18新利最新登入如何开始减肥计划

是你的想法和习惯让你变胖的吗?信不信由你，减肥的最大障碍可能是你自己对减肥的误解节食．看看你的信念是否会阻碍你前进，阅读下面的陈述，并决定哪些是你相信的。然后在每个陈述后阅读简短的讨论来了解事实，这样你就会知道什么是有效的，什么是无效的。

如果我不吃早餐或午餐，我会瘦得更快。

少吃饭实际上会导致体重增加和体脂增加。事实上，一项研究表明，跳绳的人18新利最新登入早餐新陈代谢率(身体在休息时燃烧卡路里以维持重要功能的速度)比不锻炼的人低4%到5%。当你不吃饭时，你的身体会通过减缓燃烧卡路里的速度来反击。信不信由你，如果你每天吃几顿小餐，而不是一顿或两顿大餐，你会更有效地减肥。

只要食物是无脂肪的，我就可以想吃多少就吃多少，而不会增重。

脂肪的确是我们饮食中热量最集中的来源:一克脂肪提供9卡路里，而一克碳水化合物或蛋白质只提供4卡路里。因此，减少脂肪摄入也是降低卡路里摄入量的有效方法。18新利最新登入然而，仅仅因为一种食物是无脂肪的并不能保证它是低卡路里的。

事实上，当制造商从一种食品中去除脂肪时，他们有时会用大量的糖来替代它，以至于无脂肪产品最终会比原来的产品提供更多的卡路里。摄入超过你所需的卡路里——无论它们来自哪里——都会导致你体重增加。因此，虽然限制饮食中的脂肪对你的健康有益，而且是一种从饮食中减少多余卡路里的简单方法，但你也必须密切关注并控制你新利国际网站品牌官网同时消耗的卡路里数量。

我想减肥，但除非我能快速减肥并马上看到效果，否则我知道我不会坚持这个计划。

如果你减肥很快(每周超过一两磅)，你更有可能失去一些肌肉。把肌肉想象成你身体的引擎。发动机越大，燃烧的汽油就越多。如果你在减肥过程中失去了太多的肌肉，你的引擎就会变小，你需要更少的“汽油”或更少的卡路里来保持它的运转。因此，如果你摄入的卡路里与之前为维持原来的体重而摄入的卡路里相同，你的体重实际上会增加。快速减肥会让你很难长期保持体重。如果你想要转向一种快速减肥的时尚饮食，或者想要完全放弃你的减肥努力，请记住这一点。

我知道我不能在我最喜欢的餐厅吃饭还能减肥。

今天你可以在任何类型的餐厅用餐——从快餐到五星级——而不影响你的减肥努力。诚然，当你在外地吃饭时，你可能对如何准备食物和使用哪些配料的控制较少，但你可以控制你选择哪些食物和吃多少。18新利最新登入秘诀就是要知道如何应对餐馆的挑战。18新利最新登入

为了达到我的目标体重，我不得不放弃“真正的甜点”。

你不必为了减肥而放弃你最喜欢的食物或“好东西”。大多数人吃东西既是为了营养，也是为了娱乐。如果你喜欢派á la模式，那就少吃一点，少吃一点。更好的是，考虑代换，而不是消去。

我知道减肥的最好方法就是做仰卧起坐和抬腿。

事实上，斑点还原不起作用。当你减掉脂肪时，它来自你的总脂肪储备，而你无法控制这些脂肪储备将来自身体的哪个部位。局部运动可以强健特定部位的肌肉。但是，有氧运动——例如快走、慢跑、骑自行车或有氧舞蹈——是燃烧脂肪的最佳方式。结论:比起做100个仰卧起坐，快步走20分钟可以燃烧更多腰部的脂肪(以及其他脂肪含量高的部位)。

我宁愿去蒸桑拿，也不愿去锻炼。

你不能烘焙、流汗或蒸肉。不用力的出汗只会导致暂时的水分流失，而不是脂肪流失。一旦你有东西吃或喝，失去的水分就会很快恢复。记住，桑拿服、橡胶腰带和尼龙衣服是为了让你在运动时出汗而设计的，但实际上会损害你的健康。新利国际网站品牌官网为了避免潜在的致命脱水和中暑，补充运动中流失的水分，让身体的自然恒温器来调节体温是很重要的。

只有达到目标体重，我才会觉得成功。

成功不仅仅意味着体重秤上的一个数字。这是一个持续的过程，每次你做出积极的生活方式改变都会得到回报。所以，不要成为你体重秤的奴隶。把你的时间和精力放在真正重要的事情上:保持准确的记录，增加你的日常活动。习惯，而不是体重秤上每天的波动，将决定你是否能获得长期的成功。

如果我不能一次做几个小时的剧烈运动，真的不会帮助我减肥。

总的来说，专家们一致认为，改善健康和控制体重最重要的是用运动来取代久坐的习惯(比如坐在电视或电脑前)。新利国际网站品牌官网所有的体育活动——无论是在跑道上跑步还是用吸尘器——都很重要。

根据政府最新的美国人膳食指南(2005年)，当谈到控制体重时，花在积极追求上的总时间是最重要的。尽管每天30分钟有助于降低患慢性疾病的风险，但要真正控制体重，该指南说，你可能需要逐渐提高到每周大部分时间至少进行60分钟的体育锻炼(同时摄入的卡路里不能超过你的需要)。

但是你不需要一次做60分钟的运动。每天进行几次10到15分钟的身体活动——比如工作前、午餐时间和晚饭后——会很有效果。

那么强度呢?尽管剧烈运动(快节奏的有氧运动，如慢跑，真正让你的心跳加速)会燃烧最多的卡路里，但如果你把中等强度的运动(如快走)与合理的饮食结合起来，你仍然可以减肥。即使是那些让你汗流浃背的家务和园艺琐事——比如耙草坪、擦洗浴缸或擦窗户——也算。

我只是没有足够的意志力来减肥并永远保持下去。

持久的体重控制是一个需要“技巧和力量”的过程，而不是意志力。通过确定你的饮食习惯，使用这本书中的补救措施，并积极地思考，你就能解决你的体重问题并取得胜利。

就像你可能对减肥有误解一样，你也可能对自己的身体形象有误解。在下一节中，我们将教你如何评估自己的身体形象。18新利最新登入

此信息仅供18luck手机登录参考之用。它不是为了提供医疗建议。《消费者指南(R)》国际出版有限公司的编辑、作者和出版商均不对因阅读或遵循本信息中包含的信息而导致的任何治疗、程序、锻炼、饮食调整、行动或药物应用可能产生的任何后果负责。18luck手机登录此信息的发布不构成医学实践，此信息不能取代您的医18luck手机登录生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网

闭上眼睛，想象一下你今天的样子——从头到脚。特别注意你身体的大小和形状。这张照片，也就是我们有时所说的“身体形象”，对我们控制体重的努力有很大的影响。

在脑海中对自己的身体有了清晰的印象后，回答下面的问题:

• 如果你最好的朋友对你完全诚实，他们会同意你所塑造的形象吗?
  
  
• 你最想要什么样的身体形象?
  
  
• 如果你看起来像你喜欢的形象，你的体重会是多少?
  
  
• 你以前达到过这个重量吗?

有时候，你可能会觉得自己的身体比别人想象的要重得多。许多女性都经历过这种现象。如果是这样的话，即使在减肥之后，你也可能继续认为自己很重。你可能也很难注意到变化，并对自己所取得的进步给予肯定。

另一方面，你可能仍然把高中年鉴上的照片当作你现在的身材。如果一个现实的评估让你的轮廓变大了几个，你可能没有意识到你需要减掉多少多余的体重。18新利最新登入拖延症会阻碍你开始减肥的努力。

以一个真实的身体形象开始任何减肥过程都是非常重要的。为了促进改变，你必须清楚地想象自己变得越来越像你的理想形象。当你开始你的减肥之旅时，用以下几个简单的方法来帮助你建立身心联系:

镜子:花时间照照全身镜或三面镜，最好是不穿衣服。充分意识到你的身体目前的样子，并为所18新利最新登入有的进步而祝贺自己。

服装:改变宽大或宽松的衣服，让你的身体保持联系。尝试更合身的衣服，帮助你适应不断变化的形象。不要保存你的“肥衣服”——这就像是对失败的承诺。留一件大一点的衣服来提醒自己的进步。

照片:每四到八周给自己拍几张照片。创建一个照片日志，记录你实现减肥目标的过程。

评估你的身体形象只是问题的一部分。接下来，你必须决定你是否对目前的体重感到满意，或者你是否想减掉几磅。我们将在下一节中帮助您做出这个决定。

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我们经常听说减肥要付出高昂的代价。但是，我18新利最新登入们有多少次考虑过不减掉那些多余的体重的代价呢?随着医新利国际网站品牌官网疗改革家们将数十亿美元的治疗费用加起来糖尿病，心脏病一些研究人员一直在计算超重对我们整体生活质量的影响。

你愿意为增强自信、改善自我形象、改善爱情生活、改善工作和家庭关系付出什么代价?好消息是，在提高生活质量方面，即使是超重的小幅度减少也会带来巨大的回报。

在自己身上试试这个方法:在接下来的四周里，按照这篇文章中的建议，针对你最想改善的生活方式和行为。然后回到这个调查，再次回答这些问题。注意你的回18新利最新登入答是如何变化的。认识到自己进步的地方，并鼓励自己。记住，并不是健康生活方式的所有好处都是由你每周体重秤上的数字来衡量的。新利国际网站品牌官网

我们还有最后一个测试让你来决定你是否准备好减肥了。在下一页，你会发现我们的真或假测试，旨在评估你改变生活方式的准备程度。

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改变是令人振奋和兴奋的;它也可能令人恐惧和紧张。当你考虑向一种新的、更健康的生活方式做出改变时，评估你对改变的态度是很重要的。新利国际网站品牌官网我们将态度定义为“有意识地持有的信念”。在开始任何改变的过程之前，了解你的态度是否会让你接近或远离你设定的目标是特别重要的。为了帮助评估你的态度，诚实地回答以下是对还是错的问题:

1. 减掉足够多的体重，达到我的目标体重将保证我永远幸福。
   
   
2. 把我的大码衣服存起来是个好主意，以防我再次需要它们。
   
   
3. 我发现自己讨厌在健身课上或在街上慢跑时看到的人。
   
   
4. 当我锻炼和饮食正确时，当体重秤没有显示出立竿见影的效果时，我会生气和沮丧。18新利最新登入
   
   
5. 当我节食的时候，我感觉被剥夺了，我迫不及待地想要戒掉节食，这样我就能再次吃到我最喜欢的食物了。
   
   
6. 一旦我减肥了，我就会看起来很好，我就不用再锻炼了。
   
   
7. 别人吃得比我多却没有体重问题，这是不公平的。
   
   
8. 为了保持我的目标体重，我需要克制自己，错过生活的乐趣。
   
   
9. 总有一天，我可以吃一种药丸，让我想吃什么就吃什么，同时还能减肥。
   
   
10. 我认为锻炼是一种折磨或惩罚。
    
    
11. 除非我每周减掉5磅，否则我会感到气馁，想要停止节食。
    
    
12. 既要有积极的社交生活，又要减肥是不可能的。
    
    
13. 记食物日记既幼稚又尴尬。
    
    
14. 食物是我最好的朋友。
    
    
15. 如果我想吃的食物得不到，我就会感到恐慌。
    
    
16. 因为我的家族史，我不可能减肥。
    
    
17. 一旦我开始锻炼，如果我错过了超过一两天，我觉得我搞砸了，所以我放弃了。
    
    
18. 对我来说，不依靠食物来应对生活的压力是不可能的。

如果你有四个以上的问题回答“是”，那么你的某些态度可能无法让你朝着目标前进。要想永久减肥，识别并改变这些态度是很重要的。如果你对其中10个或更多的问题回答“是”，如果不能改变这些破坏性的态度，很可能会导致你在减肥后也无法保持体重。你可能需要寻求支持小组或心理健康专家的帮助。新利国际网站品牌官网

希望现在你已经准备好选择一个减肥计划了。虽然有无数的项目可供选择，但无论你选择哪一个，你都需要一个积极的态度。在下一节中了18新利最新登入解如何操作。

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你的想法和减肥有什么关系?很多。我们一直在自言自语。我们把这种与自己的无声对话称为“自言自语”。我们所说的会影响我们所做的…包括我们是否能减肥。

自我对话是非常强大的。通过一遍又一遍地重复同样的想法，大脑实际上开始相信它们是真的。我们倾向于按照我们内心深处的信念行事。因此，这些陈述经常会自我实现。例如，如果你每天都告诉自己减肥是没有希望的，最终你会感到无力做出改变。简单地说，你可以说服自己做某事，比如减肥，也可以说服自己不做。

18新利最新登入你的自言自语怎么样?听听你脑后的声音。它是积极的，让你朝着目标前进吗?还是它会破坏你的减肥努力?记住，即使消极的自我对话也可以通过积极的思考来改变。

这里有几个例子，告诉你如何改变你的自我对话，让它为你的18新利最新登入减肥努力服务，而不是反对。

消极的自我对话	积极的自我暗示
我是个无可救药的失败者。已经一周多了，我一磅都没瘦。	我的体重可能没有减轻，但我做了锻炼，并计划好了饮食。如果我坚持做这些小改变，我就会读到我的目标。
我妈妈和爸爸都超重。我想我会一直很胖，因为这是我的基因。	我的基因不是我的命运。我知道我可以通过更健康的生活习惯来减肥。新利国际网站品牌官网
别人想吃什么就吃什么，我却只能吃减肥食品，这太不公平了。	很多人都在注意他们的饮食。我并不是唯一一个选择健康营养食物的人。新利国际网站品牌官网
是时候对我的肥胖进行每日惩罚了。我得去健身房了。	一旦我完成了锻炼，我总是觉得精力充沛，一切尽在掌握。
我没有意志力。	减肥需要技巧和力量，而不是意志力。通过确定我的习惯，提前计划，积极思考，我可以解决我的体重问题。
我节食时生活毫无乐趣。	我通过朋友和活动为自己创造乐趣。食物只是我身体的燃料。

正如你所看到的，积极的自我对话是一项有价值的技能，它可以提高你的自我形象，降低你和你的目标之间的障碍。当你学习这项技能的时候，写下你的自言自语。这将帮助你更客观地看待自己和你的减肥努力。

你也可以用日记在每天结束时把你的成功记在心里。你做得好的是什么?关注积极的一面(“这周我去散步了三次，感觉很好!”)，而不是消极的一面(“有一天我错过了散步。”)并思考如何让明天变得更好。18新利最新登入一定要在每一次成功时表扬自己，即使这些成功看起来微不足道。

记住，如果你相信自己能做到，控制体重就会容易得多。我们很多人对实现目标都有些怀疑，这是很正常的。但是通过用积极的想法取代我们的怀疑，我们建立了对自己的信心。这种信念可以帮助我们实现目标。

即使你在减肥，你也无法抑制吃零食的冲动。然而，你可以用另一18新利最新登入种活动来抑制这种冲动。在下一节中了18新利最新登入解如何操作。

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一口巧克力糖，一片蛋糕，一大块奶酪……屈服于这些强烈的欲望，在你意识到之前，你已经吃光了厨房里的所有东西。更糟糕的是，这些小冲动加起来也会导致体重大幅增加。例如，如果你每天多摄入100卡路里——也就是一盎司高脂奶酪或一把薯片——一年之内你就会增重10磅。

所以，当想吃东西的冲动来临时，停下来问问自己是不是真的饿了。如果不是，那么你只是出于习惯而吃，如果你能耐心等待，这种冲动通常会过去。

克服暴饮暴食的冲动就像骑野马一样。你可以和马搏斗，然后被甩出去，也可以保持平衡，“骑”在马身上，直到它安定下来。做一个好的“冲动骑手”包括及早发现自己的冲动，并运用技巧克服它们。

“摆脱”你的冲动的一个技巧是用一种与进食不相容的活动来分散自己至少十分钟的注意力。目标是“争取时间”，并选择一项符合以下几个标准的活动:它必须涉及你，随时可用，给你带来快乐或让你充满成就感。这里有一些活动建议让你开始，但重要的是创建你自己的个性化选项列表:

• 给朋友打电话(不要在厨房用电话)
  
  
• 嚼一团无糖口香糖
  
  
• 刷牙
  
  
• 洗个澡18新利最新登入
  
  
• 涂指甲
  
  
• 给植物浇水
  
  
• 骑健身自行车
  
  
• 整理衣橱
  
  
• 冥想，祈祷，或想一些愉快的事情(但不是关于食物)
  
  
• 整理文件或平衡你的支票簿
  
  
• 抓住你的伴侣，而不是你的盘子
  
  
• 玩玩填字游戏或拼图游戏

不要把看电视作为你的替代活动。研究表明，每天看电18新利最新登入视三到四个小时的人患肥胖症的几率几乎是每天看电视不到一小时的人的两倍。这种与脂肪的联系可能是由于看电视时运动量减少和无意识地吃零食造成的。如果你每天看4个小时的电视，那么每年就有1460个小时。相反，只要想想你在这些时间里可以做的所有有用或愉快的事情，或者通过更多的体育活动可以燃烧所有的卡路里。

另一种克服冲动的方法是改变你的环境。如果你一个人，去拜访一个朋友(他不会给你食物)。如果你在加班，在走廊里做“第七局伸展运动”。如果你在厨房，拿一本好书去卧室或客厅。一旦你离开环境，尤其是有食物的环境，你吃东西的欲望最终会减弱。

当你无法抗拒吃东西的冲动时，用低热量的食物或饮料来满足它。这很容易做到，如果你手边有一些紧急的低卡路里食物，比如新鲜蔬菜、水果、无糖汽水和爆米花。

最后，问问自己你的冲动是否只是疲劳的表现。许多人在疲劳、疲惫或生病时喜欢吃东西。一旦你意识到自己累了，你就可以暂停一下，给你的身体真正想要的——休息一下。不要因为多花时间而感到内疚。如果你有效地克服了冲动，你会惊讶地发现你有了曾经被无意识的饮食填满的空闲时间。

在你减肥的过程中，甚至在你开始减肥之前，你应该为自己设定现实的目标，以保持动力。我们将在下一节中向18新利最新登入您展示如何操作。

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18新利最新登入有多少次你会以这样的决心开始新的一年或周一的早晨:

“无论如何，我每天都要锻炼。”
“我再也不吃巧克力和甜点了!”

“我必须在接下来的两周内减掉10磅。”

通常，节食者对自己能有多“完美”、能减掉多少体重抱有不切实际的期望，从而给自己制造了一种“不赢”的局面。18新利最新登入这些话可能看起来是无辜的，但如果它们构成了你实现目标的基础，你将会非常失望。

避免失望的最好方法就是学习如何设定你能达到的目标。18新利最新登入在学习这项技能时，大多数节食者都会遇到两个常见的陷阱:坚持命令综合征和珠穆朗玛峰综合征。通过了解这些陷阱，您可以准备好避开它们。

坚持祈使句综合征

许多节食者的目标都充满了命令式的词语，不给任何错误和隐含要求的空间，比如“总是”、“从不”、“每一次”和“必须”。尽管我们很多人喜欢这样想，但人无完人。所以，每次你发誓再也不碰甜甜圈，发誓每周都要减肥，发誓永远控制饮食，你都是在让自己因为追求完美而失败。更糟糕的是，如果你违背了自己严格的标准，你会对自己失望，可能会因为感到沮丧而吃得更多。

记住人孰能无过——每个人都会遇到挫折。所以，从你的词汇表中删除命令。如果你的标准与现实相符，你会经常得到奖励，而不是沮丧。

珠穆朗玛峰综合征

节食者陷入的第二个陷阱是制定太高的目标，或者像珠穆朗玛峰一样遥不可及——“我必须减掉50磅”或“我要走10英里”。像这样巨大的目标是压倒性的，因为工作的规模和完成它所需要的时间。更糟糕的是，这种思维方式会导致绝望，因为它把成功设定为只有在目标实现时才会发生的终点，而不是一个持续的过程。

当然，你的目标应该是具有挑战性的，但巨大的目标是对失败的邀请。这就是为什么把目标分解成可以一天或一周完成的小任务是如此重要，这样你在开始前就不会感到挫败。

设定目标的步骤

目标很重要，因为它们能帮助你把时间和精力集中在重要的事情上。为了让自己成功，你的目标应该是:

短期和具体。具体说明你明天或下周计划做什么。说“这周我每天晚饭后都要走25分钟”，而不是“我要锻炼”。

可追踪的。用日记以一种可见的方式记录你的进步。

积极的。说“我愿意”而不是“我不愿意”。消极的目标会让你感觉被剥夺，而不是让你对自己的成功感觉良好。

个人的。不要为了取悦或打动别人而减肥。学会做自己生活的中心。

奖励。认可每一个小小的胜利。它们是你长期成功的基石。

现实的。为了获得长期的成功，你必须找到你可以接受的目标，并将其纳入你的日常计划中。这里有一些不现实的目标会破坏你的减肥努力，还有一些现实的目标可以促进你的减肥努力。

不切实际的目标	现实的目标
我每天摄入的热量不会超过1000卡路里。	这周我平均每天摄入1500卡路里。
从明天开始，我打算每天步行两小时。	这周我要走四次20分钟。
我要为糕饼义卖做些饼干，但我不会吃也不会尝。	我会买饼干参加烘焙义卖，然后在从杂货店回家的路上把饼干送到学校。
我打算在下个月同学聚会前减掉10磅。	我要少吃一点，每周散步四次，每次15分钟，这样我在同学聚会上就会感觉更健康、更健康、更自信。新利国际网站品牌官网

一定要把你的目标写下来。然后仔细阅读，确保它们符合现实目标的描述。如果你发现自己使用命令，要求自己变得完美，或者瞄准不合理的目标，修改你的想法和目标。关于如何使用节食日记的完整解释，请阅读下一节。18新利最新登入

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当我们考虑改变生活方式时，减肥是很容易的部分。如今，减肥者面临的最大挑战就是让减肥后的体重不再反弹。有什么帮助吗?杜克大学饮食与健身中心的研究人员给出的答案是肯定的。对成功的“失败者”的研究表明，他们养成了每天写日记的习惯。18新利最新登入

写日记似乎在以下三个方面有助于控制体重:

1. 专注:每天写日记有助于提醒自己，并关注个人健康目标的重要性。新利国际网站品牌官网
   
   
2. 规划:节食者在尝试改变生活方式时面临的最大问题是没有规律的饮食和日常体育活动。没有计划的目标只是一个愿望……我们都知道，许愿并不能实现梦想。至少提前一天，最好是一周，计划好饮食和健身活动。制定一个现实的计划，考虑到你的其他活动和责任。
   
   一旦你有了计划，就要坚持下去。如果你确实偏离了你的计划，把它写下来。包括事情发生的时间地点和你当时和谁在一起。稍后，您可以使用这些信息来帮助您识别高风险情况并18luck手机登录为其做好准备。
   
   
3. 反射:每天写日记是自我监控的一个极其重要的工具。你的日记将帮助你看到你的行为模式，使你接近或远离你的目标。记住，监测和表扬自己在其他方面的进步是很重要的，而不仅仅是体重。

无论你选择什么减肥计划，你都可以使用我们下一节中的建议来减肥。

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在吃饭时，你的大脑会收到来自肠胃的信号，告诉它你什么时候吃饱了。但这些信号从肠道传递到大脑大约需要20分钟。所以，如果你是一个吃东西速度快的人，一口接一口地狼吞虎咽，在这段时间里，你会多吃很多东西，也会多摄入卡路里。

通过放慢速度，你可以给那些饱腹感的自然信号一个记录的机会——这样你就可以停止进食——在你消耗的食物远远超过你的身体需要之前。细嚼慢咽还能让你细细品味食物的味道、气味和质地，这会增加你的满足感。

如果你正在打破吃饭的速度记录，考虑一下这些方法来慢下来:

• 每吃一口就把叉子或勺子放下。对许多人来说，吃饭就是一个不停的动作:叉子或勺子从盘子里快速送到嘴里。诀窍是拿一勺食物，把勺子放在你的盘子旁边，咀嚼，吞咽，然后再次拿起勺子。一开始，这会让你觉得尴尬和乏味。但是你会惊讶地发现你很快就会有饱腹感。18新利最新登入
  
  
• 咽下嘴里的东西，再准备下一口。许多人都在忙着收拾餐具，而他们的牙齿还在不停地咀嚼。
  
  
• 如果你是手持食物——比如披萨、三明治、百吉饼或饼干——咬一口，然后把剩下的食物放下，一边嚼一边吃。
  
  
• 吃饭前放松一下。如果你因为工作上的问题而心烦意乱，或者孩子们在打架，深呼吸或者看看报纸让自己平静下来。关键是先冷静下来，然后慢慢吃。
  
  
• 按道菜吃饭，而不是像一家人一样，把所有的食物同时放在桌子上。
  
  
• 用手表或厨房计时器计时，直到你习惯了慢节奏。
  
  
• 吃饭时休息一到两次。聊天，喝杯饮料，或者把双手放在膝盖上。
  
  
• 播放缓慢的背景音乐。研究表明，当人们听舒缓的音乐18新利最新登入时，他们会吃得更慢。
  
  
• 到了吃饭的时间，除了吃什么都不要做。把你的全部注意力都放在吃饭上。养成关掉电视、把电话从听筒上拿下来的习惯。如果你被其他活动分散了注意力，你可能不会注意到你吃得有多快，或者吃了多少。18新利最新登入
  
  
• 所有菜系都要使用筷子。它们会自动减慢你的进食速度和你要吃的食物量。然而，如果你是用筷子的能手，那就用另一只手吧!18新利最新登入还有一个额外的好处，用筷子可以让油腻的酱汁从缝隙中掉下来，留在盘子里。
  
  
• 吃饭的时候坐下。这有助于你放松并专注于饮食。很多人站着的时候根本不会计算他们吃了什么。
  
  
• 吃饭——不要只是“吸入”食物。例如，你可以在新鲜的绿叶蔬菜上品尝每一口美味的金枪鱼沙拉，或者你可以直接把金枪鱼从罐头里“狼”出来。为什么不让用餐时间成为一件愉快的事情呢?
  
  
• 最后，要有创造力，想出自己的方法来放慢你的进食速度。

一个好的支持小组可以帮助你在任何事情上取得成功，减肥也不例外。在下一节中学18新利最新登入习如何在你周围组建一个优秀的团队。

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如果你建立了一个团队，你可以向他们寻求支持、安慰、理解或有用的想法，减肥就会容易得多。这里有一些评估和建立你生活中社会支持的有效策略:

第一步:评估你的社交网络。

确定你的盟友——那些支持你减肥努力的人——和你的破坏者——那些可能破坏你努力的人。最明显的开始寻找盟友的地方是你的家人，但朋友和同事也可以是盟友。

花时间和那些会帮助你的人在一起，而不是阻碍你的努力。例如，如果你正试图减少卡路里摄入，下班后不要去见“食物贩子”简或你的酒友。与愿意和你一起锻炼的人见面，加强你的努力。

第二步:告诉盟友如何提供帮助。18新利最新登入

别人无法读懂你的心思。得到你想要的东西的唯一方法就是提出要求。所以要清楚你希望别人如何支持你。18新利最新登入诸如“多帮帮我”或“你让我减肥变得不可能”这样的请求太模糊了。

这里有一些具体的事情，你可以要求你的盟友做:

提供日常鼓励和支持:

• 让他们赞美有益的行为改变，而不是减肥本身。积极的反馈不应该取决于你减掉了多少磅，因为有时减肥可能是缓慢的。18新利最新登入积极的行为改变，如细嚼慢咽或修改食谱，可以在任何时候发生，值得支持。
  
  
• 让他们避免批评你的努力，即使你的计划失败了。
  
  
• 当你的计划遇到困难时，让他们打电话或与你交谈，与你探讨解决方案。
  
  
• 让他们和你一起散步或锻炼。分享一项活动可以取代许多社交聚会中常见的饮食仪式。

要减少接触食物:

• 要求他们避免给你食物或把食物作为礼物送给你。向他们保证你会要你想吃的东西。
  
  
• 让他们在你面前避免吃“问题”食物。
  
  
• 让他们一吃完饭就收拾桌子，把食物放好。
  
  
• 让他们把食物放在厨房看不见的地方。

降低食物的重要性:

• 让他们尽量减少和你的“食物谈话”。
  
  
• 让他们用拥抱、亲吻或言语来表达爱意，而不是用食物。
  
  
• 让他们邀请你参加一些与吃无关的活动，比如看电影、看戏剧或参加体育比赛。
  
  
• 请他们吃低脂肪、低热量的食物。

有了这些明确的建议，你身边的人就会知道如何支持你。18新利最新登入在过去，他们可能觉得被忽视了，或者认为你不需要他们的帮助，因为你从来没有告诉他们你到底需要什么。

当别人帮助你时，不要只是感谢他们。同时也要承认你希望重复的特定行为。例如，你可以说:“谢谢你没买冰淇淋。当它不在房子里的时候，它真的很有用。”不要太笼统地说:“谢谢你的帮助。”一定要问他们你能为他们做些什么作为回报——帮助是双向的。

减肥非常困难，需要很大的意志力。为了实现你的减肥目标，你需要把自己放在成功的最佳位置。通过遵循本文中的建议，您应该可以顺利地走上自己的道路。

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以下是对本文有贡献的人:

Joan Horbiak，注册医生，公共卫生硕士(作家):Joan Horbiak是一名注册营养师和健康与营养网络的总裁，在那里她设计并实施了减肥和工作场所营养计划。新利国际网站品牌官网她最近担任美国饮食协会(ADA)的媒体和资源发言人，并积极参与许多咨询小组，包括ADA全国范围内关于低脂生活方式的营养技术研讨会。

杜克大学饮食与健身中心(咨询机构):杜克大学饮食和健身中心成立于1969年，旨在通过减肥和改变生活方式来帮助人们过上更健康、更充实的生活。新利国际网站品牌官网中心的专业人员包括内科医生、临床心理学家、运动生理学家、注册营养师和按摩治疗师。该团队帮助客户制定策略，形成新的、更健康的生活习惯。新利国际网站品牌官网

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