18新利最新登入如何减肥

关于减肥的审美好处的提醒不断地轰炸着我们。但是控制体重的重要性不仅仅在于外表……超出。超重或肥胖的人更有可能出现严重的健康问题，包括心脏病、高血压、糖尿病和一些癌症。新利国际网站品牌官网

具体来说，超重和肥胖往往会提高血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇水平。如果你腰部超重，患代谢综合征的几率也会增加。

但是控制体重是降低这些健康问题风险的有力武器。新利国际网站品牌官网减肥有助于降低总数胆固醇低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，甚至可能会提高高密度脂蛋白胆固醇。它还能降低患高血压和2型糖尿病的风险。

更重要的是，你不一定要减掉大量的体重来获得好处。研究表明，即使是适度的减肥也18新利最新登入能降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，改善与高血压和糖尿病有关的疾病。

当然，如果额外的体重来自脂肪，这在很大程度上是正确的。下一页解释了超重和过度肥胖的区别。

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三分之二的美国人超重或肥胖，身体脂肪过多已经成为“正常”，但这种“过度肥胖”的状况会带来严重的健康风险。新利国际网站品牌官网而且，这个多余的身体的位置脂肪——在腰带上方或下方——会影响我们对各种健康问题的敏感性。新利国际网站品牌官网如果多余的脂肪在腹部，那么减肥可能有助于降低患病风险。

虽然许多超重的人体内脂肪过多，但超重并不完全等同于过度肥胖。体重包括瘦组织的重量肌肉，内部器官，骨以及它们所含的水分——除了身体脂肪。肌肉很重。因此，一个肌肉发达的人可能超重而不是过度肥胖。尽管有这个重要的区别，但绝大多数超重的人确实是过度肥胖。

有时我们可能会因为水潴留而比平时更重。女性在经期前对这种“腹胀”特别敏感，尽管男性和女性在吃了一顿特别咸的饭后都可能有这种感觉。而且，增加体重并不需要太多水:两杯水的重量略高于一磅。

水潴留引起的体重增加很容易识别，因为它不像肌肉或脂肪引起的体重增加，它几乎可以在一夜之间出现。它也可以很快消失。但你不必担心水分潴留，除非过多。例如，体重增加超过10磅的水通常反映了水肿，这是一个严重的情况，需要立即就医。

肌肉很重;除了肌肉细胞，它还含有水分。当你开始一项锻炼计划后，你可能会发现你的体重实际上比以前多了一些。肌肉，尤其是腿部的大肌肉，会随着定期锻炼而增大，可能会增加几磅或更多的体重。但是同样的重量，肌肉比脂肪所占的空间更小，所以你看起来更瘦，即使你更重。更重要的是，尽管体重增加了，但你可能会更健康。新利国际网站品牌官网

正因为如此，你的身体质量指数比你的体重更能说明你的整体健康状况。新利国际网站品牌官网在下一页了解BMI。

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身体质量指数考虑到你的身高、体重和身体脂肪的百分比。这一点很重要，因为脂肪的重量没有水或肌肉重。

具有讽刺意味的是，你必须积累更多的脂肪肌肉(或水)，以获得相同的重量。当你因增加肌肉而增重时，你会显得更苗条，但当你因增加脂肪而增重时，你会看起来更大。

浴室体重秤在测量体脂或与之相关的健康风险方面并不十分准确。新利国际网站品牌官网它不能区分肌肉组织、器官、水的重量和身体脂肪。它也无法告诉你，你身体的哪个部位脂肪最多。

在评估与体重相关的健康风险时，一种被称为身体质量指数(BMI)的测量方法比浴室秤更有效。新利国际网站品牌官网虽然BMI并不是对体脂的精确测量，但它将体脂考虑在内。BMI是根据你的体重和身高来计算的，所以这是一种简单而廉价的方法来确定你的体重是否健康。新利国际网站品牌官网

要确定你的BMI，请使用以下公式:

• 将你的体重(磅)乘以703。
• 用这个数字除以你的身高(单位:英寸)。
• 再用这个数字除以你的身高(单位:英寸)。

要确定你的BMI指数，请访问探索健康在线网站新利国际网站品牌官网体重计算器．

一旦你计算了你的BMI，你会想知道它意味着什么。BMI值被分为反映一个人体重状况的类别:体重过轻、健康体重、超重或肥胖。新利国际网站品牌官网

身体质量指数	体重类别
低于18.5	体重过轻
18.5 - 24.9	正常的
24.9到29.9	超重
30.0及以上	肥胖

了解你的BMI指数是保持健康体重的一个很好的起点，但对某些人来说，它并不总是最好的测量方法。新利国际网站品牌官网例如，运动员和健美运动员的身体质量指数可能很高，但实际上，他们的身体脂肪比例可能很低。儿童不应使用成人BMI表，老年人在BMI稍高的范围内可能更健康，以预防骨质疏松症。新利国际网站品牌官网此外，BMI并不能准确地告诉你你体内有多少脂肪或脂肪在哪里——这是衡量风险的两个重要指标。18新利最新登入

还有其他方法可以判断你体内有多少脂肪。18新利最新登入下一页解释了这些是什么。

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在你学习如何测量体脂之前，你可能会18新利最新登入惊喜地发现，一个人可以拥有的体脂范围相当大，而且仍然被认为是健康的。新利国际网站品牌官网一般来说，男性体脂超过25%，女性体脂超过32%，就会增加健康风险。新利国际网站品牌官网

那么如18新利最新登入何估计你的体脂呢?有几种方法，有些比其他的更实用，更便宜。衡量腹部脂肪的腰围比体重指数更能预测冠心病的风险。此外，女性腰围超过35英寸，男性腰围超过40英寸，会增加患其他肥胖相关疾病的风险，比如2型糖尿病还有高血压，它是用来诊断代谢综合症的因素之一。

同样，INTERHEART的研究发现，用脂肪分布比例(由腰围除以臀围确定)测量的腹部肥胖，男性超过1.0，女性超过0.8，心脏病发作的风险最高可增加2.5倍。

皮褶测试使用卡尺，通过在腹部、上臂和背部取一小撮皮肤来测量厚度来估计身体脂肪;然而，这种测试可能无法18新利最新登入在肥胖个体中提供准确的测量。

另一项测试是生物电阻抗分析，通过评估微小电流通过身体的传导情况来测量身体脂肪。18新利最新登入肌肉和水导电，电流很容易通过它们。18新利最新登入但是，脂肪不导电，电流遇到电阻。由于电导率对水很敏感，水合作用的变化会在测量中产生不同的结果。

双能x线吸收仪是一种使用两种低剂量测量体成分的精确方法x射线测定全身脂肪，脂肪分布，以及骨量和密度。水下称重——计算肌肉组织和脂肪组织密度——和空气置换容积描记术是另外两种测量身体组成的方法。

如果你发现你的身体脂肪有点多，美国心脏协会推荐了解决方案。在下一页学习18新利最新登入如何改变你的饮食和生活方式。

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预防疾病的最好方法就是检查你吃的东西，确保它是健康的。新利国际网站品牌官网看看你的饮食。通过将你的饮食习惯与专家的建议进行比较，你会更好地了解如何做出有益于你的饮食习惯的改变18新利最新登入心．

美国心脏协会(AHA)已经提出了降低心血管疾病风险的饮食和生活方式建议。这些指南适用于普通公众，并为成人和两岁以上的儿童提供指导。美国心脏协会将重点放在你的整体饮食上，而不是专注于单一的食物或营养素。

• 平衡卡路里摄入和身体活动来达到或维持健康的体重。新利国际网站品牌官网
• 多吃蔬菜和水果。
• 选择全麦的、高纤维的食物。
• 每周至少吃两次鱼，尤其是富含油脂的鱼。
• 将饱和脂肪的摄入量限制在能量的7%以下，反式脂肪的摄入量限制在1%以下，以及胆固醇通过选择瘦肉和蔬菜替代品，每天减少到300毫克以下;选择无脂(脱脂)、1%脂肪和低脂乳制品;尽量减少部分氢化脂肪的摄入。
• 尽量减少含糖饮料和食物的摄入量。
• 选择和准备少盐或不含盐的食物。
• 如果你消费酒精，这样做要适度。
• 当你吃在外面准备的食物时，试着遵循这些建议。

下一页有一个简单的清单，帮助你确定你目前的饮食是什么样的。

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这一饮食检查将帮助你弄清楚你是否属于饮食中脂肪和胆固醇过高的人群之一。根据美国国家健康与营养调查(National Health and Nutrition新利国际网站品牌官网 Examination Survey)的最新数据，美国男性和女性消耗的卡路里中，约33%来自脂肪，约11%来自饱和脂肪。同期，男性膳食胆固醇平均为341毫克，女性为242毫克。

普通的美国成年人摄入了太多的饱和脂肪和膳食胆固醇，可能还有太多的反式脂肪!为了大致了解你的饮食中饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇是否过高，请通读下面的列表，并标记适用于你的每一项陈述。

饮食检查
	你经常吃汉堡、猪排、午餐肉、火腿、热狗、香肠、培根或排骨。
	你经常吃快餐，包括炸薯条。
	你经常吃硬奶酪、加工过的奶酪和奶酪酱。
	你每周吃超过三到四个蛋黄。(如果你的血液胆固醇水平没有升高，就不用担心。)
	你喝全脂牛奶或半牛奶。
	你经常用黄油。
	你经常吃全脂冰淇淋。
	你把鸡皮和鸡肉一起吃。
	你喜欢把蔬菜油炸、涂黄油、涂奶油或配上芝士酱。
	你吃的食物是用培根油或锅里的肉滴做的。
	你吃的是棒状人造黄油而不是无反式脂肪的人造黄油。
	你经常吃商业烘焙食品，如糕点、甜甜圈、派、蛋糕和其他用部分氢化油制作或油炸的加工食品。

上述每一种说法都表明所选择的食物含有高饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇或三者的结合。理想情况下，这些说法都不适用于你。另一方面，适用的陈述越多，你就可能需要做出更多的改变来提高你的饮食质量。

现在你知道你需要减少脂肪，你可能需要训练自己不要想要它。下一页解释了肥胖的食欲以及如何控制它。18新利最新登入

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我们对食物的胃口脂肪是一个博学的人。在感官层面上，我们能感受到脂肪。当你吃一种富含脂肪的食物时，它几乎总是很好吃。蛋黄酱、肉、奶酪、巧克力和冰淇淋的味道几乎没有共同之处，但它们都含有大量的脂肪。脂肪是让吃这些食物和其他类似食物成为一种愉快体验的部分原因。

事实上，这种体验是如此令人愉悦，以至于你想一次又一次地品尝这些食物。有些人可能真的觉得他们渴望高脂肪的食物。然而，你可以教会你的味蕾去享受其他脂肪含量低的食物。通过减少脂肪摄入，你不仅可以降低你的体重胆固醇但也要控制你的体重。

现在你知道了你是如何对脂肪产生食欲的18新利最新登入，你可以学着抑制它。在下一页找到更多信息。

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学会抑制情绪脂肪食欲是一项挑战，但天然低脂食物的供应和高脂食物的各种低脂版本有助于向低脂饮食方式的转变更容易控制。在家多吃些低脂食物也能让你更容易坚持这种饮食方式。

如果你习惯吃高脂肪的食物，学会喜欢低脂肪的食物可能需要时间——大约8到12周。然而，过了这段时间，高脂肪食物很可能就没有同样的吸引力了18新利最新登入。

你采取新的饮食方式的步骤应该是积极的，因为积极的步骤比消极的步骤更能强化新的行为。与其想着“我不能吃这个或那个”，不如找一些你可以多吃的食物，比如生的或煮熟的蔬菜或加了脱脂或低脂酱的水果沙拉。

在过渡到低脂肪食物的过程中，用低脂肪食物代替高脂肪食物;这将使你的味蕾摆脱高脂肪食物，比简单地完全不吃高脂肪食物更好。而不是黄油或全脂人造黄油，蛋黄酱，或酸奶油，寻找低脂肪或低脂肪的这些食物;其中许多都是高质量、美味的替代品。也可以在网上寻找低脂或低卡路里的食谱或健康食谱，让这种新的饮食方式更有感官上的愉悦。新利国际网站品牌官网别忘了香料;这是一种美妙的、无脂肪的方法，可以让你的食物充满风味，同时减少对脂肪的依赖!

如果你是甜点爱好者，找到令人满意的、更健康的替代品是很重要的。新利国际网站品牌官网事实上，糖-脂肪混合被认为是所有口味组合中最吸引人的一种。18新利最新登入然而，这种食物组合也可能导致体重增加，比其他食物更严重。这是因为糖会刺激胰岛素，胰岛素会促进脂肪的储存卡路里摄入超过身体所需。

用水果代替水果派，用低脂牛奶做的无糖巧克力布丁代替巧克力蛋糕。如果你一定要吃芝士蛋糕，那就咬上几口，细细品味，然后离开剩下的。

幸运的是，你不需要从你的饮食中完全消除脂肪。看看你应该吃多少，18新利最新登入以及其他的饮食指南，在下一页。

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要采用低脂肪饮食，你需要一个行动计划。新利国际网站品牌官网你应该为自己设定目标，然后决定为了实现这些目标你可以做出哪些改变。

国家胆固醇教育计划制定了治疗性生活方式改变计划，其中包括新利国际网站品牌官网健康的饮食习惯美国心脏协会(American Heart Association)已经采纳了这些指南。

TLC饮食的营养成分

营养	推荐摄入量(占总热量的百分比)
总脂肪	25 - 35%
饱和脂肪	低于7%
多不饱和脂肪	高达10%
不饱和脂肪	高达20%
反式脂肪	保持低水平(美国心脏协会建议低于1%)
胆固醇	每天少于200毫克
碳水化合物	50 - 60%
纤维	每天20-30克(可溶性和不可溶性)
蛋白质	大约15%

该指南建议你每天摄入总热量的25%到35%作为脂肪。但这意味着什么呢?首先，你需要了解你的日常生活卡路里要求。18新利最新登入你的身体每天需要多少卡路里很大程度上取决于你的性别、年龄和活动水平。

在大多数情况下，男性比女性需要更多的卡路里来维持体重。你越活跃，你的身体就需要越多的能量或卡路里来为这种活动提供能量。随着年龄的增长，人们需要的卡路里越来越少，这主要是由于老年人的活动量较低。

下一页根据年龄、性别和活动量告诉你需要多少卡路里18新利最新登入。

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为了帮助你估计你每天的平均卡路里摄入量，检查下表。卡路里信息改编自200518luck手机登录年美国人膳食指南，旨在保持体重。

这些估计是基于平均身高和理想体重的成年男女的卡路里需求，并按年龄组和活动水平进行细分。完整的表格可以在http://www.health.gov/dietaryguideline新利国际网站品牌官网s/dga2005/document/html/chapter2.htm上找到。

		活动水平
性别	年龄(年)	久坐不动的	适度活跃	活跃的
女	19-30 31-50 51 +	2000年 1800年 1600年	2000 - 2200 2000年 1800年	2400年 2200年 2000 - 2200
男性	19-30 31-50 51 +	2400年 2200年 2000年	2600 - 2800 2400 - 2600 2200 - 2400	3000年 2800 - 3000 2400 - 2800

一旦你知道了每天应该摄入多少卡路里，你就会想知道这些卡路里中有多少应该来自脂肪。18新利最新登入下一页给出了脂肪摄入的细节。

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根据治疗性生活方式改变项目，每天摄入总摄入量的25 - 35%卡路里应该来自脂肪。要找出建议的来自脂肪的最低和最高卡路里数，将你每天的总卡路里摄入量乘以25%和35%(0.25和0.35)。例如，如果你每天摄入的卡路里是2000，那么将2000乘以0.25，就是500，然后将2000乘以0.35，就是700。这意味着你每天摄入的500到700卡路里应该来自脂肪。

这个数字是有用的，但你可以进一步了解你每天可以消耗多少克脂肪。18新利最新登入食品营养成分小组列出了脂肪的克数以及来自脂肪的卡路里;同样，提供营养信息的食谱列出了每份食谱的脂肪含量(以克为单位)。18luck手机登录由于1克脂肪产生9卡路里(无论它是饱和的还是不饱和的)，你只需将500和700卡路里(上面的例子基于每天摄入2000卡路里)除以9就可以确定脂肪的克数。在这种情况下，你每天应该摄入56到78克脂肪。

“治疗性生活方式改变”项目还规定了每日脂肪摄入量应如何划分为饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。18新利最新登入每天摄入热量的7%以下应该来自于饱和脂肪．要计算饱和脂肪中允许的脂肪量(以克为单位)，以我们每天2000卡路里为例，将2000乘以0.07(7%)，即140卡路里。然后用140除以9(因为1克脂肪产生9卡路里)得到16克饱和脂肪。同样的方法也适用于计算多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的数量。

回顾一下，一个人总热量的25%到35%应该来自各种脂肪。最重要的是，在治疗性生活方式改变项目中，总热量的7%以下来自饱和脂肪，10%来自多不饱和脂肪，20%来自单不饱和脂肪。治疗性生活方式改变项目并没有明确规定反式脂肪的限制，但美国心脏协会建议将反式脂肪限制在总卡路里的1%以下。下表显示了在不同的卡路里水平下，建18新利最新登入议摄入的脂肪总量、饱和脂肪和反式脂肪。

每天 卡路里	脂肪总量 克(25 - 35%)	饱和脂肪 克(小于7%)	反式脂肪克数 (少于1%)
1600年	44 - 62	< 12	< 2
1800年	50 - 70	< 14	< 2
2000年	56 - 78	< 16	< 2
2400年	67 - 93	< 19	< 3
2800年	78 - 109	< 22	< 3

为了达到这些关于脂肪的建议，你可能需要改变你所吃的不同类型脂肪的比例。你尤其要少吃饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，代之以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量高的食物。由于许多高脂肪食物也含有大量饱和脂肪，所以当你减少脂肪总量的时候，你就会自动减少饱和脂肪的摄入量。

在下一页找出哪些食物含有高饱和脂肪。

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构成典型美国人饮食的食物中的大部分饱和脂肪来自动物产品。由全脂牛奶、黄油、奶酪和冰淇淋制成的乳制品会增加大量的饱和脂肪。肉类中的大理石花纹和可见脂肪也含有大量饱和脂肪。家禽中的大部分饱和脂肪存在于皮肤中。

虽然植物脂肪的饱和脂肪含量一般较低，但也有一些例外。植物油中饱和脂肪含量最高的是椰子油和棕榈仁油;可可脂和棕榈油也含有饱和脂肪。棕榈仁油的脂肪含量与棕榈油不同;棕榈仁油80%以上是饱和脂肪，而棕榈油大约是一半饱和脂肪和一半不饱和脂肪。

氢化油经过一个过程，将氢原子添加到不饱和脂肪中，使它们更加饱和和固体。食品加工者氢化油以延长保质期，并赋予食品理想的味道和质地。部分氢化油含有反式脂肪．含有氢化油或反式脂肪的食物包括人造黄油，蔬菜起酥油，饼干，饼干和油炸快餐，如炸薯条。

一般来说，软的人造黄油(桶状、液体状或喷雾状)和轻的人造黄油比硬的人造黄油含有更少的反式脂肪。一些人造黄油现在不含反式脂肪。检查产品标签，看看是否含有氢化油或部分氢化油，以及是否不含反式脂肪。

当你选择含有脂肪的食物时，你应该选择那些主要含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物。富含单不饱和脂肪的油包括橄榄油和菜籽油。多不饱和脂肪的来源包括由棉籽、玉米、红花、芝麻、大豆和向日葵制成的食用油，以及坚果和种子。鱼类还含有多不饱和脂肪欧米伽- 3脂肪酸。

如果你需要减肥，减少脂肪可以帮助你降低你的体重卡路里降低你的血液胆固醇水平(特别是如果你通过少吃饱和脂肪和反式脂肪来减肥的话)。为了降低高胆固醇，限制饮食中的胆固醇也是明智的。18新利最新登入然而，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响不像饱和脂肪或反式脂肪那么大。“治疗性生活方式改变”项目建议，患有高胆固醇的人应将膳食胆固醇限制在每天200毫克以下。美国心脏协会(American Heart Association)建议，普通大众每天的摄入量不超过300毫克。

胆固醇只存在于动物产品中，包括乳制品、肉类、蛋类、家禽、鱼类和贝类。植物来源的食物不含胆固醇(当然，除非它们与奶油酱汁或奶酪等动物产品一起食用)。由于许多饱和脂肪含量高的食物也含有胆固醇，所以当你减少饱和脂肪的摄入量时，你饮食中的胆固醇应该会减少。在美国人的饮食中，胆固醇的一个常见来源是蛋黄(一个蛋黄含有大约213毫克胆固醇)，所以如果你的血液胆固醇升高，你可能想要限制每周吃三到四个鸡蛋，或者使用不含胆固醇的鸡蛋替代品。

18新利最新登入然而，人口研究表明，每天吃一个鸡蛋不会增加健康人患心脏病的风险，吃鸡蛋也不会增加这些人的血液胆固醇水平。新利国际网站品牌官网甚至有人认为，鸡蛋中的营养成分——包括叶酸、维生素B12和E、不饱和脂肪和抗氧化剂——可能对心脏健康有益，可以抵消鸡蛋中胆固醇的潜在不利影响。新利国际网站品牌官网然而，由于人们对膳食胆固醇的反应有很大差异，如果你的血液胆固醇升高，限制高胆固醇食物是明智的。

有了这些关于脂肪和卡路里的信息，18luck手机登录你就可以坚持你的饮食计划了。在下一页了解更多关于坚持课程的信息。

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如果你一直在真诚地努力减少饮食中的饱和脂肪和反式脂肪，并且开始吃得更健康，这并不意味着你再也不能吃高脂肪食物了。新利国际网站品牌官网你可以偶尔放纵自己喜欢的高脂肪食物，只要它没有成为一种习惯。不只是你吃了什么——饱和脂肪和反式脂肪是比不饱和脂肪更大的罪魁祸首——还有你吃多少和多久吃一次也会造成不同。18新利最新登入

有了这篇文章中的信18luck手机登录息，你就能更好地做出健康的选择，更经常地抵制那些高脂肪的食物。新利国际网站品牌官网

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作者简介

埃德里安娜·福尔曼，医学硕士，注册营养师她是一名顾问和自由撰稿人，专门从事营养和健康传播。新利国际网站品牌官网她是《塑造美国》杂志的编辑!在过去的14年里，她一直是《环境营养通讯》的特约编辑。埃德里安娜是国际慧俪轻体的前高级营养师，在那里她帮助创建了多个减肥计划，包括他们流行的Points®计划。