美国农业部锻炼技巧

所有体育活动将帮助你减肥和改善你的健康。新利国际网站品牌官网但燃烧最卡路里和从你的活动计划得到最健康的好处,尽量包括体力活动的三种基本类型——有氧运动(也新利国际网站品牌官网称为心血管调节),strength-building运动和伸展运动——在你的运动计划。每种类型的活动燃烧热量还提供了自己独特的健康和体重控制的好处。新利国际网站品牌官网在一起,这三个活动使你的身体能够进行日常生活的活动在你的生活。只是拿着一袋杂货前门的台阶需要心血管健康,灵活性,力量和耐力!新利国际网站品牌官网所以不要忽视每一类型的活动的价值。相反,找出一种方法来添加一些在你的日常生活。

你的新陈代谢会促进身体活动的短暂的一段时间后停止。研究问题是相互矛盾的,任何运动后的持续时间和严重程度增加代谢是依赖于运动本身的强度和持续时间。卡路里的消耗运动后恢复期间并不多,尤其是在中等强度的活动。但每一点帮助提示,对减肥热量平衡尺度。

有氧运动

有氧运动是一种使用大块肌肉在你的胳膊和腿,让你的心率,使你呼吸困难。有氧运动,如散步、骑自行车和慢跑,对心血管系统有好处,因为他们加强你的心,降低血压,改善你的血液循环。没有代替有氧运动时燃烧卡路里和脂肪的燃烧。

专家建议您在中等水平的工作强度,至少当你第一次开始一个有氧运动计划。有两种方法可以告诉你是否适度。最简单的是“谈话测试。”If you can still carry on a conversation and the activity feels somewhat hard, then you're probably working at the right pace. If it's too difficult to talk and you find yourself panting, slow down. That indicates you're pushing yourself too hard. If you're breathing easy and can belt out a tune while you're working out, you need to pick up the pace a bit to burn fat.

更精确的衡量你的活动强度,检查您的心率,在你锻炼时你的脉搏。最精确的计算,把脉冲10秒钟,乘以6 pulse-per-minute计数。你的脉搏率开始下降一旦你停止它,所以把它整整一分钟也不会给你一个准确的阅读。为获得最佳的结果,你应该在你的目标心率带,这是你的最大心率每分钟60 - 85%。估计最大心率和目标心率区——是基于你的年龄。220减去你的年龄,你会得到你的估计最大心率。乘以0.60和0.85找到你的目标区域的上下两端。或者,使用下面的图表。

年龄目标心率

20 120 - 170

25日117 - 166

30 114 - 162

35 111 - 157

40 108 - 153

45 105 - 149

50 102 - 145

55 99 - 140

60 96 - 136

65 93 - 132

70 90 - 128

如果你的脉搏低于你的目标心率,增加你的活动。如果你的脉搏高于你的目标区域,减少你的活动强度。

最好的和最容易的有氧活动你能做的就是走路。很容易融入你的一天,你可以在几乎任何地方。你是否在家附近走走,在工作中,还是在轨道附近的一个学校,步行可以让你移动没有任何麻烦。你所需要的是一些好的运动鞋,宽松的衣服,一个水瓶。增加你的速度和注入你的手臂当你走提高强度和热量消耗的数量没有任何额外的时间。如果天气恶劣,有一个备份计划,如走在一个封闭的购物中心。许多人有氧运动适合他们的早晨工作之前,在他们的午餐时间,和/或晚饭后。它是取决于你,你的计划可以灵活。中等强度的有氧运动的例子包括但不限于:

这是个好主意,拉伸肌肉,允许你工作后释放,放松肌肉,以及提高灵活性。花几分钟轻轻伸展你的肌肉当你完成你的步行或冷却。这些信息是18luck手机登录专为信息的目的。它不旨在提供医疗建议。无论是消费者指南(R)的编辑出版物国际有限公司,作者和出版商负责任何可能的后果从任何治疗,过程,锻炼,饮食修改、行动或应用药物的结果阅读或在这些信息中包含的信息。18luck手机登录公布这些信息并不构成医学实践中,这信息不能代替你18luck手机登录的医生和其他健康保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何疗程之前,读者必须寻求他们的建议医生和其他健康保健提供者。新利国际网站品牌官网

体能活动持续一段时间。相反,他们的活动,如举重,瑜伽,健美操,需要短时间的努力。力量训练燃烧热量,虽然不是有氧运动。更重要的是,这些活动建立和加强肌肉,增加你muscle-to-fat比率。记住,你有更多的肌肉,你的新陈代谢懒散地越快,即使在休息的时候燃烧更多的卡路里。力量训练提供了许多额外的好处。它:

力量训练不会做什么,然而,使脂肪对你的身体留下任何特定点。18新利最新登入脂肪会用尽全身当你燃烧更多的卡路里比你消耗的热量平衡的故事。但是你可以语气下的肌肉脂肪储存。当脂肪减少,健美的肌肉显示和你看起来苗条。建筑或塑身肌肉发生在你的肌肉工作负载(重量)或阻力。负载可以自己的身体的重量,当你做俯卧撑,抬腿,仰卧起坐和下蹲起立。或者你可以用实际的重量负荷,如小手举重、哑铃,重量训练器械,阻力带,或者药球。肌肉细胞适应额外的工作负载的方式使你更强壮,然后,在常规力量训练一段时间后,增加肌肉的大小。不要担心越来越笨重;这里讨论的温和力量训练不会批量。18新利最新登入有多少?重复,也被称为“代表”体能训练术语,指的是执行一个活动的次数,如做弓步、扩展延伸乐队,或者举起手的重量。一组是指重复执行的数量在休息前一行。增加肌肉力量的标准准则是做两套10到12次如果你不能完成10代表您所使用的重量,重量太重了。如果你能做到15年底你的第二组,您所使用的重量太轻了。记住,你需要不同的权重不同的练习。演习涉及多个肌肉群和/或多个关节,比如一位行,可以管理一个更重的重量比那些只使用单个肌肉组织或重量,如二头肌弯曲。当你变得更强,可以增加代表的数量,让你做锻炼肌肉。适用于任何力量训练,无论是有或没有实际重量。不管你做多少,应该需18新利最新登入要4到6秒完成一个重复。一定要慢慢地执行每一个代表和控制。

其他组之间。集之间的肌肉需要休息。例如,如果你要求做三套12弓步,你会做12弓步,休息,多做12,休息,多做12。肌肉需要时间来恢复,大约需要30 - 60秒的推荐10到12个代表。

加强设备

加强设备是可移植的,而另一些则不是。这是有关什么可用的语气和发展你的肌肉。乐队。乐队,也称为阻力带,看起来像个巨大的橡皮筋。买体育用品节的杂货店或购买大约4英尺的外科油管和领带大型循环在每个结束。这里有一些方法可以使用它们来增强你的肌肉:

你的身体你不能简单的或者比这更方便!使你的身体,使它的重量你的肌肉需要抵制。方法如下:18新利最新登入

支持自己用一只手在椅子上或墙上。把你的右腿大约3英尺或两个进步在你的左边的前面。保持背部挺直,把空闲的手放在你的臀部,慢慢地降低你的身体,保持你的体重均匀地分布在你的双腿和确保你的右膝盖不超出你的脚踝。推到一个站的位置。重复4次,换腿。你可以建立10到15两边弓步。专家建议你会得到最如果你得到一些专家建议从力量训练。一个私人教练可以教您适当的形式和提供一个个性化的培训计划。甚至一个小时会很长一段时间来提高你的技术和最大限度地提高你的锻炼。一个低成本的选择,虽然不是有用的,是租用或购买一些健身视频。他们将展示合适的形式,将向您展示一个数组的举措将体能训练保持清新,确保你训练你所有的肌肉群最有效18新利最新登入。这些信息是18luck手机登录专为信息的目的。它不旨在提供医疗建议。无论是消费者指南(R)的编辑出版物国际有限公司,作者和出版商负责任何可能的后果从任何治疗,过程,锻炼,饮食修改、行动或应用药物的结果阅读或在这些信息中包含的信息。18luck手机登录公布这些信息并不构成医学实践中,这信息不能代替你18luck手机登录的医生和其他健康保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何疗程之前,读者必须寻求他们的建议医生和其他健康保健提供者。新利国际网站品牌官网

拉伸感觉很棒——特别是如果你已经在一个位置的时间。这是天生的。但结构化拉伸方面具有特别的优势。拉伸可以帮助:

的肩膀,上背部——把一只胳膊穿过你的身体面前,把它和另一只手紧紧地搂在怀里。

肱三头肌,一只手在脖子上的颈背,手肘指向上。另一只手,按下肘部向后面。重复用另一只手。

胸部——站在门口,把握每一方。略微前倾,直到你感觉好拉伸你的胸部肌肉,然后保存。

前面的大腿——持有一把椅子或墙稳定自己,抬起右脚向臀部。用你的右手抓住它,继续把你的脚,直到你感觉轻柔地舒展在你大腿上。尽量保持直立,打开前面的髋关节的伸展。尽量不要overflex膝盖。持有。

的大腿——一步而站立,大步走了。地方的一条腿上一步,保持腿伸直。用另一只手,脚,从臀部向前弯曲,而不是腰部。你可能你站在弯腿。

小腿和跟腱——站在脚的球在一个步骤中,高跟鞋落下,把腿伸直。重复几次。阿基里斯,膝盖稍微弯曲,脚跟仍下跌。

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不管你花多少时间锻炼身体和强18新利最新登入度级别,你想达到的热量消耗目标设定在“你已经失去了什么?”The common goal discussed there was 250 calories worth of physical activity plus a 250-calorie food deficit a day to help achieve a one-pound per week weight loss. Check the chart to see about how much of certain activities you need to do to meet that goal or whatever goal you set. It will generally take the recommended 30 minutes or more of movement to burn up 250 calories. {Calorie expenditure chart as sidebar.}

现在构造一个计划来燃烧卡路里的数量在你的目标。记下你看到自己做的活动。听起来很有趣呢?听起来很有趣呢?你愿意花多少18新利最新登入时间做他们吗?当你能做吗?18新利最新登入多长时间?你想做水平中等强度或剧烈的水平?是现实的。写下你想要做的活动和在什么强度水平,你认为你能做多久,你会花多少卡路里做每个活动。18新利最新登入 Make sure to include a variety of activities to prevent boredom.

现在写出来一个星期的每一天的计划。研究表明,如果人们18新利最新登入说他们要做些什么,写下来,他们更有可能跟进。每天尝试包括有氧和拉伸活动。带来增加的塑形活动至少每周两到三次。

逐渐开始。考虑你当前的活动水平和添加一个小。如果你不定期活动,决定哪些一周两到三天可以开始活跃。在你完成之后几周,重新审视你的计划和设立一个新的目标来增加你的活动多一点。一个有效的目标可能是类似的:

进一步激励自己,把你的目标,你经常会遇到它,并与亲朋好友分享你的目标。成功的步骤一旦你决定追求几个活动,把这些重要的步骤,以确保你的成功:

1。保持一个活动日志,这样你就可以跟踪你的进展。使用“缩减”中提供的日志或创建你自己的。跟踪你活跃的时代,你做什么活动,你做到了多久,在什么级别的强度,以及你如何感觉期间和之后。18新利最新登入此日志也能作为一个故障工具看到久坐活动蠕变或可能干扰活动。

2。得到支持。问家人,朋友,和他的同事们支持你的努力。

3所示。包括你的家人和朋友。认为你可以做的事情在一起。收音机或你最喜欢的音乐一起跳舞,让玩聚会的焦点而不是食物,和有足够的活跃成年人和孩子们的玩具的手。计划一次郊游,包括体育活动而不是久坐的活动。

4所示。允许自己休息,当你生病或感觉特别疲劳。后你感觉更好,你可以恢复一个低级别的活动计划和备份你的例行工作。倾听你的身体,停止活动,如果你有胸部不适或疼痛,头晕,严重头痛,或其他不寻常的症状。如果他们不消失,立即得到医疗照顾。

5。庆祝你的成功。给自己一个非食品奖励达成目标。

这些只是一些策略可以使用移动。运动在你的生活方式,你会在一个健康,健康的你。新利国际网站品牌官网赶快很快,玩得开心!

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