你为什么这么累?5种最常见的睡眠错误

保持一致的睡眠时间表——每天晚上在同一时间入睡，每天早上在同一时间醒来——与获得建议的7小时睡眠一样重要，甚至更重要。

布劳斯说:“我每晚大约在午夜睡觉，每天早上大约6点半醒来，我的大脑已经习惯了，所以我不需要超过6个半小时的睡眠。我是睡眠医生!”

大脑渴望一致性。如果你每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间设闹钟，你的睡眠就会很好昼夜节律会保持同步。这意味着你的大脑会在每晚正确的时间触发褪黑激素的释放，所以你会更快地入睡，更快地进入睡眠周期的恢复阶段。

如果你经常打乱你的睡眠计划——周末熬夜或为了约会而非常早起床——你的大脑将需要更长的时间才能进入睡眠时间，并且很难重新振作起来，让你昏昏沉沉。

如果你需要帮助，在你的手机上设置一个睡觉闹钟，当你该放松下来的时候。新款iphone甚至在时钟应用程序中内置了“就寝时间”设置。

我们大多数人都知道晚饭后喝一杯浓咖啡会导致失眠，但布劳斯指出，咖啡因的半衰期实际上是8小时，所以他建议在下午2点停止喝咖啡或苏打水。

即使你发誓晚饭后喝杯卡布奇诺就能睡着，布劳斯保证，如果他在你头上插电极，你的脑电波会告诉你一个不同的故事。这是因为咖啡因是一种兴奋剂，它会阻止你的大脑进入睡眠周期的“深度睡眠”阶段，让它在较浅的早期阶段停滞不前。

“我有个病人每天喝一壶咖啡，”布劳斯说。“不是说他从不睡觉，而是他根本睡不好觉。”(2018年6月的一项研究探索了为什么有些人更能忍受咖啡因比其他人。这取决于他们肝脏中的一种酶。)

睡前喝太多酒也是有问题的。尽管两到三杯酒可以帮助你更快入睡，但大脑仍然在努力达到恢复身体的深度睡眠阶段，这是在晚上的前四个小时里进行的。这是大脑协调细胞修复、补水和生长激素释放的时候。

“睡眠质量直接受到酒精的影响，”布劳斯说。“信不信由你，这是你宿醉的原因之一。”

我们的昼夜节律，或“生物钟”，在很大程度上是由自然光的照射决定的。当太阳下山时，大脑就会从松果体中释放褪黑素，导致嗜睡。当太阳升起时，褪黑素泵就会关闭，让我们醒来时神清气爽。

但19世纪人造电灯的发明，以及我们现代人对各种大小发光屏幕的上瘾，意味着我们的大脑在日落之后仍暴露在光线下。这延缓了自然释放褪黑激素它打乱了我们的昼夜节律，不仅会导致睡眠问题，还会导致肥胖、糖尿病和癌症。

布劳斯建议在睡前至少一小时使用“电子产品宵禁”。但如果你靠电视或YouTube来催眠，那就买一双吧blue-blocking眼镜过滤掉最具破坏性的波长的光。

设置生物钟同样重要的是，每天早上第一件事就是接触自然光。它将有助于改善你的情绪和工作效率，并抑制褪黑素的产生，直到晚上。

事实证明，光并不是我们大脑保持稳定昼夜节律的唯一方式。体温是另一个重要的信号。

人的平均体温是华氏98.6度(37摄氏度)，但你的实际体温在一天中会波动，在睡觉的时候会下降，而在白天最高的时候会上升2华氏度。

布劳斯说，定期锻炼对整体健康至关重要，也有助于睡眠，只要你在临睡前不要让身体过热。新利国际网站品牌官网

你的大脑依赖较低的核心体温作为释放褪黑素和诱发嗜睡的线索之一。所以，如果你在睡觉前做了剧烈的锻炼，你升高的核心温度会打乱你的计划。尽早锻炼，这样你就有时间冲个澡，在熄灯前冷静下来。18新利最新登入

即使你不运动，如果你的卧室太暖和，你仍然可能保持清醒。一个球迷在房间里可以发挥双重作用，既可以让你保持凉爽，又可以屏蔽不必要的噪音。

之间的五千万和七千万美国成年人患有某种类型的睡眠障碍，包括阻塞性睡眠呼吸暂停、慢性失眠、不宁腿综合征等。但还有数百万例病例未得到诊断。

睡眠呼吸暂停症甚至打鼾都会在患者睡觉时剥夺他们宝贵的氧气。

布劳斯说:“当你的大脑得不到足够的氧气时，你的大脑就得不到足够的能量。如果你得不到足够的能量，你就无法进入深度睡眠。”

根据美国国家睡眠基金会的数据，只有11.6%的美国成年人被诊断患有睡眠呼吸暂停，尽管研究表明这一点25%的人口可能会受到影响．这13.4%的缺失可能是不必要的痛苦，因为持续气道正压通气(CPAP)设备等治疗方法非常有效。

最初发布:2018年7月18日