18新利最新登入如何提高自行车爬坡技术

没有两座山是相同的——有的陡峭，有的平缓，有的长，有的短。无论你的身材如何，骑行者在一开始都有两个基本策略:用原始的力量快速而有力地上山，或者降低一些档位，使用流畅的节奏和技术。

低节奏，高速度的攀登对于征服短山或冲刺到终点是很好的。但是硬蹬很累人，如果太早，会让你喘不过气来，慢慢落在后面。这是一种有点鲁莽的策略，尤其是对于铁人三项运动员来说，即使在解开自行车后，他们仍然有几英里的人行道要跑。

对于漫长的山坡，在上坡开始时降低几个档位，并建立一个节奏。以大约每分钟90到100转(rpm)的节奏旋转是最好的。如果你开始累了，你的节奏下降，换到较低的档位。如果你旋转太快，没有产生足够的动力，就升挡。

你会想练习的最佳攀爬方式这需要轻轻抓住顶部的把手，坐直，弯曲肘部，向后拉肩膀，打开你的胸部，让呼吸更容易[来源:翰威特］．绷紧核心肌肉，保持上半身放松。棕色（的）］．踩踏板的技巧是最重要的:用一只脚踩下去，用你的股四头肌发力，用另一只脚轻轻地向上和向后拉，锻炼你的腘绳肌。

一般来说，骑在马鞍上——站立和踩踏板可以提高心率，降低节奏。18新利最新登入然而，从马鞍上爬出来需要用到上身肌肉，可以产生必要的爆发力来快速向前冲。在骑行过程中，这也是一种很好的伸展运动和血液循环的方式，据Shawn Hanka说，他是一名25年的自行车老兵，在2008年的吉拉环赛中，他在4天的时间里排名在他所在年龄组的前10名，该比赛的攀登高度超过18,000英尺(5,486米)。但选手们要注意:从马鞍上爬出来的初始减速可能会导致后面的骑手追尾[来源:翰威特］．

绩效教练维克·布朗说，如果你真的很强壮，而教科书上的技巧对你不起作用，你应该利用你上帝赋予的力量去攀登山峰。棕色（的）］．好的形式并不重要，重要的是怎样才能发挥作用。

从分开深蹲到山丘重复，最大限度地碾压山丘潜力的训练秘密等待着你。

提高爬山能力的训练计划因骑自行车的人而异——专业的、有赞助的骑自行车的人的训练与周末坐办公室工作的战士的训练不同。一般来说，从建立良好的健身基础开始:每周两次，在长时间的山路上骑两到三个小时，然后增加到两到五个小时[来源:棕色（的）］．接下来，加入骑车上山的重复动作——基本上就是，尽可能快地爬上一座山，然后滑回基地，重复几次[来源:卡迈克尔］．

自行车运动员提高成绩的最好方法之一就是提高他们的运动强度乳酸阈值．随着运动强度的增加，你的身体会向血液中释放乳酸，你的心跳会加快以清除这些废物。当乳酸积累的速度超过你身体的处理速度时，你的乳酸阈值就会达到，随之而来的就是疲劳。“如果你在攀登过程中碰到了那个点，你可能会遇到灾难，”绩效教练布朗说。

为了提高乳酸门槛，训练时心率要比乳酸门槛低几下。例如，如果你的乳酸门槛是155次/分钟，你可以以152次/分钟的速度训练，每隔6到8分钟，然后以122次/分钟的速度骑2分钟以恢复[来源:Hanka］．间歇训练日和恢复骑行日应该交替进行。随着时间的推移，与乳酸门槛相对应的心率会增加。

登山训练不需要受山本身的限制。当天气不好，无法进行户外骑行时，可以使用固定的训练器或自行车滚轮。除了心率监测器和测量节奏和速度的自行车电脑，银行账户充裕的忠实骑行者还可以考虑CycleOps的PowerTap，这种设备可以测量以瓦为单位的实时功率输出，是比心率更可靠的努力指标。

在健身房，骑自行车的人应该集中锻炼他们的核心肌肉和腰部以下的肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌和臀部。单腿运动，如弓步，单腿深蹲和分腿深蹲是最好的[来源:棕色（的）］．

减肥可以提高表现——但前提是减肥有助于产生更好的力量与体重的比例，并保持你的健康。新利国际网站品牌官网对于超级瘦的自行车手来说，在晚餐时多吃几份，再重几磅对表现更好是很常见的。[来源:棕色（的）］．