18新利最新登入营养如何起作用

水可能不像维生素E那么性感，也不像β -胡萝卜素那么时髦，但水是上帝真正的甘露，因为它对生命是如此重要。没有它，你活不了多久——最多四五天。

你身体的每个部分都依赖于水。例如，你的血液中超过四分之三是水。其他体液，如唾液和消化液，都是以水为基础的，尿液也是如此。没有它，你就不能清除身体废物。人体内几乎所有的化学反应都是在水介质中发生的，水还能润滑和保护关节、器官、鼻子和嘴巴。

最聪明的是你的体温如何保持在神奇的98.6华18新利最新登入氏度附近。你的身体需要水，这样当你热的时候，你就可以出汗。汗液蒸发出来的水分会在皮肤上蒸发，从而给你降温。没有它，你会中暑。

水位

你需要18新利最新登入多少钱?一般来说，你应该每天喝六到八杯水。虽然你可以喝得少一点，但喝这么多水对你的肾脏和结肠尤其有益，因为它有助于将毒素排出体外。当你喝了很多水，毒素就不会停留太久，从而对你的肾脏造成损害或在结肠中发生癌变。事实上，多喝水可能是所有预防疾病的方法中最简单的。

为什么不渴了就喝呢?因为你身体的“口渴计”并不可靠。你应该比口渴的时候多喝三杯。随着年龄的增长，你的身体会失去分辨口渴的能力，因此即使你不喜欢喝冷饮，喝水也变得尤为重要。

水小心翼翼

你的水安全吗?在1993年，密尔沃基不是我们该待的地方。近40万人因饮用了被隐孢子虫污染的公共水而腹泻和呕吐。18新利最新登入

美国疾病控制与预防中心(CDC)估计，美国每年有数千人，全球每年有数百万人因饮用水而生病。一些科学家认为发病率更高，但无论如何，像贾第鞭毛虫和隐孢子虫这样的细菌确实会对公共供水构成风险。

幸运的是，大多数人不会因为低水平的污染而生病，但那些免疫系统没有达到100%的人——婴儿、老人、接受癌症治疗的病人和艾滋病毒感染者——更容易受到感染。他们可能想知道当地卫生官员是否会在生物污染物过高时发布警告。新利国际网站品牌官网

不过，生物并不是唯一的问题。如果你对铅中毒的印象是在破旧的公寓里油漆剥落，那你得三思了。专家们现在警告说，水是铅的一个重要来源——不仅是在老房子里。新水龙头特别容易将铅渗入水中。对孕妇、婴儿和幼儿来说，接触铅尤其危险，会导致大脑损伤，导致学习困难。它还会损害肾脏、神经系统和红细胞。

营养的另一个方面你最近可能经常听到的是碳水化合物。你应该吃所有的碳水化合物吗?没有碳水化合物?在下一节中，我们将深入了解碳水化合物，帮助你区分事实和虚构。

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近年来，碳水化合物得到了一个坏名声——这在某种程度上是不应得的。“碳水化合物”通常被视为一个充满卡路里的恐怖，一个饮食破坏者，一个比脂肪更大的敌人。但没有比这更远离现实的了。

碳水化合物是你最好的朋友。它们是你身体的首选燃料。复杂和简单的碳水化合物在消化过程中都被分解成葡萄糖分子，葡萄糖分子被细胞吸收并作为能量来源燃烧。当我们说“烧毁”时，我们指的是字面上的意思。事实上，食物提供的能量是由它燃烧时产生的热量来衡量的;这些热量单位是卡路里。所有碳水化合物每克提供4卡路里。

它们可能每克都含有4卡路里，但这并不意味着所有的碳水化合物都是一样的。实际上有两种碳水化合物:简单的和复杂的。

简单碳水化合物

糖是“简单的”碳水化合物。它们最接近完全分解的形式，你的身体将其用作燃料。事实上，葡萄糖本身就是最简单的糖。所以身体将糖直接转化为可用的能量。纯糖食物，如硬糖和软饮料，会暂时提高你的血糖水平和能量水平——有时被称为“糖兴奋”。18新利最新登入然而，由于反弹效应，这些水平很快就会下降到以前的水平以下。这被称为“糖蓝”。

糖糖的名声确实在战争中伤痕累累，但没有什么理由。糖并不像你想象的那么有害。它最大的错误在于它的同伴;它通常存在于营养价值很少或没有营养价值的食物中。一些针对糖业的指控是毫无根据的，一些可能是合理的，但尚未得到证实，还有一些则是千真万确的。以下是一些正确和错误的指控:

用纤维对抗疾病复合碳水化合物的预防作用很大程度上归功于纤维——一种存在于全谷物、豆类、水果和蔬菜中的特定类型的复合碳水化合物。你的身体排斥的东西对你的健康如此重要，这似乎很奇怪，但这只是纤维的情况——碳水化合物中不可消化的部分。新利国际网站品牌官网你的身体无法分解它，所以它直接作为废物排出体外。然而，没有它就会招来麻烦。如果没有纤维，你肠道里的其他物质就会呆在那里发酵和停滞。任何来自食物或细菌产生的毒素都会有更多的时间与你的肠壁接触。这种暴露被认为是导致结肠癌的至少一个原因。

保持运动是一个聪明的举动，有助于预防其他疾病和状况:便秘，憩室疾病，痔疮和静脉曲张。纤维的粘性可以防止糖尿病、心脏病和肥胖症。

纤维有两种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维。当你想到纤维时，你可能会想到不溶性纤维。它存在于大多数麸皮谷物中的麦麸中。它不溶于水的事实使它如此有益。相反，它像海绵一样吸水。这会软化粪便，增加其体积，从而对肠壁施加压力，加快粪便在体内的运动。如果你养成了经常吃富含不溶性纤维的食物的习惯，你几乎可以消除便秘和痔疮的担忧，还可能降低患结肠癌和直肠癌的风险。

可溶性纤维可能不太为人所知，但它同样有价值。当可溶性纤维溶于水时，就会形成胶状凝胶。这些凝胶会与你很快就会摆脱的物质结合，比如胆汁酸。还记得燕麦麸吗?好吧，这不是愚蠢的狂热。燕麦麸皮富含可溶性纤维，通过与胆汁酸结合，有助于降低血液中的胆固醇水平。血液中的胆固醇水平越高，对你的帮助就越大。每天吃燕麦片、低脂燕麦麦麸松饼或其他可溶性纤维含量高的食物，如腰子和其他豆类，会有不同的效果。

通过减缓碳水化合物的吸收，可溶性纤维也有助于保持血糖稳定。一些糖尿病患者可以通过增加饮食中的可溶性纤维来更好地控制血糖。对于那些与肥胖作斗争的人来说，胃里的额外体积和它的延迟排空有助于在不增加卡路里的情况下抑制食欲。

18新利最新登入多少才够?大多数美国人甚至达不到推荐的纤维摄入量——每天20到35克。美国人平均每天摄入10到15克。为了增加你的摄入量，在日常饮食中做一些简单的调整:

你会得到太多吗?是的，过量的纤维会干扰矿物质的吸收，但你必须坚持每天摄入50克以上才会担心。很少有人有这个问题。一个更常见的问题是，人们增加纤维摄入量过快，导致胀气、腹胀和肠道不适。这些胃肠道问题可以通过在六到八周内逐渐添加高纤维食物来预防。你还必须确保喝足够的水和其他液体，特别是当你吃不溶性纤维含量高的食物时。它们会吸收肠道内的水分;如果摄入量不足，你可能会患上肠道堵塞——这种情况很少见，但很严重。适应纤维增加纤维的摄入量比你想象的要容易，而且你已经知道它的好处是巨大的(仅举两例，降低心脏病和癌症的风险)。增加你的纤维摄入量可以同时减少脂肪，只要你做得对。这里有一些摄入纤维的小贴士。

在饮食谱的另一端是蛋白质。有些饮食法，比如阿特金斯饮食法，会让你只吃蛋白质，不吃碳水化合物。在下一节中，我们将告诉你关于蛋白质你需要知道的一切。此信息仅供18luck手机登录参考之用。它不是为了提供医疗建议。《消费者指南(R)》国际出版有限公司的编辑、作者和出版商均不对因阅读或遵循本信息中包含的信息而导致的任何治疗、程序、锻炼、饮食调整、行动或药物应用可能产生的任何后果负责。18luck手机登录此信息的发布不构成医学实践，此信息不能取代您的医18luck手机登录生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网

蛋白质是任何饮食的重要元素，但它的重要性往往被夸大了。事实上，蛋白质作为一种营养来源，多少被高估了。尽管在世界上的一些地区，获得足够的水可能是困难的，但在美国，这几乎不是问题。事实上，过多的蛋白质是我们的诅咒。

尽管如此，它对成长，甚至对生命本身都是必不可少的。蛋白质是由氨基酸组成的，你的身体用氨基酸来制造身体组织和重要的酶。饮食中有九种必需氨基酸。

你每天需要大约50到60克蛋白质，这并没有听起来那么多。想想看:1 / 4磅熟肉能提供大约20克蛋白质，一杯牛奶又能提供8克蛋白质。每一片面包，或相当于一份的淀粉，都会增加2克。所以你看，获得足够的蛋18新利最新登入白质是多么容易。吃肉的人很容易吃得过多。

好事过犹不及

很多人错误地认为蛋白质摄入永远都不嫌多。他们把蛋白质和生长联系在一起，认为越多越好。他们大错特错了。一旦你的身体获得了所需的蛋白质，它就会将剩余的蛋白质转化为能量，如果你已经有了足够的能量，它就会转化为脂肪。很明显，这不是你想要的，当你点松软干酪和汉堡减肥盘!

过多的蛋白质也会剥夺身体中增强骨骼的钙储存，并与骨质疏松症有关。虽然大多数人的肾脏可以处理这个工作，但摄入过量的蛋白质确实会给肾脏带来压力，它的工作是过滤掉蛋白质消化的副产物。

和糖一样，蛋白质最大的问题是它的同伴。蛋白质和脂肪似乎是相辅相成的。想想看。高蛋白食物通常是高脂肪食物:肉、牛奶和奶酪。幸运的是，我们有低脂的选择，包括脱脂牛奶、低脂奶酪和瘦肉。

如果你不选择低脂的食物，一直吃脂肪过多的食物，你就会增重。这是因为脂肪每克提供9卡路里，是碳水化合物或蛋白质每克提供4卡路里的两倍多。但脂肪也是生命所必需的。它是亚油酸和亚麻酸的来源，这是必需的脂肪酸，是大脑功能和吸收脂溶性营养物质所必需的。

心脏病之路

在与饮食脂肪相关的健康问题中，首先也是最重要的是心脏病——新利国际网站品牌官网这是男性和女性的头号杀手。饮食中的脂肪含量只是一个风险因素，家族史、吸烟和运动是其他风险因素，但饮食中的脂肪起着至关重要的作用。不像家族史，这是你可以控制的。

饮食脂肪和心脏病风险之间的关系有些复杂。如果你想了解脂肪是如何增加患病风险的，你就得看看胆固18新利最新登入醇这个有时令人困惑的话题。

胆固醇不是脂肪，尽管它是一种类似脂肪的蜡状物质(脂质)。它只存在于来自动物的食物中。就像脂肪一样，它过着一种精神分裂的生活:受到诋毁，但却对生活至关重要。胆固醇是制造维生素D和性激素所必需的，它是神经周围保护层的关键成分。

危险来自血液中循环的胆固醇。在那里，它可以被吸引到动脉壁上的任何脆弱点，在那里形成血凝块，钙也聚集在一起。这种斑块，也就是所谓的沉积物，会继续积聚，使动脉狭窄，直到血液无法流过。

如果这种情况发生在心脏的动脉上，那就是心脏病发作;如果发生在你大脑的动脉上，那就是中风。

胆固醇通过一种叫做脂蛋白的物质在血液中运输。有不同的类型——有些对你更好:

你血液中总胆固醇水平与高密度脂蛋白胆固醇水平的比率是决定你患心脏病风险的最重要因素。只要高密度脂蛋白胆固醇在你的总胆固醇水平中占足够的比例，你的风险就不会增加。如果你担心胆固醇，你并不孤单，但你能做些什么呢?按理说，如果你血液中的胆固醇很高，那么你摄入的胆固醇是罪魁祸首，但这种情况很少发生。如果你减少摄入胆固醇，你的身体就会认为自己吃亏了，从而产生更多的胆固醇。毕竟，胆固醇是一种基本物质，尽管有点神秘。人们对膳食胆固醇的反应各不相同。最近的一项研究表明，一些人的血液18新利最新登入胆固醇水平即使在每天吃四个鸡蛋后也不会上升，另一项研究表明，即使总胆固醇增加，低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇水平也会增加，导致总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比率没有变化。如果不是膳食胆固醇，那是什么?这就是膳食脂肪的作用:为了降低血液中的胆固醇，你需要减少某些种类的脂肪。食物中有四种脂肪:

政府组织和私人健康组织目前建议将饮食中的总脂肪保持在卡路里的新利国际网站品牌官网20%到35%之间。然而，在混乱中经常被忽略的是将饱和脂肪控制在卡路里的10%以下。为了减少饱和脂肪，喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶，买非常瘦肉，减掉任何可见的脂肪，并限制食物的分量。最重要的是，不要把肉类作为你饮食的重点。多吃植物性食物;它们的脂肪大部分是不饱和的，除了椰子油、棕榈油和棕榈仁油是高饱和的。当你呆呆地站在超市的乳制品柜前时，这里有一个线索:在室温下，脂肪的液体越多，不饱和脂肪就越多。这就是为什么油是你最好的选择，其次是挤压或浸泡的人造黄油，而不是粘稠的人造黄油、黄油或猪油。从你的饮食中去除反式脂肪。检查成分标签上的反式脂肪含量，避免食用含有反式脂肪的食物。此外，如果列出“氢化”或“部分氢化”油，则存在反式脂肪酸。然而，许多营养学家认为，在你的饮食中，“18新利最新登入多脂肪”还是“单脂肪”占主导地位真的不重要。 What's important is keeping total fat to less than 35 percent of total calories and saturated and trans fats low. A high intake of fat (greater than 35 percent of calories) is likely to increase saturated and trans fats in your diet and makes it harder to avoid excess calories. For the fat that you do use, it may be best to choose olive oil or canola oil, both of which are high in monounsaturated fat and low in saturated fat. There may be one bright spot in the relationship between fat and heart disease: omega-3 fatty acids. Omega-3 fatty acids may sound like something out of Star Trek, but they're really just a certain kind of polyunsaturated fat found in fish oils.Fish has a reputation as brain food, but its track record is as heart food. Research has pinpointed three ways omega-3s may help prevent heart disease -- by reducing blood pressure, lowering blood triglycerides (another type of fat), and lengthening the time it takes blood to clot. (This last benefit can also be a detriment. Eskimos, who have diets extremely high in omega-3s and have low rates of heart disease, suffer more bleeding-type strokes.)

omega -3脂肪酸在治疗类风湿关节炎18新利最新登入方面也表现出很大的希望。研究表明，鱼油可以减轻疲劳，并适度缓解关节疼痛。它们还能防止不必要的血管生长和肿瘤生长，从而产生兴奋感。

鱼油补充剂是omega-3脂肪酸的来源之一，但从饮食中开始摄取鱼油是更合理的选择。鱼当然是健康饮食的一部分。新利国际网站品牌官网即使是富含omega-3脂肪酸的鱼类，与牛肉相比也几乎没有脂肪，尤其是饱和脂肪部分。咨询你的医生关于鱼油补充剂的好处和风险。

含有-亚麻酸的植物性食物被认为是omega-3脂肪酸的来源，因为身体可以将它们转化为这种形式。这些食物包括干豆、菜籽油、亚麻籽、海藻、豆腐、核桃和小麦胚芽。

不要忽视中风

阻塞冠状动脉的胆固醇也会阻塞通往大脑的动脉。结果，同样是毁灭性的，是中风而不是心脏病发作。中风加起来是第三大死因这一事实并不能说明全部问题;它们也是导致严重残疾的主要原因。

血压是中风的一个重要危险因素，但高胆固醇水平也是如此。研究指出，低密度脂蛋白胆固醇中有一种叫做脂蛋白(a)的成分，它会增加中风和心脏病发作的风险。

癌症的联系

美国的第二大杀手——癌症——也与高脂肪饮食有关。高脂肪和高热量的饮食会导致超重和肥胖，从而增加患某些癌症的风险。这种联系在结肠癌、乳腺癌(绝经后妇女)、子宫内膜癌(子宫内膜)、胰腺癌、食道癌、胆囊癌和肾癌中最为明显。

脂肪的类型可能会对癌症易感性产生影响。一些研究指出饱和脂肪，但相当多的论文认为多不饱和脂肪是罪魁祸首。这当然使强调单不饱和脂肪的饮食看起来更加友好，但它也为全面的低脂饮食提供了理由。

也有可能是食用高脂肪、高热量食物和没有足够的水果和蔬菜导致患病风险增加。或者身体脂肪过多会点燃其他致癌物的火焰，比如烟草。

肥胖问题

脂肪所含的卡路里是碳水化合物或蛋白质的两倍多，所以它可以迅速增加你的总卡路里摄入量。更重要的是，你的身体似乎更愿意将饮食中的脂肪直接转化为身体脂肪，而不是将其燃烧为能量，这意味着你不妨直接将其涂在你的臀部或备胎上。久而久之，摄入过多脂肪会直接导致肥胖。

18新利最新登入然而，在谈论哪种脂肪对你的健康更有害时，重要的是要记住每一种不同的脂肪——饱和脂肪、反式脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪——每克含有高新利国际网站品牌官网达9卡路里的热量。

胆囊的问题

脂肪与胆囊疾病也有微弱的联系，但可能不是你想的那样。超重的人患胆结石的风险更高。超重的女性尤其容易受到影响。

然而，饮食中的脂肪含量似乎并不是这种情况下的确凿证据，尽管胆囊的功能是释放胆汁来帮助消化你吃下的脂肪。罪魁祸首就是吃得太多，而脂肪是其中之一。18新利最新登入然而，脂肪含量过低的饮食也不好，因为它会导致胆囊停滞，而不活动可能会导致结石形成。

因此，遵循低脂饮食以避免过度刺激胆囊的古老警告不再是合理的建议。如果油腻的食物困扰着你，那就避免油炸食品。否则，最好的建议是减肥和多吃纤维，这是一种没有明显原因的帮助措施。

虽然碳水化合物、蛋白质和脂肪是大多数人认为的主要营养元素，但适当摄入维生素和矿物质也同样重要。在下一页中，我们将描述各种类型的维生素和矿物质，并告诉你应该摄入多少。18新利最新登入

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有些用字母作名字。有些化学名称很拗口。无论你在哪里遇到维生素和矿物质——在药店，在瓶子里，在你麦片盒子后面的标签上——你知道你需要它们。但是要多18新利最新登入少钱，哪些钱?

因为维生素和矿物质的种类太多了，这是一个非常令人困惑的话题。18新利最新登入然而，仅仅因为它们令人困惑，并不意味着你可以忽略它们。维生素和矿物质对正常的身体功能至关重要，其中一些可能在预防我们最致命的疾病，如癌症和心脏病，以及其他不那么致命的疾病方面发挥作用。

获取足够的维生素和矿物质来维持正常的新陈代谢曾经是我们最关心的问题，但我们现在知道，某些维生素和矿物质的摄入量可能更大。其他一些物质如果数量更多，可能会致命。真正的诀窍是知道哪些你需要更多，哪些你应该慢下来。

更多的,请

如果你摄入了“次优”量的营养素，那就不好了。你没有缺陷——也就是说，你不会表现出疾病症状——但你摄入的量比健康最好的量少。新利国际网站品牌官网18新利最新登入这种情况的后果并不总是很清楚，但低于理想水平的影响可能会随着时间的推移而累积，可能导致慢性健康问题。新利国际网站品牌官网

营养素是性别歧视。这是事实。男性和女性需要的大部分营养物质的量是差不多的——男性在某些方面要稍微多一些。然而，男性更容易满足他们的需求，因为平均而言，他们比女性需要和获得更多的卡路里。这意味着它们也能获得更多的营养。节食的女性更难以满足营养需求，除非她们服用补充剂。

下面这些维生素和矿物质可能是你摄入不足的。大多数人都有饮食解决方案，但有些营养物质很难从一般饮食中获得，可能需要补充。

维生素a你每天吃四份或更多的水果和蔬菜吗?如果没有，你并不孤单。调查显示，只有不到18新利最新登入一半的成年女性达到了维生素A的膳食参考摄入量(DRI)，这可能是因为她们没有摄入足够多富含β -胡萝卜素的水果和蔬菜，而β -胡萝卜素是维生素A的前体。次优摄入会削弱你的免疫系统。

核黄素。你也不喝牛奶?认识你的同行:只有一半的成年女性达到了这种维生素的每日推荐摄入量。如果你也属于这种情况，那可能是因为你在日常饮食中没有摄入足够的乳制18新利最新登入品和全谷物或强化谷物。

维生素B6。再次强调，如果不能满足女性对这种维生素的需求，她们面临的风险最大。平均摄入量刚刚超过DRI的50%。服用避孕药的女性似乎比一般人需要更多。一些男性和男性长辈也可能达不到要求。如果你属于其中任何一类，你最重要的免疫系统可能会因此受损。研究表明，补充维生素B6可以增强老年人的免疫功能。18新利最新登入

维生素B6的作用远不止保持你的免疫系统正常运行。研究已经确定维生素B6可以保护身体免受血液中同型半胱氨酸的积聚。高同型半胱氨酸水平与心脏病风险增加有关。

叶酸。如果你是服用避孕药的女性，这是一种危险的营养物质。吸烟者和酗酒者的血压也可能很低。所有想要怀孕的女性都应该服用补充剂，因为摄入不足会在怀孕后的最初几周内导致脊柱裂等出生缺陷。即使没有考虑怀孕的女性也可能受益于叶酸的保护，因为叶酸似乎可以抵御一种可能导致宫颈癌的病毒。

男性也不会被冷落。和维生素B6一样，叶酸是分解同型半胱氨酸所必需的，同型半胱氨酸是一种与心脏病风险增加有关的氨基酸。对1.5万名医生的研究显示，饮食中叶酸和维生素B6含量不理想的人患心脏病的可能性是饮食中这两种营养素含量充足的人的三倍。

维生素c这样一种容易获取的营养素不应该在这一类中，但某些人群却没有获得足够的维生素c，尤其是那些少吃蔬菜和水果的人。吸烟者血液中维生素C的含量通常较低，因为他们的需求量是不吸烟者的两倍。

钙。人们在用餐时喝软饮料而不是牛奶的趋势正在产生影响。不到四分之一的成年女性和不到一半的幼儿符合钙的DRI标准，即4至8岁儿童的钙摄入量为800毫克;9至18岁儿童服用1300毫克;19至50岁的成年人服用1000毫克;50岁以上的成年人需要1200毫克。你的医生可能会建议你每天补充更多的钙。为了达到推荐的水平，你可能需要服用钙补充剂。

铜。没有人能确定忽视这种很少被注意到的矿物的代价。一些研究表明，低铜含量与关节炎、高血糖、心脏病和高胆固醇有关。如果你是典型的，你甚至没有接近铜的DRI。如果你服用大剂量的维生素C(每天1500毫克或更多)，你可能会破坏铜的吸收，导致铜不足。

铬。说到赤字。一位研究饮食中铬的政府研究人员估计，90%的美国人摄入的铬低于每日推荐的最低摄入量。铬的价值在于它的血糖调节。随着年龄的增长，血糖升高可能是由于多年来饮食中铬含量不足造成的，因为铬是胰岛素发挥作用所必需的。

获得充足的铬营养的第一步是减少饮食中的糖含量，因为糖会剥夺身体中的铬。

铁。还记得那些老的Geritol广告吗?好吧，忘了他们吧。他们给一代人一种错误的印象，认为老年女性需要更多的铁。事实恰恰相反。处于生育年龄的女性在经期需要铁。

为什么?因为她们在经期血液中会失去铁，这使她们有贫血的风险。不到五分之一的经期女性达到了铁的每日推荐摄入量。儿童也易受影响，特别是幼儿、学龄前儿童和青少年，他们生长迅速，饮食中通常缺乏铁。运动员和纯素食者(严格的素食者)也应该注意。

疲劳并不总是贫血的信号，贫血也不总是由于缺铁，所以任何怀疑都应该由你的医生检查，他可以进行适当的测试。为了促进铁的吸收，喝橙汁(或从其他食物来源获取维生素C);维生素C可以帮助你的身体从植物性食物中吸收铁。吃饭时不要喝咖啡或茶，也不要同时服用含铁的补充剂。

镁。四分之三的人没有达到镁的DRI标准。这对身体的许多生长和修复工作都有影响，但它也可能导致骨质疏松症。钙赋予骨骼力量;镁元素使它们富有弹性，这对于防止破损同样重要。

锌。如果你不是一个大食肉者，你可能缺乏锌，除非你碰巧喜欢吃牡蛎。只要六只中等大小的东方牡蛎，就能提供五到六倍的DRI。否则，你可能只能摄入推荐量的一半。

你需要锌来产生数百种酶，这些酶能引发体内重要的反应。随着年龄的增长，锌含量的降低可能是老年人感染增加的原因之一。服用锌补充剂的老年人免疫反应有所改善。18新利最新登入

18新利最新登入然而，这里需要谨慎。过多的锌也会损害免疫系统，导致铜缺乏，降低有益的高密度脂蛋白胆固醇的血液水平。如果你服用复合维生素矿物质补充剂，确保它含有15到30毫克的锌。避免补充大剂量的锌。

如果你摄入过多，有些维生素实际上是有害的。以下是一些需要注意的事项:

维生素A.不要为了预防疾病而错误地用维生素A(称为视黄醇)代替β -胡萝卜素。大量维生素A是有毒的，超过50,000国际单位(儿童为20,000国际单位)。虽然中毒通常是由于过量补充，肝脏含有极高水平的维生素A;经常吃太多不是一个好主意。

虽然维生素A对视力和免疫功能至关重要，但过量的维生素A也会导致视力问题和免疫系统减弱，从而引发感染。如果孕妇服用过量，可能会导致胎儿先天缺陷。

这不是一种可以糊弄的营养物质。过量的维生素A会导致视力模糊、头痛、恶心、骨头痛或易怒。老年人尤其要注意的是:随着年龄的增长，肝脏从血液中清除维生素A的能力会下降，毒性会成为更大的担忧。含有预制维生素A的补充剂不应超过DRI。如果你觉得自己需要补充维生素a，最好服用β -胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素a。

维生素d。这是另一种需要尊重的营养物质。毒性浓度是DRI的五倍。儿童尤其容易对维生素D产生毒性反应，这会导致血钙水平飙升，这是一种危险的情况。

老年人通常得不到足够的维生素D。他们很少晒太阳，当他们在户外时，他们的皮肤需要更多的时间将维生素D转化为活性形式。通常，他们也不喝太多牛奶。如果你是这种情况，请咨询医生服用钙-维生素D复合补充剂或复合维生素矿物质补充剂。只是要确保你只选择其中一种，而且金额不要超过DRI的100%。

烟酸。作为它的烟酸的另一个自我，这种B族维生素变得强大到足以降低高胆固醇水平。要做到这一点，必须开大剂量(超过1000毫克)，这可能会导致烟酸潮红——面部和颈部立即出现红肿，通常伴有瘙痒、头痛和恶心。这种副作用随着使用而减轻，但服用这种补充剂应由医生监督。心跳异常更为严重。糖尿病患者被建议远离高剂量的烟酸，因为它会使血糖升高到危险的水平。

维生素B6。这种营养物质曾经被认为对毒性免疫。直到20世纪80年代，大量服用维生素B6补充剂变得流行起来，人们才发现它的安全上限。这就是导致它最终失去声望的原因:每天低至500毫克的剂量会对神经造成损伤，更常见的是超过2000毫克的剂量。幸运的是，如果在四肢出现刺痛或麻木或行走困难的第一个迹象时停止补充，这种损害是可逆的。

铁。和维生素A一样，这种双重人格的营养素同时存在于两个列表中。很多人摄入不足，但摄入过多也会很危险。你听到的更多的是关于缺铁的血液，而不是铁过载(或血色素沉着症)，这可能发生在遗传了导致身体吸收过多铁的基因的人身上。这种可能致命的疾病威胁着数量惊人的人——每250人中就有一人——主要是男性和绝经后的女性，因为他们对铁的需求最低。他们最好避免服用含铁的补充剂。

铁补充剂也对儿童构成威胁;它们是导致儿童意外中毒的主要原因。只需要5片强效铁就能杀死一个6岁以下的孩子。儿童安全的帽子是必须的，尽管最近的案例是由于帽子没有盖上或没有拧紧。不要忽视祖父母的家，在那里，人们可能不那么谨慎，事故发生的可能性更大。

抗氧化剂救星

如果你现在还没有听说过抗氧化剂，那你只是没有注意。它们是疾病预防的热门话题。然而，抗氧化剂并不新鲜。18新利最新登入它们一直都存在;我们只是不够聪明，无法欣赏它们。现在我们知道，它们就像特勤局的营养物质，可以对抗一种叫做氧化的生物损伤，氧化是一种化学反应，当氧气附着在那些暴露在攻击之下的物质上时发生。

伴随氧化而来的是不可避免的派对不速之客——自由基，它会伤害任何碍事的细胞。这种破坏升级为连锁反应，最终甚至可以改变细胞的基因组成。科学家现在认为自由基是由污染、香烟烟雾、甚至阳光形成的。有人说，我们从来没有像现在这样需要抗氧化保护。

除了它们的常规功能外，还有几种营养物质起着抗氧化剂的作用。其中最著名的是维生素C、维生素E和β -胡萝卜素(尽管β -胡萝卜素的主要益处可能并非来自其抗氧化作用)。此外，硒和铜是抗氧化剂所需酶的基本成分。其他被认为具有抗氧化特性的营养物质包括核黄素、镁、锰、锌和另一种被称为番茄红素的类胡萝卜素。

研究表明抗氧化剂对健康有益。18新利最新登入新利国际网站品牌官网它们能预防癌症和心脏病等慢性疾病，还能增强免疫功能，对抗衰老，这可能只是身体对自由基反复攻击的反应。

但对于抗氧化剂补充剂到底有多重要，人们仍存在分歧。18新利最新登入建议从水果和蔬菜等食物中获取抗氧化营养素。维生素C似乎是个多面手，能降低癌症、心脏病和白内障的发病率。另一方面，关于β -胡萝卜素是否能预防某些癌症和心脏病的证据，一直在坐过山车。

尽管大多数研究结果都很有力，尤其是在肺癌方面，但一些人对β -胡萝卜素的作用持怀疑态度，因为大多数证据都来自于对水果和蔬菜的研究，而不仅仅是β -胡萝卜素补充剂。越来越清楚的是，水果和蔬菜中的其他物质可能同样重要。

如果你没有得到必要的维生素和矿物质，你可以考虑补充，这将在下一节讨论。

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营养学家喜欢坚持“食物优先”，但这并不一定是故事的结局。有时需要补充剂——药丸或液体形式的营养物质——来完善均衡的饮食。通过聪明的补充，你可能会更好地养成良好的饮食习惯，或者至少提供一种防止赤字的保险措施。但从食物中获取营养始终是平衡饮食的最佳方式。

补充剂，顾名思义，是对饮食的补充，而不是替代。药片不能像植物性食物那样为你提供抗病的植物化学物质。此外，他们当然不能把高热量、低纤维的饮食变成健康的饮食。新利国际网站品牌官网由于营养素之间的相互作用，大量摄入单一营养素可能会有风险。这就是为什么复合维生素-矿物质补充剂可能对大多数人来说是最好的，但某些关键营养素除外。

谁会从补充剂中受益?你会注意到，除非他们属于列出的特殊类别之一，否则男性作为一个群体在这个花名册上明显缺席。18新利最新登入然而，那些饮食不均衡、担心自己营养状况的男性当然也可以从复合维生素矿物质补充剂中获益。他们最好寻找一种专门为男性配制的补充剂，因为它不含铁。

明智的补充指南一旦你决定了是否要补充，你就必须从一排排的维生素、矿物质和其他更可疑的物质中做出选择。这可能令人生畏，但不要被聪明的广告或恐吓战术所动摇。严格的规定规定了补充剂标签上允许的内容，但不包括旁边展示的宣传资料上的内容。在标签以外的地方做出的疯狂声明是值得怀疑的。这里有一些有用的建议，可以指导你通过补充剂的迷宫:

Whole Foods And Phytochemicals就在我们以为自己无所不知的时候，植物化学物质的出现证明了我们并非无所不知。我们的父母和祖父母在本世纪上半叶见证了维生素的发现。下一代长大后，越来越多的矿物被认识到其重要性。现在，我们的子孙后代将探索食物中无数神秘的植物化学物质。植物化学物质这个词指的是在植物中发现的保护性化合物。它们既不是维生素也不是矿物质，因为它们不是生命所必需的，但它们可能是最佳健康的关键。新利国际网站品牌官网大豆食品中的染料木素、西红柿和西瓜中的番茄红素、茶叶中的多酚、芹菜中的补骨脂素、西兰花中的萝卜硫素、大蒜中的烯丙基硫化物和草莓中的鞣花酸——这些只是过去几十年令人兴奋的发现中的一小部分。科学家们继续试图确定这些和其他植物化学物质的作用，并找出它们的作用。这项任务令人生畏。据估计，仅在一个橙子中，就有150种植物化学物质提供各种好处，比如预防癌症、降低胆固醇和预防心脏病。一些研究人员有一个未来的想法，即分离出其中一些化学物质，然后将它们浓缩成一种具有超强保护性的鸡尾酒。18新利最新登入然而，现在如此乐观还为时过早。To benefit from phytochemicals, you need only to start eating more fruits and vegetables. You've probably heard the call to eat at least four servings per day. That's just the beginning. The real goal, say experts, is to eat five to nine servings of different-colored fruits and vegetables a day.

到目前为止，研究人员一直关注水果和蔬菜中的β -胡萝卜素和纤维，认为这是它们具有保护作用的原因，但这可能还不是全部。也许他们还有一些共同之处。进入植物化学物质。

很多富含β -胡萝卜素的食物也富含其他类胡萝卜素，这些类胡萝卜素似乎也有抗癌作用。番茄红素就是其中之一。研究表明，吃大量西红柿和其他番茄红素来源的人患胃肠道癌和前列腺癌的风险较低。

多吃水果和蔬菜可以帮助你从所有已知和未知的植物化学物质中获益。

现在你知道了你的身体需要什么样的食物和成分，是时候学习如何找到它们了。18新利最新登入在下一节中，你将学习如何阅读食品营养标签。18新利最新登入

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新利国际网站品牌官网健康饮食指南，本应帮助我们，但当决定今晚做什么晚餐和在超市买什么时，可能会有点令人生畏。你在找什么食材?18新利最新登入多少才算合适?就连选择食物——更不用说准备和食用了——都可能令人困惑。

但是选择食物很重要。明智地规划菜单和购物是良好营养链中至关重要的一环。标准化的食品标签可以提供一些指导，一些减少卡路里的菜单想法和烹饪技巧也可以。但是你怎18新利最新登入么知道要找什么呢?

食品标签101

你不讨厌吗?你已经准备好享用奶油味浓郁的巧克力软糖冰淇淋了，它就在那里，盯着你的脸——食品标签告诉你每份含有260卡路里，一份是半杯。

但你至少喝了一杯，这意味着你摄入了520卡路里或更多。即使你不想知道，这些“营养成分”也不能忽视。大多数营养学家认为，这意味着我们已经取得了长足的进步，事实也的确如此。我们大多数人，当我们不在冰淇淋上挥霍的时候，对我们所吃的任何信息都心存感激，因为我们真的想吃健康的食物。18luck手机登录新利国际网站品牌官网

强制性食品标签于1994年5月首次出现。在此之前，重点是维生素含量，反映了本世纪上半叶对营养缺乏的关注。然而，现在18新利最新登入我们更担心过量的疾病，尤其是心脏病和癌症。所以，除了维生素之外，如今的食品标签还会显示卡路里和脂肪含量。18luck手机登录

现在的食品标签使用日摄入量(DV)作为两种卡路里水平的关键营养素的标准推荐摄入量:每天2000卡路里和2500卡路里。标签上列出的每种营养素的日摄入量百分比(%DV)显示了一种食物中营养素的相对贡献。18新利最新登入不过，一定要记住，如果你每天摄入的热量低于2000或2500卡路里，你每天摄入这些营养素的最大量就会更低。

如果你每天摄入更多的卡路里，就像一些男性和运动员一样，那么你每天的最大摄入量就会更高。在大多数情况下(例如维生素、矿物质和纤维)，DV百分比越高越好。18新利最新登入然而，对于脂肪、胆固醇和钠，你需要一个较低的DV %。标签上的脂肪%DV指的是这种食物占你每天总脂肪的多少。18新利最新登入%DV为25意味着这种特定的食物提供了你一整天所需脂肪的四分之一。对于一种食物来说，脂肪太多了。

你也可以看看脂肪的克数。它就在粗体字“总脂肪”(Total Fat)旁边以常规字体列出——除非你仔细寻找，否则很容易忽略它。它会告诉你你真正需要知道的一切。如果标签上列出了饱和脂肪或反式脂肪，你可能会想要避免这种食物。如果你愿意，你也可以在脂肪卡路里之后查看脂肪卡路里的数量(在小包装上，它可能会被列为脂肪卡路里)。

如果这一切都太令人困惑，不要担心。如果你想做的只是比较食物，你甚至不需要理解它。只是比较数字，但要注意你比较的是什么。虽然食用份量应该是标准化的，但政府对食用份量的想法可能不是你的。

通常情况下，它可能会更少。这就是为什么你需要计算出你实际摄入的卡路里和营养物质的数量。特别要注意饮食或“清淡”食物——它们的份量通常是常规食物的两倍。例如，一份分量的普通面包被认为是一片，但轻面包必须使用两片，即使你不一定会吃比普通面包更多的轻面包。

新利国际网站品牌官网健康声明变得合法

当家乐氏(Kellogg)首次播出其全麸广告时，它将高纤维饮食与“某些类型的癌症”风险降低联系起来，这是一种新颖的做法，甚至让一些人感到震惊。这是开创性的，在当时技术上是不合法的，因为它为一种食物做了健康声明。新利国际网站品牌官网18新利最新登入然而，美国食品和药物管理局(FDA)容忍了它。不管是好是坏，更多的索赔接踵而至。

现在，有一些指导方针允许将饮食和疾病联系起来的特定健康声明出现在食品标签上。新利国际网站品牌官网以下营养成分与健康声明的搭配是食品标签上允许的例子:新利国际网站品牌官网

饮食中的饱和脂肪和胆固醇会增加患心脏病的风险

如果没有必要的信息，或者你不想做一18luck手机登录个侦探，检查成分标签。如果列出了“氢化”或“部分氢化”脂肪，那么该产品含有反式脂肪酸，越靠近列表开头，食物中含有的反式脂肪酸就越多。食物全面披露对于食物过敏患者来说，有一个好消息。现在，食品公司必须在成分表中列出更具体的成分，这让那些对某些成分过敏的人更容易找到含有这些成分的食物。例如，公司不能再将蛋白质水解物列为“调味品”。它们必须按名称列出，如水解小麦面筋或水解酪蛋白。颜色添加剂也必须按名称列出，如黄色染料#5(酒黄石)。公司现在还必须“承认其果汁产品中的果汁比例”。18新利最新登入然而，如果你不检查成分表和营养标签，就很容易被愚弄。一种果汁可以被标记为100%的果汁，但主要含有“填充”果汁——白葡萄汁、苹果汁或梨汁——这些果汁几乎不提供营养，就苹果汁而言，甚至会引发腹泻。检查一下成分表，知道你能得到什么。然后检查营养成分表，看看有什么营养成分，如果有的话。One of the items you'll want to look for on a nutrition label is fat content. As we mentioned earlier, too much fat in your diet can lead to heart disease. In the next section, you will learn how to limit fat in your diet.This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

如果你想预防心脏病和癌症等慢性疾病，减少脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，是你在饮食中可以做的最重要的改变之一。但如何?18新利最新登入

慢慢来。不要试图一下子就削减开支;这是行不通的。牛奶就是一个很好的例子。不要一下子就把全脂牛奶换成脱脂牛奶。相反，先换成2%的牛奶，直到你习惯为止，即使这需要几个月的时间。然后换成百分之一的牛奶，给自己更多的时间来适应。最后，改喝脱脂牛奶。你可能会注意到其中的不同，但你不会介意，因为你已经习惯了低脂的味道。这是一个值得改变的习惯，尤其是如果你喝了很多牛奶的话。

数克数

你听过很多关于保持脂肪摄入量在卡路里的20%到35%之间，但这是否意味着你吃的每一种食物都必须低于35%的脂肪呢?一点也不。这意味着你的脂肪摄入量，平均三天，甚至一周，应该是你总热量的20%到35%。有些日子会过去，有些日子会过去。当然，有些餐会吃完，有些餐会吃完。因此，有些食物会过量是有道理的，因为其他食物实际上是无脂肪的。

最简单的方法就是计算你摄入的脂肪克数。你不需要一直这样做，只要足够长时间，你就能知道食物的脂肪含量，以及什么时候你快要过量了。如果你一直吃相同数量的卡路里，你只需要找出你的脂肪克限制一次。然后，没有更多的计算，只是简单的计数。

然而，请记住，如果你18新利最新登入的目标是30%的卡路里来自脂肪，这个数字是平均每天允许的最大脂肪克数。理想情况下，你可能希望目标更少。

减脂小贴士

为了减少脂肪的克数——尤其是饱和脂肪和反式脂肪——你可以试试下面的一些建议。

当然，有些饮食建议并不适用于所有人。在下一节中，我们将看看一些特殊需求的饮食以及饮食问题如何改变。18新利最新登入此信息仅供18luck手机登录参考之用。它不是为了提供医疗建议。《消费者指南(R)》国际出版有限公司的编辑、作者和出版商均不对因阅读或遵循本信息中包含的信息而导致的任何治疗、程序、锻炼、饮食调整、行动或药物应用可能产生的任何后果负责。18luck手机登录此信息的发布不构成医学实践，此信息不能取代您的医18luck手机登录生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何治疗之前，读者必须寻求他们的医生或其他卫生保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网

特殊需求饮食常被建议用于治疗各种健康问题。新利国际网站品牌官网如果你的医生给你安排了特殊的饮食，不要觉得自己被孤立了。如果你正在遵循针对心脏病、高血压或糖尿病的饮食规定，你可能需要更加注意计划你的饮食，但对你的建议基本上是我们都应该明智遵循的建议。

当然，我们不能在这里提供具体的饮食计划，因为它们需要针对特定的情况进行个性化调整。如果你有特殊的需要，找一个注册营养师(R.D.)帮助你计划你的饮食;你的医生可以帮你找到一个。这里有一些信息可以帮助你入18luck手机登录门。

降胆固醇食物

人们把这种饮食称为“低胆固醇饮食”，但这是用词不当。虽然对抗心脏病的饮食通常会限制饮食中的胆固醇，但这并不是重点。目的是降低血液中的胆固醇水平。降低胆固醇的饮食从限制卡路里开始——如果你需要减肥的话——并强调限制饱和脂肪(占总卡路里的8%到10%)。它还可以将膳食胆固醇限制在每天300毫克甚至200毫克以下。

饱和脂肪和反式脂肪是心脏病患者的梦魇，因为它们对血液中的胆固醇有直接影响——甚至比你吃的胆固醇影响更大。饱和脂肪主要来自肉类、家禽和奶制品等动物性食品。重要的例外包括所谓的热带油——椰子油、棕榈油和棕榈仁油——它们是植物油，但富含饱和脂肪。检查食品标签上的反式脂肪。

不过，除了替代食品，还有其他节省心脏的建议。多吃纤维，尤其是可溶性纤维(燕麦麸、豆类和水果中含有)。别忘了大蒜。研究表明，它可以提高血液中高密度脂蛋白(有益)胆固醇的水平，降低低密度脂蛋白(有害)胆固醇的水平。它还可以稀释血液，这样血液就不太可能凝结并在动脉壁上形成斑块。以下是其他建议:

肉：

乳制品:

面包:

汤:

蔬菜:

甜点:

脂肪/油脂:

其他食物可以保持不变。例如，大多数全麦面包、谷物、水果和果汁都没有明显的限制。低钠饮食这是一种通常为高血压患者开出的饮食处方。并不是每个人都对盐或钠敏感，但每个高血压患者都应该注意自己的钠摄入量。

虽然减少盐的摄入会有所帮助，但减肥实际上是降低血压的首要饮食步骤。其他步骤还包括多吃水果和蔬菜来增加钾和纤维的摄入量。摄入足够的钙也很重要。美国心脏协会建议每天钠摄入量低于2300毫克。这是大约一茶匙盐的含量，包括食盐，天然存在于食物中的钠，以及添加到食物和调味料中的钠。以下是实现这一18新利最新登入目标的方法:

适当的营养只是一个保持警惕的问题。无论你是在杂货店还是在餐馆，权衡你的食物选择并做出正确的选择是很重要的。现在你已经了解了营养的基本知识，你会发现做这些决定几乎成了你的第二天性。这不仅对你的长期健康有好处，而且仅仅几周后你就会开始感觉到和看到不同。新利国际网站品牌官网关于贡献者

Elaine Frank，医学博士。,他是美国预防医学协会的副主席，注册营养师，亨利福特社区学院健康和体育系的讲师。新利国际网站品牌官网

珍妮特·卡尔万，注册营养师，他是美国预防医学研究所的注册营养师和产品开发主任。

苏珊·马累·史密斯，医学硕士，注册博士，是一名注册营养师和营养顾问，专门从事消费者健康写作。新利国际网站品牌官网她是时事通讯《环境营养》的助理编辑，并在《家庭圈》杂志上撰写“食品新闻”专栏。她的作品也出现在红皮书，麦考尔，美国健康和妇女健康顾问。新利国际网站品牌官网

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