背部强化练习

在稳定球上的单臂弯曲排分别集中在背部的每一侧。把这个超级强壮背部的动作添加到你的锻炼中。

步骤1

假设开始姿势，坐在稳定球上，将哑铃放在小腿外侧。18新利最新登入

步骤2

肘部向天花板弯曲，慢慢举起一个哑铃。向脊柱挤压肩胛骨。

步骤3

另一只手臂重复同样的动作。

想要了解更多提高你的力量和健康的运动，请查看:

单臂划行的方法有很多种。在这个背部强化练习中，一只手放在稳定球上。

步骤1

如图所示，将右手放在稳定球上，右腿向前。18新利最新登入一定要保持背部挺直。

步骤2

肘部向上向天花板弯曲，肩胛骨向脊柱挤压。

步骤3

左臂重复这个动作(确保你的腿也换了)。

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通过用阻力管做单臂划行来获得一个强有力的后仰姿势。这种背部加强练习对左右两侧背部都有同样的效果，重复次数相同。

步骤1

假设启动位置，如图所示，将电阻管牢牢地放在你的左脚下18新利最新登入面。确保背部挺直，将右腿放在身后。

步骤2

左手握住手柄，肘部向天花板弯曲，肩胛骨向脊柱方向挤压。

步骤3

右臂重复这个动作(确保你的腿也换了)。

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在用阻力管做坐排时，坐直是很重要的——这样可以从这个背部强化动作中获得最大的好处而且以免伤到你的背。

步骤1

假设开始位置，如所示，坐在地板上和包裹管周围的脚。18新利最新登入一定要尽可能坐直。

步骤2

弯曲肘部，将带子拉向身体。

步骤3

挤压肩胛骨。

步骤4

回到起始位置。

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这种反向飞行的变化使用阻力管，所以你几乎可以在任何地方做这种背部加强锻炼。为了达到最好的效果，重复几次。

步骤1

假设开始位置所示的包裹管结束周围的手。18新利最新登入

步骤2

保持手臂伸直，将手臂向两侧拉伸管子。

步骤3

挤压肩胛骨。

步骤4

回到起始位置。

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用阻力管做后拉时，良好的姿势是至关重要的。按照指导，模仿下面的照片——包括正面和背面的视图——来正确地进行背部锻炼。18新利最新登入

步骤1

假设开始位置，如所示，包裹管在手腕和保持手臂以上的头18新利最新登入。

步骤2

保持手臂伸直，向外拉伸管子，向下拉向肩膀。

步骤3

回到起始位置。

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另一种很好的背部锻炼是屈膝平板支撑。做这个动作，你只需要一对哑铃。

步骤1

如图所示，举哑铃，身体支撑在膝盖上。18新利最新登入

步骤2

抬起右肘向天花板，肩胛骨向脊柱挤压。

步骤3

回到起始位置。

步骤4

左臂重复。

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下面是另一种有效的加强背部力量的运动:用身体杠弯腰划船。你可以在大多数体育用品或健身商店买到健身棒。在整个动作过程中保持背部挺直，以获得最佳效果。

步骤1

弯曲右膝，保持左腿伸直。18新利最新登入

步骤2

握住吧台的一端，保持另一端在地板上。

步骤3

向上抬起肘部，向上拉杆至肩部。

步骤4

一定要保持背部挺直。

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这种套头毛衣既需要一个药球，也需要一个稳定球。定期做这个背部加强锻炼，让你拥有梦想中强壮的背部。

步骤1

假设开始姿势，如所示，躺在稳定球上，上背部，颈部和头部完全18新利最新登入支撑。

步骤2

保持腹肌收缩，抬起下半身，与躯干形成一个平面。

步骤3

把药球伸到脑后尽可能远的地方。

步骤4

回到起始位置。

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作者简介:

洛蒂奥尔森是一名拥有10年健身和个人训练经验的国家认证私人教练。她毕业于威斯康星大学奥什科什分校，获得运动科学和健身管理学士学位。