热身练习

热身运动对任何锻炼都是必不可少的。让肌肉和关节为更剧烈的活动做准备,有助于防止受伤,还能促进血液循环。热身运动可以提高身体的温度,使肌肉更灵活,更容易接受剧烈的活动。大多数专家甚至建议在拉伸之前做一些热身运动。热身可以稍微提高心率,但不能达到锻炼时的水平。

热身练习
热身运动可以让身体为更剧烈的运动做好准备。

为了提高你的力量和健康,看看这些运动:

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放松

放松可以减少运动时受伤的可能性,还可以锻炼关节和肌肉。他们给了你一个从精神上和身体上启动你引擎的机会。

放松运动

步骤1
双腿站立,与臀部同宽,膝盖放松,上半身通过脊柱抬起,肩膀放松。从两侧放下手臂开始。吸气,手臂向两侧抬起。


放松运动

步骤2
继续吸气,将手臂举过头顶。呼气,将手臂放回起始位置。重复4次。

放松运动

步骤3
吸气的同时,将手臂举向一侧,举过头顶。腹部肌肉收紧,骨盆带向上倾斜。双手合十,背部微微弯曲,拉长脊柱。手臂与耳朵保持一条直线。放松肩膀,当你回到开始的姿势时呼气。重复4次。


放松运动


步骤4
肩膀前后摆动8次。左右转动你的头。

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全身热身

有节奏的柔软运动可以提高肌肉核心温度,为以后的运动做好关节和肌肉的准备。

全身热身

步骤1
在原地开始简单的行军,增加血液循环,提高身体核心温度。重复做3组,每组8次。

全身热身

步骤2
交替地将每条腿从髋窝向前伸展,脚后跟触地,在膝盖处弯曲支撑腿,同时有节奏地左右摆动手臂。重复做3组,每组8次。

全身热身

步骤3
交替地抬起双膝,同时抬起双臂,向天花板伸展。从髋臼处抬起,保持脊柱抬起,腹部收紧。保持你的重心在臀部而不是脚跟。伸出一只手臂向上伸展,拉长腰围和背部。重复做3组,每组8次。

全身热身

步骤4
高级锻炼者可以就地进行简单的慢跑。始终保持你的身体在一条直线上,通过你的脚掌和脚后跟滚动。弯曲膝盖以吸收撞击的冲击力。中级和初级锻炼者可以继续简单的进行曲。持续1 - 3分钟。

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先进的热身

这项运动包括健美操动作,包括跑和跳。

先进的热身

步骤1
慢跑8次,中间穿插8次开合跳。在慢跑时,记得在落地时滚动脚掌和脚后跟,保持膝盖和脚对齐。落地时屈膝。

先进的热身

步骤2
做开合跳时,双臂放在身体两侧。然后把手臂举过头顶,同时跳起来。最后,将手臂放回身体两侧。


杰克跳

步骤3
继续一组8组的慢跑和开合(慢跑24次,开合8次)。重复这个动作,直到你出了一身汗。回到轻松的进行曲,深呼吸。现在你已经准备好进行第一个系列练习了。

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作者简介:

丽莎·法尔茅斯是一名健身专家,是一名认证运动教练,也是美国运动委员会和美国有氧健身协会的成员。她曾在1989年中西部地区的锐步全国有氧锦标赛中获得银牌,并曾担任芝加哥一家大型健身俱乐部的运动项目主管。新利国际网站品牌官网通过她的公司Fitfully Yours,她为世界各地的健身中心、公司和个人提供教育、咨询、培训和研讨会。

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