证据继续构建许多相同的贫穷的生活方式,导致严重的健康问题,如心脏病、糖尿病、肥胖、和癌症,也同样对大脑有害。新利国际网站品牌官网我们的饮食决定也不例外。饮食的质量似乎影响大脑健康和功能,包括记忆。新利国际网站品牌官网
那么怎样才能很好的健脑食品呢?尽管声称在各种零食,饮料,和其他食品,没有奇迹健脑食品,可以提升你的思维和记忆能力(就像没有单一的食物或食物成分,可以确保心脏健康或保护从癌症)。新利国际网站品牌官网你的大脑是最好的饮食,基本上,那种也是健康的身体,平衡饮食,充满全谷类,各种色彩斑斓的新鲜水果和蔬菜,和适量的蛋白质,提供足够的热新利国际网站品牌官网量来推动你的日常活动。饮食还应该包括一些脂肪,但不是任何类型的脂肪:细胞膜的饮食是健康的,包括细胞在大脑中,似乎是一个包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪富含ω- 3脂肪酸,而不是饱和脂肪。新利国际网站品牌官网
一些研究表明,饮食,富含橄榄油,这主要是由不饱和脂肪,可能有助于预防与年龄相关的记忆丧失健康的老年人。新利国际网站品牌官网,意大利研究人员发现,老年人饮食富含单不饱和脂肪不太可能经历与年龄相关的思维和记忆衰退。越的这种类型的脂肪消耗,更好的防止与年龄相关的认知能力下降。幸运的是,单不饱和脂肪酸也是饮食中脂肪的首选类型包括保护心脏和血管的健康,它可以帮助确保稳定供应氧气和营养的勤劳的脑细胞。新利国际网站品牌官网
此外,多不饱和脂肪,富含ω- 3脂肪酸似乎对你的健康有益,包括大脑的健康,以各种方式。新利国际网站品牌官网研究表明,这些脂肪酸,主要发现在冷水鱼(凤尾鱼、鲱鱼、鲭、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、白鱼,例如)可能降低心脏病的风险,高血压和中风。这是个好消息对于那些想保护他们的记忆,,因为大脑依靠一个光滑、不间断的血液流函数。一些证据也表明,这些脂肪酸可以对抗自由基的影响,可以破坏细胞在整个身体。和最近的动物研究表明,添加鱼油的饮食大鼠BDNF水平增18新利最新登入加他们的大脑,所以油可以帮助保护脑细胞免受损害,甚至可能促进大脑细胞生长。
当然,这并不意味着你应该收拾你的饮食脂肪,即使是单不饱和或不饱和,因为脂肪是一种高热量的养分。消耗大量的卡路里不增加你的体力活动水平可以导致肥胖,进而增加你心脏和血管疾病的风险。所以和你的医生或营养师谈谈饮食中适量的脂肪包括。
一种健脑,mem新利国际网站品牌官网ory-wise饮食还应提供足够数量的对健康的身体需要的维生素和矿物质。当然,囤积任何特定的维生素或矿物质不会把你变成一个记忆机器,但有证据表明,在不到最佳水平的某些维生素可以保持思维和记忆在他们最好的表演。这是一个很重要的原因使用各种各样的新鲜水果和蔬菜(它们还含有无数的植物化学物质以及其他物质,可以帮助保护身体免受伤害,疾病,和一些老化的影响)。,如果你发现自己一直以来努力实现这样的饮食中,你可能想要考虑multi-vitamin-mineral补充提供推荐的津贴(但不是大型,因为更多的不一定是更好的,可以是有害的)这些营养素。
B族维生素
营养学家知道,严重缺乏的B族维生素会导致记忆问题。和一些初步研究表明,增加摄入某些维生素B有助于增强记忆能力。有证据表明,例如,烟酸(B3)可能是一个内存增强剂;在一项研究中,受试者提高他们的记忆在10%和40%之间只需每天服用140毫克的烟酸。
B12记忆和其他认知功能也很重要。不幸的是,随着年龄的增长,有些人失去了足够的维生素B12吸收能力。有20%的人年龄超过60岁的不能吸收足够的维生素B12;这一比例由80岁跃升至40%。出于这个原因,老年人可以选择谷物富含B12或咨询医生对服用B12补充剂。低血液中维生素B12水平也可能出现在那些素食者不吃鸡蛋,鱼,或奶制品,因此没有得到足够的维生素B12。一些疾病(如克罗恩氏病),以及手术切除小肠,也会导致贫穷B12吸收。在少数情况下,慢性B12缺乏需要每月注射维生素。
北卡罗莱纳大学的科学家们发现,如果怀孕的老鼠没有得到足够的维生素B,胆碱的大脑学习和记忆中心发展的后代可能是永久的影响。是否同样适用于孕妇太小胆碱还不知道。(如果您是怀孕了或试图怀孕,一定要讨论补充维生素和矿物质在怀孕前或尽可能在怀孕早期。但是不要采取任何处方或处方补充或药物先和你的医生没有清理它。)
维生素B叶酸已经老年痴呆密切相关。和健康的人,低水平的新利国际网站品牌官网叶酸与记忆力测试得分较低。这种维生素存在于各种各样的食物,尤其是肝脏和生蔬菜、豆类、坚果、鳄梨、谷物,和菠菜等绿叶蔬菜。通常,均衡的饮食提供了足够的叶酸,但补充低剂量(200至500毫克)似乎是安全的。服用大剂量的叶酸需要医务监督。
维生素C和E
维生素C和E
得到足够的维生素C和E也可能帮助振作精神萎靡不振的记忆和保持锋利。维生素C和E是抗氧化剂,可能有助于缓解一些压力放在大脑细胞的自由基,释放在正常体内的化学反应。研究清楚地表明,自由基损害大脑在正常18新利最新登入老化以及阿尔茨海默氏症。因此,它一直在猜测,抗氧化剂,中和有害的自由基,也可以提高记忆,即使在那些没有痴呆。因为这些维生素是相对安全的,对于正常运行至关重要的各种各样的体内过程,确保足够的摄入——甚至超过推荐每日限额是不可能是有害的。但它仍然是最好higher-than-recommended服用前咨询医生。
镁
镁,有时被描述为一个“反应力的”矿产,有许多基本对人体的代谢功能,它可能是重要的学习和记忆。镁也至关重要的生产和神经冲动的传递,在肌肉收缩和放松,在蛋白质合成,在许多生化反应。几项研究已经指出,低水平的镁是一个世界上最常见的饮食不足,尤其是老年人。有一些猜测,镁缺乏可能与阿尔茨海默病的发展,。
当前推荐日摄食量(RDA)镁男性约350毫克和300毫克对于女性来说,孕期和哺乳期的增加到450毫克。最低也表达了对6 mg / 2.2磅的体重。许多政府认为RDA应该翻倍,每天约600到700毫克。平均饮食通常供应大约120毫克的镁/ 1000卡路里(或估计每天摄入约250毫克)。这不会产生足够的组织水平的镁对大多数人来说。
因此,您可能需要增加镁的摄入量,以确保你获得足够的水平,优化功能。镁的饮食来源包括绿叶蔬菜、坚果、全谷类、大豆、牛奶、和海鲜。
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