老年人的阻力乐队练习|18新利最新登入 - 新利luck18官网-官方网站,18新利最新登入

阻力训练，也被称为力量训练，是一种缓慢的、有控制的训练形式锻炼这迫使你的肌肉在紧张的情况下运动，比如对抗橡皮筋、自由重量或钢丝绳机。将抗阻训练作为日常锻炼的一部分，可以帮助提高你的肌肉力量、平衡性、协调性、灵活性和活动范围，同时防止骨质流失，缓解慢性关节炎的症状关节痛．

那么，你可能会感到惊讶，许多70岁以上的成年人并没有从中受益——在这个年龄段中，大约40%的女性和30%的男性报告说他们根本不锻炼。科孜］．即使你经常锻炼，你也有可能跳过力量训练，直接进行耐力训练，比如散步或游泳。最好的锻炼是既包括有氧运动，又包括力量、平衡和柔韧性锻炼。美国运动医学学院和美国心脏协会建议老年人(65岁及以上)每周至少进行2.5小时(150分钟)的体育活动，包括每周至少两天的阻力练习。

在日常生活中，你会真正开始注意到自己身体的变化。通过定期的抗阻训练，你会发现在年轻的时候做一些我们通常认为理所当然的事情，比如把杂货搬到家里或爬楼梯，变得更容易了。

让我们来看看你可以在自己家里安全地使用阻力带进行的五种阻力练习，这将提高你的力量和灵活性。

5:举臂可以锻炼肩膀和手臂

为了保持你的肩膀和手臂的灵活性，在你的锻炼中加入举臂的动作。它们可能不会帮你挠挠多年来一直困扰你的背部瘙痒，但它们会帮助你保持够到厨房橱柜里物品的能力。

从站立的姿势开始，双脚与肩同宽，帮助你保持平衡。这个练习一次只做一面——让我们从右边开始。

将橡皮筋的一端放在右脚下，保持安全，右手握住橡皮筋的另一端。
弯曲你的右臂肘部——你的肘部应该指向天空，右手在身后。
慢慢伸直右臂，将右手伸向天空。
抓住，慢慢放下你的右臂。
左臂重复此动作。

4:用膝关节伸展运动再次爬楼梯

随着年龄的增长，我们的联合行动能力会受到影响，这通常意味着从我们最喜欢的椅子上站起来或走上一段楼梯会变得更加困难。通过在阻力训练中加入膝关节伸展练习，你会加强你的腿筋，也就是你的鞋面后部腿．

膝盖伸展运动可以在坐着的时候进行。

坐在结实的椅子上时，将橡皮筋的一端系在脚踝上，另一端系在身后安全的重物上。
膝盖弯曲成90度。
一次只做一条腿，慢慢地伸直你的膝盖，直到你能舒服地抵抗绷带的阻力。
慢慢弯曲你的膝盖。
放松，然后换另一条腿重复动作。

3:加强颈部肌肉

结合针对你的身体的力量训练上背颈部肌肉可以缓解颈部僵硬和疼痛，增加你的灵活性，减少肌肉流失的症状关节炎．实际应用呢?回头看看你身后有什么。为了加强这些肌肉，抓住你的阻力带，尝试颈部伸展运动。

虽然这可以站着或坐着做，但要注意你的头和脖子的位置——你要保持头和脖子伸直，下巴微微收起来。

把你的橡皮筋绕在你的后脑勺上，把它的末端放在你的脸前面。
弯曲你的手肘。
缓慢而轻柔地伸展你的手臂，向前拉伸你的带子——不要弯曲你的脖子。
慢慢弯曲肘部，重复这个动作。

第2集:没有重量的二头肌卷曲

你经常搬的东西——从牛奶到孙子——是不是感觉比以前重了?试试二头肌卷。这些不会增加你的肌肉，但你会注意到把你的杂货搬到家里变得更容易了。

从站立的姿势开始，双脚分开与肩同宽。

将橡皮筋的中间部分放在脚下，用两只手紧紧握住橡皮筋的一端。
双臂垂向身体两侧。
从一只手臂开始，慢慢地轻轻地弯曲肘部(保持手腕伸直)，将手举向肩膀。
慢慢地伸直手臂。
另一只手臂重复同样的动作。

1:坐式屈臀运动治疗慢性背痛

大约80%的北美人表示他们经历过抑郁症背部疼痛其中约85%的人表示他们的疼痛是慢性的。阿尔伯塔大学进行的一项研究发现，无论你是偶尔背痛还是每天背痛，阻力训练在短短16周内将参与者的症状改善了约60%。

为了帮助缓解腰痛，增加髋关节的灵活性，可以尝试以下屈臀运动:

坐在椅子上时，在左腿大腿下部缠上一条橡皮筋。
用你的右脚踩在带子的两端，使它保持在适当的位置。
膝盖仍然弯曲，慢慢抬起左脚离开地面。
把你的脚抬得尽可能高，然后抓住它。
放低你的脚，然后重复右腿的动作。

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来源

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