美国农业部力量训练指南:| HowStuffWorks的概述18新利最新登入 - 新利luck18官网-官方网站,18新利最新登入

体能活动持续一段时间。相反,他们的活动,如举重,瑜伽,健美操,需要短时间的努力。力量训练燃烧热量,虽然不是有氧运动。更重要的是,这些活动建立和加强肌肉,增加你muscle-to-fat比率。记住,你有更多的肌肉,你的新陈代谢懒散地越快,即使在休息的时候燃烧更多的卡路里。

本文将着眼于美国农业部力量训练的指导方针。

力量训练的好处

力量训练提供了许多好处。它:

增加骨质密度
加强关节
提高你的平衡与稳定
增加你的日常任务和能力减少疲劳
改善姿势
在一些人减少腰痛
使你的身体看起来更苗条,更滋润,更年轻

力量训练不会做什么,然而,使脂肪对你的身体留下任何特定点。18新利最新登入脂肪会用尽全身当你燃烧更多的卡路里比你消耗的热量平衡的故事。但是你可以语气下的肌肉脂肪储存。当脂肪减少,健美的肌肉显示和你看起来苗条。建筑或塑身肌肉发生在你的肌肉工作负载(重量)或阻力。负载可以自己的身体的重量,当你做俯卧撑,抬腿,仰卧起坐和下蹲起立。或者你可以用实际的重量负荷,如小手举重、哑铃,重量训练器械,阻力带,或者药球。肌肉细胞适应额外的工作负载的方式使你更强壮,然后,在常规力量训练一段时间后,增加肌肉的大小。不要担心越来越笨重;这里讨论的温和力量训练不会批量。

见下一页开始。

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力量训练的基本知识

了解基本面将帮助您充分利用您的体能训练计划,防止受伤。

18新利最新登入多长时间?力量训练专家建议每周两到三天,但并不是所有。肌肉需要48小时内恢复,修复、种植前再次工作。力量训练可以大部分时间如果你不做一个全身锻炼。只是备用的肌肉群工作:一天的工作你的上半身,第二天你的下半身。
呼吸得到最出你的体能训练程序,一定要呼吸。这听起来很明显,但是很多人不自觉地屏住呼吸。是故意对呼吸。呼气的时候最大的努力或当你举起的重量。吸入你的肌肉放松或你降低体重。正常呼吸可以帮助防止血压过高,而且可能降低你的机会成为头晕或眩晕。
18新利最新登入有多少?重复,也被称为“代表”体能训练术语,指的是执行一个活动的次数,如做弓步、扩展延伸乐队,或者举起手的重量。一组是指重复执行的数量在休息前一行。增加肌肉力量的标准准则是做两套10到12次如果你不能完成10代表您所使用的重量,重量太重了。如果你能做到15年底你的第二组,您所使用的重量太轻了。记住,你需要不同的权重不同的练习。演习涉及多个肌肉群和/或多个关节,比如一位行,可以管理一个更重的重量比那些只使用单个肌肉组织或重量,如二头肌弯曲。当你变得更强,可以增加代表的数量,让你做锻炼肌肉。适用于任何力量训练,无论是有或没有实际重量。不管你做多少,应该需18新利最新登入要4到6秒完成一个重复。一定要慢慢地执行每一个代表和控制。
其他组之间。集之间的肌肉需要休息。例如,如果你要求做三套12弓步,你会做12弓步,休息,多做12,休息,多做12。肌肉需要时间来恢复,大约需要30 - 60秒的推荐10到12个代表。

加强设备

加强设备是可移植的,而另一些则不是。这是有关什么可用的语气和发展你的肌肉。

乐队。乐队,也称为阻力带,看起来像个巨大的橡皮筋。买体育用品节的杂货店或购买大约4英尺的外科油管和领带大型循环在每个结束。下面是一些使用它们来增强你的方法肌肉:

坐行:坐在位子上,包装带底脚,左右两端。拉带回来,弯曲手肘,把身体的两侧肩胛骨挤在一起。不要让肩膀蠕变。这一运动就像荡舟,背部肌肉工作。
单腿机:循环带只是一只脚。腿在膝盖弯曲,抬起腿略掉地板上。在膝盖压脚进入乐队,矫直,有点像踩油门。继续弯曲和伸直,保持腿部暂停掉地上,直到你完成。
三头肌开销。保持乐队用一只手,然后,手臂举过头顶,仿佛抓你的脖子。把你的另一只手放在身后,抓住松散的乐队。现在持有较低的手,扩展你的另一只手在头上高拉伸乐队。(这摆脱那些软盘腋下!)
坐着手臂卷发。循环乐队在你脚下,就像坐在一行。与你的掌心向上,保持肘部在你身边而你卷发。

你的身体。你不能简单的或者比这更方便!使你的身体,使它的重量你的肌肉需要抵制。方法如下:18新利最新登入

做修改的俯卧撑,放在你的膝盖。
做俯卧撑,面对一堵墙。
慢慢降低成一个坐姿,靠着墙。
做重复的仰卧起坐(修改仰卧起坐),侧躺,抬腿和下蹲起立。
做不同种类的弓步;他们是伟大的为构建大肌肉群在下半身。支持自己用一只手在椅子上或墙上。把你的右腿大约3英尺或两个进步在你的左边的前面。保持背部挺直,把空闲的手放在你的臀部,慢慢地降低你的身体,保持你的体重均匀地分布在你的双腿和确保你的右膝盖不超出你的脚踝。推到一个站的位置。重复4次,换腿。你可以建立10到15两边弓步。

药球。药球是一个训练工具,作为重量。通常是由合成橡胶的,它几乎像一个足球充满了沉重的沙子。药球的重量范围从1公斤(2.2磅)8公斤。他们可以用于一个完整的身体锻炼,通过全方位的提供抵抗运动。药球尤其好如果你训练一个特定的运动,想实践运动的模式在你选择的运动加强肌肉参与。你可以做许多不同类型的运动与健身实心球站、坐或躺下。

从伸直手臂和躯干扭转扔到腹部的卷发和双腿踢,一个30分钟的锻炼可以锻炼你的肌肉群。书籍的力量用药物调节球将给你细节你需要安全地使用这个工具。

专家建议。你会得到最如果你得到一些专家建议从力量训练。一个私人教练可以教您适当的形式和提供一个个性化的培训计划。甚至一个小时会很长一段时间来提高你的技术和最大限度地提高你的锻炼。一个低成本的选择,虽然不是有用的,是租用或购买一些健身视频。他们将展示合适的形式,将向您展示一个数组的举措将体能训练保持清新,确保你训练你所有的肌肉群最有效18新利最新登入。

如果你想建立和加强肌肉,最好使用体能和阻力练习。美国农业部形成了良好的力量训练指南为这种类型的底漆锻炼。

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