18新利最新登入节食的原理

你有没有想过，为什么对很多人来说(尤其是30岁以上的人)，体重增加似乎是不可避免的事实?这是因为人体效率太高了!它只是不需要那么多的能量来保持人体休息;当锻炼在美国，人体在转弯方面出奇地节俭食物进运动。

休息时(例如坐着看的时候)电视)，人体每天每磅体重只消耗大约12卡路里(每公斤26卡路里)。这意味着如果你的体重为150磅(68公斤)，你的身体只会消耗大约:

每天150 X 12 = 1800卡路里

每天每磅12卡路里是一个粗略的估计18新利最新登入卡路里是如何工作的获取详细信息。

这1800卡路里是用来做你生存所需的一切:

• 他们保留你的心跳动,肺呼吸。
• 它们能让你的内脏正常运转。
• 他们保留你的大脑运行。
• 它们让你的身体保持温暖。

在运动中，人体也能非常有效地利用能量。例如，一个人跑马拉松(26英里或42公里)只消耗大约2600卡路里。换句话说，当你跑步时，你每英里只消耗大约100卡路里(每公里大约62卡路里)。

如果你把自己的身体比作一辆汽车，你18新利最新登入就会明白人体的效率有多高。在美国，一辆普通汽车每加仑汽油能跑15到30英里汽油(6 ~ 12公里/升)。一加仑汽油约含31000卡路里．这意味着，如果一个人可以喝汽油而不是吃汉堡来摄入卡路里，那么一个人可以用1 / 12加仑(0.3升)的汽油跑26英里，换句话说，一个人每加仑(120公里/升)可以跑300多英里!如果你把一个人放在自行车为了提高效率，人类每加仑汽油可以行驶1000英里以上(超过500公里/升)!

这种效率水平就是为什么它很容易增重的主要原因，我们将在下一节中看到。

1800年卡路里一个典型的人在休息时每天需要的量并不是很多。例如，如果你去你的邻居麦当劳在餐厅点一份Big Xtra套餐，您将获得一份三明治、一份大份薯条和一大杯可乐。这顿饭包括:

• 这个三明治含有710卡路里*
• 薯条含有540卡路里*
• 饮料含有310卡路里*

(*见美国麦当劳营养成分表详情)。

换句话说，仅仅这一餐就提供了你一天所需的1560卡路里。如果你的甜点是M&M®McFlurry™，你会多摄入630卡路里，所以这一餐你已经消耗了近2200卡路里!

同样地，如果你去必胜客买一个肉爱好者的平底披萨®，每一片含有360卡路里。*如果你吃三片，再来一大杯饮料，那就是1390卡路里——只比一天所需的热量少410卡路里。(*见必胜客营养指南详情)。

同样地，如果你吃了12个SnackWell的Crème三明治饼干——如果你仔细想想，这真的不难做到——你已经摄入了660卡路里。这超过了一天热量摄入的三分之一。

这里的重点不是抨击这些产品或让它们看起来很糟糕。例如，我有两个孩子，我每周至少去一次麦当劳。关键是，在美国和其他大多数发达国家，情况的确如此令人难以置信的很容易找到和消耗卡路里。让我们来看看一个人在典型的一天中可能会消耗什么。

面对现实吧，我们中的许多人都工作过度，预定过多，完全超负荷。所以,方便食物经常在我们的日常饮食中占据主导地位。在一个典型的日子里，人们可能会消费这样的东西:

• 你可能早餐吃了两个馅饼，
• 然后去必胜客吃午餐
• 买一些SnackWell和可乐当零食，
• 去麦当劳吃晚餐
• 然后边看边吃薯片电视．

你可以看到，每天摄入的卡18新利最新登入路里可以轻松达到3000、4000或5000，而不需要任何努力。这就是问题所在。

事实证明，你的身体在捕获和储存多余的卡路里方面非常有效。当你的身体发现手头有多余的卡路里时，它就会把它们转化为脂肪，以备不时之需。(见18新利最新登入卡路里是如何工作的而且18新利最新登入脂肪细胞的工作原理详情)。只需要3500卡路里就能在你的身体上产生1磅的新脂肪。如果你每天只额外摄入500卡路里，那么你每周就会增加一磅脂肪(500卡路里x一周7天= 3500卡路里/周)。既然一个冰淇淋蛋筒或几块饼干就能很容易地摄入500卡路里，你可以看到，在当今社会，体重增加是完全不费力的。食物太容易找到了。

让我们想象一下，你超重了，你想减掉几磅赘肉．减掉1磅脂肪在美国，你要做的就是烧掉3500个卡路里．也就是说，在一段时间内，你必须比你的身体需要少摄入3500卡路里。有几种方法可以造成这种赤字。如果你假设你的体重是150磅，你的身体休息时每天需要1800卡路里(150 * 12 = 1800)来维持生命，这里有几个例子(有些现实，有些不现实):

• 你可以躺在床上饿着自己。因为你躺在床上，你每天消耗1800卡路里。因为你饿着自己，所以你没有摄入卡路里。这意味着，每天，你会产生1800卡路里的赤字，大约每两天，你会减掉1磅的体重。

• 你可以摄入比身体所需更少的卡路里。例如，你可以选择每天摄入1500卡路里，而不是通过控制你的饮食来摄入所需的1800卡路里。这样每天就会缺少300卡路里的热量。这意味着大约每12天，你就会减掉1磅体重(12天x 300卡路里= 3600卡路里)。

• 你可以每天消耗1800卡路里，然后选择每天慢跑2英里(3.2公里)。慢跑每天可以燃烧大约200卡路里，在18天的时间里，你可以燃烧大约1磅的体重(18天x 200卡路里= 3600卡路里)。

• 你可以每天消耗2500卡路里，每天跑10英里。你每天休息时会消耗1800卡路里，然后每天跑步消耗1000卡路里，总共消耗2800卡路里。你摄入的卡路里比你需要的少300卡路里，所以你每12天左右就会减掉一磅(300卡路里x 12天= 3600卡路里)。

从这些例子中你可以看出，减肥的唯一方法就是每天摄入的卡路里要比身体需要的少．你的身体每从脂肪储备中摄取3500卡路里，你就会减掉1磅(0.45公斤)的脂肪。你可以通过监控和限制你的卡路里摄入量来创造赤字，或者通过锻炼，或者两者都有。

大多数饮食背后的理念——从慧俪轻体葡萄柚减肥法，就是帮助你减少每天摄入的卡路里。18新利最新登入这就是他们所做的一切。

为什么大多数节食法都不能持续很长时间，原因就是它们根本就不是可持续发展的．一个人体重增加是因为他或她吃得更多卡路里每天比需要的多。这种饮食造成了暂时的赤字。当节食结束后，这个人恢复正常饮食，体重也恢复了。

让我们看一个例子。假设你的体重是150磅。这意味着你在休息状态下每天燃烧1800卡路里。让我们再想象一下，在你的生活中，你一天要多燃烧200卡路里——上下楼梯，搬东西等等。那么你平均每天需要2000卡路里的热量。现在让我们进一步想象一下，你平均每天消耗2050卡路里。每天，你的身体会摄入并储存超过所需的50卡路里。所以每70天(每磅3500卡路里/每天50卡路里= 70天)你会增加1磅(0.45公斤)。如果这种“每天多摄入50卡路里”的趋势继续下去，那么一年下来你就会增重5磅。顺便说一下，这是美国很大一部分人口的模式。 If you over-consume by just a few calories per day, over time you will gain weight. Keep in mind that just one Oreo-type cookie contains 50 calories, so over-consuming is incredibly easy.

现在，你开始节食——神奇的“减肥奇迹”。在这种饮食中，你只吃两杯糙米和一罐维也纳香肠，以及所有的洋葱你关心吃，每天。你开始这种饮食，你每天只摄入1000卡路里。你也开始每天慢跑2英里。这意味着，在一个典型的一天，你摄入的热量比你需要的少1200卡路里。在三天的时间里(每磅3500卡路里/每天1200卡路里=大约3天)，你会减掉1磅的体重。你这样节食两个月，减了20磅。

你停止节食的那一天，会发生什么?首先，你可能会比平时吃得更多，因为你已经两个月只吃米饭和维也纳香肠了!然后你就会适应节食前的“正常饮食模式”。最终所有的重量都回来了。

这就是为什么节食对大多数人不起作用。你的体重确实减轻了，但一旦停止节食，体重又会反弹。相反，我们需要的是一种可持续的饮食食物消费和锻炼计划——让你过上正常的生活，以正常的方式吃正常的食物。

建立一个可持续的饮食锻炼计划是保持体重稳定的关键。这对很多人来说并不容易。正如前面的章节所描述的那样，这片土地实际上充满了卡路里，锻炼需要时间和精力。

的第一步建立一个可持续的饮食是开始计算你每天消耗的卡路里，这样你就会意识到两件事:

• 你需要确切地了解你在“正常”一天摄入了多少卡路里。18新利最新登入

• 你需要知道每一卡路里从何而来——你需要在大脑中建立一个卡路里数据库，这样你就能知道，无论何时你吃了什么东西，它提供了多少卡路里。18新利最新登入

在美国，你在杂货店买的任何食物都必须有标有卡路里含量的营养标签，这是美国食品和药物管理局的要求。你也可以看看一个像这样的图表找出不同食物的卡路里含量。任何连锁餐厅都会在店内和网上为你提供营养信息18luck手机登录像这样的网站）.

第二步就是算出你一天需要多少卡路里。18新利最新登入你可以使用“每磅12卡路里”规则，或者你可以通过查看中的公式来获得更精确的结果18新利最新登入卡路里是如何工作的．

选择你的“理想体重”——你想保持的体重。然后计算你每天需要摄入多少卡路18新利最新登入里来维持这个体重。

第三步你可能会被一天中“你需要的卡路里数”和“你摄入的卡路里数”之间的差异吓一跳。这就是体重增加的原因。

第四步就是想办法把这两个数字对齐。18新利最新登入你很快就会意识到每天摄入1600、1800或2000卡路里并不算多。你得一边看着一边数数一切你每天都吃，每天都喝，坚持每天的限制。

第五步也许是在混合中加入运动，这样你就可以增加每天摄入的卡路里。像这个运动计算器这样的在线资源可以告诉你不同形式的运动可以燃烧多少卡路里。18新利最新登入每天通过运动燃烧250或500卡路里会有很大的不同。

为了减少数量卡路里如果你每天都在看，下面这些策略可能会很有效:

• 注意你摄入的每一卡路里，每天记日记。每天在你的口袋里放一张索引卡，记下你吃的和喝的所有东西。

• 消除食物你脑海中的神话，如前所述在文章后面．

• 消除所有通过饮酒摄入的卡路里。换句话说，喝水。饮料的问题——从可乐到橙汁再到啤酒它们会带来大量的卡路里，而且对你的食欲完全没有影响。例如，如果你喝了10盎司橙汁(300毫升)，你摄入了140卡路里，但这并不能抑制你的食欲。另一方面，如果你吃一个橙子，会发生三件事:
  • 你摄入的卡路里更少。
  • 你可以咀嚼橙子，这对心理有影响。
  • 它能填饱你的胃，抑制你的食欲。橙子会让你有饱腹感，而橙汁则不会。

  这同样适用于任何含有卡路里的饮料——卡路里进来了，但你的食欲保持不变。

• 不要吃白糖。这就排除了所有高热量的食物:
  • 饼干
  • 蛋糕
  • 冰淇淋
  • 可乐
  • 糖果
  • 糖果

  只要拒绝所有含糖多的食物，你就可以很容易地排除一大类零食。

• 同样，试着避免所有油炸食品，包括:
  • 薯片
  • 芝士薯片
  • 炸薯条
  • 洋葱圈
  • 甜甜圈
  • 浪费
  • 炸鸡

  脂肪由于油炸，这些食物的热量相对于它们的大小来说很高。把油炸食品和糖一起去掉几乎可以消除所有高热量的零食。杂货店里的整条过道对你来说都变得无关紧要。

• 尽量用低密度食物代替高密度食物。饼干是高密度食品。它含有大量的糖和脂肪，所以在一个小包装中含有大量的卡路里。吃一两口，你就摄入了50到100卡路里的热量。另一方面，香蕉是低密度的。吃一根香蕉要吃很多口，但你只摄入100卡路里。

  苹果所含热量相对于其大小来说很少。

  这里有一个很好的心理练习可以帮助你理解这一点:大多数人都不会觉得吃一打奥利奥饼干很难。或者来一打SnackWell的饼干。那是600卡路里。现在想象一下一次吃6根香蕉——你会爆炸的!但是热量是一样的。选择低密度的食物，比如香蕉，既能填饱肚子，又不会摄入太多卡路里。低密度食物包括:

  • 几乎所有水果或蔬菜都处于自然状态
  • 很多无糖早餐麦片，比如碎小麦
  • 米糕
  • 爆米花
  • 全麦面包，最好多吃一些纤维
  • 糙米

  高密度的东西包括任何高糖和/或高脂肪的食物或饮料。坚果、大多数肉类、糖果、饼干、饼干、薯片、油炸食品、可乐、啤酒等都是高密度食品，应该避免食用。

• 试着穿合身的衣服而不是运动衫。紧身衣会下意识地提醒你要完成的目标。

如果你遵循这些指导方针，通过饮食和锻炼如果你摄入的热量低于所需的热量，你就会减脂并保持稳定的体重。

锻炼因为运动是增加体重的一种方式，所以你必须控制体重吗卡路里你一天就能烧掉。像这个运动计算器这样的在线资源可以告诉你不同形式的运动可以燃烧多少卡路里。18新利最新登入充分利用锻炼的一个方法是把某种形式的锻炼融入你的日常生活。下面是几个例子:

• 试着找一种你喜欢(或至少能忍受)的运动，每天做30分钟、60分钟或更长时间。可能是散步，骑健身自行车看电视或者午餐时间去健身房锻炼。

• 试着在你的日常生活中加入微运动。例如，不取电梯走楼梯吧。去购物时，把车停在离商店远一点的地方。这些小事积少成多。

• 在你的办公桌上放一套举重器械，一天中练习三到四次，就在你思考或说话的时候电话．

• 找一个锻炼伙伴。对一些人来说，如果有人可以聊天，锻炼就会容易得多。伴侣也会帮助你养成锻炼的习惯。

• 尽量每天锻炼。如果你每天都做一件事，就更容易记住它。

有几十个减肥帮助人们出轨的神话。以下是一些最常见的错误，你可以尽量避免使用:

• 有些流言是卡路里和其他人不同-卡路里就是卡路里。如果你吃1000克白糖消耗4000卡路里或者吃444克白糖消耗4000卡路里脂肪在美国，它仍然是4000卡路里。

• 低脂的误区食物或者如果它是低脂的，你可以想吃多少就吃多少——一种产品可以没有脂肪，但仍然有很多卡路里。许多无脂食品用糖代替脂肪，含有和含脂肪产品一样多甚至更多的卡路里。

• 任何被动式设备，按摩戒指、手镯、肥皂或任何东西都可以帮助-除了燃烧它们，没有其他方法可以燃烧卡路里。

• 6周内减掉54磅的流言——不管广告怎么说(我在6周内没有节食或运动，减掉了54磅!!或这个周末减掉10磅!)，除非你消耗掉3500卡路里，否则你不能减掉一磅脂肪。要在6周内减掉54磅，你需要在7天内减掉9磅，或每天1.3磅。这1.3磅脂肪相当于4500卡路里，所以你每天必须燃烧4500卡路里。要做到这一点，唯一的方法就是不吃东西，每天跑马拉松，坚持42天。这是不可能的。要想快速减掉那么多体重，唯一的办法就是脱水或截肢。广告在撒谎。

• 任何东西都能产生“酶驱动脂肪燃烧循环”的神话——从荨麻籽到苹果果胶，所有的东西都被认为含有产生脂肪燃烧循环的酶酶驱动的脂肪燃烧循环，一天24小时燃烧卡路里!!不。

事实是，如果你想减肥，你每天摄入的卡路里必须少于你消耗的卡路里。你可以通过摄入比你需要的更少的卡路里，或者多运动，或者两者兼而有之。的确，有些人每天比别人燃烧更多的卡路里(就像有些人比别人高，有些人比别人上厕所更频繁，有些人比别人脱发更快等等——每个人都不一样)。你只需要找出卡路里的数量你的身体在一天内燃烧，消耗的卡路里比身体需要的要少。这并不是说这很容易——食物和饮食的心理学是非常强大的。但这是你必须要做的。这是一个心理游戏，没有别的办法。但现在你知道这个心理游戏的规则了。

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