走受伤

走路会导致各种各样的脚部损伤，但大多数都可以通过以下建议来避免。我们已经将这些信息按脚的每个部分进行18luck手机登录了细分。

的脚趾。如果你开始锻炼时穿的鞋子不时尚不舒适，你的脚趾几乎肯定会让你知道你犯了一个什么样的错误。大多数脚趾不适都是由于不合脚的鞋子造成的。

脚的长度、宽度和形状是可以改变的。随着年龄的增长，脚掌会变宽，脚趾会扩张。因此，每次买鞋的时候都应该量一下你的脚。

鞋子上标注的尺码并不能真正告诉你它是否适合你的脚。一些制造商的尺寸很大，而另一些则很小。选择与你的脚的一般形状尽可能接近的设计。一种方法是在纸上画出你的脚。然后，当你去商店时，将你的描摹与各种鞋子的鞋底进行比较。

当你试穿一双步行鞋时，也要确保鞋子的脚趾部位合脚。你的一只脚可能比另一只大，而那只大的脚就是你想要的。理想情况下，在你较大的那只脚最长的脚趾末端和鞋子内侧之间应该有半英寸的空间。

每双鞋的“鞋头盒”(鞋子中支撑脚趾的部分)应该高、长、宽，足以容纳你的脚趾。

鸡眼。鸡眼都是摩擦造成的小而圆的死皮。最常见的硬脚趾是干的，通常长在最小脚趾的外面或其他脚趾的上面;软玉米是潮湿的，通常出现在脚趾之间。

在某些情况下，你可以通过选择更柔软的鞋面和更宽、更长、更高的鞋头来缓解鸡眼。软垫或鞋垫也可以通过转移鸡眼上的压力来缓解疼痛。如果这些努力都不能缓解疼痛，就去看足病医生。千万不要试图自己拔玉米。

向内生长的指甲。对步行者来说，没有什么比长在体内的脚趾甲更让人恼火的了。内生脚趾甲是指指甲，通常是大脚趾的指甲，沿着甲床的边缘向内弯曲，导致疼痛、红肿甚至细菌感染。

为了防止脚趾甲向内生长，你需要修剪脚趾甲。18新利最新登入但是，要注意不要把指甲削尖，或者在角落里修剪得太短。相反，你可以用指甲钳把脚趾甲剪直。

脚趾甲盒太紧会加重脚趾甲向内生长的情况，所以换一双脚趾甲盒更宽的鞋子可能有助于缓解不适。用温肥皂水浸泡受感染的脚趾也可以提供暂时的缓解。如果嵌在脚趾甲周围的区域严重肿胀和疼痛，请去看足科医生。

拇囊炎。一个拇外翻是一种大脚趾关节畸形，关节向外突出，大脚趾向内与其他脚趾成角度。虽然这种情况可能会遗传，但穿尖头高跟鞋或脚趾部位太紧的鞋子会加重这种情况。当关节变得更加发炎时，拇囊炎就会变得更加肿胀、柔软和疼痛。

足病医生可能会让你穿更宽的鞋子，并为你开一个定制的鞋套，称为矫形器(也称为矫形器)。这种矫形器是用来补偿脚形的异常，并将重量从有问题的部位转移出去。

如果拇外翻已经很大并且疼痛，并且影响走路，那么手术通常是缓解问题的唯一方法。在拇外翻手术中，脚趾关节被重新排列，多余的骨头可能被移除。

槌状脚趾。锤状趾是一种脚趾(或多个脚趾)像爪子一样向下钩的畸形。虽然这种情况的发展趋势可以遗传，高跟鞋或鞋子在脚趾区域太紧也会导致这种情况。如果脚趾严重钩状，疼痛并影响走路，医生可能会给你开矫正器来正确地调整脚趾的位置。矫正外科手术也可用于治疗某些病例。

更多与步行有关的足部损伤，其原因和预防技巧将在下一节中列出。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

步行者没有必要被足部问题所困扰。照顾好你的脚，穿合适的鞋子可以帮助你避免这样的伤害。

神经瘤。神经瘤是神经的异常集合，神经受到刺激和发炎。神经瘤发生在两个脚趾之间，通常是第三和第四个脚趾。同样，紧身鞋会加重这种情况。

神经瘤可引起刺痛或麻木感。在温水中浸泡有助于缓解不适。你的医生可能会给你开一个足弓支撑或一个特殊的垫，可以放在你的鞋子里，让神经紧张的脚趾分开。也可以进行手术切除神经瘤。

跖骨应力性骨折。跖骨是脚上的长骨，附着在脚趾的底部。由于行走的压力，跖骨可能会发生非常小的骨折，甚至在X光片上都看不见。通常，他们不需要用夹板固定或打石膏;它们只是自己愈合。但是康复需要时间，有时一两个月，你可能不得不暂停你的步行计划，直到愈合过程完成。

水泡。这种清澈的液体或血液袋是常见的疾病。不管穿什么类型的鞋，也不管采取了什么保护措施，足泡仍然是许多人面临的一个问题。只有当它们严重到足以影响行走的数量和质量或被感染时，它们才会成为主要问题。

脚上的水泡是由摩擦引起的。防止起水泡的最好方法就是防止摩擦产生水泡。以下是一些建议:

当水泡出现时，你可以通过保持伤口的清洁来预防感染。不要戳破水泡。别管他们;一点一点地，它们会从内部排出。如果水泡破裂，不要去除皮肤;它起到保护层的作用。用肥皂和水轻轻地清洗后，在水泡上放一块纱布。

让脚休息有助于愈合。在感染的第一个迹象，如发红或脓时，咨询你的医生或足科医生。如果你有糖尿病或循环系统问题，无论水泡有多小，一有水泡的迹象就去看医生;18新利最新登入不要试图自己治疗。

老茧。一个愈伤组织皮肤因压力或摩擦而增厚。适量的愈伤组织形成是正常的;这是脚保护自己的一种方式。但当又厚又硬的老茧形成时，就会很疼。为了缓解疼痛，试着换一双鞋面更柔软、鞋头盒子更宽敞的鞋子。

有缓冲的鞋垫或鞋垫，以及矫形器会有所帮助。由足科医生简单地刮一下老茧也能显著缓解疼痛。永远不要试图自己剪掉老茧。

沃克的脚跟。这是一个术语，一些人用来描述一系列的脚跟问题，包括骨挫伤和脚跟骨刺。这种综合征通常始于脚后跟底部的疼痛——称为足底筋膜炎，它涉及到附着在脚后跟骨底部的组织的炎症。

骨刺是骨头上疼痛的骨头生长。在坚硬的地面上行走，踩到尖锐的物体，或者穿着设计不佳或破旧的鞋子行走，这些疾病可能会恶化。这些情况无法迅速治愈。休息是有帮助的，但对于想要保持有氧调节的人来说并不总是方便的。

鞋跟“甜甜圈”通常用于治疗鞋跟问题。这种补救办法不过是在泡沫垫上剪个洞。泡沫垫贴在骨刺上，敏感点从洞里伸出来。

其他的治疗方式包括用运动绷带捆扎脚，或者换成有弹性的橡胶鞋底和稍高的鞋跟的鞋子。(这种款式的鞋子有助于将走路时的压力从脚跟转移到脚掌。)用温水泡脚有助于缓解疼痛。如果这些方法对你不起作用，去看医生或足病医生。

走路时腿部受伤并不奇怪。接下来，了解常见的腿部损伤以及如何预防。18新利最新登入

想要了解更多关于走路的知识，请看:

走路是强健腿部的好方法，但走路不正确会导致腿部受伤。我们在下面列出了一些常见的伤害，以及它们的原因和自我治疗技巧。

跟腱受伤。跟腱是位于腿部后部的粗肌腱，连接脚后跟和小腿后部的肌肉。它控制脚踝的铰链式动作。

运动医学专家已经确定了跟腱的三种类型的问题。第一种是肌腱炎，这是一种肌腱炎症。第二种是部分断裂，也就是肌腱纤维撕裂。第三种是肌腱本身完全断裂或完全断裂。后两种情况在步行者中并不常见，因为走路很少会对肌腱施加足够的压力，导致肌腱撕裂。

肌腱炎可能是由于日常活动的突然改变引起的，例如在习惯在平地上行走后突然转向陡坡，或者突然开始长时间的徒步旅行，而没有从较短的徒步旅行逐渐前进。肌腱炎的症状是活动后一小时左右的疼痛和僵硬、压痛和轻微肿胀。肌腱炎使行走非常困难和痛苦。

不合脚的鞋子也会导致肌腱发炎。鞋跟可能过低或过硬，背部可能太紧而刺激或拉伤肌腱，或者鞋子中的足弓支撑可能不够。

芝加哥大学医学中心整形外科和康复医学教授查尔斯·古达斯博士说，选择一双鞋跟稍高的步行鞋，或者在鞋子的鞋跟部分插入一块海绵垫，可以帮助预防阿基里斯腱炎和脚后跟骨刺的疼痛。

走路这个动作经常会使肌腱更加紧绷。为了防止阿基里斯腱炎的发展，一定要在热身和冷却时做大量的伸展运动。伸展运动可以使小腿肌肉变得柔软，并抵消走路带来的紧绷效应。

建议的伸展运动包括站在脚后跟，尽量把脚趾向上拉，或者站在台阶上，把脚后跟向下拉。另一个好主意是尽可能光脚走路——最好是在室内，这样你就不用担心会踩到尖锐的物体。

肌腱炎的自我治疗概括为RICE——休息、冰敷、压迫和抬高。如果疼痛，停止活动并休息。在患处放置冰袋(用薄毛巾覆盖)或冷敷。然后用有弹性的绷带包好(不要太紧)，坐着或躺着，抬高腿。记住，疼痛是身体向你传递的信息。不要忽视它。

继续阅读下一节关于胫骨夹板疼痛和膝盖问题的信息。18luck手机登录

想要了解更多关于走路的知识，请看:

以下是步行者应该注意的一些腿部损伤。

Shinsplints。如果你有小腿夹板，当你把重量放在脚上时，你会在腿前侧膝盖以下感到疼痛。你可能还会发现你的小腿摸起来很软。当你用手指沿着胫骨滑动时，你可能会感觉到骨头上有一块粗糙的区域。

虽然这个名字意味着胫骨的损伤，但实际上可能是由各种各样的问题引起的，包括肌肉失衡;走路时身体机能不正确;骨折:小腿一根骨头的细微骨折;痉挛:由于腿前侧肌肉肿胀而引起的肌肉痉挛;小腿肌腱:小腿发炎或撕裂的肌腱;或者是小腿两根骨头之间的膜受到刺激。

你可以通过仔细选择鞋子和行走地面来防止脚夹。鞋底有缓冲的结实的鞋子是必须的。如果可能的话，把坚硬的地面换成柔软的地面。(在高尔夫球场或当地公园，你可以在草地上锻炼，草地比人行道或跑道软得多。)你可能还想在鞋子的后跟部分放一块海绵垫，以帮助吸收在较硬的地面上行走时的压力。

如果你走在轨道上(或在路边，像轨道一样，往往有轻微的倾斜)，改变你走路的方向。换句话说，不要总是顺时针走，而是隔天逆时针走，这样你就不会总是把压力放在同一条腿的内侧。

散步对强健身体有很大的帮助肌肉在腿的后面，但对前面的作用较小。结果，肌肉不平衡就会发生。为了弥补，你要加强前面的肌肉。在负重时上下弯曲你的脚会有所帮助。

如果你的脚上没有重物，坐着的时候双腿悬空，脚不要触地，让一个朋友扶着你的脚，当你试着把脚趾向上拉的时候。每天做三组，每组10个。

我的膝盖。膝关节的两个主要骨头是大腿骨和胫骨。通常，膝盖疼痛与膝盖骨有关——膝盖骨下方或两侧。有时，膝盖骨不能像它应该的那样顺利地在大腿骨的下端移动，当你走路时，膝盖会变得越来越刺激和肿胀。

如果你有这个问题，你可能需要限制你的步行。但首先要尝试不同的走路方式。许多医生认为膝盖问题可能是由你走路时脚着地的方式引起或加重的。(如果你在室内一条倾斜的跑道上朝一个方向走很长一段距离，比如20到25圈，你的膝盖可能会遇到麻烦。即使是轻微的斜坡也会引起膝盖问题。)

许多步行者和跑步者都会患上一种叫做跑步膝盖的痛苦疾病，每走一步，膝盖骨就会左右移动。跑步膝盖通常是由于走路(或跑步)时脚向内塌陷引起的。当足部塌陷时，小腿向内旋转，膝盖骨向内移动。反复的脚撞击会对膝盖产生不利影响。

治疗通常包括在鞋子中插入矫形器。对步行者来说，做腿部锻炼来加强和拉伸大腿前侧的肌肉也是很重要的。

重要的是拉伸但是要正确，以免伤到肌18新利最新登入肉。肌肉问题，包括痉挛和抽筋，将在下一节详细讨论。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

走路会引起或加重肌肉疼痛。疼痛可能是由于过度拉伸、不良的调节或其他原因造成的。幸运的是，有一些方法可以减少不适和防止受伤。

肌肉抽筋和痉挛。肌肉痉挛是一种不自觉的、有力的、痛苦的肌肉收缩。收缩可能发生在任何时候——在休息时以及活动时。抽筋通常毫无征兆地发生。

肌肉痉挛可能是由疲劳引起的;寒冷的;体内盐、钾和水分水平不平衡;肌肉血液循环不良;猛击:猛烈的一击;以及过度拉伸的肌肉。你可以通过均衡的饮食、多喝水、确保在剧烈运动前适当热身、在过度疲劳前停止活动来减少肌肉抽筋的几率。

一旦抽筋确实发生，你通常可以通过轻轻拉伸受影响的肌肉来阻止它。例如，为了缓解小腿肌肉的抽筋，抓住脚趾和脚掌，将它们拉向膝盖骨。你也可以试着用力按摩受累的肌肉。

通常，抽筋后会有紧绷感或隐隐作痛。加热或按摩该部位有助于缓解这种不适。如果你经常抽筋，请咨询你的医生。

扭伤。抽筋和痉挛是肌肉组织痛苦的收缩。相反，扭伤是肌肉、肌腱或韧带的部分或完全断裂(撕裂)，由过度拉伸引起。该区域的小血管破裂，当周围组织肿胀并刺激敏感的神经末梢时，就会出现疼痛。

为了防止脚踝扭伤，你需要观察你要去的地方。学习如何在坑18新利最新登入洼中选择道路，并熟练地避开路上的任何碎片。如果你扭伤了脚踝，你必须暂停你的步行计划，直到它痊愈。

同样，RICE(休息、冰敷、加压和抬高)将有助于缓解肿胀。如果在使用RICE后没有改善，或者如果你不确定你是否拉伤、扭伤或骨折，请去看医生。

肌肉酸痛和僵硬。即使是那些多年来一直认真走路的人也会抱怨一定程度的经常性疼痛和僵硬。这种疼痛被称为迟发性肌肉酸痛(DOMS)，通常发生在体育活动后24至48小时内。这种不适通常只持续几天。

对于步行者来说，最常受影响的肌肉是小腿肌肉和大腿前后肌肉。迟发性肌肉酸痛可能是小肌肉撕裂和随后发生在肌肉组织中的炎症的结果。服用抗炎药物，如阿司匹林或布洛芬，或用冰治疗患处可能有助于缓解疼痛。

几乎不可能完全避免肌肉酸痛和僵硬。但是你可以通过计划你的步行计划来减少不适的强度，这样你就可以逐渐进步，尤其是在早期阶段。

缓慢而稳定的训练方法会让身体的肌肉适应施加在它们身上的压力。如果你因为体育活动而感到疼痛和僵硬，可以做一些额外的轻微运动。每次锻炼结束后放松一下，按摩受影响的部位也会有帮助。

背部疼痛是步行者可能面临的另一个问题。下一节将详细介绍步行和背部损伤。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

背部疼痛会对你的步行计划产生毁灭性的影响。下面是一些导致背部疼痛和受伤的原因，以及一些可以让你在散步时避免背痛的建议。

背部疼痛。腰痛可能是腰椎间盘突出或受损的信号。有些腰痛是由于常年不运动而引起的。你将不得不通过你当时的感受来猜测这些痛苦的严重性;也就是说，通过它们的强度18新利最新登入，它们的致残程度，等等。如果你有任何疑问，请去看医生。18新利最新登入

沙发和躺椅会感觉很舒服;18新利最新登入然而，很少有产品在设计时就考虑到了背部的健康。新利国际网站品牌官网不良的姿势，比如没精打采的坐着，会给你的肌肉、韧带和椎间盘造成很大的压力。这种压力会导致或加重背痛，使背痛更难愈合。选择能让你的脖子和脊椎保持一致的家具、位置和姿势，并能支撑你背部的自然曲线。

许多背痛都是床垫太软造成的。然而，在大多数情况下，在柔软的18新利最新登入床垫下放置胶合板是没有用的。(你的脊椎不会得到足够的支撑，因为胶合板和你的身体之间仍然有太多柔软的材料。)你应该考虑的是一个好的矫形设计的盒子弹簧和床垫。

然而，背痛的原18新利最新登入因通常是身体素质差——具体来说，是腹肌无力。在骨盆处，上半身的重量转移到下肢。骨盆或骨盆带平衡在大腿骨的圆形头部上。它由众多肌肉控制，包括腹部、腘绳肌、臀肌和臀屈肌。这些肌肉的不平衡或无力会导致骨盆错位，这通常会导致骨盆向前或向后倾斜。

如果腹肌无力，骨盆顶部会下降并向前倾斜。骨盆前倾导致前凸或后倾。

除了腹部无力外，臀肌和腘绳肌力量不足也会导致骨盆前倾。腹部通过向上拉动骨盆来稳定骨盆，而臀肌和腿筋通过向下拉动骨盆后部来提供稳定。

必须做一些锻炼来加强腹部肌肉臀．通常，走路能很好地锻炼臀肌。但是腹肌必须通过其他方式来锻炼，比如通过重量训练或健美操。

如果你有背部问题，或者当你走路时感到背部疼痛，在开始或继续你的步行计划之前咨询你的医生。

侧缝。侧针有很多名字。它可以被称为一侧疼痛，一侧针脚，或一侧疼痛。有时它会让人害怕，因为它发生在胸部附近。似乎有两个基本原因。

首先是呼吸不当。这会导致横膈膜痉挛，横膈膜是分隔胸腔和腹腔的肌肉壁。为了减少这个问题，建议“腹式呼吸”。也就是说，当你吸气时，把腹部向外推。呼气时，收腹。这和你通常做的正好相反。

导致侧缝的第二个原因可能是最常见的。它是连接肝脏、胰腺、胃和肠道的韧带的拉伸。当你大力走路时，这些韧带会受到压力。弹跳的动作使它们伸展，从而引起疼痛。

缓解侧缝不适感的一种方法是简单地抓住你的侧缝并推进去。你也应该避免在开始散步前的三个小时内吃得太多。侧针攻击时，前屈，深吸气，腹部向外推。如果疼痛无法忍受，或者你对疼痛的来源有任何怀疑，请去看医生。

接下来，了解步行者应该注意的不同类型的胸痛，从简单的胃灼热到更严重的情况。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

走路时胸部的任何疼痛，无论是什么原因，都可能是令人不安的——尤其是如果你已经到了中年，患病的风险心脏病上涨。这种痛苦可能和你的心然而18新利最新登入,。

我们经常被警告要注意心脏病，以至于胸部最轻微的刺痛都会让人联想到永久性残疾甚至死亡的可怕景象。胸部癫痫发作有时是由心血管疾病引起的。但更多的情况下，它是由一种简单的、威胁较小的疾病引起的，比如胃灼热或肌肉拉伤。

在本节中，我们将解释胸痛的一些可能原因。(然而，任何胸痛或不适，无论多么轻微，都应该去看医生。)18新利最新登入

肌肉发达的原因:胸部疼痛或不适可由肌肉痉挛引起。胸肌拉伤或肋间肌拉伤会引起极大的疼痛。一个拉肌肉产生的疼痛在体表附近，手臂在胸部摆动等动作会引发或加重疼痛。

肌肉和韧带擦伤可能会在深呼吸时引起疼痛。睡觉时手、床垫按钮、甚至是皱巴巴的床单的压力都会加重擦伤的肌肉。与这种情况相关的疼痛通常只发生在特定的运动或施加压力的时候。休息和时间通常是最好的治疗方法。请咨询你的医生以确定。

心痛:消化不良或胃灼热引起的疼痛经常与心脏病引起的疼痛相混淆。但这种痛与心无关。胃酸回流到食道(食物)管，引起食道的环状肌肉收缩。牛奶或抗酸剂可能会暂时缓解，但简单、均衡的饮食是最好的预防方法。

心绞痛:这种类型的胸痛或不适可能发生在你休息的时候，但它通常发生在运动或大餐之后。这种情况是冠状动脉暂时无法向心肌输送足够的含氧血液造成的。这种衰竭通常是冠状动脉循环受阻的结果。

心绞痛通常不是剧烈的疼痛;它通常是一种沉重的感觉，就好像胸部被挤压或挤压。这种不适通常会扩散到左肩、手臂或手，在那里可能会感到麻木。颈部、下颚和牙齿也会感到疼痛。疼痛或不适可能在几分钟、几天、几周、几个月甚至几年之间发生。

心绞痛是一个警告信号。你的心在告诉你停止。问题是心脏没有得到足够的血液，因此，没有足够的氧气。如果你感到任何类似心绞痛的疼痛或不适，立即向医生报告。你的医生可能会希望你非常具体地说明不适发生的时间和地点，这样他/她就能更全面地了解你的情况。

与心脏病相关的其他疼痛或不适多种多样，但与心绞痛相似。它们可能是尖锐的、温和的或麻木的。如果你经历了这些疼痛，特别是胸部的沉重感或向颈部或手臂放射的疼痛，立即联系你的医生。

以下症状可能是心脏病发作的信号:胸部中央极度沉重，好像有一头大象坐在那里;极度的紧绷，就像一个握紧的拳头在你的胸部中心;或者感觉胃里很闷(类似消化不良)，喉咙里很闷。当你出现类似上述任何一种症状时，请立即就医。

在你开始一个步行项目之前，你可能经历了一次压力心电图，并顺利通过。如果是这样，那么你出现这些症状的几率相对较小。但不要变得自大。压力心电图和大多数测试一样，不是百分之百可靠的。归根结底，你的身体，而不是别人的电子设备，拥有最终的决定权。所以，请仔细聆听。

如果你对走路很认真，利用本文提供的信息来熟悉常见伤害的原因，并采取措施避免它们。18luck手机登录预防是让你的步行计划免受伤害的关键。

想要了解更多关于走路的知识，请看:

额外的学分:

佩吉·诺伍德·基廷，马萨诸塞州，特约顾问丽贝卡•休斯作者的贡献