散步减肥

散步和减肥齐头并进。考虑所有的人寻找一个瘦,健康看了无数的崩溃新利国际网站品牌官网饮食和失去了山脂肪——只有获得它回来。

一系列崩溃的饮食,缺乏运动地带的身体需要水,肌肉,和脂肪。脂肪的回报在一瞬间停止节食,但只有体力活动可以重建肌肉。身体是剩下一个较低的代谢率(它燃烧热量的速率)和未来的体重增加的风险更高。

18新利最新登入你怎么离开初恋,过山车?经过多年的学习什么可行,什么不工作,在减肥和控制,专家们似乎达成一些协议。他们现在忙终身,一致的饮食和锻炼习惯的改变,而不是短期的饮食和锻炼狂欢。

一夜之间,虽然你不会减肥的结果终身计划的比例持续增加身体的瘦体重(肌肉和骨骼),减少身体的脂肪百分比。

通常身体之间保持一种微妙的平衡卡路里在食品和那些烧成“燃料”。For instance, consuming 2,400 calories of food in a day and burning up 2,400 calories by sleeping, eating, walking, and performing other activities results in neither weight loss nor weight gain.

18新利最新登入然而,如果剩下——如果有任何卡路里,例如,您在2400卡路里和燃烧只有2300——它们以脂肪的形式储存起来。存储3500个卡路里给你1磅脂肪。减肥,你必须使用更多的卡路里比你吃,吃更少的热量,通过锻炼,或者,专家建议,通过结合两个。

当你饮食不锻炼,你的身体反应好像被饿死,通过降低代谢率。换句话说,你的身体消耗更少的热量,以维持其代谢控制考虑健康和正常的体重。新利国际网站品牌官网身体也会使用蛋白质从肌肉组织提供额外的卡路里。

更重要的是,缺乏运动可以导致肥胖。反过来,肥胖的人往往变得不那么活跃。这个化合物体重问题,完成一个恶性循环的压力,焦虑和紧张导致强迫性进食,导致额外的多余的脂肪;多余的脂肪进一步导致缺乏运动,导致体重增加,造成更大的压力,焦虑和紧张。

正如前面提到的,节食不运动也会抢的身体肌肉组织和水。(虚弱和黑暗,有强烈气味的尿液是肌肉萎缩的迹象。)但是身体需要一定量的水,以免脱水。所以当你补充水,失去了一些体重的饮食是获得了回来。

18新利最新登入然而,肌肉组织,导致一个健美外观,只能通过体育运动来恢复。定期锻炼,尤其是当结合适度调整饮食,体重可以帮助你打破的恶性循环。

散步是特别适合锻炼作用。作为一个持续的,有节奏的运动,走节约,可能会增加肌肉同时燃烧卡路里。和肌肉比脂肪代谢率更高。因此,更多的肌肉,减少脂肪,消耗的卡路里越多,而休息。

古老神话,运动失败的减肥的目的,因为它会增加你的食欲,让你吃得更多?连专家不同意确切的食欲和运动之间的关系。然而,一些研究显示,食欲会减少久坐的人开始适度的运18新利最新登入动项目。

然而,要记住的重要的一点是,走燃烧热量没有节食的方式降低静息代谢率18新利最新登入。通过运动燃烧卡路里,你不会需要这样的严重的改变你的饮食。这并不意味着你可以吃任何你想要的。但你可以享受一个均衡的饮食,包括常规的食物和足够的营养来构建和维护一个健康的身体,你不会饿死自己。新利国际网站品牌官网

此外,变得更加活跃的人倾向于自发转变他们的食物选择一个更健康的方向,选择一个更平衡的饮食减少饱和脂肪和总热量和更多的纤维和新鲜的食物,根据罗斯·e·弗里希,博士,副教授在哈佛大学公共卫生学院新利国际网站品牌官网的人口科学。

想知道可以消耗多少卡18新利最新登入路里而走?阅读下一节的答案。

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你知道走烧伤卡路里,只是多少卡路里燃烧吗18新利最新登入?一般来说,一个150磅的人走在平均速度(从两到三个半英里每小时)可以依靠燃烧大约80卡路里一英里。(这个数量会增加你的体重,你的速度,和你的腿的呼吸急促。一个200磅的人燃烧大约三分之一的卡路里比一个150磅的人。)

快步走,覆盖三个半英里一小时,消耗大约280卡路里。重复每一天的时候,这个优秀的习惯消耗大约3900卡路里——超过一磅的脂肪——每2周。

这种速度的减肥有天壤之别的“pound-a-day”声称崩溃的饮食。但当加上合理的饮食习惯,均衡的饮食份量较小的和更少的脂肪和糖,走程序可以很快转化为一个更漂亮,更健康的身体。新利国际网站品牌官网减肥在适度的范围(每周一天或两磅的脂肪)更容易维护。相比之下,高损失率一般包括损失的水和肌肉,以及身体脂肪。

如果你是变形或超重,你应该遵循“怠工”的方法当你开始你的锻炼计划。不走一个不切实际的速度;你会变得疲惫和沮丧,你可能会增加受伤的风险。你走的目标应尽可能走路只要你能。不要担心速度。你就能消耗更多的卡路里保持中等速度,锻炼的时间更长,和覆盖更多的距离。

散步减肥的潜力一样灵活。你的健康水平提高,你可以提高你的方案的强度增加消耗的卡路里的数量。以轻快的步伐走四五英里每小时和大力抽胳膊,例如,或徒步旅行背包只是为提高强度的两个可能的选择你的例行散步。

事实上,竞走能消耗更多的卡路里比能减缓慢跑。在高竞走的速度(如六、七英里每小时),你的身体渴望进入一个慢跑。强迫自己继续走通过保持至少一只脚在地上在任何时候需要更多的能量比慢跑以同样的速度。

也有大量的减肥成果应对丘陵地形。即使在缓慢,上坡大大提高步行的热量成本,相比之下,在同样的速度在水平的地面上。令人惊讶的是,甚至走下坡路燃烧更多的卡路里比地面覆盖水平,因为它需要额外的能量身体抵抗自然倾向于旅游下山太快。走在沙子或污垢,而非刚性沥青或混凝土,也可以增加热量成本。

的优点走也不止于此。温暖的光芒你觉得运动后表明新陈代谢仍跃跃欲试。这轻微运动后增加代谢率可以帮助你消耗了很多额外的能量甚至当你休息。

步行不仅燃烧卡路里,然而——它也燃烧脂肪。18新利最新登入在下一节中,学习如何走路可以改善你的身体质量指数。18新利最新登入

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不要仅仅依靠浴室磅秤测量走程序的成功,也看看你身体质量指数(BMI)。记住,这是脂肪,而不是体重,你真的想失去。脂肪比肌肉密度较低,它的重量单位体积较小,所以它实际上可能overfat(与身体脂肪比例过高)没有超重。

一个健康男性的身体脂肪应该从10到1新利国际网站品牌官网8%的体重;对于一个女人来说,18 - 25%的身体脂肪被认为是健康的。新利国际网站品牌官网身体脂肪百分比以上这些范围通常表明超重和,到一定程度,肥胖。大多数专家一致认为,男性拥有超过25%的身体脂肪和30%以上的女性体内脂肪肥胖。

那么你18新利最新登入怎么知道你的身体脂肪百分比随身携带多少你应该失去回到一个更健康的范围?新利国际网站品牌官网一些减肥中心、诊所和健身俱乐部现在提供其体内脂肪含量的测试使用水下称重脂肪比瘦更活跃的组织)或电阻抗(基于脂肪的原则包含比瘦肉组织,更少的水和水导电)。

但是,其体内脂肪含量的测试不需要昂贵的精确。老但可靠的方法是使用肌肉测试仪(脂肪钳子),设备医生可能会使用。

还有一个不太精确,但非常有用的计算,这些天是最常用来评估身体脂肪水平以及与他们相关的潜在的健康风险。新利国际网站品牌官网叫做身体质量指数,简称BMI,和它一份更好的工作比单独的次数,因为它占据你的身体脂肪水平在评估你的体重是否会变成一系列最佳的健康。新利国际网站品牌官网

计算出你的体重指数:

1. 早上的第一件事,权衡自己裸体。
2. 测量你的身高(英寸。
3. 使用一个计算器,将你的体重在700磅。
4. 步骤3的结果除以你身高多少英寸。
5. 步骤4的结果除以身高英寸了。结果是你的BMI。

BMI在19日和24.9之间被认为是在健康的范围内(男性和女性),最少的风险相关的范围新利国际网站品牌官网心脏病。体重指数为25到29.9表明你超重,应该开始修改防止额外的体重和减肥。如果你的体重指数超过30,你是肥胖和等严重疾病的风险更高高血压,糖尿病,和心脏病。

如果您计划使用走计划,帮助减掉多余的脂肪,你可以简单地重新计算你的BMI体重变化来衡量你的进步。

当然,除了这些不同的科学措施,还可以得到一个很好的主意你的进步的对抗脂肪仅通过照镜子,试穿衣服。这比称量自己往往更有意义(一周一次就足够)或太痴迷于什么体重秤不得不说。

事实上,你会喜欢看看自己在镜子里后坚持走程序。走路要调理你的身体通过构建肌肉。细节在下一节。

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除了燃烧脂肪卡路里,步行的构建肌肉。您可能已经注意到,严重的步行者尤其是腿美腿——不是“牙签”或“雷声大腿。”The reason is that walking builds, shapes, and tones muscles of the legs, hips, and buttocks.

走也能提高肌肉的力量和耐力,这意味着你可以用较少的资源做更多的疲劳。根据大卫冬天,博士,滑铁卢大学的运动机能学教授滑铁卢,安大略省,加拿大,这些主要肌肉群行走的影响:

• 小腿肌肉:散步是优秀的开发匀称的小腿肌肉。小腿肌肉提供向上和向前发展的势头“推出器”阶段的走路,抬起脚跟离开地面。
  
  
• 胫骨前和踝关节伸肌的肌肉:这些肌肉,沿着胫骨前一方的运行,提高脚趾和脚腿的前进运动(或“摇摆”)阶段。然后降低脚趾和脚的肌肉脚后跟撞击地面。
  
  
• 腿部肌肉:行走的推出器阶段(臀部扩展)腿部肌肉的大腿。
  
  
• 四头肌:这些肌肉在大腿的前部作为每条腿被扩展。
  
  
• 髋部屈肌肌肉:的臀屈肌向前抬起大腿的“摇摆”阶段的跨步。
  
  
• 臀部肌肉:摇摆臀部在快步走臀部(屁股)肌肉工作。
  
  
• 腹部肌肉:走与自然点,直立的姿势可以增强腹部肌肉。
  
  
• 手臂和肩膀的肌肉:当你使用这些肌肉大力挥动你的手臂,胸部和肩膀水平,而步行(左臂向前摆动自然右腿向前进步,反之亦然)。

方法有很多肌肉增强能行动。你可以增加leg-lifting股四头肌的参与甚至步行上山,下山。和延长你的跨步走得更快,你将需求更多的腿筋,臀屈肌、臀部。

大幅增加力量和肌肉的上半身,然而,你可能会需要额外的18新利最新登入练习,如俯卧撑和做。重量训练也是一个好方法来增强肌肉的力量的上半部分和下半部分。

在走程序,它是非常重要的拉伸你的肌肉你走之前和之后都保持你的灵活性和避免受伤。

走路还另一个肌肉:心脏。学习如何走下18新利最新登入一步提高有氧能力。

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喜欢慢跑,骑自行车,游泳,溜冰,越野滑雪,走构建有氧能力。散步是一种有氧运动,持续重复,有节奏的锻炼大肌肉群。这种类型的锻炼需要氧气和依赖于心血管系统供应氧气肌肉当他们工作。

相反,在无氧运动,如举重、短跑、肌肉参与的短脉冲高度激烈的活动,他们可以通过一个化学过程获取能量,不需要氧气。

走路轻快的步伐足够提供了通过“训练”你的有氧运动的好处心,肺,骨骼肌。像所有的肌肉,心脏变得更好的条件更多的使用它。通过有规律的有氧锻炼——你改善你的心富含氧气的血液输送到你的肌肉泵的能力。

你也让你的肌肉更有效地使用氧气,所以他们可以做更多的工作而不给你的心一样伟大的应变。通过提高你的有氧能力,你身体提供更多的氧气。你就可以锻炼长和难度,使您在锻炼消耗更多的卡路里。

主任迈克尔·波洛克博士佛罗里达大学运动科学中心的先驱研究行走对有氧能力的影响。他发现走路,慢跑,骑自行车都提高有氧能力提供的相同程度,他们做在同一强度。(散步小组最少的受伤和辍学率最低,然而)。18新利最新登入

可以走高速,你等于有氧训练慢跑的好处。但是在平时走路的速度,比慢跑散步是那么激烈,所以你必须走更长——或艰苦的训练效果一样你会慢跑。另一个替代方法是使用重量,手持重物或背包,增加步行的训练效果。

对于有效的有氧训练,需要走至少30分钟至少每周3次。在每一走,你需要努力工作足以让你的心率到你的“目标范围内。”

有抓住提高你的有氧能力,。你越健康,越快你必须走路去提高你的健康水平。这意味着快走——至少三英里每小时,对大多数人来说,和那些已经在四个或更多良好。

一直以为,自己已经工作的人从低或平均健身到最佳状态不能得到任何从步行健身训练的好处。但波洛克博士发现,当合适的人快步走了40分钟,一周工作四天,他们可以达到一个心率范围的70 - 75%的最大心率储备——接近结果与慢跑。

的区别:如果你走,你需要增加的频率和持续时间的锻炼来达到同样的有氧训练结果慢跑。

詹姆斯•Rippe医学博士,director of the Center for Health, Fitness and Human Performance at the University of Massachusetts Medical School in Worcester, has made similar findings. Based on his studies of hundreds of walkers, he says even the fittest individuals can raise their heart rates to 70 to 85 percent of maximum, just by walking. But they have to walk fast -- as much as six miles per hour -- or uphill.

有氧条件实现时,它可以有重要的长期健康益处,包括预防冠心病和中风。新利国际网站品牌官网杜克大学的一项研究中,3000名男性,最适合人三倍比健康的同行更容易遭受致命的新利国际网站品牌官网心脏病在8年半以来的随访期间或中风。

是有限度的锻炼能提高你的有氧能力多少,不18新利最新登入过,罗纳德·LaPorte说,博士,匹兹堡大学的流行病学副教授。锻炼计划可以增加一个人的有氧能力最多30%。

剩下的70%的有氧能力是决定不是你的活动水平,而是你的基因——诸如肺和心脏结构和体型。由于这些变量,可能是两个不同的有氧能力的人可能相差高达200%。

走路是一个低强度有氧运动,经常推荐给孕妇,并防止受伤的风险。学习更多在本文的下一节。

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走是一些练习推荐怀孕,甚至避免受伤。

医生通常建议步行作为孕妇的安全形式的有氧运动。女性习惯性步行者通常在怀孕期间敦促继续行走。那些久坐不动的通常是建议开始走程序。

和那些习惯于跑步可能建议切换到散步在怀孕期间,避免过度疲劳、呼吸困难、骨头、关节和额外的压力。(怀孕期间荷尔蒙变化倾向于放松全身韧带为分娩做准备。因此,关节变得更容易受伤害。)

虽然减肥不应试图怀孕期间,走路可以帮助防止过多的体重增加。通过增加循环,走路也可以帮助防止静脉曲张和水肿的发展(腿和脚踝肿胀)。和散步可以帮助缓解孕妇的凹凸不平的姿势(称为脊柱前弯症)有时会发展。

与她的医生的好,新妈妈能恢复她走后几天内交货。

艰苦的一个最大的问题,fitness-boosting锻炼是受伤的风险。尽管伤害本身在一个相当短的时间内可能治愈,损失对你的动机和热情可以持久的。幸运的是,一个走程序可以帮助你增加你的健身与受伤的风险相对较小。

根据定义,意味着保持一只脚在地上行走。因此,与跑步相比,其中包括一次自由阶段,走路姿势更下降的危险。根据凯文•坎贝尔博士,克利夫兰诊所的科学家基金会,在走路,每只脚接触地面的力one-and-a-quarter *身体的重量。相比之下,每一个运行的步伐土地的力量达到体重的四倍。

如此高的部队脚带压力的身体到脚踝,膝盖和髋关节。一项研究使用了一个人工髋关节植入物测量内部压力放在臀部关节在运动中。与跑步相关的压力与步行一个半倍发现。

这就解释了为什么很多跑步者遭受这些关节受伤。相比之下,这些伤害的缺乏被认为是主要原因步行者能更好地坚持他们的运动项目。

在1980年代,波洛克博士发现22个70岁的人能够工作逐步程序没有不良后果的快步走他们的心或关节。18新利最新登入然而,当18岁的受试者然后毕业项目的慢跑,慢跑/散步,60%的人严重受伤。“这不是心血管限制,但一个整形的问题,”他强调。

老年人步行计划甚至可能帮助避免受伤,通过保持他们的脚。对于70岁以上的成年人,损伤的发生率与瀑布是高于其他年龄组。神经肌肉的变化,发生在衰老往往扰乱的平衡感,进而引出坠落的危险和伤害。(其他因素,包括药物和骨质疏松症,也扮演了一定的角色在受伤的发病率高。

18新利最新登入然而,参与走的程序已被证明改善平衡,从而减少跌倒的风险在老年人中。

一个设计良好的程序可以帮助任何人走实现更高水平的健康。走路可以帮助改善身体成分通过增加你身体的肌肉比脂肪。它可以帮助你提高你的耐力,增加肌肉的力量在你的下半身。走程序,包括很多伸展运动运动可以帮助你保持灵活性。

行走,或许最重要的是,可以帮助你提高你的有氧能力,建设一个更美好的心。

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额外的学分:

佩吉诺伍德基廷,妈,特约顾问
丽贝卡•休斯作者的贡献

出版:2007年12月4日