能会提高性能;18新利最新登入然而,他们经常含糖和卡路里不必要的在运行75分钟——尤其是对跑步者试图减肥[来源:谢伊]。无论你选择运动饮料或老式的水,一定要携带液体在跑步。如果你不喜欢使用一个瓶子,试着运行前藏水沿着你的路线或投资在水化带或背包。
营养。带上一些零食的热量需要跑超过75分钟。当兰斯·阿姆斯特朗在2006年他的第一个马拉松,据说他吃零食从几个巧克力口味的凝胶(小数据包消耗的营养丰富的凝胶设计为运行)和完成在不到3个小时,尽管很少有正式的马拉松训练[来源:谢伊]。
小玩意。所有的高价选择跑步者,最有用的可能是一个心率监视器,可以帮助运动员保持稳健的步伐。GPS手表使距离跟踪去培训助理,如耐克+ iPod运动装备也整洁——但严格可选——添加一个跑步者的阿森纳。

现在你有一些想法需要什么样的装备后,让我们来谈谈什么期望从你的第一次马拉松。

期待你的第一次马拉松

无论你是精英运动员集中在赢得你的年龄类别或跑步新手只是希望交错在终点线,你可以期待一件事从你的第一次马拉松:你的个人最好成绩。这里有一些其他的事情期望:

影响你的日常生活。在一开始的训练,希望每天运行至少30分钟,每周3到4次(简单运行天)至少1小时,每周1次(你的长慢距离天)。在接下来的18到24周,随着培训的发展,所以将你的日常时间的承诺。什么似乎一开始就没什么大不了的训练可能会占用你太多的空闲时间,比赛当天。
培训的期望。因为训练会慢慢地接管你的空闲时间,希望成为感兴趣(朋友会说“痴迷”)与运行。你钻研杂志和网站,学习适当的营养和水分,锻炼提高你的速度和性能和黑脚趾甲和如何处理问题,对男人来说,可怕的乳头擦伤。18新利最新登入在大多数情况下,不断升级的兴趣all-things-running将帮助你保持专注和积极。18新利最新登入然而,抵制比坐火车的冲动。休息日对预防过度疲劳和伤害是很重要的。
比赛当天的期望。比赛的那一天到来的时候,你已经做了所有你能做的;其余大部分都是你无法控制的。期待的人群。期望一个线头的神经兴奋特有的运动比赛。希望看到各种各样的跑步者——从杂草丛生的,紧张,痴迷类型快活,爱说笑聊天。提前到达;会有长长的队伍在port-o-potties和延迟找到一个停车的地方。做好准备,将合理的液体和零食的故障(如hydradration和营养加油站干涸在你到达之前)。兴奋的期待着一个巨大的光环;你的第一个马拉松是一个特殊的体验。 Drink it in.

现在,你知道会发生什么,让我们来谈谈如何让你的土豆”:马拉松训练计划。18新利最新登入

第一次马拉松训练计划

不存在放之四海而皆准的马拉松训练计划。不管你的目标和健康水平,然而,大多数马拉松训练时间表相似元素:18新利最新登入

从比赛当天工作落后。马拉松训练持续18到26周——选择你的比赛日期和工作向后。
讨论测试。如果你不能说轻松慢跑时,然后你跑得太快了。推进速度将导致疲劳和倦怠,尤其是在开始跑步者不熟悉自己的自然节奏和局限性。心率监视器可以帮助您识别和坚持的心速率可以没有气喘吁吁地说。你应该你容易跑天在这个速度和你的长慢距离天略慢。
长缓慢的距离。LSD天是每周有一天当你有耐久力通过运行超过在过去几周。第一天LSD将在3到6英里(4.83 - 9.66公里,取决于你的训练计划的长度),你会每周升级的距离,的休息每3周左右。例如,如果您正在运行6英里在星期2星期1和7英里,你可能会缩减为3周5英里,然后星期4 9英里。
简单的运行。马拉松训练的基本的ERD的类型的运行时你会在3 - 4天你不休息,交叉训练或做LSD。ERD的,开始用小里程(如3英里(4.83公里)或短时间内运行(30分钟左右),逐步升级。你可能从来没有跑超过10英里(16.09公里)或90分钟ERD的一天。
交叉训练和休息。你应该休息每周至少1和3天在马拉松训练。这将有助于防止受伤和倦怠。提高性能或保持动力,交叉训练,骑自行车,游泳或者做瑜伽“休息”的两天。

有许多在线网站如Runnersworld.com, Active.com和其他提供付费的马拉松训练计划根据您的特定需求。一旦你决定安排适合你的目标,你可以开始训练。找到更多的技巧对你的第一次马拉松训练下一节。

18新利最新登入如何配合你应该为你的第一次马拉松训练?

每个人都应该去看医生之前开始任何新的运动项目。18新利最新登入然而,正如杰夫Galloway说,“有很少人不应该锻炼”[来源:加洛韦]。从沙发上下来是一个良好的开端。一旦你达到了,你可能不像你想的那么远能够训练你的第一次马拉松。

作为一个规则,你应该能够运行,走一个合理的距离(6英里(9.66公里)在你开始马拉松训练。如果你觉得不具备跑完一英里,那么在1周3英里,尝试交替的Galloway方法一分钟的慢跑一分钟的行走直到你的水平,你可以维持一个缓慢慢跑30分钟。一旦你可以运行稳定,步行6英里,即使慢,你准备在马拉松训练。

建议第一次跑马拉松

当你适应一个新的每周正常运行4 - 5天,你就会想办法让你的跑步路线新鲜和刺激。这里有一些方法可以帮助提高性能和保持动力:

测量你的英里。找到你的“速度”,杰夫Galloway建议去高中田径计时自己当你运行一个“神奇一英里”(4圈,或1600米)速度有点快。你会感觉喘不过气,但不喘不过气,你需要停止。你的时间乘以1.3为你估计马拉松的速度。使用这个预测时间训练你的速度运行。(ERD应该以马拉松的速度运行,LSD天将慢2分钟[来源:加洛韦]。
希尔培训。准备跑你不让你的腿跑得更快得到平坦的地形上的冲击。制定一个山路容易运行的一天和你机会平均时间将改善[来源:加洛韦]。
加入一个组。跑步和朋友会分散你手头的任务,帮助你保持动力去完成你的训练。
心理游戏。LSD运行,与心理游戏分散自己的注意力。计数停止的迹象。玩猜字游戏。做数学题。包括你自己的脚步可以帮助把你的注意力从痛苦、无聊和其他消极的想法;在你知道它之前,你会回来,幸福的、冥想的头部空间运行如此吸引人的地方。

最后一个技巧:最后一英里的3-hour-long运行或即使在最后一分钟的常规慢跑你努力完成,图片自己跨越终点线的第一次马拉松。感觉,金牌对你的胸部的重量。想象欢呼的人群,内啡肽飙升通过你的身体。毫无疑问,培训你的第一次马拉松是艰难的。它需要耐力,承诺和心脏。当你训练运行惹火了时间表,你证明自己你是谁,你可以完成。跑步比赛将是蛋糕上的糖衣,证明布丁。当你运行你的第一个马拉松,你已经成为新的你:跑步。找到相关文章,在下一页的链接和更多信息。18luck手机登录

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