在家锻炼

力量训练可以帮助你达到健身和塑形的双重目标，尽管它在与其他活动结合时效果最好。

达到坚强，绷紧肌肉和心血管健康，美国运动医学学院建议每周进行两到三次力量训练，每周进行三到五次有氧运动。在本文最后一页有链接的这个项目中的练习，将为你提供一个平衡的力量训练计划，将增强和塑造你的腹部，塑造你全身的肌肉。他们会燃烧卡路里也可以帮助你减掉多余的脂肪，同时保持肌肉。

但是为了达到最大的健康和健身效果——以及最大的外观变化—新利国际网站品牌官网—你需要选择一种适合自己的饮食方式有氧运动补充你的力量训练。

有氧运动可以帮助你进一步减少身体脂肪，包括你腹部周围的脂肪。它还会增强你的心脏和肺。通过结合有氧运动的瘦身效果和强化运动的塑身力量，你很快就会拥有一个在沙滩上引人注目的身材。

有氧运动是一种有节奏的、持续的运动，在很长一段时间内涉及身体的大肌肉群。这包括散步、跑步、骑自行车和游泳。

对身体的致命一击脂肪，专家建议运动和合理的饮食相结合。你的饮食应该是低脂肪和低胆固醇，高碳水化合物，如面包、土豆、蔬菜、谷物和意大利面。选择各种各样的食物也很重要，以确保你的身体提供所需的维生素、矿物质和其他营养物质。

穿着舒适的衣服，促进运动和热量流失。t恤和短裤就可以了。不建议穿塑料或橡胶的衣服。穿稳定舒适的运动鞋。如果可能的话，在木地板、地毯或其他与身体配合的表面上练习。在做自由体操时，可以在垫子上练习，或者叠一条毛巾放在背上，以避免刺激。

最后，虽然这个项目旨在提供安全有效的锻炼来增强肌肉，但建议你在开始这个项目之前咨询你的医生。

在下一页了解如何最18新利最新登入大限度地利用这个程序。

想要了解更多提高你的力量和健康的运动，看看这些:

家庭锻炼计划中的日常锻炼是为了给你一个平衡的，全身锻炼重点是腹部肌肉。你可以在大约50分钟内完成这个程序中的所有练习。如果你时间紧迫，你可以选择一组练习，这将使你专注于身体的某个特定区域。

18新利最新登入然而，如果你坚持完成整个计划，你会得到最大的收获。在任何情况下，你都应该开始锻炼热身练习最后以伸展运动结束。(本程序中所有练习的链接都来自本文最后一页。)

试着建立一个运动计划，将本文中的力量训练与有氧运动交替进行。你的日程安排可能包括周二和周四的加强运动，周一、周三和周五的有氧运动。试着每周进行两到三天的力量训练和至少三天的有氧运动。和自己约个时间锻炼，不允许任何事情干扰。找到一天中最适合你的时间，并坚持下去。

如果您不能完全按照描述执行某个练习，也不用担心。试一试，尽你所能做到最好。在自己舒适的水平上工作。随着时间的推移，你的力量和灵活性会提高，你的运动表现也会提高。

当你对练习本身越来越熟悉时，努力顺利地从一个练习过渡到下一个练习。听着音乐锻炼可以帮助你设定速度，让你从一个运动项目转到另一个运动项目。

如果你在开始训练的前几天感到有点酸痛或僵硬，这是正常的。给自己做个按摩或洗个放松的澡。当你有了更好的状态，僵硬和酸痛就会减少。记住要完成冷却，因为它将有助于减少疼痛。

无论什么时候锻炼，都要保持充足的水分。在开始你的日常锻炼时倒一杯水，并把它放在身边。每十分钟喝一小口。不要等到口渴的时候。脱水会让你感到疲惫和沮丧。保持坚强和积极。

有氧运动应该持续20到60分钟，这取决于你的努力程度和你的目标是什么。18新利最新登入

为了获得有氧运动的好处，健身专家建议你以最大心率的60%到90%运动。你可以通过咨询医疗或运动专业人士来确定你的训练心率区域。你也可以自己估算。首先用220减去你的年龄;这将给你每分钟的最大心率。例如，如果你30岁，你的最大心率约为190(220-30)次/分钟。

一旦你知道了你的最大心率，分别乘以。6(60%)和。9(90%)，就能找到你训练区域的上限和下限。例如，如果你的最大心率是每分钟190次，那么你的训练区域在114 (190 x .6)和171 (190 x .9)次/分钟之间。如果你刚刚开始一项运动计划，那就从你训练范围的低端开始，然后逐渐增加运动强度。对于燃烧脂肪的有氧运动，建议以更温和的速度进行更长时间(30分钟或更长时间)和更频繁(每周4到5天)的锻炼。

要检查心率，你需要一块能测量秒数的手表。你可以在手腕的桡动脉(手腕内侧，手掌后跟以下)或颈部的颈动脉(喉结旁边)处测量脉搏。将一只手的食指和中指轻轻放在任意一个点上感受脉搏。数10秒的心跳次数，然后乘以6，就可以计算出每分钟的心跳次数。

在有氧运动时简单地检查一下脉搏，你就能知道你是否在你的目标区域工作。如果你的心率低于目标区域，加快你的步伐。如果在上面，减速。另外，一定要阅读热身和冷却练习因为这些运动对加强体力和有氧运动都很重要。

该计划旨在工作各种各样的肌肉群。在下一页上找出这些团体是什么，以及他们做什么。

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如果你完成了这个程序中所有的家庭练习，你将会工作肌肉除腹部外，遍布全身。需要锻炼的肌肉包括:

为了最有效地锻炼这些肌肉，你会想热身运动前和运动后冷静下来。在下一页学习热身和冷却的原则。

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热身和冷却运动，或者伸展运动这些对任何锻炼计划都是必不可少的。热身会让你的身体做好准备锻炼在预防受伤方面起着重要作用。此外，它还能让你在精神上为即将到来的锻炼做准备和激励。

每次锻炼开始前，先做8到10分钟的运动热身．家庭锻炼计划的热身练习，链接在本文的最后一页，为这个计划中的加强练习提供了一个很好的有节奏的热身。(对于有氧运动，这种热身应该辅以温和的静态拉伸，拉伸你将要用到的肌肉。例如，如果你计划步行或慢跑，下半身伸展是合适的。)

热身的强度应该足以提高你的体温，但又不能大到引起疲劳。一个经验法则可能是努力工作，让自己出点汗，尽管室温和湿度会影响这一点。

每次运动之后都应该进行冷却，逐渐降低你的心率，并拉伸在运动过程中锻炼的所有肌肉。

在放松期间，拉伸最能增加你的活动范围，增强你的整体灵活性，因为肌肉是温暖的，因此更柔韧。“冷却”为你在本程序的练习中提供了平衡的冷却。(作为有氧运动的冷却，首先放慢你的运动速度几分钟，然后以伸展运动结束。)

拉伸肌肉的长度，特别是小腿和背部，这是经常紧张的区域。拉伸到轻微紧张的程度，绝不疼痛。保持你的关节在一条直线上，在热身和冷却期间都遵循正确的运动方式。缓慢而轻柔地伸展身体。弹跳或拉伸过快会导致肌肉和肌腱损伤。另一方面，温和、缓慢的拉伸实际上有助于防止受伤，减少肌肉酸痛。慢慢地拉伸也能让你有时间放松，专注于你的运动形式，它能让你在心理上放松。

当你进入伸展姿势时吸气，当你放松进入伸展姿势时呼气。当你放松进入拉伸时呼气可以让你进一步拉长结缔组织——当张力被释放时，拉伸会增加。每个拉伸动作保持30到60秒。专注于你在这些动作中的感觉。18新利最新登入

运动中的身体保持运动!所以，给自己倒杯水，放你最喜欢的音乐，开始行动吧!使用下一页上的链接来学习这个程序中的所有练习。

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下面的家庭练习代表了全面的锻炼活动．他们需要热身运动来准备你的肌肉用于更剧烈的活动，并有助于防止受伤。手臂、胸部和肩部的练习强调肱二头肌和肱三头肌，以及其他肌肉群。腹部锻炼可以加强身体的核心肌肉，修剪你的腰部，改善姿势。腿部锻炼可以增强肌肉，让你跑、跳和爬楼梯;这些肌肉包括大腿、臀屈肌和股四头肌。

最后，每次结束你的锻炼计划时都应该做伸展运动。拉伸可以帮助防止锻炼后典型的肌肉酸痛，并起到冷却肌肉的作用。以下的家庭锻炼计划将有利于你的整体健康，增强你的肌肉，苗条你的体格和改善你的健康。新利国际网站品牌官网

在家锻炼可以在任何时候进行，而不需要增加时间去健身房或等待设备。使用本文中的练习，你就可以在舒适的家中拥有一个健美的身体。

作者简介

丽莎Faremouth他是一名健身专家，是一名认证运动教练，也是美国运动委员会和美国有氧健身协会的成员。她曾在1989年中西部地区的锐步全国有氧锦标赛中获得银牌，并曾担任芝加哥一家大型健身俱乐部的运动项目主管。新利国际网站品牌官网通过她的公司Fitfully Yours，她为世界各地的健身中心、公司和个人提供教育、咨询、培训和研讨会。