肥胖背后的科学和智慧

“不仅肌肉在增长，肌肉也在减少。”布拉德Schoenfeld他是一位著名的健身专家，在学术期刊上发表了100多篇关于运动和健身的论文运动营养,说。舍恩菲尔德还是几本书的作者，包括教科书《肌肉肥大的科学与发展“如果你不做阻力训练，而你想要锻炼肌肉……”这真的是一个静态的选择，因为你最终会失去肌肉。”

简单地说，阻力训练就是让你的肌肉抵抗阻力。这种阻力可以以重量或弹力带(通常称为阻力带或运动带)的形式出现，甚至可以是你自己的体重。如果你在做俯卧撑，你是在用你的体重来强迫某些肌肉工作。这很重要。

舍恩菲尔德说:“大约在35岁之后，不举重的人平均每年会损失大约0.5%的肌肉质量，当你进入50多岁、60岁出头时，这个比例开始加速，之后是指数级的。”

少了一点肌肉有什么大不了的?

根据该报告，积极锻炼身体——顾名思义，意味着建立和保持健康的肌肉——可以改善心理健康，降低中风的风险，改善认知功能，改善睡眠，增加关节灵活性，改善平衡(从而降新利国际网站品牌官网低老年人摔倒的风险)，这只是其中的几个好处疾病控制和预防中心．强壮的肌肉有助于强健骨骼，控制血糖胆固醇水平，当然，也有助于保持健康的体重。新利国际网站品牌官网

增肌——肌肉肥大——是一个研究较多的课题。在2017年的一篇论文中，舍恩菲尔德和合著者Jozo Grgic说，阻力训练是“用于增加肌肉质量的主要运动形式”。

作者考虑了如何最大限度地增强肌肉的想法——如何最有效地增强肌肉——18新利最新登入并解决了一些众所周知的变量，如重复次数或重复次数，以及任何特定运动的组数。(一组是预先确定的次数，比如10次，俯卧撑可能是一组。一个锻炼计划可能需要不止一组同一项锻炼。)

阻力水平或负荷——比如，健身房杠铃的重量，或者阻力带的张力，或者你是100磅(45公斤)还是300磅(136公斤)，而你在做俯卧撑——当然也是一个因素。

在寻找绝对最好的增肌方法的过程中，还有许多问题有待解决。例如，一场争论已经持续了多年，争论的焦点是，大量的阻力和低重复是更好，还是更少的阻力和大量的重复更好。

舍恩菲尔德说:“我认为人们对到底是什么造就了肌肉存在误解。“很多时候，人们认为他们必须举重才能增肌。实际上有很多很好的研究表明，肌肉的增长可以在广泛的重复范围内得到发展。”18新利最新登入

舍恩弗德说，抛弃旧的观念，即举重可以增强力量，大量的练习可以在某种程度上“塑形”肌肉。18新利最新登入

只要你做足够多的动作，让最后的动作具有挑战性，你就可以在不增加眼部重量的情况下获得同样丰满的肌肉。“很难，”他说，“如果不是不可能的话。”

最后，我们的目标是，在细胞水平上锻炼更多的肌肉。当肌肉得到足够的锻炼，细胞层面的损伤就会发生，从而触发一个过程，在这个过程中，蛋白质被派遣去修复或替换受损的细胞。这个过程建立在现有结构的基础上，比如肌原纤维而且观察．更大的肌肉诞生了。

对于那些只关心穿t恤好看的人来说，所有这些都是科学的官样文章，或者只是为了防止血糖进一步飙升，或者只是为了从楼梯上下来而不摔到臀部。对这些人来说，“肥厚”(如果他们熟悉这个词的话)就是做足够多的运动，让自己足够强壮来完成这些工作。

“使用重量是最好的方法之一。随着时间的推移，你最终要锻炼肌肉的方法就是不断挑战你的身体，”舍恩菲尔德说。“但你可以做俯卧撑和其他体重锻炼下蹲或弓步，或脚趾站立)，至少在早期，对力量和肌肉增长有积极的影响。”

的国家老龄化研究所建议每周进行两天或两天以上的力量锻炼，而不是连续两天锻炼同一肌肉群。

“随着时间的推移，挑战你的肌肉会变得越来越难，”舍恩菲尔德说。“但如果你有创造力，也有方法可以使用体重或阻力带。”

关于如何做到最好的问题可能还存在，但关于肥厚的总18新利最新登入体信息是明确的，它不是健身房老鼠和想要健身的人的专利施瓦辛格．

增强肌肉对健康和衰老至关重要。新利国际网站品牌官网为了我们所有人。