女性举重入门|如何工作18新利最新登入 - 新利luck18官网-官方网站,18新利最新登入

举重对你的整体健康和有氧运动一样重要，而且不仅仅是为了锻炼身体新利国际网站品牌官网男人．举重也有帮助女性建立一个健美的，有雕琢感的，女性化的身体，并建立更强壮的骨骼。此外，它可以促进你的新陈代谢，让你不仅看起来很棒，而且感觉很棒。

在这篇文章中，我们将向你展示40多种适合女性的18新利最新登入举重练习。这些运动旨在增强你的手臂、腿部、腰部、背部、胸部和肩膀。在开始任何运动之前热身都是必不可少的，所以我们包括了一些热身运动和伸展运动，让你为举重训练做好准备。

每一项练习都被分解成易于遵循的步骤，并配有有用的照片。把这些举重练习融入到你的日常锻炼中，享受结果吧。

为了让你的女子举重训练有一个好的开始，尝试一个简单的跑步热身。下一页有详细信息。

想要了解更多提高你的力量和健康的运动，请查看:

此信息仅供18luck手机登录参考之用。它不是为了提供医疗建议。《消费者指南(R)》国际出版有限公司的编辑、作者和出版商均不对因阅读或遵循本信息中包含的信息而导致的任何治疗、程序、锻炼、饮食调整、行动或药物应用可能产生的任何后果负责。18luck手机登录此信息的发布不构成医学实践，此信息不能取代您的医18luck手机登录生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网

女性跑步热身运动

赛前热身是必不可少的女性开始任何类型的锻炼。试试这个简单的跑步热身来准备你的肌肉和身体举重。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
以简单的跑步方式抬起膝盖1 - 3分钟。

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女性圆形和弯曲热身运动

这一圈和弯曲热身女性热身让你的身体为举重做准备肌肉慢慢地伸展它们。你可以用健身球做热身，也可以不用。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
伸直手臂(或球)，保持膝盖柔软。

步骤3
抬起躯干，缓慢向右侧伸展，做圆周运动。

步骤4
手臂(和/或球)向下，保持膝盖轻微弯曲。

步骤5
继续旋转，直到回到起始位置。

步骤6
重复10次，然后反向。

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女性侧对侧热身拉伸法

准备好核心运动肌肉举重时做这个左右热身拉伸女性．记住，每次拉伸都要保持几秒钟，以充分发挥动作的效果。

步骤1
如图所示，假设起始位置，膝盖微微弯曲，双手放在臀部。18新利最新登入

步骤2
腰部弯曲，向右脚伸展;保持5 - 10秒。

步骤3
向中心伸展;保持5 - 10秒。

步骤4
伸展到另一边;保持5 - 10秒。

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女性股四头肌热身拉伸

的四头肌肌肉肌肉在许多方面发挥重要作用女性他的举重练习。做这个女性股四头肌热身拉伸，可以让你的股四头肌做好准备，防止可能的损伤。

步骤1
站立时，双腿在膝盖处微微弯曲。

步骤2
弯曲膝盖，将一条腿向后拉。

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女性耸肩

耸肩是一种简单的举重运动，可以让你的肩膀更清晰肌肉，提高你的姿势和外观。试着做至少两组这样的耸肩动作女性．

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
尽量抬高右肩。保持这个姿势数到3。低的肩膀。

步骤3
左肩重复这个动作。每组15次，做2到3组。

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女性二头肌卷曲

你可能对肱二头肌卷曲很熟悉女性，但按照这些步骤和照片将确保适当的形式。当你从这个举重动作中得到最大的收获时，避免受伤。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
弯曲右臂，将重物举至肩高。慢慢降低重量到起始位置。

步骤3
左臂重复这个动作，每组15次，做2到3组。

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女子交替哑铃推举

每只手臂和肩膀分别用这个哑铃交替按压女性．至少做两组，每组重复15次，你会得到最好的结果。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
右臂伸直头顶。慢慢降低到起始位置。

步骤3
左臂重复这个动作，每组15次，做2到3组。

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女性肱三头肌后仰运动

三头肌，也就是上臂的背部，对很多人来说都是一个问题点女性．做这个肱三头肌后收练习，可以增强和调整你的肱三头肌——准备好无袖运动吧!

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
稳定肩关节，保持上臂与地面平行，伸直手臂，挤压肱三头肌。

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女性养犊

小腿抬高女性是锻炼腿部下部力量的好方法。模仿照片，确保举重练习的完美姿势。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
把脚后跟抬得尽可能高，踮起脚尖。

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女性全身按压

工作几肌肉立刻用全身压住女性．这项女子举重运动可以锻炼你的手臂、肩膀和背部，还可以削细你的腰部。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
右臂向下穿过身体朝向左脚，臀部弯曲。

步骤3
用右臂在身体上画一条对角线，将哑铃举向右肩。

步骤4
把哑铃举过头顶。

步骤5
左臂重复。

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女子直排

当做直立划船时女性在美国，完成举重练习时肘部要在肩膀上方，而不是肩膀下方，这一点很重要。试试这个动作肌肉在你的肩膀，背部和手臂。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
将杠铃向上拉至下巴，肘部弯曲止于锁骨。

步骤3
确保你的肘部在肩膀以上。

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妇女弯腰排

想让你的背部更清晰?包括这个弯曲的行女性在你的举重练习中，你会自豪地炫耀你的背部。18新利最新登入

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
肘部弯曲，将杠铃向上举向身体。

步骤3
挤压肩胛骨，收缩背部肌肉．

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女性深蹲

如果你想明确并加强你的大腿和臀部，深蹲女性是最适合你的举重运动。为了达到最好的效果，请按照下面的步骤使用良好的格式。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
确保双脚与肩同宽，脚趾稍微向外伸出。

步骤3
身体重心放在脚后跟，膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样。

步骤4
保持眼睛前后直视，而不是转圆。

步骤5
回到起始位置。

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女性深蹲

蹲蹲的区别女性而女性的常规深蹲就是杠铃的位置。在后蹲中，杠铃放在身体后面而不是肩膀上。这两种深蹲对锻炼臀部和大腿都很好，但后蹲也涉及到背部肌肉．

步骤1
如图所示，取开始姿势，将杠铃举在身后。18新利最新登入

步骤2
站立时双脚分开与肩同宽，脚趾微微向外。

步骤3
身体重心放在脚后跟，膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样。

步骤4
保持眼睛前后直视。

步骤5
回到起始位置。

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女性斜捻法

腹斜肌肌肉允许你在树干上扭动。这个斜扭女性将有助于塑造斜肌，为一个明确的-和强大的-核心。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
慢慢地向左转，确保腹部收缩。

步骤3
回到起始位置。

步骤4
重复右侧动作。

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女性推肩运动

这个肩压女性这不仅是一个很棒的举重运动的肩膀，它也有助于加强手臂，腹部和背部。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
伸直双臂，将杠铃举过头顶。

步骤3
回到起始位置。

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女子屈腿硬举

一个正确执行的弯曲腿硬举女性所有主要工作肌肉在下半身，包括下背部、腿部和臀部。按照下面的步骤和照片来学习如何正确地进行举重练习。18新利最新登入

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
保持哑铃靠近身体，膝盖弯曲，慢慢向地面放下哑铃。

步骤3
拉伸腿筋和臀大肌，伸直双腿，回到起始位置。

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女性胸部按压

加强专业肌肉对你的胸部，肩膀和肱三头肌做这样的胸部按压女性．举重练习你需要哑铃和举重凳。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
通过伸直手臂，将哑铃推出并远离胸部。

步骤3
肘部弯曲，回到起始位置。

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女子胸飞

胸飞是另一种很好的举重运动女性．和胸推一样，它需要哑铃和举重凳。记住要慢慢地把重量提上来。

步骤1
假设开始位置如图所示，手掌相对。18新利最新登入

步骤2
肘部保持轻微弯曲，哑铃向两侧伸展。

步骤3
慢慢地回到起始位置。

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女套头衫

套头毛衣女性针对几个区域，包括背部，背阔肌和肱三头肌。缓慢而稳定是完成这个举重动作的最佳方式。

步骤1
如图所示，举着一个哑铃。18新利最新登入

步骤2
慢慢地将重物放回头部，伸展到头部后方。

步骤3
确保下背部压在长凳上。

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女性卧式三头肌按压

尝试几种不同的举重练习来锻炼上臂的背部，也就是肱三头肌肌肉．这是一个躺着的肱三头肌按压女性你只需要简单的三步就能掌握。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
弯曲肘部，将哑铃举到脑后。

步骤3
回到起始位置，挤压你的肱三头肌(手臂后部)。

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女子逆飞球

没有举重椅?没有问题。这个反向飞行女性是在健身球上进行的，在大多数体育用品商店都能买到。这个动作针对的是肩膀后部和上背部。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
慢慢地把哑铃举到两侧，举到肩膀的高度。

步骤3
把肩胛骨挤在一起。

步骤4
慢慢降低重量到起始位置。

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女子仰卧起坐

我们的目标是女性她的举重动作——在长凳上反向飞——锻炼的是经常被忽视的肩膀和背部肌肉．

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
慢慢地把哑铃举到两侧，举到肩膀的高度。

步骤3
把肩胛骨挤在一起。

步骤4
慢慢降低重量到起始位置。

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女子腿筋卷曲

腿筋卷曲女性是最有效的练习之一的腘绳肌，大腿上部的背部。强壮的腿筋对于走、跑、跳和其他日常活动是至关重要的。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
膝盖弯曲，脚跟向臀大肌方向压。

步骤3
慢慢地回到起始位置。

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女性腿部伸展

加强和定义股四头肌肌肉在大腿前侧，练习这个伸展动作女性．记得伸腿时不要锁住膝盖。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
慢慢地伸直双腿，确保你的膝盖没有锁住。

步骤3
回到起始位置。

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女性可选择弯腰排

这是一个弯腰划船的练习女性旨在加强背阔肌，或躯干两侧。先练习一边，然后交替练习。

步骤1
如图所示，将右臂和右膝放在长凳上。18新利最新登入

步骤2
肘部弯曲，向上拉左哑铃。挤压左肩胛骨向脊柱方向。

步骤3
在做这个动作的时候，确保你的整个身体都保持稳定，只移动手臂。另一边重复同样的动作，将左臂和左膝放在长凳上。

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女子卧推

最常见的锻炼胸部的运动之一是卧推女性．仔细按照下面的指导练习举重的好姿势。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
肘部慢慢弯曲，下杠朝向胸部。

步骤3
回到开始的位置，将杆推离你，伸直手臂。

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女性抬腿运动

抬腿的目标为女性是加强和塑形腹部吗肌肉．慢慢地放下你的腿，你会从这个核心动作中得到最大的收获。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
确保下背部压入长凳，慢慢地将双腿放低到身前。

步骤3
收缩腹肌，回到起始位置。

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女性单腿踢腿

如果你的愿望清单上有强壮的核心，试试这些爆破腹肌的单腿踢女性．这种举重运动一开始可能看起来很难，但结果是非常值得努力的。

步骤1
如图所示，假设开始位置，抓住长凳的背部。18新利最新登入

步骤2
放下右腿;保持背部推入长凳，收缩腹肌。

步骤3
抬起腿回到起始位置。

步骤4
左腿重复动作。

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女性肱三头肌拉伸

伸展运动在举重训练前后都很重要。试试这个肱三头肌拉伸动作女性伸展上臂的背部。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
弯曲肘部，使肘部指向天花板。

步骤3
用另一只手拉动抬起的肘部，伸展肱三头肌。

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此信息仅供18luck手机登录参考之用。它不是为了提供医疗建议。《消费者指南(R)》国际出版有限公司的编辑、作者和出版商均不对因阅读或遵循本信息中包含的信息而导致的任何治疗、程序、锻炼、饮食调整、行动或药物应用可能产生的任何后果负责。18luck手机登录此信息的发布不构成医学实践，此信息不能取代您的医18luck手机登录生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网

女性腹部挤压

正确的形式是关键的充分受益于这个腹部挤压女性．按照这些步骤和照片仔细雕刻你的腹部肌肉．

步骤1
假设起始位置，如图所示，将脚放在长凳上。18新利最新登入

步骤2
双手支撑头部，缓慢抬起上半身和肩胛骨离开地面。

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女性斜Crunch

目标为斜压女性是练斜肌吗肌肉腹部两侧。这个动作类似于腹部挤压，但随着肌肉的收缩，躯干是扭曲的。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
用手支撑头部，确保不要拉扯颈部。

步骤3
右肘向左膝扭转，收缩斜肌。

步骤4
确保左手肘放在地板上。

步骤5
另一边重复同样的动作。

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女子腿筋桥

大多数女性梦想拥有健美的大腿和臀大肌。两组都做肌肉用这些对女性有效的腿筋桥。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
双手放在地板上保持平衡。

步骤3
臀部向上推向天花板，收缩臀部和腿筋。

步骤4
慢慢地回到起始位置。

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女子单腿桥

在单腿桥为女性，当你向上推动臀部时，一条腿是伸直的。这对腿筋(腿后部)和臀大肌(臀部)来说是一个极好的锻炼。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
双手放在地板上保持平衡。

步骤3
右腿放在长凳上，左腿伸直，抬起。

步骤4
臀部向上推向天花板，收缩臀大肌和腿筋。

步骤5
慢慢地回到起始位置。

步骤6
右腿重复同样动作。

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女子球上俯卧撑

一个具有挑战性的上半身举重运动女性试试在健身球上做俯卧撑。这项运动可以锻炼你的胸部、背部、肩膀和手臂。

步骤1
假设起始位置如图所示，双手伸出与肩同宽。18新利最新登入

步骤2
肘部弯曲，慢慢降低上半身。

步骤3
确保腹肌保持收缩，保持球不动。

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女子可选反飞球

逆飞女性可以在举重台上进行，或者如图所示，在健身球上进行。18新利最新登入这项运动可以让你的背部和肩膀更丰满。

步骤1
如图所示，假设开始位置，支撑身体在球上。18新利最新登入

步骤2
慢慢地把哑铃举到两侧，举到肩膀的高度。

步骤3
把肩胛骨挤在一起。

步骤4
慢慢降低重量到起始位置。

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女性腿筋拉伸

使用这条腿筋拉伸为女性伸展大腿后部的肌肉。这个动作不仅能让你的身体暖和起来肌肉为锻炼做准备时，这种感觉也很好!

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
双手向脚的方向伸展，直到你的腿后部感到舒适的伸展。

步骤3
保持这个姿势10到15秒。

步骤4
另一条腿重复同样的动作。

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女性上半身伸展运动

拉伸你的手臂，肩膀和背部用这个简单的上半身拉伸为女性．像这样的拉伸是举重练习的重要组成部分。

步骤1
抓住长凳的边缘。

步骤2
将你的重心向后推，伸展背部、手臂和肩膀。

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女性用杠铃提小腿

用杠铃举小腿会比不增加重量的举小腿更快地加强和调整你的小腿。这种举重运动比较容易掌握。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
把脚后跟抬得尽可能高，踮起脚尖。

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女子前弓步

弓步是在一个动作中锻炼腿部、臀部和臀部的一种非常有效的方式。学习如何做前18新利最新登入弓步女性按照下面的步骤。为了达到最好的效果，一定要用你的前腿推。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
尽量往前走。

步骤3
双腿弯曲成90度。

步骤4
推开前腿，回到起始位置。

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在女性的头部印刷机后面

如果你正在寻找一种有效锻炼肩膀和肱三头肌的方法，试试这个头后按压女性．做这个举重动作要慢，以最大限度地增强它的效果。

步骤1
假设开始位置显示，轻轻休息杆在肩膀后面。18新利最新登入

步骤2
手臂伸直，慢慢提起头顶上的杠铃。

步骤3
回到起始位置。

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女子侧弯

这项举重运动针对的是你的腹斜肌肌肉在你的腰部。侧弯用于女性加强肌肉，同时也增加灵活性。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
将左臂向下弯曲，朝向地面。

步骤3
收缩你的右斜肌，挺直身体回到开始的位置。

步骤4
另一边重复同样的动作。

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女性站立式肱三头肌伸展练习

最好的方法之一是女人可以调节松弛的上臂是用站立的肱三头肌伸展。学习如何用简18新利最新登入单的三步来做举重练习。

步骤1
如图所示，举一个哑铃在头顶。18新利最新登入

步骤2
保持上臂稳定，肘部弯曲以降低头部后面的重量。

步骤3
通过伸直手臂将哑铃推回;握紧手臂。

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作者简介:

洛蒂奥尔森是一名拥有10年健身和个人训练经验的国家认证私人教练。她毕业于威斯康星大学奥什科什分校，获得运动科学和健身管理学士学位。

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