热身练习

放松可以减少运动时受伤的可能性，还可以锻炼关节和肌肉。他们给了你一个从精神上和身体上启动你引擎的机会。

步骤1
双腿站立，与臀部同宽，膝盖放松，上半身通过脊柱抬起，肩膀放松。从两侧放下手臂开始。吸气，手臂向两侧抬起。

步骤2
继续吸气，将手臂举过头顶。呼气，将手臂放回起始位置。重复4次。

步骤3
吸气的同时，将手臂举向一侧，举过头顶。腹部肌肉收紧，骨盆带向上倾斜。双手合十，背部微微弯曲，拉长脊柱。手臂与耳朵保持一条直线。放松肩膀，当你回到开始的姿势时呼气。重复4次。

步骤4
肩膀前后摆动8次。左右转动你的头。

想要了解更多提高你的力量和健康的运动，看看这些:

• 在家锻炼
• 手臂、胸部和肩部的锻炼
  
• 腿练习
• 伸展运动
  

有节奏的柔软运动可以提高肌肉核心温度，为以后的运动做好关节和肌肉的准备。

步骤1
在原地开始简单的行军，增加血液循环，提高身体核心温度。重复做3组，每组8次。

步骤2
交替地将每条腿从髋窝向前伸展，脚后跟触地，在膝盖处弯曲支撑腿，同时有节奏地左右摆动手臂。重复做3组，每组8次。

步骤3
交替地抬起双膝，同时抬起双臂，向天花板伸展。从髋臼处抬起，保持脊柱抬起，腹部收紧。保持你的重心在臀部而不是脚跟。伸出一只手臂向上伸展，拉长腰围和背部。重复做3组，每组8次。

步骤4
高级锻炼者可以就地进行简单的慢跑。始终保持你的身体在一条直线上，通过你的脚掌和脚后跟滚动。弯曲膝盖以吸收撞击的冲击力。中级和初级锻炼者可以继续简单的进行曲。持续1 - 3分钟。

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• 腿练习
• 伸展运动

这项运动包括健美操动作，包括跑和跳。

步骤1
慢跑8次，中间穿插8次开合跳。在慢跑时，记得在落地时滚动脚掌和脚后跟，保持膝盖和脚对齐。落地时屈膝。

步骤2
做开合跳时，双臂放在身体两侧。然后把手臂举过头顶，同时跳起来。最后，将手臂放回身体两侧。

步骤3
继续一组8组的慢跑和开合(慢跑24次，开合8次)。重复这个动作，直到你出了一身汗。回到轻松的进行曲，深呼吸。现在你已经准备好进行第一个系列练习了。

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• 伸展运动

作者简介:

丽莎·法尔茅斯是一名健身专家，是一名认证运动教练，也是美国运动委员会和美国有氧健身协会的成员。她曾在1989年中西部地区的锐步全国有氧锦标赛中获得银牌，并曾担任芝加哥一家大型健身俱乐部的运动项目主管。新利国际网站品牌官网通过她的公司Fitfully Yours，她为世界各地的健身中心、公司和个人提供教育、咨询、培训和研讨会。