步行的好处

步行可以抵御杀手:心脏病．心脏病是美国人健康的头号威胁。新利国际网站品牌官网事实上，每年在美国发生的所有死亡中，有50%可以直接归咎于这个杀手。科学证据表明，定期参加体育活动可以降低患心脏病的风险。

此外，定期锻炼帮助人们从心脏病发作和心脏搭桥手术中恢复，降低第二次心脏病发作的风险。

心脏病是由冠状动脉中斑块的积聚引起的。当斑块堆积过多时，血液就会流向心却降低了。如果没有足够的血液供应，心肌可能得不到足够的氧气来工作。心肌缺氧引起的胸痛叫心绞痛。

患有心绞痛的人有时会使用一种叫做硝酸甘油的药物，这种药物会导致冠状动脉扩张，从而增加流向心脏的血液，减轻胸痛。

当动脉完全堵塞导致心肌缺血时，部分心肌就会死亡。(完全阻塞通常是由于血栓堵塞在动脉狭窄的空间，而动脉已经形成了大量的斑块。)这被称为心肌梗死，也被称为心脏病发作。有时向大脑供血的血管会发生堵塞。大脑供血血管的梗塞被称为中风。

降低患心脏病的风险可能是你定期锻炼的动力，特别是如果你有无法控制的风险因素。年龄和家族心脏病史都是很强的危险因素，但都无法预防。因此，如果你有一个亲密的家庭成员，如父母或兄弟姐妹，在60岁之前患上了心脏病，你的风险也会增加。更积极地锻炼身体，增强身体素质，会提高你活得更长寿、更健康的几率。新利国际网站品牌官网

缺乏身体活动

缺乏运动也是冠心病的一个危险因素。当缺乏运动与暴饮暴食相结合时，就会导致超重和血液胆固醇水平升高，而这些情况无疑也会增加患心脏病的风险。

有规律的运动已经被证明可以降低你的静息心率，从而减少心18新利最新登入脏的整体负荷。一些研究表明，运动，加上低脂18新利最新登入饮食和压力管理，甚至可以减少血管壁上堆积的斑块。

有规律的有氧运动对预防心脏和血管疾病有重要作用。美国心脏协会推荐中等强度的有氧(耐力)体育活动，至少30分钟，每周五天，以促进心血管健康。这些活动可以包括健美操、慢跑、跑步、游泳以及网球、壁球和足球等运动。

即使是中等水平的低强度体育活动，如果经常长期进行，也是有益的。这些活动包括散步、园艺和做家务。中年人或老年人在开始大幅度增加体力活动之前，应该寻求医生的建议。

胆固醇

每个人都需要一定量的胆固醇建立细胞膜保持健康新利国际网站品牌官网但过多的这些血脂——尤其是“有害的”低密度脂蛋白(LDL)——会增加患心脏病和中风的风险。“好”胆固醇(高密度脂蛋白，或HDL)太少，有助于从血液中去除脂肪，也会造成问题。

随着血液中胆固醇水平的增加，患冠心病的风险也会增加。

如果你吸烟或有高血压，你患心脏病的风险会增加更多。一个人的胆固醇水平也会受到年龄、性别、遗传和饮食的影响。

几乎每个人都可以通过食用低饱和脂肪的食物和采取整体健康的生活方式来降低患心血管疾病的风险。新利国际网站品牌官网根据大规模人群研究，中年人血液总胆固醇水平低于200毫克/分升(毫克/分升)似乎表明冠心病的风险相对较低。摄入量在240毫克/分升及以上，患病风险大约翻倍。血液中胆固醇水平在200-239毫克/分升之间表明风险中度增加。

高血压是心脏病和中风的另一个危险因素。阅读下一节，了解定期散步如何有助于降低高血压。18新利最新登入

想要了解更多关于走路的知识，请看:

常规的锻炼就像走路一样，高血压已经被证明是一种降低高血压的方法，因为你可以多年不知道自己有这种疾病，高血压被称为“沉默的杀手”。

如果你有高血压，而你无法控制它，你的心脏必须逐渐努力工作，将血液泵入动脉。你的心脏可能会变大，你患心脏病、中风、肾衰竭和动脉粥样硬化(动脉中斑块的积聚)的风险也会增加。

在55岁之前，男性比女性患高血压的风险更大，到55岁时，他们各自的风险变得差不多。在75岁及以上的年龄，女性比男性更容易患高血压。

患有高血压的人应该和医生一起控制血压。合理饮食，减肥，定期锻炼，限制盐(钠)的摄入，并遵循药物治疗计划，这些都可以降低血压并将其保持在健康的范围内。新利国际网站品牌官网

你的血压是衡量动脉中血液流动压力的指标。你的收缩压，这个更高的数字，告诉你你的心脏收缩并将血液泵入身体时动脉的压力。你的舒张压，较低的数字，是心脏放松时动脉中的压力。

在运动中，你的收缩压会升高，以改善血液流动，从而增加工作肌肉的可用氧。你的血管也会变得更松弛或扩张，以增加血液流动。这可能意味着稍微降低你的舒张压。

运动后，你的血压可能会比开始前低一点。这是身体非常积极的反应。有规律的运动已被证明可以降低那些可能患有高血压的人的血18新利最新登入压。

有趣的是，当你停止定期锻炼时，你的血压通常会在一周内恢复到之前的水平。因此，你不能把你的锻炼存入银行，建立一个账户，这样你就可以休息了。当你停止定期锻炼时，锻炼的好处就会减少。在很长一段时间内进行小剂量的锻炼比不定期地进行大量锻炼效果更好。

就像你不想过量服用药物一样，你也不想过量锻炼。如果你错过了一两天，不要试图通过过度锻炼来弥补。重新开始你的日常生活，也许一开始会减少一点，这取决于你休息了多长时间。18新利最新登入

到目前为止，我们已经了解了步行如何有助于预防心18新利最新登入血管疾病。但它也可以降低感染某些疾病的风险。在下一节中获取详细信息。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

简单的步行行为可以降低你感染疾病的几率糖尿病癌症和骨质疏松症。

有规律的步行项目可以帮助你降低患II型糖尿病的几率，也就是非胰岛素依赖型糖尿病。因为一个程序有规律锻炼对体重管理非常有帮助，通过降低肥胖的风险，你也可以降低患糖尿病的风险。

锻炼可以提高肌肉对胰岛素的反应能力，并吸收更多葡萄糖。它可以帮助你降低患糖尿病的风险，如果你已经患有糖尿病，还可以控制病情。除了定期锻炼和合理饮食外，仔细监测血糖水平对糖尿病的管理也很重要。

由于运动对免疫系统有积极的影响，运动可以降低你的整体免疫力癌症风险。对于特定部位的癌症，运动可能对癌症的发展有不同的影响。

有规律的体育锻炼已被证明可以降低患乳腺癌和结肠癌的风险。18新利最新登入降低乳腺癌风险的机制可能是由于运动导致的激素水平变化和体脂减少。由于缩短了肠道转运时间，从而减少了可能的致癌物与结肠壁接触的时间，从而降低了结肠癌的风险。

骨质疏松症是一种相对常见的疾病，其特征是骨骼中的钙含量减少，使其变薄，容易骨折。骨质疏松症的原因在很大程度上是未知的。18新利最新登入然而，患这种疾病的几率似乎随着年龄的增长而急剧增加，尤其是对女性来说。

一种流行的理论认为，骨质疏松症是由于女性激素雌激素的缺乏，雌激素会影响骨骼中的钙含量。更年期(月经停止)可能会导致骨质疏松症，因为在这段时间之后，身体雌激素的分泌会大大减少。几乎三分之一的60岁以上的女性都有不同程度的骨质疏松症。

那些不活跃的人，无论是自愿的还是因为生病而被限制活动，似乎更容易患上这种疾病。饮食中缺乏钙(促进骨骼发育)也可能导致骨质疏松。

医生敦促女性患者终生定期进行负重运动，如步行和阻力运动(如重量训练);在这些运动中，骨骼和肌肉必须对抗重力或其他力量来支撑身体(与游泳相反，在游泳中，水支撑着身体)，因此它们有助于建立和加强骨骼和肌肉，从而有助于防止骨质疏松症引起的虚弱。

同样，患有骨质疏松症的患者通常被鼓励进行锻炼，以增强支撑他们脆弱骨骼的肌肉;然而，这些人在开始任何锻炼计划之前，18新利最新登入需要寻求他们的医生或运动生理学家的建议，并应避免某些活动，如举起重物，以保护脊柱中的骨骼。

散步和其他运动也会影响你的整体生活质量。继续往下读，看看散步是如何帮助睡眠的——18新利最新登入并给你更多的能量。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

走可以改善睡眠，增加能量，提高你的整体生活质量。新利国际网站品牌官网卫生保健专业人员使用术语“与健康相关的生活质量”来指你的健康状况、生活满意度和整体幸福感如何影响你的日常生活。18新利最新登入

积极锻炼身体的人显然更健康。新利国际网站品牌官网同样重要的是要注意，体育锻炼的人自我感觉更好，对生活有更积极的看法。

身体健康和健康的增加并不是开始和保持终身健身步行计划的唯一回报新利国际网站品牌官网。各种有氧运动锻炼包括散步在内的运动也被发现能促进心理健康——增强精力、改善睡眠、缓解紧张和压力、对抗焦虑和抑郁。新利国际网站品牌官网掌握一项散步计划可以给你真正的成就感，因为你做了对你的身体有好处的事情。

几年前，美国国家心理健康研究所(NIMH)召集了一个小组，研究运动对心理健康的影响。新利国际网站品牌官网该小组指出，身体健康与心理健康和幸福之间存在着真实的、经过证实的联系。新利国际网站品牌官网锻炼被认为对所有年龄和性别的人的情绪健康都有好处。新利国际网站品牌官网

许多人都患有一种慢性疲劳，这种疲劳不是由疾病引起的。他们忍受着白天的唠叨，晚上辗转反侧，第二天早上醒来却感到昏昏沉沉、精疲力竭。然而，这些人可能会惊讶地发现，增加白天能量水平的一个好方法是将能量消耗在散步等常规运动上。18新利最新登入

达拉斯有氧运动研究所(Institute for Aerobics Research)最近进行的一项研究发现，包括快走在内的有氧运动可以对抗慢性疲劳。400名男性和女性最初身材不佳，但经过两年半的锻炼后，他们的体质得到了增强。

研究人员倾向于用以下情景来解释这种能量上升:通过常规的有氧运动，研究参与者增强了体质，从而提高了他们的自尊。他们自我感觉良好，并形成了一种更乐观、更有活力的心态。

此外，锻炼者增强了肌肉的力量和耐力，锻炼了更有效地运动的能力，从而使他们的日常活动更容易进行和接近。

其他研究也支持有氧运动、增强体力和更有活力的心态之间的联系。

关于有氧运动和提高警觉性之间的关系，已经提出了几种解释。运动可以促进血液循环，增加血液中的氧气大脑．提高警觉性也可能是锻炼期间和锻炼后代谢率提高的附带好处。运动还会使身体产生多种化学物质，包括肾上腺素，它能提高精神警觉性。

改善睡眠

散步还可以帮助你提高白天的能量水平睡眠在夜晚，时间更长，声音更大。总统的身体健康委员会请7位医学专家对各种体育活动促进睡眠的能力进行评级，结果显示，步行击败了许多流行的运动，如手球、壁球、篮球、健美体操、网球、速降滑雪、垒球、高尔夫和保龄球。

只有慢跑、游泳、骑自行车、滑冰和越野滑雪的评分比步行高。

然而，有些人确实发现，在睡觉前进行高强度的18新利最新登入锻炼会让他们精力充沛，以至于他们很难入睡。因此，如果你打算以轻快的速度散步，你可能需要在你计划晚上休息前安排至少一个小时的散步。另一方面，一个轻松的节奏，深夜散步可能只是放松你的身体和清理你的思想，这样你就可以入睡了。

压力经常影响睡眠和日常生活。接下来，学习如何通过步行18新利最新登入来降低压力。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

散步和减压之间有联系吗?考虑一下这个场景:你在工作。你老板打电话来了。你必须提前两周交那份重要报告。你的血压飙升。你的脉搏加速了。你开始看到红色。你打算做什么？

在你大发雷霆和老板大吵一架之前，试着在午餐时间去散散步，消除压力。抽出时间来从事一项活动，比如走可以让你的思想摆脱痛苦的担忧，给你一种脱离日常压力的感觉。通过放松，给你的大脑漫游的空间，你可能会从新的角度看待问题。你甚至可能想出解决困境的办法。

压力可以被认为是适应变化的需要。但压力并不总是消极的。有了强大的应对策略，你可以处理压力，并创造性地将其作为积极行动的号召。当你不知道如何适应压力环境时，就会出现与压力有关的问题。18新利最新登入

当你感到受到压力的威胁时，你的身体会自动为行动做好准备。它会产生荷尔蒙，加快脉搏，紧张肌肉，提高血压，敏锐感官。这种“战斗或逃跑”机制在早期人类每天都要应对身体危险的时候是救命稻草。

即使在今天，当你被迫进入一个需要快速行动的情况时，它也能派上用场。不幸的是，你在现代生活中面临的大多数压力情况可能都不需要身体上的战斗或逃跑。相反，所有这些生理上的骚动会累积起来——让你处于紧张状态，并让你一直处于这种状态。

除非你找到一种方法来应对这种情况并释放被压抑的能量，否则你会让自己陷入各种与压力相关的精神症状，如焦虑、攻击性和抑郁，更不用说身体疾病，如高血压、紧张性头痛和消化系统疾病。

有时候，我们都需要一种建设性的方法来释放体力和情绪压力。运动可以提供这种安全阀。特别是，散步可以帮助缓解压力，从而改善你的心情和精神面貌。NIMH关于运动和心理健康的小组得出结论，运动有助于缓解肌肉紧张，减少作为压新利国际网站品牌官网力信使的激素。运动还可以减少与压力相关的情绪，包括焦虑、愤怒、攻击性、抑郁和紧张。

堪萨斯大学进行的一项研究发现，身体健康的人能够更好地应对前一年发生的生活压力变化。尽管面临离婚、爱人去世或开始新工作等压力，身体健康的研究参与者抱怨的健康问题和抑郁症状比很少或不运动的参与者要少新利国际网站品牌官网锻炼．

步行有几种减压的方法。它可以被视为一种社交活动，提供了一个享受朋友或家人陪伴的机会。相反，它也可以独自完成，让你有整理思想的自由。

另一种方法:如果你压力很大，被消极、低效的想法所困扰，试着把注意力集中在你的走路技巧和呼吸上。当你把散步和深呼吸结合起来时，你的大脑会变得更加清醒和警觉。然后你可以选择只邀请那些积极向上的想法进入你的意识。通过这种方式，你可以改变你的整个观点——让自信和内心的平静取代压力、恐惧、抑郁和焦虑。

为了帮助缓解与压力相关的无数疼痛，例如肩膀僵硬和颈部抽筋，特殊的按摩和锻炼是散步计划的有用补充。放松紧张的按摩应该包括坚定而温和的打圈按摩，特别注意打结和柔软的部位，尤其是在压力大的肩膀和脖子。伸展运动转动脖子和耸肩等运动也有助于放松紧张肌肉．

步行者甚至可以在走路时集中精力放松肌肉。要做到这一点，只需专注于特定的肌肉或肌肉群——比如肩膀、脖子或下巴。走几步的时候让肌肉紧张，然后慢慢释放紧张。当你这样做的时候，你会感到紧绷感逐渐消失。

抑郁症是另一种可以通过散步缓解症状的疾病。在下一节中了解更多关于抑郁症及其与运动的联系。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

锻炼比如散步已经被证明可以缓解抑郁症状。18新利最新登入临床抑郁症被定义为比任何客观原因所保证的更大、更持久的悲伤。它的特点是退缩、不活跃、迟钝、无助感和失控感。

对于许多患有临床抑郁症的人来说，有规律的锻炼(每周三次或更多似乎效果最好)已被证明是情绪升降机。18新利最新登入

医生们似乎被支持用运动来治疗抑郁症的证据所说服。在一项针对1750名医生的调查中，85%的医生表示，他们为治疗抑郁症开出了包括散步在内的锻炼处方(60%的医生开出了锻炼处方来治疗焦虑)。

NIMH研究运动对心理健康影响的小组得出结论，长期运动可以减少中度抑郁症患者的抑郁。新利国际网站品牌官网对于那些严重抑郁的人来说，运动似乎是专业治疗的有效补充，包括心理治疗、药物治疗(将运动与抗抑郁药物结合需要密切的医疗监督)和电击。

在威斯康星大学的一项研究中，锻炼在缓解中度抑郁方面甚至与心理治疗一样有效。中度抑郁症患者被随机分配到心理治疗或锻炼项目。一年后，超过90%被分配到锻炼项目的人不再抑郁。然而，心理治疗组有一半的患者已经回来接受更多的治疗。18新利最新登入

为什么走有助于治疗——甚至可能是预防——抑郁症?位于夏洛茨维尔的弗吉尼亚大学行为医学和精神病学临床副教授、医学博士罗伯特·s·布朗(Robert S. Brown)说，参加任何锻炼项目，包括散步，都会给参与者一种自力更生、自我控制、力量和控制的感觉，因为他们走出去，为自己做一些事情。

锻炼给人们一个真正的机会来设定和实现目标，并看到和衡量个人进步。增强这种效果和可视化步行成就的一种方法是使用每日日志或日记。通过写下每次步行的速度和所走的距离，步行者可以记录个人的进步。

散步还可以促进快乐、宁静和幸福的感觉，并通过促进身体天然阿片类物质(内啡肽)的产生来帮助缓解抑郁的痛苦。这些与吗啡相似的化学物质会产生一种被称为“跑步者快感”的欣快感。

锻炼可以帮助抑郁症患者从悲伤情绪中转移注意力。简单地走一走自信的步伐就足以建立步行者的信心。此外，由于定期的有氧运动是一个重要的帮助减肥和爽肤水肌肉在美国，锻炼者可能会感到一种普遍的幸福感，因为他们知道自己看起来更好了，感觉更健康了。新利国际网站品牌官网

与一些更剧烈的运动不同的是，走路时的感觉很好，而不仅仅是停下来的时候。

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额外的学分:

佩吉·诺伍德·基廷，马萨诸塞州，特约顾问

丽贝卡•休斯作者的贡献