18新利最新登入如何吃高级吗

大多数的食物至少包含一些蛋白质。从动物的食物,如牛奶,鸡蛋,牛肉,家禽,鱼,最高的蛋白质。水果,蔬菜,谷物提供更少。你可以得到你需要的所有蛋白质如果你做出明智的食物选择。一份3盎司的扇贝肉(约一副扑克牌的大小),家禽或鱼蛋白质提供了大约50%的日常需求。

蛋白质补充剂呢?他们看起来像蛋白质快速修复,但大多数营养学家说,他们提供一些好处。蛋白质补充剂可以是昂贵的,你的钱包,你的腰围,因为他们是昂贵的和高卡路里。

你也要小心不要超载蛋白质;否则,你可以税收肾脏器官负责丢弃废物一旦蛋白质被消化。可能发生如果你添加一个蛋白质补充饮食中已经大量的蛋白质。

蛋白质的权力

下面是一个列表的集中的蛋白质来源。选择低脂或无脂的品种。

好胖,坏脂肪

你可能习惯于听说脂肪不好,但事实是你需要一些脂肪的饮食来保持健康。新利国际网站品牌官网脂肪有脂溶性维生素A、D、E和K和组件的脂肪被称为必需脂肪酸。有四种类型的脂肪:饱和,主要发现在动物性食品中;单不饱和,发现主要是在植物性食物,如橄榄油;多不饱和,存在于植物性食物和鱼;反式脂肪,脂肪时形成的一种正常的多不饱和脂肪是通过这一过程被称为加氢。

脂肪含量通常建议——从20到你每天的卡路里摄入量不超过30%,在成年后几乎保持不变。因为脂肪是最集中的热量来源(每克9卡路里),你需要控制脂肪的摄入量。否则你可以把多余的重量。

的另一面,然而,不去太低了。18新利最新登入极低脂肪饮食(百分之十的热量或更少)可以剥夺你的身体所需要的必需脂肪酸和脂溶性维生素。

选择正确的类型的脂肪是保持健康的关键同时控制卡路里的摄入量。新利国际网站品牌官网专注于让更少的饱和脂肪,阻塞动脉,和更多的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪保持清洁动脉和心脏健康。新利国际网站品牌官网

如果可以的话,尽量主要与单不饱和脂肪。并确保一些多不饱和脂肪的饮食中来自鱼和亚麻籽。研究表明,这些脂肪可能有助于减少危险的血液凝固,防止心律不正常,改善免疫功能,保持你的眼睛健康和大脑正常运转,抗抑郁,缓解关节炎的痛苦,甚至可能降低患乳腺癌的风险。新利国际网站品牌官网

避免反式脂肪。它不仅提高检测(低密度脂蛋白)——“坏胆固醇”,但它会降低hdl(高密度脂蛋白)——“好胆固醇”。The trans fat content of foods is listed on the ingredients label. If a food contains "hydrogenated" or "partially hydrogenated" oils, it contains trans fat.

这是一个富含饱和脂肪的食物列表:

以下食物富含不饱和脂肪:

最后,这是一个富含多不饱和脂肪的食物列表:

继续下一个页面找出如何满足你每天碳水化合物需求没有“碳水化合物”。18新利最新登入

碳水化合物你即时的最佳来源是能量,维生素和纤维——如果你选择粗粮,蔬菜和水果。碳水化合物应占55天的60%卡路里,或者至少130克。大部分应该来自水果、蔬菜和全谷类食品。

小房间里有一个健康的饮食糖和精制碳水化合物,如白面新利国际网站品牌官网包,当你试图获取最需要的营养成分可以以最低的卡路里。确保你监视“临时演员”,通常伴随的碳水化合物,如人造黄油,奶油奶酪,奶酪,奶油酱汁。

这些高热量,高脂肪的插件可以把甚至健康的碳水化合物的食物变成饮食灾害。新利国际网站品牌官网碳水化合物,本身提供每克4卡路里。

这里是一个列表,健康的高碳水化合物食新利国际网站品牌官网品:

纤维

纤维、碳水化合物的一种形式,有助于防止便秘和保持一个健康的平衡的“好”在你的肠道细菌。新利国际网站品牌官网有两种类型的纤维,每个都有其特别的好处。可溶性纤维在肠道形成凝胶,携带不必要的身体里的胆固醇。它还可以帮助调节血糖水平。

不可溶性纤维以其能力来帮助预防和治疗便秘。年龄超过50岁,男人应该得到一天35克纤维,和女人应该得到21克

这里是一个列表富含可溶性纤维的食物:

在下一节中,找出你可以做,以确保您满足您每天维生素的需求。

当你的年龄维生素需要将从他们的是一个年轻的人。遵循这些指导方针,适当的摄入的维生素。

维他命A

只有少量的食物,提供“预制”维生素a,或视黄醇。这些包括强化乳、肝脏、鱼肝油,和鸡蛋。预成型的维生素A也通常发现维生素补充剂。但除非你吃动物性食品或服用补充剂的大部分的维生素A,很有可能你的大多数维生素A将来自植物性食物。

色彩斑斓的植物性食物富含类胡萝卜素,尤其是β-胡萝卜素,身体能够转化成维生素a。寻找明亮的橙色,红色,黄色,绿色水果和蔬菜。明亮的颜色表明他们是类胡萝卜素的良好来源。

避免补充维生素A,除非特别推荐的医生。如果你服用复合维生素,选择一个大多数或所有的维生素β-胡萝卜素的含量,这种维生素的安全形式,而不是从视黄醇,积累在体内的毒性水平。

这是一个富含类胡萝卜素的食物列表:

核黄素

饮食中核黄素的原则来源是牛奶和酸奶,虽然全谷类、小麦胚芽、鸡蛋含有丰富来源。因为核黄素对光线很敏感,牛奶储存在透明塑料罐和玻璃容器可能会失去一些维生素在存储。

更多的核黄素可能保留在牛奶使用硬纸箱包装出售。大多数复合维生素提供核黄素的推荐摄入量的100%左右,但一些“B公式”补充剂甚至更高水平的所有的“B”。

这是一个富含核黄素的食物列表:

维生素B6

富含蛋白质的食物,如鸡,鱼,猪肉,也富含维生素B6。精制谷物低维生素B6,因为维生素B通常在精炼过程中删除。同时丰富面包有其他维生素B,维生素B6不是其中之一。然而,强化谷物,是维生素的良好来源。18新利最新登入

虽然B6被认为是一个安全的维生素,专家发现几年前,如果你把每天超过一克在较长一段时间,它可能导致暂时的刺痛和损失的感觉在你的手和脚。当你停止服用大量等症状消失。

以下食物富含维生素B6:

维生素B12

维生素B12是独一无二的动物组织,所以它不是中天然植物或植物食品。18新利最新登入然而,它被添加到大多数早餐粥,维生素的良好来源。只需要一个小,四盎司的瘦牛肉提供服务所需的所有维生素B12。三盎司的干涸,金枪鱼罐头也满足日常需求。

素食者、素食者避免所有动物产品,维生素B12缺乏的风险如果他们不也维生素补充剂或强化麦片。大多数补充提供维生素的推荐摄入量的100%,但更多是安全的。

以下食物富含维生素B12:

叶酸

叶酸是一种罕见的实例的合成形式,叶酸,实际上是比自然形成更好的被人体吸收食物中找到。因此,强化谷物和维生素补充剂(这两个使用叶酸)都是很好的叶酸的来源。

事实上,法律要求添加叶酸丰富面包和谷物。在补充剂通常结合其他B族维生素,特别是B6和B12,因为他们都共同努力,防止血液中同型半胱氨酸的累积。

这是一个富含叶酸的食物列表:

胆碱

胆碱主要是肉类和奶制品和豆制品中找到,但是它也可以被发现在小数量的其他食品,如鱼和蔬菜。鸡蛋,包括蛋黄和器官肉类的胆碱量最高。事实上,一个鸡蛋提供一半你的每日推荐摄入量。

大多数人都缺乏足够的胆碱从他们吃的食物,所以补充胆碱是没有必要的,如果你吃一个平衡的,不同的饮食习惯。18新利最新登入然而,由于许多食品最高的胆碱也富含饱和脂肪和胆固醇,适量摄入。

这里是一个列表,好胆碱的来源:

维生素C

有些营养很难单靠饮食,但维生素C不是其中之一。水果和蔬菜,你有它。即使是每天200毫克的饱和水平可以很容易地算到你的日常饮食。

如果你选择补充,不需要每天超过400毫克,因为额外的C似乎提供健康没有好处。新利国际网站品牌官网如果你把每天超过1000毫克,你可能会引发腹泻,痉挛。

这些食物会帮助你得到你的剂量的维生素C:

维生素D

一些食物实际上含有维生素D的现成的形式。早餐粥可以提供大约40到50国际单位(IU)的维生素D,但这不能确保数量足够的摄入量。即使是在牛奶的维生素D的水平相差很大。这就是为什么它是一个好主意至少部分暴露在阳光下,你的皮肤可以弥补差额由自己制造D。

确保摄入足够的维生素D,最好服用复合维生素与400国际单位的维生素D,吃均衡的饮食。限制你摄入——从食物和补品的绝对最大2000国际单位,或50微克,一天。采取更可能带来麻烦,让你骨骼脆弱的风险。

下面的食物都是很好的来源的维生素D:

维生素E

有很多分歧多少E足以使你保持健康。新利国际网站品牌官网18新利最新登入官方推荐摄入量是一天15毫克的α-生育酚,这是容易获得从你的饮食计划。但是一些证据表明你需要远远超过上述金额的抗氧化保护。

因为维生素E是自然打包在高脂肪食物,需要服用维生素E补充剂的高维生素的摄入量。吃太多高脂肪食物会使你的风险超过卡路里的配额。维生素E补充剂范围广泛。

每天摄入1000毫克的任何形式的补充α-生育酚被认为是安全的。维生素E补充剂含有自然,而不是合成的,每毫克包更多的抗氧化剂打孔,所以选择自然。

这是一个富含维生素E的食物列表:

继续下一个也是最后一个页面在本文中回顾矿产要求老年人。

矿物质可能不会得到尽可能多的关注维生素,但他们可以是你的饮食一样重要。以下是矿物recomendations 50岁以上的人。

钙

低脂乳制品是你最好的选择,让钙进入你的饮食。没有其他天然钙源能打败8盎司杯牛奶或8盎司盒酸奶(300毫克)。一些大豆牛奶富含钙,但它们不是自然丰富的钙。一定要仔细阅读标签。

钙强化橙汁是另一个富含钙的选项。一杯8盎司(强化橙汁提供尽可能多的钙8盎司杯牛奶。额外的钙提高,你也可以尝试添加脱脂奶粉菜肴,如砂锅菜,奶油汤、布丁、面包、煎饼和华夫饼干的面糊,甚至已经富含钙的乳制品,如酸奶、奶昔,甚至是一杯牛奶。

如果你不喜欢乳制品,那么钙补充剂是你最好的选择。试图限制你的用量不超过500毫克。研究表明,吸收的剂量18新利最新登入是最好的。柠檬酸钙和柠檬酸钙苹果酸、表单中发现的一些补充和强化果汁,似乎是最容易被吸收的钙。

这里是一个列表,富含钙的食品:

铬

你不会找到一长串食物富含铬。粗粮不过度加工是你最好的赌注,因为铬常常是一个食品加工的伤亡。一些强化谷物营养添加铬混合,使其矿物质的良好来源。

复合维生素通常包含铬推荐摄入量的100%。18新利最新登入然而,有几个补充,提供大量的铬对降低血糖和减肥。研究表明,铬补充剂18新利最新登入(吡啶甲酸铬铬的吸收最好形式之一)可能有助于调节血糖,但陪审团仍然是其有效性作为助减肥。

这里有食物有高铬水平:

铁

降低铁的摄入量,限制或避免含铁的食物。仔细阅读营养成分和补充事实标签,以避免包含额外的铁强化食品和补品。补充剂被称为“高级”或“白银”通常有低水平的铁或根本没有。不要把更多的肉(容易吸收的血红素铁的来源)比你所需要的。一个小份3盎司的扇贝都是你所需要的铁。

以下是富含铁的食物:

镁

镁是植物和动物的食物出现在一个广泛的选择,这应该很容易获得足够的饮食中。但镁摄入量是出了名的低,因为矿物通常出现在少量。根据选择的食物,你可以很容易地在急需的营养低。

镁也可以在一些泻药(认为镁乳)。大多数复合维生素含有推荐摄入量的100%,但一些bone-formula补充剂提供更多。在太多,然而,你可以感觉到镁的通便的18新利最新登入效果。

这些食物可以帮助你满足你的要求:镁

钾

因为钾存在于所有的植物和动物细胞中,很容易得到的饮食。在最富有的来源,然而,水果和蔬菜。18新利最新登入没有规定需要钾补充剂,除非医生;事实上,他们可能是致命的,导致心脏停止跳动如果你太多。

这是一个富含钾的食物列表:

硒

最好的硒的来源是奇怪的三个巴西坚果,器官肉类和海鲜。硒也在各种各样的蔬菜,但在很大程度上取决于土壤中硒的水平,他们长大了。18新利最新登入硒补充剂是好的,但要谨慎。每天超过400微克可能导致脱发和神经损伤。

下面的食物都是高slenium:

锌

素食者可能有点麻烦以来,他们的饮食足够的锌红肉是最富有矿物的来源之一,仅次于牡蛎。强化谷物几乎总是有锌添加水平的推荐摄入量的25%左右;复合维生素通常有100%或更多的推荐摄入量。

一定不要过度锌补充剂,因为你可以抑制你的免疫系统以及低hdl(高密度脂蛋白),血液中的“好胆固醇”。

最后但并非最不重要,以下是富含锌的食物:

学分:

Densie韦伯博士,r(作家)七本书的作者,包括食物更健康新利国际网站品牌官网,这道菜吃健康和令人难以置信的!新利国际网站品牌官网,超级营养后50。韦伯也为许多杂志写了健康和营养,包括新利国际网站品牌官网家庭圈子,健身,游行,男性健康,红皮书。她是一个普通的专栏作家女人的天和预防杂志的特约撰稿人《纽约时报》的副主编环境营养通迅,和美国植物理事会的一位作家。

伊丽莎白·沃德,硕士,R.D. (consultant) is a nutrition consultant and writer. She is the author or co-author of five books, including超级营养后50和完全傻瓜指南喂养婴儿和蹒跚学步的孩子。病房的特约编辑环境营养通讯和特约作者为WebMD.com。她还写道等出版物育儿杂志和《波士顿环球报》。