18新利最新登入如何开始健身步行

在你开始散步之前，花点时间评估一下你的健康状况。新利国际网站品牌官网在你开始跑步前咨询你的医生，特别是如果你最近几年没有运动过。太多的美国人倾向于认为他们的健康是理所当然的，在两次体检之间间隔了太多的时间。新利国际网站品牌官网

不幸的是，像高血压和冠心病这样的危及生命的疾病，在造成很大的损害之前，可能不会出现症状。如果你超重或吸烟，超过45岁，或有任何严重的健康问题，在你开始任何锻炼计划之前，你的医生的同意是必不可少的。新利国际网站品牌官网

医生的体检应该包括检查你的心脏和肺测量你的脉搏、血压和血液胆固醇的水平。它还可能包括静息心电图，它测量的是你休息时心脏发出的电信号。

在某些情况下，医生可能会决定你也需要一个锻炼压力测试，其实就是你在跑步机或健身自行车上锻炼时所做的心电图。医生经常建议有个人或家族病史的人进行运动压力测试心脏病因为这些人在运动时患心血管疾病的风险更高。

45岁以上的人也经常被建议做运动压力测试——尤其是那些不怎么运动的人;肥胖的;抽烟;高血压、高血糖或高胆固醇;或者有心脏病家族史即使你不到45岁，如果你有两种或两种以上与冠心病相关的危险因素或有胸痛史，你的医生也会给你做运动测试。

新利国际网站品牌官网健康问题

如果你超重或有任何严重的健康问题，如关节炎、贫血、腰痛、脚痛，新利国际网站品牌官网糖尿病或心脏、肺部疾病kidney或者肝脏，你可能已经在做定期体检了。即便如此，在你开始散步计划之前，你需要咨询你的医生，以确定是否需要考虑任何特殊的预防措施。例如，如果你有哮喘，你的医生可能会建议你如何预防运动引起的哮喘发作，特别是如果你计划在寒冷干燥的天气里外出散步。

如果你肥胖或有糖尿病，你的医生可能会让你在步行计划中加入一些非负重运动，比如游泳和在游泳池里散步。如果你患有胰岛素依赖型糖尿病，你的医生可能会建议你何时何地需要注射胰岛素。你的医生也可能会建议你在开始锻炼计划时咨询运动生理学家，让他和你一对一地合作。

老化

你的年龄本身不应该阻止你锻炼。许多被认为是衰老不可避免的生理变化实际上与缺乏运动有关。像散步这样有规律的运动实际上可以让你看起来更年轻，感觉更年轻。18新利最新登入然而，即使是最活跃的老年人也无法避免随着时间的推移而发生的所有变化。

例如，尤其是女性，随着年龄的增长，骨骼会变薄，更容易受伤。在某种程度上，无论你的饮食有多健康，无论你做了多少负重运动，这种情况都会发生;新利国际网站品牌官网18新利最新登入骨变薄的过程不能完全阻止。

时间也会对身体的关节造成损害，晚年关节炎的发病率会上升。出于这些原因，45岁以上的人在开始任何新的锻炼计划之前应该咨询医生并进行检查。

在开始散步之前要考虑的最重要的方面之一是你的心率。有关更多信息，请继18luck手机登录续阅读本文的下一节。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

走路时密切注意心率是非常重要的。步行项目可以带你走在增加健康和健身的道路上，但由于你的身体是独一无二的，你需要自己的个人指南来告诉你从哪里开始，需新利国际网站品牌官网要付出多少体力。18新利最新登入

你最好的选择是什么?跟随你的心，听从你的身体。你的心率可以告诉你，你什么时候足够努力地锻炼来增加有氧健身。你的身体让你知道你有多努力:如果你感觉太多了，你18新利最新登入可能太用力了。

运动生理学家已经找出了一个对大多数人运动时安全的心率范围。他们称之为目标心率范围。这个范围告诉你运动时的最佳强度。但这并不意味着低于或高于这个范围的锻炼就不能获得任何健康或健身益处。新利国际网站品牌官网只是在定期的有氧运动中，让你的心率保持在目标范围内，已被证明是安全有效的，可以提高你的有氧健康。18新利最新登入

超过这个范围的锻炼会很不舒服，还会增加受伤的风险。事实上，如果你一直不运动，最好是逐渐开始，心率甚至可能低于你的目标心率范围。

但是你如18新利最新登入何找到你的目标心脏范围呢?我们将在下一节中回答这个问题。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

为了找到你的目标心率范围，你首先需要知道你的最大心率。一个锻炼测试可以为您提供这些信息。18luck手机登录但如果你没有做过运动测试，你可以用220减去你的年龄来估计你的最大心率。

例如，如果你是25岁，你的最大心率是220 - 25，也就是每分钟195次。如果你48岁，你的最大心率是220 - 48，或者说每分钟172次。你的实际最大心率每分钟可变化25次。

因此，如果你年龄较大或有心脏问题，在你的医生办公室进行运动测试以确定你的精确最大心率可能是一个好主意。

接下来，了解如何使用你的目标心18新利最新登入率来充分利用你的步行锻炼。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

通过在你的目标心率范围内锻炼至少20 - 30分钟，每周三天或更多，你可以安全有效地提高你的有氧健康。我们建议您按照本文概述的步行计划逐步达到目标范围。

要检查心率，你需要一块能测量秒数而不是分钟数的手表。你可以在手腕的桡动脉(在手腕内侧，手掌后跟以下)或颈部的颈动脉(就在喉咙的一侧)处测量脉搏。用一只手的食指和中指摸脉。然而，如果你用的是颈部的动脉，那就轻轻地用手指;18新利最新登入对这条动脉施加太大的压力实际上会减慢你的脉搏，给你一个错误的读数。

找到脉搏后，数十秒。然后将这个数字乘以6，就能得到你的心率，单位是每分钟。如果你在测量脉搏时遇到困难，你可以买一个便宜的听诊器，这样你就可以听到自己的心跳，或者使用自动脉搏计。

为了在运动中找到你的最佳运动水平，使用你的最大心率储备。以最大心率储备的40%到85%进行锻炼会给你带来健康的有氧锻炼。新利国际网站品牌官网我们列出了一个简单的公式，你可以用它来计算:

你可以在下一章中使用这种方法来指导你的步行计划。每天以最大心率储备的40%至85%进行至少20至30分钟的运动，每周至少3次，你可以发展和保持你的有氧健康。

然而，由于自由式步行只是一种中等强度的运动，它可能不足以让你的心率达到目标范围的上限。18新利最新登入因此，你可能需要走更长时间(30分钟或更长时间)，更频繁(大多数天)——或者发展到竞走，在丘陵地带徒步旅行，或负重行走——以达到与以更高心率锻炼相同的好处。

正如你将看到的，这本书中的步行计划是为了让你逐渐达到最佳的锻炼水平而设计的。一开始，你会以一种舒适的速度行走，这种速度可能不会让你的心率达到目标区域。然后你会逐渐使你的心率达到目标范围。

慢慢来，你会降低受伤的风险。你也更有可能坚持锻炼计划。随着你的健康水平提高，你会注意到两个迹象。你需要更多的锻炼——或者更剧烈的锻炼——才能将心率提高到目标范围。你的静息心率会下降。

提醒一句:不要成为你脉搏的奴隶，太频繁地测量它，以至于它变成了一种强迫。不要让脉搏破坏了你在运动中的乐趣和自发性。当你第一次开始你的步行计划时，你可能想每10或15分钟测量一次脉搏，这样你就能感觉到你的身体工作有多努力。18新利最新登入但要记住，在你停止走路后的15秒内，你的心率会开始变慢，所以试着快速检查脉搏，然后再继续走路。

随着练习的进行，你可以每20到30分钟测一次脉搏，以确保你的工作在目标范围内。最后，你可能只需要在锻炼开始和结束时检查一下脉搏;你可以通过自己的感觉来判断自己是否在目标范围内工作。

事实上，运动科学家用来衡量和规定运动的工具之一是所谓的感知运动评分(RPE)量表。锻炼者用15分制对自己感觉的锻炼强度进行18新利最新登入评分，从6分(休息)到20分(非常非常努力)。

这个评分量表与疲劳或紧张的生理指标有很好的相关性，包括心率和摄氧量。换句话说，你可以用自己对锻炼强度的感知作为指导。18新利最新登入如果你真的觉得自己在以中等强度的速度走路，那你很可能就是这样;测量你的心率可能会确认你在中等强度的范围内工作，即你最大心率储备的40%到85%。

在你的步行计划的早期阶段，通过更频繁地检查你的脉搏，你会感受到你的身体对不同程度的运动的反应;18新利最新登入之后，你就可以判断你的运动，而不必每十分钟停下来检查一次脉搏。

为了确保步行时的安全，还有其他因素需要考虑。继续往下读，学习如何预防过度运动、18新利最新登入受伤和疲劳的风险。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

当走安全时刻记在心里。以下三个原则可以指导你完成你的步行计划。他们会帮助你对抗任何强迫自己的倾向。记住，步行是一种理想的活动，可以在你的余生中保持。你有足够的时间来提高你的步伐。

首先是“谈话测试”，这在你开始走路的前六周尤为重要。谈话测试意味着你应该能够边走边和别人交谈。如果你喘得连话都说不出来，你可能会认为以你目前的健康水平，你走得太快了。即使你一个人走，你也可以发挥你的想象力(或自言自语)。你觉得你能继续聊下去吗?如果没有，你可能想慢下来。

其次，你的行走应该是无痛的。如果你在胸部、下巴、脖子、脚、腿或背部感到疼痛或沉重，你应该去看医生，并描述发生了什么。试着回忆当时的情景:“我正在爬山”，“事情发生在刚开始的几分钟内”，或者“天气很冷”。

第三，如果你在散步后的一个小时或更长时间里看起来特别疲惫，那就是散步太激烈了。你的散步应该是令人兴奋的，而不是疲劳的。如果你感到头晕或头昏眼花，是时候退下了。如果你在散步后至少有一天感到恶心或疲劳，下次可以放松点。如果你晚上睡不着觉，或者你的神经似乎受到了打击，那你可能是把自己逼得太紧了。

如果你在走了几分钟后似乎失去了活力或喘不过气来，也是如此。这些都是你身体的警告信号。如果你有任何关于过度疲劳、疼痛或不适的问题，请去看医生。

走路时，记得倾听你的身体。这可能需要一些练习，但你会知道你的身体真的可以告诉你什么时候加速或减速。

你的走路方式——你的脚着地的方式和你的整体姿势——对于安全行走和避免受伤也很重要。在下一节中阅读更多关于这个主题的内容。

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也许关于步行最好的事情就是你已经是一个专家了。你可能很久以前就学会走路了。然而，在本章中，我们将向你展示如何18新利最新登入养成一种走路的风格，并将你的走路技能变成一种健康的生活方式锻炼工具，可以调整你的身体，改善你的健康。新利国际网站品牌官网

我们开发的项目可以让你慢慢开始你的步行项目，无论你的身体状况如何，都可以毫无压力地前进。这些项目要求很高，足以帮助你提高健康水平，但也足够灵活，可以让你根据个人能力和日常生活习惯进行调整。

你可以用它们来为一生的自由式步行做准备，或者作为你的身体为竞走或徒步旅行做好准备的启动步骤。

舒适行走的“秘诀”就是自然地行走——就像你一直以来所走的路一样。在这些自由式步行项目中，不要太在意正确的走路方式。记住，你的身体是独一无二的。它有自己独特的形式和风格，所以你不能强迫它像别人的身体一样。自然地走，享受生活。

然而，在你走路的时候保持脊柱挺直和抬起18新利最新登入头是个好主意。如果你盯着地面，你可能会遇到麻烦——以汽车、树木和其他人的形式。不过，不要太在意自己的姿势，这样会让你觉得不自然。忘记军队里提倡的挺拔姿势吧，挺胸挺胸，背部超伸。这种姿势不允许你的背部和臀部移动，以适应你的体重从一条腿到另一条腿的自然转移。

相反，要保持手腕、臀部、膝盖和脚踝放松。让你的手臂松弛地悬挂在身体两侧。它们会自然地与你的腿做相反的动作——左臂向前扫，右腿向前迈，反之亦然。(竞走者使用一种独特的姿势来帮助他们高速行走。)

当你走路时，每只脚的脚后跟都要着地。然后将重心从脚后跟向前转移，沿着脚的外侧转移到脚趾。为了完成脚的击打模式，你要用你的脚趾推开。当你把重心从脚跟转移到脚趾时，你应该有一个滚动的动作。避免平足或脚掌着地。如果你这样做了，以后你的腿和脚可能会出现问题。

当你开始你的步行计划时，不要担心你步幅的长度。只要你觉得舒服就好。随着你速度的增加，你的步幅也会增加。

走路的时候自然呼吸，用鼻子和嘴巴一起呼吸。记住，你跑得越快，你需要的空气就越多。所以你想要多少空气就多少吧。

不要盲目地遵循这些指导方针。很可能你现在的走路方式是最适合你的。18新利最新登入然而，如果你在走路时确实感到疼痛或不适，你可能需要调整你的走路技巧或换一双不同的走路鞋。如果你有进一步的问题，去看医生。记住，你不是在参加奥运会。你走路是为了娱乐和健身。

现在你已经了解了走路的方式，你已经准备好将这些信息用于我们的基本入门程序，这将在下一节中详细介绍。18luck手机登录

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你的基本步行计划中的每一项锻炼都应该以热身期开始，以冷却期结束。你可以在每次步行训练开始前慢走五分钟或更长时间，然后做一系列伸展运动。

然后，在以常规速度散步后，以5分钟的慢走结束锻炼，然后进行另一系列伸展运动。这些步数是你步行计划的重要组成部分(尽管总共10分钟的步数不包括在你应该在目标区域行走的至少20到30分钟的步数内)。它们可以帮助你保持柔韧性，防止疼痛或受伤。

如果你开始进行跨步、竞走或上下山坡等要求更高的锻炼，热身、冷却和拉伸就变得更加重要了。高强度的训练会增加肌肉受伤的风险。

为了让自己开始并保持步行，你需要一个计划，让你有规律的步行时间表。我们按部就班的计划真的很有效。它将帮助你增加你的健康和健身，同时你体验走路的真正乐趣。新利国际网站品牌官网你会发现这个项目要求足够高，足以完成工作，但又足够灵活，可以适应你的特殊需求、年龄、目前的健康水平和生活方式。

开始的时候不需要任何精心的计划或昂贵的设备——只需要一双舒适的、构造精良的步行鞋来支撑和缓冲你的脚，防止它们在触地时过多地向内转动。在你真正上路之前，别忘了热身和拉伸。

基本入门计划

消费者指南®基本入门计划是一个很好的方式，让你的身体准备更苛刻的运动。如果你觉得基本入门程序太难或如果你有心，肺，或关节问题，你应该从下面详细介绍的特殊入门计划开始。

下面的列表总结了基本入门计划。

在这个初始计划中，你应该走得足够快，以使你的心率达到你的目标区域的低端——你的心率最大储备的40%到50%。如果你发现你不能在规定的时间内以这种速度舒服地走路，那就放慢速度。

保持在每个级别，直到你能在指定的时间内将你的心率保持在目标区域的低端，然后进入下一个级别。关键是要听从你的身体。你可能需要在每个级别上花两周时间，或者在一个级别上花一周时间，在另一个级别上花两周时间。然而，如18新利最新登入果你发现以非常慢的速度走20分钟对你来说太难了，那么就切换到特殊的初学者计划。即使你觉得基本入门程序太简单，也不要不耐烦，直接跳过。(每一关至少要花一周的时间。)坚持下去——缓慢而稳定。你会很高兴你这么做了，因为这种方法会提高你坚持步行计划的几率。

记住，任何人都可以开始一个锻炼计划，但不是每个人都能坚持下去。你在这个初学者计划中的主要目标是获得定期锻炼的动力。一旦你完成了它，你可以继续进行基本步行计划。特别入门计划

消费者指南®特别入门计划是为那些发现基本入门计划太难或有健康问题的人设计的。新利国际网站品牌官网

在特殊入门计划中，你应该以舒适的速度开始，即使它没有达到你的目标心率。从一个感觉舒服的水平开始，至少保持一个星期，然后进入下一个水平。

然而，如18新利最新登入果一周三到五次，每次十分钟的第一阶段太难了——例如，如果你走路时上气不接下气——那就从每天步行五分钟或更少开始。有些肺气肿患者开始时只走一两分钟。你来评判吧。一旦你可以每天步行20分钟，每周3到5次，没有任何不适，就进入基本入门计划。从那里，你将最终毕业到基本步行计划，这将在下一节中详细介绍。

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一旦你完成了基本入门计划，你就为更大更好的事情做好了准备，包括走得更快，心率达到目标范围。现在是你开始基本步行计划的时候了，总结如下。

在基本步行计划中，你的目标是让你的心脏跳动到你最大心率储备的50%到85%。当然，随着你的健康水平的提高，你不能指望只是拖着步子就能达到这个心率范围。你走路得快一点。

在基本初学者计划中，你需要保持在每个级别，直到你能以指定的速度行走一段时间。

虽然这些项目提供了你需要做多少运动来改善你的健康和健身的指导方针，但你自己的健身目标可以18新利最新登入帮助你选择确切的步行时间、频率和速度。新利国际网站品牌官网

例如，如果你的主要目标是减肥在美国，你可以选择步行45分钟至1小时，每周5次，以你最大心率储备的65%至70%。通过保持一个更温和的速度(但仍在你的目标区域内)，你将能够走更长的时间。

记住，你走得越远，越多卡路里你会燃烧。有一个简单的经验法则可以遵循:如果你放慢了走路的速度，那就增加散步的持续时间和频率。你可以调整步行的频率、时长和速18新利最新登入度，以适应你的目标，只要你保持你的心率在你的目标区域内，每天至少锻炼30分钟，每周至少锻炼3次。

如果你发现自己错过了起步阶段的慢节奏，以及它给你的机会去品味周围的环境，你可能想要交替进行轻快的散步和更悠闲的散步。你可以试着把快走控制在30分钟左右，夹在长时间缓慢的热身和冷却之间。你可能还想在丘陵地带上走上走下，这样你就可以增加锻炼的强度，而不必高速行走。当然，你不必把步行限制在“正式”锻炼时间内。相反，你可以试着充分利用每天额外散步的机会。例如，试着一有机会就上下楼梯，而不是乘坐电梯或自动扶梯。步行去邮局，不要开车去。记住，在你计划的锻炼之外，任何你可以做的散步都是健康和健身的额外奖励。新利国际网站品牌官网

为了方便起见，把散步纳入你的日常活动计划是很重要的。为了保持你的积极性和散步的乐趣，你可能想要改变你选择散步的路线，或者为你的散步常规增加新的维度。一旦你掌握了基本入门计划和基本步行计划，你可能会决定接受进一步的挑战。或者你可能太健康了，以至于你走得不够快，无法将心率推到目标区域。如果是这样，你可以通过学习竞走来增加你的锻炼强度，这将使你达到更高的步行速度。你也可以尝试通过徒步旅行来增加步行的时间和距离。

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额外的学分:

佩吉·诺伍德·基廷，马萨诸塞州，特约顾问丽贝卡•休斯作者的贡献