臀大肌的练习

直腿驴踢是锻炼臀部的有效方法。臀大肌锻炼不需要任何花哨的设备，只需要一个运动垫。

步骤1

采用如图所示的开始姿势，双膝跪地，上半身用前臂支撑。18新利最新登入

步骤2

将右腿向后抬起，使你的脚向上抬起，同时保持伸直。

步骤3

回到起始位置，重复左腿动作。

想要了解更多提高你的力量和健康的运动，请查看:

在臀部伸展动作中，手和脚趾放在地板上，双腿一次抬起一条。臀大肌练习的这种变化使用一个稳定球作为支撑。

步骤1

假设开始位置，脸朝下躺在稳定球上，手和脚趾放在地板上18新利最新登入。

步骤2

向天花板伸展左腿。

步骤3

右边重复。

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驴腿练习有几种不同的形式。这个动作在稳定球的帮助下锻炼臀大肌。

步骤1

将身体重量支撑在稳定球上，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2

右脚保持平衡，左脚在身后蹬出。

步骤3

另一边重复这个动作。

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想要有挑战性的臀大肌力量，试试这个平板支撑加提臀。在这个练习中，动作要慢，要有控制。

步骤1

如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2

左膝弯曲，脚弯曲。

步骤3

抬起脚朝向天花板，然后放下，膝盖悬停在地板上。

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固定弓步与臀部伸展在一个练习中包含两个动作。模仿这些照片，以确保你使用了正确的形式来锻炼臀部。

步骤1

如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2

下半身，双膝弯曲成90度角。

步骤3

回到起点，腿向身后伸出，收缩臀部肌肉。

步骤4

另一边重复同样的动作。

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作者简介:

洛蒂奥尔森是一名拥有10年健身和个人训练经验的国家认证私人教练。她毕业于威斯康星大学奥什科什分校，获得运动科学和健身管理学士学位。