选择节食计划

饮食的基础在于健康、均衡的饮食。新利国际网站品牌官网一个安全有效的减肥计划应该包括一个合理的饮食计划，在不消除所有营养食物或食物组的情况下减少卡路里的摄入。它应该鼓励定期的体育锻炼，并就影响你体重的行为和情感问题提供指导。一旦你减轻了体重，这个计划应该提供一个保持体重的计划。可以问的问题包括:

它的热量低吗?

这是减肥的关键，甚至比饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例更重要。低卡路里饮食也能让减肥更有效，只要它不是低到让你的身体保存能量。

它是否教会了你减肥后还能继续的新饮食习惯?

如果你不改变观点，如果你恢复以前的饮食习惯，体重可能会反弹。

它能区分不同类型的脂肪吗?

饮食应该强调单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对健康的好处，而不新利国际网站品牌官网是饱和脂肪和反式脂肪。如果你的饮食中饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇含量不低，你的减肥努力可能不会在降低血液胆固醇方面得到回报。

它营养健康吗?

饮食必须是平衡的，每一个主要的食物组都有足够的食物，否则它可能无法提供足够的维生素和矿物质。饮食应该包括有营养的食物，如水果，蔬菜，全麦面包和谷物，脱脂或低脂乳制品，瘦肉，鱼，家禽或豆类。

安全吗?

一定要询问遵循减肥计划的潜在风险是什么。如果减肥药或补充剂是计划的一部分，询问可能的副作用。如果你有健康问题或正在服用药物，和你的医生谈谈你的计划和你的减肥进展，并要求你的医生根据需要对药物进行调整。把超重导致的健康问题，换成一种考虑不周、可能缺乏营养的减肥饮食所带来的一系列新问题，是毫无意义的。新利国际网站品牌官网

你还应该问问某种饮食是否适合你的生活方式。下一页提供了一些问题来帮助确定某种饮食是否适合。

有关减肥的更多信息18luck手机登录，请参阅:

没有一种饮食对每个人都有效，所以你必须选择一种适合你的饮食。不同的减肥计划提供不同的功能，旨在帮助你成功。选择一个适合你的个性和生活方式的计划。

这个计划适合你的节食风格吗?

你更喜欢按照减肥书籍或网站的建议独自减肥吗?你愿意接受注册营养师一对一的咨询吗?或者你更喜欢在团体中分享支持，无论是当面还是在线?选择让你最舒服的格式，你就更有可能成功。

这种饮食适合你的生活方式吗?

饮食计划要求你花几个小时在厨房准备新鲜的饭菜，但你没有时间或兴趣做饭吗?如果你经常在外面吃饭或旅行，有可能坚持这个计划吗?

这个项目允许你和家人吃同样的食物吗?

如果该计划限制了你的食物选择，所以你必须为自己做一顿饭，为家人做另一顿饭，你可能会发现很难坚持下去。从长远来看，控制食物的分量但允许多种食物的计划对你和你的家人来说是最好的。

减肥计划是否有足够的灵活性来适应你喜欢的食物，还是有很多你不喜欢的食物?

如果这个计划排除了你最喜欢的食物，或者要求你吃你不喜欢的食物，从长远来看，你有多大可能坚持下去?18新利最新登入你更有可能坚持一个提供各种营养食物的计划，这些食物来自所有的食物组，让你偶尔适度地享受一些你最喜欢的食物。

饮食可以调整以适应你的医疗需要吗?

为了降低低密度脂蛋白胆固醇和冠心病的风险，减肥计划应该能够纳入国家胆固醇教育计划和美国心脏协会的饮食和生活方式建议。并不是所有的减肥计划都是低饱和脂肪，一些减肥计划限制了推荐的降胆固醇饮食中的食物。所以，看看饮食规则和限制，帮助你决定这个计划是否适合你。

当你达到你想要的体重时，减肥计划会结束吗?还是继续帮助你保持体重?

特别是如果你依赖于预先包装的，预先分配的食物，你需要学习如何控制你的体重，同时吃从商店买来的家里准备的食物。18新利最新登入一个好的减肥计划会教你调整你的饮食计划来保持体重，鼓励你进行有规律的体育活动，并提供持续的支持来帮助你防止体重再次增加。

有些人陷入了一个陷阱，相信一个圆滑的营销活动，告诉他们饮食是适合他们的。下一页告诉你如何区分合法的饮食18新利最新登入和流行的饮食。

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市场上有很多饮食计划，所以很难确定有效的饮食。为了安全起见，不要犹豫询问减肥计划的问题，以确保它是合法的。仅仅因为一种饮食是流行的，并不意味着它是好的。注意一些常见的危险信号。

下一页将介绍不同的饮食类型，让你更容易找到合理的。

实际上，只有几种不同类型的饮食。但是有数百种不同的减肥饮食被推广，在这么多的选择中，找到一种既能帮助你减肥，又对你的心脏有好处的饮食似乎令人生畏。因为营销人员使用不同的名称来推广它们，这可能会令人困惑。

下面几页将介绍最常见的减肥饮食的主要特点;一旦你熟悉了它们，你就能认识到最新的饮食趋势到底是什么。在你选择饮食之前，仔细检查饮食，并与你的医生或注册营养师讨论。

讨论从时尚饮食开始，详见下一页。

流行的饮食方式会出现又消失，因为营养领域容易被过度简化和错误的强调所破坏。有能力的营养研究每天都在扩大我们的知识基础，然而，名人减肥的例子似乎好得令人难以置信，继续成为头条新闻。

一些好的建议是，用你可能会在购买新房时使用的同样挑剔的眼光来看待这些饮食计划。你会不仔细检查就直接进去吗?你知道到哪里去找，或者和谁联系，以获得你可能购买的可靠信息吗?18luck手机登录你是买短期股票还是长期股票?

买房的座右铭据说是“地段、地段、还是地段”，而选择下一个——如果幸运的话，也是最后一个——饮食的座右铭应该是“营养平衡、多样化和适度”。为了达到最好的效果，这种方法应该与定期的体育活动相结合。

你可以减肥，并遵循低卡路里饮食的座右铭。请在下一页找到答案18新利最新登入。

低热量饮食就是低能量饮食。低卡路里饮食的目标是通过提供比你身体需要的更少的卡路里来制造能量赤字，这样身体就不得不利用储存在身体脂肪中的能量。

一磅身体脂肪储存大约3500卡路里，所以要减掉一磅体重，你需要少摄入3500卡路里。专家建议你每天少摄入500到1000卡路里，这取决于你目前的体重和你想减掉多少磅。18新利最新登入以这样的速度，你每周可以减掉一到两磅的身体脂肪(每天减少500卡路里x每周7天= 3500卡路里=每周1磅)。运动可以燃烧卡路里，也有助于减肥。

低卡路里饮食可以通过推荐的食物类型和它们的制备方式来识别。新鲜水果及蔬菜;全麦谷物和面包;脱脂牛奶、酸奶和其他乳制品;瘦肉、家禽、鱼和豆类构成了菜单的大部分。油炸食品、咸零食、浓酱汁和含糖高脂肪的甜点是有限的。

食物是用低热量的烹饪方法准备的。例如，肉类、家禽和鱼是烤、烤或烤的，而不是炸的。蔬菜不用黄油蒸、煮或用微波炉加热。油要少用，人造黄油是低脂肪、无反式脂肪的类型。非常重要的是，强调份量控制。

虽然在你期望减肥之前必须减少卡路里的摄入，但也有可能降低太多卡路里。节食的一个真正讽刺之处在于，如果你吃一些东西，实际上比你什么都不吃，你会减掉更多的体重。原因是，当摄入的卡路里太少时，身体会更经济地利用可用的能量来保护自己不受能量短缺的影响。身体通过减缓代谢率(消耗能量的速率)来做到这一点。当食物缺乏时，新陈代谢速度的这种变化在人类发展的早期就有了根源。

作为狩猎采集者，我们的祖先不能总是指望有规律的饮食。他们一找到食物就吃。为了防止不可靠的食物供应可能带来的不良影响，这种代谢调节在没有食物时保存能量。

随着身体对现有能量的利用效率提高，实际所需的能量也会减少。一个较小的能量不足的结果，和更少的身体脂肪流失。为了避免这种反应，你摄入的卡路里数量通常不应该低于你的静息代谢率(即你的身体在休息时燃烧卡路里的速度)。女性每天的静息代谢率约为1000至1200卡路里，男性约为1500至1800卡路里。建议摄入更少卡路里的饮食最好在医生的监督下进行。

非常低热量的饮食不仅仅会让减肥的努力受挫。如果长时间遵循这种饮食，也会导致营养缺乏。最终，身体会开始分解肌肉蛋白质来提供能量。肌肉的减少也会减缓代谢率，使减肥变得更加困难。虽然在低卡路里饮食中添加维生素矿物质补充剂可以防止营养缺乏，但补充剂不能防止肌肉蛋白质的损失。

低热量饮食通常脂肪含量低，因为脂肪的热量很高。下一页解释如何吃健康的低脂饮食。新利国际网站品牌官网18新利最新登入

低脂饮食是实现低卡路里饮食的直接方法，通常用于减肥，它还有控制胆固醇的额外好处。

脂肪的潜在能量(卡路里含量)是蛋白质或碳水化合物的两倍多，略高于酒精。所以，一般来说，高脂肪的食物也会有高热量。大多数低热量饮食利用了这一事实，并优先考虑降低脂肪的摄入量。这就方便了低卡路里饮食也低脂肪，使其适合于减肥和降低血液胆固醇。

低脂饮食主要由含有碳水化合物和纤维的食物组成，包括全麦面包和谷物，水果，蔬菜，干豆和豌豆。低脂饮食应该包含更少的动物来源的食物，这可以减少饱和脂肪，或者应该用低脂肪或脱脂的食物来代替它们，比如脱脂或低脂牛奶和酸奶。

此外，低脂饮食应该包含更多的植物性食物，这些食物提供纤维，饱和脂肪含量低，不含胆固醇。瘦肉、家禽、鱼、低脂或脱脂牛奶和酸奶都能提供蛋白质。

有证据表明，低脂饮食能减轻体重，主要是因为这种饮食减少了总热量。18新利最新登入然而，研究表明，低脂饮食的人不仅能减肥，还能通过降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯而受益。此外，除了饮食之外，运动还被证明可以进一步降低胆固醇水平，并防止高密度脂蛋白胆固醇的下降，而高密度18新利最新登入脂蛋白胆固醇通常与低脂饮食有关。证据还表明，低脂饮食可以在一定程度上预防某些类型的癌症，如乳腺癌和结肠癌。

低脂饮食通常被定义为含有大约20%至30%的脂肪卡路里，但由国家胆固醇教育计划和美国心脏协会推荐的治疗性生活方式改变(TLC)计划允许25%至35%的卡路里来自脂肪。如果大部分脂肪是对心脏健康有益的种类——多不饱和脂肪和单不饱和脂肪——并且饱和脂肪和反式脂肪保持在较低水平，那么较高的脂肪比例是允许的。新利国际网站品牌官网

此外，增加不饱和脂肪代替碳水化合物有助于降低代谢综合征患者的甘油三酯和提高高密度脂蛋白胆固醇。事实上，研究表明，与其他类型的饮食相比18新利最新登入，低脂饮食虽然能有效地减少体脂，但并不一定比其他减肥饮食更有效。换句话说，低脂饮食可能并不适合每个人;其他减少卡路里的饮食也能减肥。

如果你选择低脂饮食来减肥，那就减少脂肪的摄入，但不要完全不吃脂肪。膳食脂肪对于吸收脂溶性维生素(如A、D、E和K)是必不可少的，而多不饱和脂肪提供了必需的营养物质，如亚油酸，这是一组称为前列腺素的激素产生所必需的，前列腺素调节心脏、血管、肾脏、肺、神经和生殖器官的功能，以及促进生长和健康的皮肤。新利国际网站品牌官网

当然，脂肪可以为食物增加风味。所以在日常饮食中添加一些脂肪，尤其是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

另一种更有争议的饮食是低碳水化合物饮食，以阿特金斯饮食为代表。在下一页找到这种饮18新利最新登入食是如何工作的。

多年来，这种类型的饮食有许多流行的版本，但阿特金斯饮食可能是最著名的。低碳水化合物饮食只能从碳水化合物中提供5%到10%的卡路里，尽管有些饮食可以从碳水化合物中提供高达40%的卡路里。(《2005年美国人膳食指南》建议碳水化合物占总热量的45%至65%。)

低碳水化合物饮食通常富含蛋白质和脂肪。面包、谷物、谷物、淀粉类蔬菜(如土豆)和大多数水果——所有这些都含有碳水化合物——都是受限制的，所以在这种饮食中可以选择的食物更少。当减少这些碳水化合物的摄入时，饮食中蛋白质和脂肪的比例往往会发生变化。

最后，低碳水化合物饮食的人必须注意减少总热量;否则，它不会导致体重下降。高蛋白饮食可能会降低整体卡路里，因为蛋白质，尤其是蛋白质，会减少饥饿感，这意味着你可能会吃得更少。

碳水化合物是大脑、神经和肺的主要燃料。在低碳水化合物饮食中，身体通过产生由身体脂肪制成的称为酮的酸来弥补燃料的缺乏。酮除了被用来提供能量外，还会随尿液排出体外。低碳水化合物饮食的支持者声称，使用酮作为能量，并将它们排出尿液，燃烧卡路里，从而促进减肥。实际上，酮类物质的使用和排泄量很小，每天的热量不超过100卡路里。

最初，低碳水化合物饮食可以迅速减轻体重;在最初的几周内，一个人可能会减掉10磅。这种减肥方式可以使饮食更有吸引力;18新利最新登入然而，在这段时间内减掉的体重中只有一小部分是体脂。肌肉蛋白质比脂肪更密集、更重，它被分解为大脑、神经和肺的燃料。

缺乏碳水化合物会导致大量的盐和水从体内流失。此外，血液中高水平的酮类物质可以抑制食欲。这些因素加在一起会导致暂时的体重减轻。当正常饮食模式恢复时，水分和肌肉就会恢复。

在低脂和低碳水化合物饮食的比较中，低碳水化合物组在3个月和6个月时的体重减轻量大约是低脂组的两倍。18新利最新登入然而，在一年结束时，两组之间的体重减轻没有差异，这表明长期坚持低碳水化合物饮食可能很困难。

研究表明，低碳水化合物饮食可以大大改善甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇。18新利最新登入然而，低脂饮食通常更有利于降低低密度脂蛋白胆固醇。

因为低碳水化合物饮食通常富含动物来源的蛋白质，而动物来源的蛋白质也富含饱和脂肪和胆固醇，而且因为它们限制了碳水化合物，限制了在降低血液胆固醇中起作用的唯一膳食纤维来源，所以低碳水化合物饮食并不是为了降低低密度脂蛋白胆固醇而设计的。需要进一步的研究来确定低碳水化合物饮食对心脏病的长期影响。

低碳水化合物饮食及其产生的高水平酮对每个人都不安全。碳水化合物提供的许多维生素和矿物质对孕妇和发育中的婴儿是必不可少的。对于一些人，尤其是糖尿病患者，低碳水化合物饮食会导致血糖水平下降到非常低的水平，即低血糖症，这可能会导致头晕、疲劳、虚弱、易怒和昏厥。减少碳水化合物的摄入应该在医生的指导下进行，特别是如果你正在服用任何药物，以避免低血糖带来的潜在危险后果。

低血糖指数饮食将碳水化合物分为“好”和“坏”两种形式。下一页解释了低血糖指数饮食，包括尚未结论性的研究。

低血糖指数饮食已经被用于减肥，尽管它的价值——对整体健康和减肥——仍然存在争议。新利国际网站品牌官网

升糖指数最初是用来帮助糖尿病患者更好地控制血糖的，现在也被用来指导减肥。升糖指数对食物，尤其是碳水化合物，根据它们提高血糖水平的速度进行排名。18新利最新登入

基于升糖指数的饮食通常提倡吃“好的”碳水化合物——一般是全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类——而不是“坏的”(精制的)碳水化合物，因为身体消化它们的速度更慢。

因此，它们对血糖水平的影响没有那么大。反过来，这可能会帮助你有更长时间的饱腹感，有助于减肥。18新利最新登入然而，身体对特定食物的反应受到许多因素的影响，包括食物的加工和准备方式，以及与之一起食用的其他类型的食物。升糖指数不是一个完美的系统，它在减肥中的价值是不确定的，因为有限的和相互矛盾的研究。

一些研究表明，高血糖指数与冠心病或2型糖尿病的风险有关。此外，升糖负荷(不仅考虑升糖指数，还考虑每份食物中碳水化合物的实际摄入量)也与冠心病风险有关。

在护士健康研究中，食用高血糖负新利国际网站品牌官网荷饮食的女性患心脏病的风险是食用低血糖负荷饮食的女性的两倍;这在超重或肥胖的女性中尤其明显。18新利最新登入然而，还需要进一步的研究来确定这些类型的饮食是否对心脏病的风险有影响。

禁食是一种极端的减肥方法，而且相当危险。请在下一页找到更多关于禁食的信息，包括为什么它实际上会适得其反。

禁食被定义为暂时不进食，并意味着严格限制卡路里。当然，长期完全不吃东西是不可能的，所以大多数禁食都是非常低热量的饮食。

虽然在这些饮食中卡路里的摄入量大大减少，但由于身体降低了代谢率，身体脂肪的减少速度减慢了。身体脂肪损失的减少被盐分和水分的加速流失所掩盖。碳水化合物缺乏导致的肌肉蛋白质分解是无法减掉更多脂肪的另一个因素。

就像其他以限制碳水化合物为基础的减肥方法一样，禁食能迅速产生令人印象深刻的效果。但是，这些体重下降也有可能导致低血糖，如果酮的产生持续很长一段时间，就会导致酮症酸中毒，如果不加以控制，这种严重的情况会导致昏迷甚至死亡。

禁食减肥只是暂时的。毕竟，身体是要维持平衡的。一旦禁食停止，水和肌肉蛋白质就会被取代。因此，减去的体脂量与传统低热量饮食的体脂量相差不大，但身体不适的代价肯定会大得多。

有很多饮食，但只有一些是安全的。你必须决定哪一个适合你。有了这篇文章中的信18luck手机登录息，你将能够选择一种饮食，让你减肥并保持下去。

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作者简介

埃德里安娜·福尔曼，医学硕士，注册营养师她是一名顾问和自由撰稿人，专门从事营养和健康传播。新利国际网站品牌官网她是《塑造美国》杂志的编辑!在过去的14年里，她一直是《环境营养通讯》的特约编辑。埃德里安娜是国际慧俪轻体的前高级营养师，在那里她帮助创建了多个减肥计划，包括他们流行的Points®计划。