18新利最新登入铁人三项跑步训练如何起作用

现在超过一半的铁人三项都是这样冲刺的距离: 0.75米游泳、20公里自行车和5公里跑步)[来源:莫拉］．较短的距离对初学者和训练时间有限的选手很有吸引力。

然而，即使在短跑距离上，铁人三项也是一项具有挑战性18新利最新登入的运动。许多运动员倾向于专注于游泳和自行车训练，可能是因为大多数运动员不太熟悉游泳。18新利最新登入然而，作为比赛的最后一环，跑步可以说是铁人三项中对身体和精神要求最高的部分。

与任何比赛训练一样，短跑铁人三项训练的关键是在训练计划的过程中逐渐增加距离。一个中等健康的人可以在八到九周的时间里训练一次短跑铁人三项。你应该计划每周锻炼六天(两天自行车日，两天游泳日和两天跑步日)，休息一天用于恢复。你的跑步训练应该是这样的:

从游泳到骑自行车或从骑自行车到跑步的改变可以为你的铁人三项增加几分钟的时间。在下一节中，我们将讨论将T2(自行车到跑步)转换所花费的时间最小化的方法。

许多专家都认为成功的跑步是铁人三项的关键。莫拉］．18新利最新登入然而，世界上所有的跑步训练都不能让你的腿做好准备，以比赛速度从骑自行车过渡到跑步的冲击。为此，你需要将“砖块”训练融入到你的训练中。一块砖头(包括三项运动中的两项，游泳和骑自行车，或者骑自行车和跑步)让你的身体准备好了全身湿透地跳上自行车，或者用橡胶腿开始跑步。砖块也给了你一个练习和计时过渡的机会。

在跑步密集的砖块训练中，你可以以轻松的中速骑跑你比赛距离的20%到40%。计划好你的路线，只选择中等程度的斜坡，这样你就可以为更激烈的跑步留腿。如果您遵循了侧栏中的建议，那么在接近T2过渡阶段时，您已经穿上了铁人三项比赛服，胸前系上了比赛号码。以下是快速T2转换的其他一些技巧:

当你练习的时候，计时你的过渡，试着每次你做砖块训练的时候缩短几秒钟。系好鞋带后，开始跑你比赛距离的70%到90%。选择一条与你在比赛当天要跑的路线在地理位置上尽可能相似的路线，并且比你计划在比赛中跑得慢一点。

有了几块成功的砖块和你的第一次短跑铁人三项，你就可以尝试更远的距离了。接下来，我们来谈谈奥运会长距离铁人三项的跑步训练。

在20世纪80年代之前，铁人三项被认为是一项艰苦的耐力运动，只有“铁人”才有足够的体能去尝试。然后，在20世纪80年代初，倡导者们成立了美国铁人三项组织，并致力于将比赛规则标准化。该组织还推广了奥林匹克长距离铁人三项[来源:USAtriathlon.org]。

奥运会铁人三项包括1.5公里游泳、40公里自行车和10公里跑步，是奥运会铁人三项运动员比赛的距离。普通人平均需要三个小时或更长时间才能完成奥运会铁人三项，这对于马拉松运动员和其他希望挑战耐力极限的运动员来说是一个合理的挑战[来源:莫拉］．

如果你的身体状况适合短跑铁人三项，或者如果你已经在三个铁人三项项目中至少有一个有很好的基础，那么你应该能够在8到12周内完成奥运会铁人三项的训练。如果你从大学开始就没有离开过沙发，甚至连5公里都跑不动，你应该计划16周的训练，并在前8周进行冲刺训练。在奥运会长跑训练中要记住以下几点:

对于普通运动员来说，奥运会的距离应该是很大的挑战，但对于那些喜欢把耐力推向极限的人来说，铁人三项的半铁人可能是你的距离。我们将在下一节讨论跑步训练。

半铁人赛在铁人世界锦标赛中被称为“铁人70.3”，以该赛事的总距离总和命名。一个新手运动员只需要几个月的训练就可以完成短跑甚至是奥运会长距离铁人三项，而半铁人三项的距离(1.2英里游泳，56英里自行车和13.1英里跑步)有最大的时间限制，因此只适合有经验的铁人三项运动员和耐力赛选手[来源:Ironman.com］．

打算参加半铁人赛的运动员应该记住几件事:

铁人三项运动员约翰·莫拉承认半程铁人赛是他最喜欢的:“它在训练和执行上都有足够的要求，让你在终点线有一种真正的成就感和快乐的疲惫，同时又不会像全程铁人赛那样完全主宰你的生活。”

事实上，半铁人的训练公式和所有铁人三项的训练方法是一样的;关键的区别在于训练的强度和砖的添加量。计划至少训练四到五个月。半铁人的跑步训练应该从6英里(10公里)开始，逐步增加到10到13.1英里(16.1到21.1公里)，每隔一周左右进行一次砖跑训练。长距离跑应该混合几英里的轻松配速和几英里的节奏配速，而维持跑应该包括间歇跑、山地训练和节奏跑以及轻松跑。

渴望更大的挑战?铁人三项距离赛是对耐力的终极考验。下一部分是关于铁人三项长跑的训练。

如果你已经很健康，有一年的时间来训练，每周有30个小时或更多的时间来训练，并且有足够灵活的生活来适应你的训练，那么也许——只是也许——你有能力去尝试耐力赛的圣杯，铁人三项(2.4英里游泳，112英里自行车和26.2英里跑步)。

话虽如此，并不是所有的铁人三项选手都是精英运动员。2008年，在被诊断出宫颈癌并完成了一次不成功的化疗后，金·佩斯(Kim Pace)决定，与其死，不如报名参加铁人三项赛。2010年8月8日，金妍儿完成了2010年加拿大铁人三项比赛。这是她第一次参加铁人三项比赛。麦金农］．对许多运动员来说，铁人三项是希望的象征，是战胜逆境的象征，是在难以想象的考验中坚持下去的象征。然而，无论你觉得这项18新利最新登入挑战多么鼓舞人心，铁人三项都不应该掉以轻心。

仔细考虑一下你尝试铁人三项的动机，如果你真的觉得自己有决心，制定一个12个月的训练计划，包括以下跑步训练:

铁人三项是一项真正令人振奋的运动。除了本文讨论的铁人三项外，还有室内和接力以及迷你短跑、越野铁人三项，甚至奥特曼铁人三项(总共320英里)。在跳转后找到更多信息。18luck手机登录