有时候，回归基本是必要的，无论你是想要真正的野兽模式，还是只是想穿上背心好看。的俯卧撑是许多健身方案中历史悠久的主食，这在很大程度上要归功于方便因素。
私人教练兼举重冠军说:“当你没有健身器材的时候，比如你在旅行的时候住在酒店房间里，或者去不了健身房，它们是锻炼力量的完美选择。罗伯特Herbst在一次电子邮件采访中，他回忆起一个不寻常的地方，他一定会在那里锻炼。“我在珠穆朗玛峰的阴影下做俯卧撑，吸引了一群好奇的佛教僧侣学生。”
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“俯卧撑可以锻炼你的胸部(胸肌)、肩膀(三角肌)和手臂(三头肌)，”ACE认证私人教练解释道健身工作室VT共同所有人凯尔·芬纳伦在邮件中写道。这也会增强你的核心力量。这里有一个重要的警告。“我注意到，很多人在做俯卧撑时感到困难，甚至在运动过程中和运动结束后感到肩膀疼痛。”那么如18新利最新登入何预防呢?
形式:手的位置很重要。做标准的，普通的俯卧撑，你的手应该直属你的肩膀。不要让你的核心肌肉下垂，也不要让你的臀部腾空。你应该从肩膀到脚趾在一条直线上。
“当你把身体降低到地面上时，让你的肩胛骨挤压在一起，肘部指向身后。当你用手肘和双手压入地面时，保持肩膀后仰，”Finneron解释道。“当我们的核心开始疲劳时，我们的臀部就会开始下陷。这会导致背部弯曲，这是我们要避免的。”
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他补充说，当你无法将核心肌群和臀大肌保持在一条直线上时，要么就休息，要么就换一个更高的手部姿势。这将保护你免受伤害，同时还能锻炼那些重要的肌肉。
什么是更高的手位?好吧，很多人在做常规的脚趾俯卧撑时遇到了困难，所以很多人求助于俯卧撑到手和膝盖的位置。Finneron说:“这减少了你必须推的重量，因为杠杆点(膝盖而不是脚)更接近你的手。”“18新利最新登入然而，当人们用这种方式做俯卧撑时，他们倾向于保持臀部在空中，脸和肩膀朝向地面。这可能导致锻炼无效，并可能导致肩部疼痛或受伤。”
相反，他建议把双手放在比地面高的地方，比如长凳、沙发甚至工作台面。“这可以让你在整个运动过程中保持双脚并拢，臀部(臀部)和核心(腹部)紧绷。在运动过程中保持臀部和核心肌肉紧绷，有助于在进行这项运动时保持脊椎的正确形态，”他解释说，并指出这种耐心的方法迟早会有回报。“随着你逐渐变得强壮，你的俯卧撑水平会越来越低。”
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一旦你掌握了标准的俯卧撑，用各种不同的俯卧撑来进一步挑战自己可能会很有趣，你可以根据自己的需求进行定制，以达到特定的效果。某些修改会显著影响你得到的结果，比如:
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钻石俯卧撑:这是通过将双手靠近，用手指做出一个菱形来完成的。“钻石俯卧撑将更加强调你的三头肌和肩膀，实际上需要更多的平衡来执行正确的形式，”凯尔霍夫曼说新手的收益该网站提供如何增肌减脂的在线课程和教育。18新利最新登入三头肌、肩膀和背阔肌是棒球和篮球中投掷和投篮的重要肌肉。钻石俯卧撑实际上是单臂俯卧撑的一个很好的跳板。”
宽握俯卧撑:这种风格适合那些想要减轻手臂压力，把重点放在胸部的人。简单地扩大手的位置，刚好比肩宽。霍夫曼说:“用这种方式压在地板上，可以更好地激活拉伸反射，类似于哑铃飞行练习。”
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Plyometric俯卧撑:认证私人教练(ACE)和健身的作家瑞秋·麦克弗森建议那些从事体操、足球和篮球等需要爆发力的运动的人做增强式俯卧撑。她解释说:“要做运动俯卧撑，快速下降到普通俯卧撑的底部位置，然后立即有力地向上反弹，将你的手抬离地面，然后轻轻地回到你的手，重复这个过程。”她指出，这个动作依赖于胸肌、三头肌和肩膀。
肱三头肌俯卧撑:这对目标定位很有帮助，还有吗?-三头肌。要做到这一点，请将手臂放在身体两侧。Finneron说:“一个常见的错误是在做俯卧撑时将双手呈菱形。”“虽然这将给你的三头肌带来更大的压力，但会导致肘部和手腕紧张。将注意力转移到肱三头肌上的一个更好的方法是将双手分开与肩同宽，甚至放在胸腔的中间。肩膀收起来，手肘靠近身体。”
不要一直把自己放低到地面，只放低到手臂与躯干呈90度。Finneron说:“手掌后跟压入地面，想着手臂后部收紧，然后回到初始位置。”
俯卧撑+:这个版本就像一个普通的俯卧撑，除了最后一个额外的步骤你主动分离肩胛骨．这个练习已经被研究过据称是帮助加强连接肩胛骨和胸腔的前锯肌的理想选择。一个强大的锯肌可以帮助防止肩胛骨受损，防止受伤或疲劳活动。
三角形俯卧撑：这俯卧撑通过改变运动角度，轮流在每只手臂上施加更大的重量。不要把手掌心朝下，而是握拳，把指关节放在地板上。向左手放低，向上推，然后到右边。继续交替。
这绝不是一份详尽的俯卧撑清单，但它会让你在泳装季节及时开始锻炼手臂和胸部肌肉!
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