伸展运动

腿筋拉伸拉伸大腿后部的腿筋肌肉。

步骤1

站直，双脚与臀部同宽，膝盖放松，脚趾向前或保持舒适的姿势，上半身抬起，身体重量分布在臀部以上的脚跟，肩膀放松。将右腿伸到身体前面，弯曲脚，保持膝盖放松。

步骤2

弯曲左膝，保持臀部重量超过脚跟。双手放在左大腿上，臀部弯曲，腰部不要弯曲。收紧腹肌，保持头部和颈部与脊柱在一条直线上。保持脊柱挺直。保持30 - 60秒。另一条腿重复这个动作。

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小腿拉伸的目的是拉长小腿后部的腓肠肌。为了有效地拉伸这块肌肉，双脚保持平行位置。

步骤1

站直，双脚与臀部同宽，膝盖放松，脚趾向前或保持舒适的姿势，上半身抬起，身体重量分布在臀部以上的脚跟，肩膀放松。

步骤2

双手放在右大腿上，右腿向前迈一步，弯曲膝盖与脚跟成一条线。左脚跟向下压向地板。保持双脚平行并指向前方。保持30 - 60秒。另一条腿重复这个动作。

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臀屈肌/股四头肌拉伸的目的是拉伸臀部和大腿前部。如果你整天坐着，这个部位就会变得紧绷，从而导致下背部的问题。

步骤1

站直，双脚与臀部同宽，膝盖放松，脚趾向前或保持舒适的姿势，上半身抬起，身体重量分布在臀部以上的脚跟，肩膀放松。右腿向前迈一步。

步骤2

弯曲双膝与髋骨成一条直线。骨盆带向上倾斜。收紧腹部肌肉。保持脊柱向上。保持30 - 60秒。另一条腿重复同样的动作。

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这个练习的目的是提高灵活性和鼓励放松。

步骤1

仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。深呼吸，放松。

步骤2

慢慢地将双腿收胸，弯曲膝盖。把你的手放在大腿后面。保持30 - 60秒，然后松开。

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螺旋式放松可以拉伸下背部、腰围、胸部、肩膀和颈部。慢慢地做伸展动作。让你的身体放松，伸展，融入地板。

步骤1

仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上，手臂从身体上伸出，手掌放在地板上。

步骤2

慢慢地把腿移到一边，让你的臀部在你觉得舒服的情况下抬到天花板。看相反的方向。深呼吸，放松。保持30 - 60秒，然后松开。重复，把你的腿移到另一边。

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大腿后部的腘绳肌连接着下背部和膝关节。为了安全地拉伸整个肌肉，首先拉伸腿筋和下背部，然后慢慢伸展膝关节。

步骤1

仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上。

步骤2

将右腿向胸部拉，呼吸。保持尾骨向下。

步骤3

慢慢地将腿伸过膝盖，直到有轻微的张力。保持30 - 60秒，然后松开。左腿重复动作。

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坐着拉伸腿筋有助于拉伸大腿后部，必须以正确的姿势进行。集中精力保持脊柱伸展。

步骤1

坐直，通过脊柱抬起身体。放松肩膀。弯曲右膝，舒适地伸展左腿。

步骤2

慢慢向前伸展。保持30 - 60秒，然后松开。左膝弯曲重复此动作。

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给自己一个拉长颈部的机会，因为颈部可以承受很大的压力。拉伸时放松，深呼吸。这种拉伸可以在任何时候做，作为一种紧张的缓解。

步骤1

坐直，身体抬起，脚踝交叉。慢慢地向右和向左看。

步骤2

右臂环绕头部，左手放在下巴上。头贴右肩。深呼吸，放松。保持30 - 60秒，然后松开。左臂重复。

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背部和三头肌伸展有助于伸展上背部和上臂背部。它能保持那个区域的开放和灵活。

步骤1

坐直，身体抬起，脚踝交叉。

步骤2

抬起左臂，交叉放在背后，手掌触碰背部。用右臂按压左臂多肉的部分来增加拉伸。保持30 - 60秒，然后松开。右臂重复同样动作。

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整天坐在办公桌前或经常开车会让你的肩膀变圆。胸部拉伸有助于打开胸部，拉伸该区域的肌肉。

步骤1

坐直，身体抬起，脚踝交叉。双手置于脑后，手肘向前。

步骤2

肘部向侧面移动，向后按压，伸展并打开胸部。保持30 - 60秒，然后松开。重复一次。

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肩部伸展伸展肩部，有助于缓解颈部的紧张情绪。

步骤1

坐直，身体抬起，脚踝交叉。从侧面伸出手臂。

步骤2

将右臂交叉在胸前，用左臂按压右臂前侧来帮助拉伸。保持30 - 60秒，然后松开。左臂重复。

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通过做这个伸展动作来拉长和提升身体的腰部和背部。使用正确的姿势和流畅的技巧。深呼吸，放松。

步骤1

坐直，身体抬起，脚踝交叉。

步骤2

将左臂举过头顶，抬起身体，伸展脊柱。右手放在地板上支撑背部。

步骤3

通过弯曲右肘来加深拉伸，但继续通过腰线拉长身体，保持30 - 60秒，然后放松。重复，举起右臂。

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躯干伸展的目的是加强和苗条腰围。做这个练习时，避免身体向一侧塌陷。当你到达的时候，注意把腰围拉长。

步骤1

站直，双脚与肩同宽，膝盖放松，脚趾向前或保持舒适的姿势，上半身抬起，肩膀放松。

步骤2

将右手放在身体一侧抵住大腿以支撑脊柱。左臂向上伸过头顶，通过腰线拉长躯干。记住，要充分运动，不要弹跳。回到起始位置，重复8次。右臂重复同样动作。

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深呼吸，让你的身体重新充满活力。感受能量!

步骤1

坐直，身体抬起，脚踝交叉。双臂向身体两侧伸展。伸展背部。让你的能量通过指尖释放出来。

步骤2

手臂向上举至天花板，放松肩膀。通过拉长脖子向上看天花板，但避免过度伸展。保持30 - 60秒，然后松开。让能量通过指尖释放出来。

步骤3

手臂放松，放下，肩膀后滚3次。深呼吸。

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作者简介

丽莎·法尔茅斯是一名健身专家，是一名认证运动教练，也是美国运动委员会和美国有氧健身协会的成员。她曾在1989年中西部地区的锐步全国有氧锦标赛中获得银牌，并曾担任芝加哥一家大型健身俱乐部的运动项目主管。新利国际网站品牌官网通过她的公司Fitfully Yours，她为世界各地的健身中心、公司和个人提供教育、咨询、培训和研讨会。