18新利最新登入三项全能运动营养计划如何工作的呢

耐力运动员的热量需求很高,就是迈克尔·菲尔普斯pasta-and-pizza饮食报道[来源:ESPN]。平均160磅的人每天需要2000到3000卡路里的热量。平均160磅的铁人三项选手需要3000到4000卡路里每天[来源:TNO]。

铁人三项运动员,吃太少并不仅仅意味着减肥;这意味着一个贫穷的完成。如果他们不吃足够的,它会影响性能。一辆汽车没有燃料不能开车。不足数量的卡路里(液体)也许会导致疲劳和损伤,或者只是一个糟糕的训练或比赛。

表现在训练和比赛在很大程度上依赖于正确的营养。一般来说,铁人三项选手需要特殊注意的摄入量:

这些物品,最特别的耐力运动的确是碳水化合物,蛋白质,脂肪和水。铁人三项运动员使用更多的营养和确保他们平衡活动水平与摄入量。平均铁人三项训练日,鲍勃Seebohar科罗拉多高原训练中心和性能的建议:

(来源:Seebohar)

这种平衡是任何成功的三项全能运动营养计划的关键。但每天3000到4000卡路里并不意味着3000到4000卡路里的任何东西。这就是真正的计划开始了…

均衡的饮食对铁人三项运动员看起来有点不同于一般人群。数量的差异在一定程度上,我们已经讨论过了。铁人三项运动员需要吃更多——更多的碳水化合物,蛋白质和更多的有益脂肪(不饱和或反式)为了平衡更大的能量输出。

但它也可能不同比例的营养平衡,这可能会有所不同。较长的训练意味着能源需求增加,这意味着增加碳水化合物的摄入,身体的最快的能源。这就是“碳水化合物加载”。它开始在比赛前几天,涉及到的主要热量来源的转变。

碳水化合物加载的目的是负载的肌肉糖原,能量来源于碳水化合物,所以他们冗长的时候比赛的那一天到来。正常情况下,肌肉有足够的糖原存储保持约90分钟剧烈运动;成功的碳水化合物负载会增加200%到300%[来源:MTP]。增加能源有助于维持更强烈和更长的能量输出的铁人三项,帮助延迟带来的不可避免的肌肉疲劳的支出。

建立糖原存储不增加热量摄入(这将导致不良的体重),营养计划转移到carb-heavy模式。碳水化合物增加约10克每千克体重,而蛋白质和脂肪减少[来源:MTP]。

同时,培训活动前几天减少事件。肌肉休息,让更少的能量,营养能量输入增加。结果是一个高度精力充沛的身体在比赛当天。

不过,无论多少能量等待,它为整个铁18新利最新登入人三项是不够的。铁人三项运动员吃(喝)在比赛中。营养时间在比赛中,以及在训练和恢复,是至关重要的。

也许最大的区别铁人三项运动员的营养需求和普通人的时机。吃了铁人三项只是尽可能多的关于当你吃你吃什么。

铁人三项选手的营养计划不仅踢比赛当天。每天的承诺,开始培训和携带直到赛后。

培训

在训练,营养平衡和数量:从每个食品集团,吃各种各样的食物,吃足够的对抗的能量。这意味着调整每天摄入取决于训练计划。一天六个小时培训需要更多的卡路里比两个小时训练日。

在每个阶段流体绝对是至关重要的,一个好方法知道有足够的液体在在训练之前和之后的重量。铁人三项选手应该喝24盎司的水每磅损失在训练(来源:MTP)。

比赛之前

在一个事件,有一个转变。比赛前三至天,碳水化合物加载开始。液体也会增加。是很重要的,不要过度的液体,从而导致电解质失衡。知道液体的一个好方法是合适的是观察尿液的颜色:它应该很淡黄色。太暗意味着没有足够的水,没有黄色意味着太多。

比赛

上午的比赛,通常大约3小时在事件之前,由碳水化合物组成的铁人三项选手吃一顿大餐,其中至少有200克,至少16盎司的含咖啡因的液体(来源:MTP)。铁人三项选手应该饮餐的时间一直到比赛。

在铁人三项,能源储备将超过了,没有办法消耗足够的能量为整个事件之前。高碳水化合物食品,包括补充酒吧和凝胶,通过比赛将是有用的,每小时约30克碳水化合物/赛车(来源:MTP)。最好是限制他们在慢跑,尽管(最后一站),自运行的激烈运动可能导致肠胃不适。

复苏

恢复训练和比赛一样重要——铁人三项是一种对身体的巨大压力。肌肉需要食物从压力中恢复过来。液体是至关重要的。喝24盎司每磅失去了在比赛中,估计在训练。

一或两个半小时内(甚至30到45分钟,据一些耐力教练)在比赛和训练之后,铁人三项运动员应该消耗碳水化合物,包括carb-loaded运动饮料。肌肉仍然将糖原转化为能量,他们需要燃料。目标是每公斤体重1克碳水化合物后,和对未来24小时每小时25克(来源:MTP)。

虽然时间的细节,平衡和摄入非常重要,任何营养计划的总体目标,其中包括对铁人三项运动员,是一样的:满足食欲,体重一致,高能级和一般健康和幸福的感觉。新利国际网站品牌官网为此,日常食物日志会非常有帮助。每个人是不同的,它可以采取试错来找到最好的个人三项全能运动营养计划。

大量的时间和精力,但来自燃料的性能峰值刚好可以值得每一分钟。