18新利最新登入如何入睡

运动和睡眠的关系比许多人想象的要复杂得多。大多数人声称他们不定期锻炼是因为他们太累了。嗯。这可能和睡眠习惯有关吗?很有可能是这样。

如果有一场比赛来决定哪一种生活习惯将赢得“从未付诸行动的最佳意图”的称号，锻炼可能会胜出。我们打算锻炼的原因是我们都知道它对我们有好处。18新利最新登入研究发现每天都有新的好处。定期锻炼可以改善心脏健康和血压，增强骨骼和肌肉，有助于对抗压力和新利国际网站品牌官网肌肉紧张，甚至可以改善情绪。

还有一个好处:良好的睡眠。你知道吗?运动可以帮助你睡得更香、更久，在白天更清醒。这是真的。但关键在于你选择的运动类型和你在一天中参与运动的时间。

你认为一天中什么时候锻炼最有助于睡眠?早晨好吗?下午怎么样?晚上呢?在睡觉前?

睡前或睡前三小时内剧烈运动实际上会让你更难入睡。这让很多人感到惊讶;人们通常认为睡前好好锻炼会让你感觉更累。事实上，睡前剧烈运动能刺激你的心脏、大脑和肌肉——这与你想要的睡觉时间正好相反。它还会在睡前提高你的体温，你很快就会发现，这不是你想要的。

晨练可以缓解压力，改善情绪。毫无疑问，这些效果可以间接改善睡眠。然而，为了从晨练中获得更直接的促进睡眠的好处，你可以将晨练与户外光线结合起来。18新利最新登入无论你是否在锻炼，早晨接触自然光都可以通过加强身体的睡眠-觉醒周期来改善晚上的睡眠质量。

说到对获得良好睡眠有直接影响，在下午晚些时候或傍晚早些时候进行剧烈运动似乎是最有好处的。这是因为它会在睡前几小时使你的体温高于正常水平，让它在你准备睡觉时开始下降。这种体温的下降似乎是帮助你轻松入睡的诱因。

我们正在谈论的剧烈运动类型是心血管锻炼。这意味着你要做一些活动，让你的心率加快，肌肉持续跳动至少20分钟。尽管力量训练、拉伸、瑜伽和其他锻炼方法都是有益的，但没有一种能比得上心血管锻炼对睡眠的促进作用。

试着每周安排三到四次至少20分钟的剧烈运动。选择任何你喜欢的活动。步行上下班，或者遛狗。慢跑、游泳、骑自行车、滑雪、跳绳、跳舞或打网球——让它成为你日常生活的一部分。

如果你有任何严重的健康问题，非常超重，或者多年没有锻炼了，在开始锻炼之前，和你的医生谈谈你的锻炼计划。一定要慢慢开始锻炼，逐渐增加锻炼时间和强度，这样你就不会因为受伤而缺阵。记住，有规律的锻炼可以让你感觉更好，看起来更好，睡得更好。

阳光对睡眠-觉醒周期的影响同样复杂。在下一页了解这个连接。

这似乎违反直觉:清晨的阳光有助于你晚上的睡眠。但这是真的，因为这两件事是睡眠-觉醒周期的一部分。

光线告诉大脑是时候醒来了。对于那些不得不在半夜开灯，然后很难再入睡的人来说，这可能是显而易见的。可能不太明显的是，在其他时间接触光线，尤其是在清晨，实际上可以帮助你在晚上入睡。

18新利最新登入晨光如何改善睡眠?光线有助于调节你的生物钟，让它走上正轨。这个内部时钟位于大脑中，它的计时和手表没有太大区别。然而，大脑中似乎确实存在18新利最新登入一种向前漂移的现象。通过晚睡，更重要的是，晚起，你加强了这种漂移，这意味着你可能会发现在你需要睡觉和醒来的时候，你很难入睡。

为了应对这种向前漂移，你需要每天重置你的时钟，让它与地球每天24小时的节奏和你的日常计划保持一致。早晨暴露在阳光下似乎可以完成这种重置。

研究表明，长时间被剥夺光线的18新利最新登入人(这样他们的生物钟就不会重置)会在睡眠、体温和激素周期上发生巨大变化。虽然你可能不会在很长一段时间内被剥夺光线，但获得比你需要的更少的晨光可能会使你更难在你喜欢的时间入睡和醒来。

很多因素都会影响我们的生物钟，但光似乎是最重要的。曝光的时机至关重要;人体生物钟在清晨6点到8点半之间对阳光最敏感。之后暴露在阳光下就不会有同样的好处。光的类型和曝光时间也很重要。户外阳光直射至少半小时最有益。在一个典型的家庭或办公室的室内照明几乎没有影响。

特别设计的灯箱和遮阳板可以模拟阳光。(它们通常是用来治疗季节性情感障碍(SAD)的，SAD是一种抑郁症，往往在较暗的冬季季节性发作。)尽管如此，即使在最强大的灯箱前呆半个小时，也不如阴天在户外呆半个小时带来的光疗效果好。

你无法控制阳光何时照耀，但你可以控制生活中的压力程度。在下一页了解压力是如何影响睡眠的。18新利最新登入

每个人都知道当你处于巨大的压力下时很难入睡。不幸的是，没有办法让你习惯带着压力睡觉，所以解决办法就是减少你生活中的压力。

如果你搬到一个新的社区，却发现它被附近工厂的臭气熏天的烟雾所困扰，一开始你可能会感到恼火或愤怒。但几周后，你可能就不会那么注意了。你会习惯这种气味，尽管它可能对你的健康不利。新利国际网站品牌官网

当我们持续经历压力时，也会出现类似的现象。我们可能每天都被压力狂轰滥炸——以匆忙的日程安排、家庭承诺、交通堵塞等形式出现——以至于我们已经习惯了。我们甚至可能没有意识到我们的压力有多大，直到我们18新利最新登入面临崩溃或紧急情况——“最后一根稻草”。但长期处于压力之下会使我们难以获得所需的睡眠，并损害我们的整体健康。新利国际网站品牌官网

消除你可以避免压力的神话是很重要的。如果你呼吸，你将会遇到生活中会带来压力的情况。既然你无法避免它，最好的选择就是学习如何管理它。18新利最新登入管理压力的一个关键是评估什么是你可以控制的，什么是你不能控制的。例如，如果你的老板为一个项目设定了一个不切实际的最后期限，你可能很少或根本无法改变它。但是你可以控制如何在最后期限前做出反应。18新利最新登入

你对特定情况的反应是你在寻求管理压力时想要关注的。你可以选择做某些事情，而不是其他事情。这种选择的能力让你掌控局面，让你有能力让局面为你所用。

专门研究减压的专业治疗师会告诉你，你的身体是决定你何时感到压力的最佳向导。如果你注意自己的身体和情绪感受，你就可以在压力开18新利最新登入始影响睡眠之前进行干预。

白天的压力管理和晚上的睡眠有什么关系呢?很多。你是否曾有过这样不愉快的经历:筋疲力尽地爬上床，想要把糟糕的一天抛在脑后，接下来的几个小时里辗转反侧，回想这一天的每个细节?这是你头脑中的压力。所有那些白天没有被处理的情绪和想法都可能在安静的夜晚浮出水面。

此外，你越是沉湎于令人沮丧的事情，对你身体的影响就越大。当大脑感受到压力时，就会向身体发出信息，释放激素，提高警觉性，为行动做好准备。这就是所谓的“战或逃反应”。这是一个有益的反应，如果你需要击退威胁你走路的狗或跳出一辆高速行驶的车辆。

但当压力是精神上的，没有必要的身体反应时，高度的警觉性会让你无法放松到足以入睡。通过学习在白天更迅速地处理生活中的压力源，你就不太可能在晚上被它们弄得睡不着。

就像你可以控制生活中的压力一样，你也可以控制你什么时候打盹。请在下一页了18新利最新登入解午睡如何影响你的夜间睡眠。

有些人喜欢小睡，有些人则发现白天打盹会影响他们晚上的睡眠。小睡是有益的还是有害的，这取决于我们如何利用它。18新利最新登入在我们从一夜睡眠中醒来后的8小时左右，小睡的冲动是最强的。这是我们的体温开始每天两次下降中的第一次(另一次，更剧烈的下降发生在晚上)。

在下午早些时候到中午打个盹可以给你带来新的精力和警觉性。另一方面，在下午晚些时候或傍晚早些时候小睡会扰乱你的睡眠周期，让你在晚上休息时难以入睡。

想要从午睡中获得最大的好处，最好不晚于下午三点左右，而且要控制在30分钟以内。如果你午睡的时间较长，你的身体会进入更深的睡眠阶段，当你醒来时，你会感到昏昏沉沉。如果你严重睡眠不足，不打个盹就无法继续，那么最好睡更长时间，让自己经历一个完整的睡眠周期。大多数人的平均睡眠周期约为90分钟。

如果你发现自己每天都需要午睡，那就在同一时间午睡，这样你的身体就能适应午睡的节奏。如果你想打个盹，但无法入睡，闭上眼睛休息可能有助于恢复一些警觉性和精力。

小睡也可以缓解预期的睡眠不足带来的负面影响。例如，如果你知道自己因为特殊计划而要熬夜，那就提前两到三个小时多睡一会儿。研究表明，在正常的就寝时间，这18新利最新登入样做可以减少疲劳，提高警觉性，尽管它可能会暂时打乱你正常的睡眠节奏。

你的饮食习惯也会影响你的睡眠周期。看看健康的饮食模式如18新利最新登入何让你进入幸新利国际网站品牌官网福的睡眠，在下一页。

18新利最新登入饮食对睡眠有多大的直接影响尚不清楚。不过，可以肯定地说，由新鲜水果、蔬菜、粗粮和低脂蛋白质组成的均衡多样的饮食可以帮助你的身体发挥最佳功能，并有助于预防心脏病等慢性疾病。控制食物的分量，这样你只摄入足够的卡路里来维持健康的体重，可以帮助你控制糖尿病等疾病。新利国际网站品牌官网由于慢性疾病和治疗这些疾病所需的药物会影响睡眠，明智的饮食可以帮助你维护健康和睡眠。新利国际网站品牌官网

调整你的饮食习惯也可以帮助你获得更好的睡眠。这个国家的大多数人早餐吃得清淡，午餐吃得适量，晚上吃得丰盛。然而，把最丰盛的一餐留到一天结束时可能不是最好的选择，因为它会导致不舒服的腹胀，晚上休息时可能会有胃灼热。你可能想要尝试改变这种模式，制定一个更有利于睡眠的饮食计划:

• 吃丰盛的早餐。因为你要打破晚上的禁食，消耗你整个早上所需的能量，早餐应该是你一天中最丰盛的一餐。全麦面包、麦片、酸奶和水果只是好的早餐选择的几个例子。
  
  
• 选择适量的午餐。选择糙米、意大利面或全麦面包和一份蛋白质——鱼、鸡蛋、鸡肉、肉或豆类。
  
  
• 以一顿简单的晚餐结束。为了能睡个好觉，晚餐吃得少一点尤为重要。计划在睡觉前至少两小时吃完饭，最好是更长的时间。如果你想在睡觉前吃点东西，你可以在这里找到宵夜的建议促进睡眠的技巧．

除此之外，你还可以试试下面这些小技巧:

• 减少或消除咖啡因，特别是在下午晚些时候和晚上。咖啡因是一种兴奋剂，这就是为什么我们很多人会在早上喝一杯咖啡来提神。确实，有些人可以整天喝含咖啡因的饮料，晚上仍然睡得很香。但如果你有睡眠障碍，那么限制咖啡因的摄入量应该是你改善睡眠的第一步。要知道咖啡不是咖啡因的唯一来源。许多苏打水、茶、巧克力和一些药物，尤其是治疗头痛的药物，也含有咖啡因。检查标签，以帮助消除这些刺激来源。
  
  
• 有些人对风味增强剂和防腐剂味精(MSG)敏感。在易感人群中，它会导致消化不良、头痛和其他影响睡眠的反应。味精存在于一些加工食品和一些亚洲食品中。尽量避免含有味精的食物，看看它是否能帮助你睡得更好。
  
  
• 在晚餐结束前摄入一天所需的大部分水分。憋尿可能会缩短你的睡眠时间。每天都要喝大量的水。水对身体机能的健康至关重要。新利国际网站品牌官网每天喝八杯水，也就是两夸脱。但一定要在晚饭前喝完大部分液体，这样你就不会在睡觉的时候多次去洗手间。
  
  
• 不要喝酒。尽管酒精会让你昏昏欲睡，但实际上它可能会影响你的睡眠。

你的日常生活，不仅仅是饮食习惯，也会对睡眠产生影响。在下一页学习18新利最新登入如何做。

我们的身体喜欢有规律地睡觉。像安排重要约会一样安排睡眠似乎不太自然，但这是获得一夜好眠的最重要原则之一。这里有几个保持有规律睡眠的方法。

养成睡前习惯

我们大多数人都以早晨的例行公事开始新的一天。它帮助我们在身体上和精神上为一天做好准备。所以为什么不建立一个就寝时间来帮助你为睡眠做准备呢?睡前仪式的目的是向你的身体和思想发送一个信号，是时候睡觉了。

你可能已经有了一些规律的睡觉习惯，即使你还没有意识到。刷牙和用牙线清洁牙齿，降低恒温器温度，设置闹钟可能都是你晚上例行工作的一部分。为了帮助你入睡，你应该每天晚上以同样的方式和顺序做这些活动。

睡前避免刺激性或情绪化的活动。睡前30分钟开始组装新电脑或支付一堆账单都不明智。在晚上早些时候开始这些类型的活动，并及时结束它们，以从容不迫地完成你的就寝程序。

建立某种类型的就寝仪式也可以为你的一天画上句号，让你带着更安静的身心上床睡觉。

保持定期的

有些人认为只有孩子才有规律地睡觉。虽然孩子们有规律的就寝时间是件好事，但对于那些想要像孩子一样睡觉的成年人来说，这也是非常好的。

保持规律的作息时间几周后，你就会开始感觉比保持不规律的作息时间更清醒。稳定的作息节奏不仅会提高你的睡眠质量，还可能会提高你的生活质量。尝试六周，看看它在你的精力和警觉性上有什么不同。

你的夜间仪式是为睡眠做准备的一种方式。在下一页学习一些其他的。

现在你知道了如何在白天准备睡觉，并在18新利最新登入晚上安排它，你准备睡觉了。但在你掀开床单之前，考虑一下你的身心如何为你渴望已久的放松和安宁的睡眠做好准备。18新利最新登入

睡觉前的一小时是保证良好睡眠的关键。如果使用得当，睡前这段时间可以帮助你释放白天的压力和焦虑，并促进宁静的夜间睡眠。但如果睡前的最后一个小时没有好好利用，可能会让你整夜辗转反侧。试试下面的一些方法，看看哪些最适合你。

寻求宁静

准备睡觉的关键是要建立一个平静的气氛。通过安静而愉快的活动来放松身心。你会产生一种内在的幸福感，让你很快就能入睡。大多数人发现下面的一种方法对他们很有效。如果你不确定，可以尝试几种。

• 阅读来放松。但是在选择阅读材料时要谨慎。这个想法是读一些不会刺激你大脑的轻松的东西。换句话说，您可能不想破解新的软件手册。更好的选择是一本流行杂志、一篇短篇小说或虔诚的阅读。
  
  
• 听音乐。选择能让你放松的音乐。一般来说，轻柔的器乐最能让人平静下来。强烈的摇滚和流行音乐节奏经常把你拉进音乐中，让你更清醒，尤其是如果曲调是熟悉的。另一种声音选择可能是播放自然声音的磁带或CD。
  
  
• 试着冥想或祈祷。这些活动可以帮助很多人放松，也可以帮助你平静地面对你脑海中的任何事情。
  
  
• 看电视，但前提是它能帮助你放松。如果你有一定的自制力，看电视是可以用来睡觉的。开着电视入睡并不是开始睡眠的最佳方式。在大多数情况下，你必须醒来才能关掉它，这就迫使你不得不再次入睡。这样做是为了在你打瞌睡的时候保持睡眠状态。更好的利用电视的方法是在晚上早些时候看电视，在睡觉前练习其他放松技巧。如果你一定要在睡觉前看电视，不要在卧室里看。

洗个热水澡

一个放松身体和放慢思维的流行方法是洗个热水澡，你可能会发现它很适合你。但是你可能想要对你的时机做一些试验。

有些人发现睡前洗个热水澡会让他们昏昏欲睡，很快就会入睡。如果你喜欢，那就好好享受吧。另一方面，有些人发现热水澡实际上很刺激，或者当他们躺在床上时，热水澡会让他们感到不舒服。

如果你发现睡前洗澡会让你更难入睡，那就考虑早点洗澡，在睡觉前几个小时。提早洗澡可能会加速体温的逐渐下降，这种情况通常发生在夜间，有助于引发睡意。

随它去吧

你刚和一个亲戚通完电话，每次你和他说话，他都会激怒你。一开始他给你打对方付费电话，然后他就开始抱怨你的生活方式有问题。你像旋风一样飞进卧室，试着准备睡觉。你气得容光焕发。你躺在床上，为了找到一个舒适的姿势，不断地用拳头猛击枕头。

但是你睡不着……你在燃烧。

很多时候，当人们睡觉时，他们的脑海里充满了愤怒，为当天的一些事情感到痛苦。不要犯这样的错误。你不希望你的床成为愤怒或担忧的地方。你的卧室应该给人一种平静和满足的感觉。

当你的情绪爆发时，离开床和卧室，直到你冷静下来。试着写日记或把你的挫折写在纸上，帮助你减轻思想负担。或者试试书上描述的放松技巧促进睡眠的技巧——放松你纠结的情绪。一旦你冷静下来，你就可以上床睡觉了。

让你的卧室成为宁静的隐居之地的最好方法是整理好你的房间(以及你自己)。请在下一页找到答案18新利最新登入。

让你的卧室为睡眠做准备，而且只睡觉而不是做其他活动，这和为睡眠做准备一样重要。

我们大多数人认为床是睡觉的地方。但许多人也用他们的床看电视，听广播，打电话，吃饭，阅读或打牌。然而，如果你真的想尽你所能睡得更好，你就不应该在床上做这些非睡眠的活动。18新利最新登入当你这样做时，床和卧室就会与这些活动而不是睡眠联系在一起。

此外，如果你让自己只在有背景噪音时入睡，那么如果你在半夜醒来，没有它你可能无法入睡。所以，你要么在没有手机的情况下挣扎着入睡，要么只是把手机打开就把自己叫醒——这两种情况都不太可能改善你的整体睡眠。

有些人甚至在床上工作。虽然这种做法可以帮助你赶上文书工作，但它会严重影响你的睡眠。当你在床上工作时，所有相关的压力都与床和卧室有关。仅仅是晚上上床睡觉就可能导致你的心率加快，肌肉收紧，思维加速。无论你是否有意识地意识到这一点，床单、毯子和枕头会与你的工作联系在一起，当你试图入睡时，他们的视觉和嗅觉可能会让你的脑海中充斥着工作的想法。

这个规则的唯一例外可能是性。我们说“可能”是因为这取决于性对你和你的床伴的影响。对一些人来说，性活动是非常放松和疲劳的，往往会让他们昏昏欲睡。如果双方都是这样，那么在入睡前做爱可能就是一个宁静夜晚的门票。

18新利最新登入然而，有些人发现性活动实际上使他们精力充沛，使他们更警觉。而且，对于一些人来说，关系问题、挫折或对性的负面情绪会使它远离愉快或放松。

如果夫妻中的任何一方都觉得性活动过于刺激或充满负面情绪，不利于睡眠，那么最好把性生活留到另一个时间，甚至换一个房间。对于夫妻来说，重要的是交谈并确定在帮助或损害他们获得良好睡眠的努力方面，什么对双方都是最好的。

如果你发现自己躺在床上还是睡不着，看看下一页关于如何结束辗转反侧的建议。18新利最新登入

当你似乎无法入睡的时候，试着休息是很费力的，尤其是当你不知道为什么睡不着的时候。但答案不是更加努力，而是放松。

躺在床上辗转反侧时，你可能会因为无法入睡而感到沮丧，甚至可能会一遍又一遍地重复:“我得睡觉了。”你越是试图强迫自己入睡，就越会意识到自己睡不着。

但睡眠不同于生活中的大多数活动。虽然在商业、体育或其他清醒时的活动中，努力工作往往是最可靠的成功之路，但当你想睡觉时，这是最可靠的失败之路。试图强迫自己睡觉是行不通的。这只会增加焦虑和紧张。在完全放松的气氛中最容易入睡。你的大脑应该空无一物，或者转向安慰和平静的想法。你的身体应该放松，你的肌肉没有紧张。

如果你发现自己睡不着，最好的解决办法就是起床。这是正确的。与普遍的看法相反，解决办法不是赖在床上。如果这种情况经常发生，而你确实躺在床上，你可能会开始把你的房间和床与沮丧、不舒服和不开心联系在一起。当你走进你的房间，你会立刻开始担心需要多长时间才能入睡。18新利最新登入因此，要花更长的时间才能慢慢入睡。

让你的身体将任何清醒的感觉与家里的其他部分联系起来。到厨房去喝点水。去另一个房间读书，缝纫，画画。几乎任何活动都可以，只要它能让人平静、放松、不需要高度集中注意力。渐渐地，你会变得疲惫和无聊。通常在15到20分钟内，你的身体就会准备好再次入睡。

为了避免将来出现这种问题，你可以学习一些促进睡眠的技巧。在下一页找到它们。

促进睡眠的方法有很简单的，比如吃一点零食，也有不那么直观的，比如深呼吸。

睡前少吃点零食

没有什么比胃咕咕叫更让人睡不着了。所以，如果你准备睡觉时感到饥饿感袭来，吃点零食吧。研究表明，少量的零食可以帮助你睡得更香。当然，重点在于光线。就寝时间不是吃东西的时间。过饱的肚子和空空的肚子一样不利于睡眠。

关于睡前应该吃什么零食，有各种各样的理论。一个古老的建议是喝温牛奶。一些研究表明，牛奶可能有帮助，因为它含有色氨酸，这是一种天然存在的氨基酸，身体用来制造血清素;血清素是一种大脑化学物质，具有镇静和促进睡眠的作用。色氨酸也存在于其他多种食物中，如火鸡、金枪鱼、花生和奶酪。

其他研究人员强调了吃富含碳水化合物的夜宵的重要性，如面包、土豆、谷物或果汁。他们认为，碳水化合物有助于将色氨酸引入大脑，并在那里转化为血清素。

一些睡眠科学家建议吃富含镁和/或钙的食物。他们说，这些矿物质对神经系统有镇静作用，即使是轻微缺乏，也会影响睡眠。奶制品是钙的良好来源。镁元素的来源包括苹果、杏、牛油果、香蕉和桃子等水果;坚果;全麦面包和谷类食品。

你可能想尝试一下这些不同种类的零食，看看它们是否有助于睡眠。不能保证它们会让你睡个好觉，但你可能会发现其中一些是有帮助的。

在睡前选择零食时，另一个重要的一点是，你应该避免那些可能促进胃灼热、消化不良、胀气或其他不适的食物。这意味着你应该避免油腻、高脂肪和辛辣的食物。如果你有乳糖不耐症，不要喝温牛奶，或者喝不含乳糖的牛奶。如果味精给你带来了问题，那就不要再吃中餐外卖的剩菜了。

积极放松

睡前放松身心的一个好方法就是使用一种积极的放松技巧。这些技巧可以帮助你有意识地清除大脑中侵入性的想法，从身体中挤出紧张感，让自己进入平静的状态。

渐进式肌肉放松法

当你的肌肉紧张几秒钟时，它自然想要放松。这就是PMR的工18新利最新登入作原理。你可以从脚趾开始，有意识地一次紧绷一个肌肉群，逐步向上伸展全身。

在做准备时，平躺在地板上，或者在卧室以外的房间里的沙发或躺椅上。开始时，尽量用力捏脚趾，持续10秒钟，同时保持身体其他部位放松。然后放松你的脚趾，收紧和放松你的小腿肌肉，再次让你的其他肌肉放松。然后练习大腿肌肉。继续练习臀部、腹部、胸部、前臂、肩膀、颈部和面部的肌肉群。

慢慢来;肌肉放松一次，从脚趾到头部，至少需要20分钟。当你锻炼肌肉群的时候，你应该会感到非常放松。如果没有，再重复一遍整个循环。

腹式呼吸

有节奏的呼吸是帮助身体放松的最好方法之一。有很多变化。这个特殊的技巧看起来很简单，但是你需要一点练习才能正确地使用它。

首先，仰卧下来，开始正常呼吸。现在把你的手放在你的下腹部，就在你的腰带线上，慢慢地让你的肺充满空气，直到你能感觉到腹部的这一部分上升。吸入尽可能多的空气，并保持几秒钟。然后慢慢释放你肺里的空气。

试着只注意缓慢的吸气和呼气，以及腹部有节奏的起伏;不要着急,重复8到10次。

可视化

想象一下你最喜欢的度假胜地。也许是坐在沙滩上，光着脚享受海浪的按摩，或者在珊瑚礁上潜水。或者，想一个你觉得特别放松的活动:画画、做饭、徒步旅行、遛狗，甚至购物。

可视化背后的想法是用你的想象力来想象一些事情，告诉你的大脑去享受，而不是专注于一些担忧或担忧。它可以是任何你觉得舒缓的东西。当你躺在床上时，闭上眼睛，在脑海中“去”那个地方或“做”那个活动。很有可能你很快就能睡得安稳。

你的床垫也是你能否入睡的一个因素。在下一页学习18新利最新登入如何挑选一个好的。

我们大多数人都没有花足够的时间来选择合适的床垫，尤其是考虑到我们花了多少时间在它上面。18新利最新登入

我们一生中大约三分之一的时间都在睡觉，其中大部分时间都是在床垫上度过的。尽管我们在床上花了很多时间，但我们中的许多人都会忽视我们的床垫，直到弹簧开始刺穿床垫垫。但床垫与睡眠质量有很大关系，因此，也与我们白天的感觉有很大关系。18新利最新登入

所以，为了保证晚上睡个好觉，第二天也能休息得很好，你需要考虑和注意一下你使用的床垫类型。在选择床垫时，你需要决定硬度、床垫和床的类型以及尺寸。

坚定

不要认为柔软和蓬松是最好的。糟糕的支撑会导致肌肉僵硬以及颈部和背部疼痛。确保你的床垫不是太软，没有凹凸不平的地方。当然，太硬也不好。床垫太硬会对肩膀和臀部造成压力。理想的表面是温和的支撑和坚固，而不是坚硬或黏糊糊的。床垫在支撑它的时候应该适合你的身体。

记住，床垫不是永远都能用的。渐渐地，随着时间的推移，他们失去了坚定和支持。床垫的平均寿命是10年，尽管大多数人使用的时间更长。一旦你的床垫出现了肿块和凹陷，绝对是时候更换它了。

类型

床垫有不同的类型。你有什么选择?

• 聚氨酯泡沫床垫。它们的硬度各不相同，但通常会使人在睡觉时感到热。当你睡觉时，你的身体每晚会失去一品脱或更多的水分。当床垫不能很好地“呼吸”或让空气流通时，它会让你感到热和出汗。
  
  
• 内装弹簧的床垫。这些床垫由绝缘和衬垫之间分层的一排排回火钢卷组成。坚固性和耐用性是基于导线的厚度和线圈的数量。线圈数越高，床垫就越牢固。
  
  
• 水床。水床不能呼吸，而且往往会在身体最重的部位下方下垂。有些人喜欢水床，不会睡在其他任何地方。但在你买之前，睡在别人的上面，看看它是否符合你的期望。

大多数人选择弹簧床垫，因为它们提供了许多坚固的选择，更凉爽和干燥，因为空气在线圈周围循环，而且广泛可用。

大小

除了决定你想要什么样的床垫，你还需要弄清楚尺寸。一般来说，越大越好。你不想每天晚上都为空间而打架，也不想经常被踢、被肘挤或被推。一个新利国际网站品牌官网健康的睡眠者一晚上会动15到30次左右，局促的环境会让睡眠变得尴尬、不舒服，甚至令人沮丧。事实上，一些几十年前的研究表明，和别人睡在同一张床上比独自睡更不舒服。此外，随着你和你的床伴年龄的增长，你的睡眠会变得更加不安，你可能需要更多的空间在床上。

所以，你可以考虑分床睡，或者买一个最大的床垫，既适合你的卧室，又符合你的预算。你可能还想尝试一种新的床垫，根据制造商的说法，这种床垫的设计可以最大限度地减少床上一方在另一方翻动、转身和上下床时感受到的移动和干扰。

不管你买哪种床垫或床，在买之前一定要在商店里试用一下。作为决策过程的一部分，销售人员希望你躺在他们的床上。假设你的正常睡姿，保持一段时间，看看感觉如何。18新利最新登入如果你有床伴，让他们和你一起睡在床垫上。更好的是，询问床垫是否有试用期，如果不适合你，可以更换或退货。记住:要挑剔——你将在床垫上度过你一生的大部分时间。

现在你有了合适的床垫，但你的枕头呢?在下一页学习18新利最新登入如何挑选一个。

就像床垫的选择一样，枕头的选择也是非常私人的事情。虽然有些人可以把头放在木头上睡觉，但大多数人对枕头的类型都很挑剔。你的头重超过10磅，所以你的枕头需要为你提供支撑和舒适。

一个好的枕头正好能在合适的地方支撑你。这样可以让你的头与背部和脊椎保持一条直线。但是不同的睡姿需要不同的枕头。如果你倾向于侧睡，你需要一个坚固的枕头来支撑你的头部和颈部。如果你喜欢平躺着睡，一个中等硬度的枕头会给你更多的缓冲。趴着睡的人应该选择柔软的枕头，以减轻颈部的压力。

大多数枕头都是用合成纤维或泡沫制成的，对容易过敏的人更友好，也容易清洗。如果你一定要有羽绒或羽毛枕头，在购买之前确保它不会引起你的睡眠伴侣的过敏反应。

其他类型的枕头包括骨科品种，旨在缓解颈部或背部的疼痛和僵硬。骨科枕头比传统的枕头更贵，但如果你的医生开了处方，医疗保险可以支付他们的费用。你可以在外科用品店买到这种枕头。

还有一些枕头可以减少或消除打鼾。尽管对这些枕头有相当乐观的说法，但它们很少有效。最好直接和你的医生解决打鼾问题，而不是徒劳地寻找完美的枕头。

最重要的是，找一个让你感觉舒服的枕头。你的格拉迪斯阿姨用的枕头是用东非双峰骆驼的毛做的，但这并不意味着你也应该这样做。当你的枕头开始失去形状或支撑力时，是时候买一个新的了。尝试不同的睡眠类型，坚持选择能让你晚上睡得最好的那一种。

与其把枕头叠在头上盖住噪音，不如控制你的睡眠环境。请在下一页找到答案18新利最新登入。

噪音和宠物会让你整晚睡不着，除非你学会如何控制你的睡眠环境。18新利最新登入

消除噪音

我们的睡眠环境很少没有声音。它可能会被火车的轰鸣声和汽笛声，头顶上飞机的轰鸣声，邻居们的嘈杂声或响亮的音乐，甚至是清晨不断的乌鸦叫声所困扰。当然，最好的解决方案是消除噪音，但这通常说起来容易做起来难。因此，与其试图消除所有的夜间噪音污染，不如尝试用一个白噪音机器。

白噪音机器是产生声音的设备。只要按一下按钮，白噪音机就会发出柔和的嗖嗖声，淹没许多突然出现的、无法预测的干扰睡眠的噪音。这种白噪音很容易适应，而且实际上还很舒缓。更复杂的模型可以产生雨声、风声、海浪声或其他自然声音，尽管这些声音可能对一些人来说太刺激或太分散注意力。

与电视或收音机不同，白噪音机产生的噪音不会把你从睡眠中唤醒，因为音量是恒定的，声音本身也没有变化。白噪音机器的价格从50美元到150美元不等，可以从专卖店、邮购目录甚至一些百货商店买到。

把宠物放在它们的位置上

在这个国家，宠物通常被认为是家庭的一部分。在许多家庭中，这意味着菲菲和(或)菲多会和主人同床共枕。虽然这种睡眠状态对人类和宠物来说都是一种安慰，但它也会扰乱睡眠。

有些宠物喜欢在夜里用鼻子蹭来蹭去。当你移动时，它们也跟着你移动。到了早上，你可能会发现你被挤在床垫的一小块地方，而你的宠物则自由地躺在其他地方。而且，和人一样，宠物在夜间会多次变换姿势，这会吵醒你。再加一个人和一两个宠物一起睡在床上，你就有足够的运动来模拟8个小时的地震余震。

还有一些宠物会为了陪伴而叫醒主人。(你是否曾在醒来时发现枕头上有宠物最喜欢的玩具?)如果这些场景听起来很熟悉，那么是时候让你的宠物远离你的床了。如果必须的话，睡觉的时候把卧室的门关上，防止宠物跑进来。

把你的宠物从床上移开可能会很疼。你甚至会觉得这是一种背叛。事实上，你的宠物对你的爱不会减少，但你们会在一起生活得更加和平舒适。而且你晚上会睡得更好。

离开熟悉的家庭环境会增加你的睡眠问题。下一页告诉你如何在离家的地方睡个好觉。18新利最新登入

即使是在四星级酒店的豪华环境中，大多数人在离家时也不如在自己的床上睡得好。在陌生环境中经常出现的睡眠不佳被称为“首夜效应”。这个名字是恰当的，因为离家一晚后，睡眠通常会有很大的改善。

离家在外睡个好觉的一个诀窍就是让环境看起来更熟悉、更像家。一个简单的方法就是从家里带一些物品。带上你自己的枕头，家人的照片，或者其他你自己的卧室和家的纪念品。睡觉前的一小时尽量按照你的常规作息。如果你在睡前阅读，带上一本书或当地的报纸。如果你经常洗澡，也要这样做。18新利最新登入告诉你的身体睡觉时间快到了。

另一方面，如果你发现离家在外睡得更好，试着找出原因。新的睡眠环境有什么是你在家里的卧室没有的?没有宠物吗?更好的枕头吗?更结实的床垫?更安静的环境?远离生活中的问题?当你回到家，试试我们的一些建议，让你的睡眠环境更有利于睡眠。

移动吗?看看周围的环境

如果你打算搬家，在签合同之前，检查一下潜在的新家和社区的噪音污染。这里有一些建议，可以帮助你筛选出偷睡眠的住房情况:

• 从附近的噪音中取样。注意房子之间的空间。新房子的卧室是否背对着别人的门廊、烧烤区、篮球场?邻居的狗会在每次有人经过时吠叫吗?问问其他租客或房主，邻居们是否会考虑把噪音降到最低。
  
  
• 检查该地区白天、晚上和晚上的噪音水平。古色古香的酒馆或附近的公园可能在白天看起来很安静，但在深夜或周末呢?
  
  
• 在租公寓或买公寓时，要检查墙壁的厚度。你能听到隔壁房客的电视声吗?
  
  
• 查查这片区域的交通状况。前门附近的公共汽车站看起来很方便，直到你意识到，每次公共汽车在24小时的路线上隆隆驶过时，整个公寓都在震动。如果房子位于卡车路线沿线，情况可能也是如此。这所房子可能离当地机场几英里远，但起飞和降落的模式可能会让航班在它上方飞行。

请注意，昂贵的价格和华丽的地址并不能保证和平与安宁。显然，你无法消除所有的噪音或找到一个符合所有噪音标准的地方，但你至少应该考虑一下你的新家是否在一个你可以休息的地方。

睡觉是我们每个人每晚都必须做的事情。有了本文中的信息，18luck手机登录你就能充分利用你的睡眠时间。

作者简介

维吉尔·d·伍滕博士他是辛辛那提Good Samaritan和Bethesda North医新利国际网站品牌官网院TriHealth睡眠中心的医学主任。他还是美国睡眠医学委员会的外交官，美国睡眠医学学会的研究员，睡眠相关主题的顾问、作家和演讲者。Wooten博士拥有超过25年的研究、临床和教学经验。