了解美国农业部食品金字塔

美国农业部膳食指南做了一些改变。对体重管理的强调是一个重要特征，它得到了与以前指南中不同的一些建议的支持。

美国农业部建议

新的膳食建议包括:

要快速了解2005年膳食指南的变化，以及它们如何帮助你控制体重，请查阅18新利最新登入这个图表食物金字塔

伴随着新膳食指南的是一个全新的标志和互动的食物指导系统。这个符号被称为“我的金字塔”，取代了几乎所有人都认识的最初的“食物指南金字塔”。自1992年以来，食品指南金字塔一直是教育工具，用于向公众直观地解释膳食指南，它在食品标签上无处不在。它生动地描述了应该构成营养饮食基础的食物(金字塔的底部)和应该少吃的食物(金字塔的顶部)。然而，2005年的指南要求一个新的符号，以表达他们对日常体育活动的重要性，以及每天从每18新利最新登入种食物组中明智地选择食物的重要性。

“我的金字塔”在设计上刻意简单，以反映对饮食和身体活动的个性化方法的需求。事实上，有12个金字塔，每一个金字塔都提供了每一种食物的份量，推荐特定的卡路里水平，从每天1000到3200卡路里不等。如果您输入您的年龄，性别和活动水平www.mypyramid.gov解释食物金字塔

为了创造新的符号，设计师们把金字塔推到一边，代表五种食物组和油的彩色条纹从底部垂直延伸到顶部。每个颜色的带都有不同的宽度，对应于你日常饮食中食物组所占的比例。底部的条纹较宽，代表脂肪和糖含量最低的食物。条纹越往上走越窄，这表明你应该在每一组中选择更多的低脂肪和低糖食物。一个人爬上金字塔左侧的一系列台阶，提醒人们身体活动对身体健康和控制体重至关重要。新利国际网站品牌官网这些台阶还传达了“我的金字塔”口号的核心信息，“迈向更健康的你”。新利国际网站品牌官网它宣扬的观点是，逐渐改善饮食习惯和活动水平是改善健康和长期控制体重的最可靠方法。新利国际网站品牌官网

底线

该指南基于控制体重的三个基本原则:少摄入卡路里，多运动，明智地选择食物。这些建议听起来像是常识——事实也的确如此。但如果控制体重只需要常识，那就不需要膳食指南了，也不需要商店货架上琳琅满目的减肥产品了。制定指南的专家们是认真地帮助你赢得与肥胖的战斗，除了你可以控制自己的体重和健康之外，他们没有向你推销任何东西。新利国际网站品牌官网

任何人，无论他们的体重或目前的体育活动水平如何，都可以遵循指南。无论你住在哪里，你的收入水平如何，或者你的生活方式有多忙。18新利最新登入你只需要知道从哪里开始，以及如何采取小而可行的步骤来达到你的目标，一个更健康、更苗18新利最新登入条的你。新利国际网站品牌官网事实上，做一些小的改变并把它们融入到你的生活中，一次一点，是最好的策略。在你意识到这一点之前，这些改变会累积成一个更健康的生活方式，包括更多的体育活动，更有营养的食物，减少热新利国际网站品牌官网量摄入:这正是你的目标!

2005年美国人膳食指南的前提是，健康的饮食与体育活动相结合，可以防止能量不平衡(摄入的卡路里比消耗的多)。新利国际网站品牌官网能量不平衡会导致体重增加，如果这种不平衡相当严重，并长期持续下去，最终会导致超重和肥胖。反过来，超重和肥胖会增加你患慢性和危及生命的疾病的风险。

控制体重的关键是了解卡路里——消耗它们并燃烧它们。下一节解释卡路里对你有什么好处。

美国农业部膳食指南(USDA Dietary Guidelines)提出的三条一般原则中，有两条与卡路里摄入和卡路里消耗有关，即少摄入卡路里，多运动。这是因为健康饮食和体育锻炼都不能单独产生最有效新利国际网站品牌官网的体重控制或最大程度的体重减轻，即使其中一种可能会在一段时间内起作用。

膳食指南鼓励你在卡路里摄入(食物)和卡路里消耗(体育活动)之间找到适合你的平衡。这种平衡对每个人来说都是独一无二的，它取决于很多因素，包括你为自己设定的目标体重，以及你是想减肥，还是想保持体重，还是想防止体重逐渐增加。

当我们与体重作斗争时，我们倾向于认为卡路里是坏人。但卡路里只是一种测量能量的方法。它们不应该比用来测量距离的英里(miles)有更多的负面含义。当然，当你在开车旅行时，你剩下的路程比你的时间和耐心多，那么里程看起来就像坏人。卡路里也是一样。只有当体重秤上的数字显示你的体重增加了，卡路里才会成为你的敌人。

卡路里的好处

你的身体需要能量，以食物中的卡路里的形式来维持生命。卡路里是用来保持你的身体机能的:你的心跳，你的肺呼吸，你的器官工作，你的大脑思考。组织的生长和修复也需要卡路里。你的身体为这些功能燃烧的卡路里数量被称为你的基础代谢率(BMR)或新陈代谢。你可以把你的新陈代谢想象成一个空转的引擎。它不断地燃烧燃料以保持汽车(你)运转。你的基础代谢率大约占你所有能量(卡路里)消耗的60%到65%。

当然，如果你想移动你的车，你要踩油门，这就给了汽车燃烧的燃料来驱动它的运动。对你来说也是如此。当你离开“空闲”去做任何体育活动时，你会以卡路里的形式燃烧更多的身体燃料。你越活跃，燃烧的卡路里就越多。增加强度，比如加大油门，会增加你燃烧的卡路里数量，就像增加你花在一项活动上的时间一样，这类似于开车很远。

热量平衡

为了让卡路里平衡的概念更直观，想象一个老式的天平，两边各挂一个小盘子。天平的中心，直立的横梁代表你的身体。左边的盘子是所有从食物和饮料进入你身体的卡路里。右边的盘子代表了你一天中燃烧的所有卡路里，包括新陈代谢、消化食物和身体活动所消耗的卡路里。

当你摄入和消耗相同数量的卡路里时，体重秤就会平衡，你的体重也会保持不变。如果你想保持目前的体重，这就是你所努力的。如果你从食物中摄入的卡路里超过了你在活动中消耗的卡路里，体重秤就会向左倾斜，你的体重就会增加。另一方面，如果你的身体消耗的卡路里比食物摄入的卡路里多，体重秤就会向右倾斜，你的体重就会减轻。体重管理只是卡路里输入和卡路里输出的问题。

18新利最新登入一磅有多少卡路里?

大多数人都不知道一磅体重有多少卡路里。18新利最新登入但当你试图减肥时，这是一个至关重要的数字，它让所有关于卡路里平衡和创造卡路里赤字的讨论都变得正确。一磅体重等于3500卡路里。这意味着要减掉一磅，你需要少吃3500卡路里，或者通过体育活动燃烧更多卡路里，或者两者结合。为了增加一磅体重，相反的情况是正确的:通过摄入更多的卡路里，通过体育活动消耗更少的卡路里，或者两者结合，你会产生3500卡路里的盈余。

如果3500卡路里对你来说听起来很多，那其实不是。增重一磅很容易，只要连续两周每天多吃250卡路里(例如3块巧克力曲奇或2盎司切达奶酪)，或者不减少每天250卡路里的锻炼而不减少饮食。

卡路里的意识

了解你的卡路里摄入和卡路里消耗是控制体重的第一步。对卡路里的意识会激励你改变你的饮食。它还会激励你更积极地锻炼身体，改变你的日常生活，消耗更多的卡路里，比如上班时走楼梯而不是乘电梯。了解卡路里会促使你做出改变，从而达到减肥目标。

现在，有了对卡路里以及能量平衡如何影响你的体重的坚定理解，你就可以进入下一节了，我们将探讨美国18新利最新登入农业部的膳食指南如何让你走上减肥的快车道。

美国农业部膳食指南旨在帮助你实现减肥的三个基本原则:摄入更少的卡路里，更活跃，做出更好的选择。

第一条信条:少摄入卡路里

控制体重首先要控制你摄入的卡路里。你可以通过一些小的改变累积成大的不同来做到这一点。例如，每天少吃100卡路里就可以避免每年增加10磅的体重。计算方法是这样的:100卡路里X 365天= 36500卡路里，也就是10磅多一点(10 X 3500卡路里等于一磅)。

但让我们从一开始就纠正一个减肥谬论:摄入更少的卡路里并不意味着不吃饭。你可能认为不吃饭会大大减少你的卡路里摄入量。但事实并非如此。不吃饭实际上会减慢你身体的新陈代谢，与你想要达到的目标相反。这是因为不吃饭触发了我们对饥荒的进化反应，即为了生存而保存能量和储存脂肪。

另一方面，规律饮食告诉你的身体有充足的食物，所以它的代谢率可以继续嗡嗡作响。这些食物只需要由适量和更少的卡路里组成。你可以通过以下方法减少卡路里摄入:

一旦你知道了怎么做，选择脂肪18新利最新登入或添加糖较少的类似食物就很容易了。下面这个简单的饮食改变，显示了小的改变是如何导致总热量的巨大变化的。18新利最新登入口味和分量都是一样的，所以你吃新餐会和吃旧餐一样满意。用卡路里含量较低但与原来的食物相似的食物来代替，这顿饭的卡路里减少了一半以上。你也可以学着做同样的事。知道哪些食物可以代替那些高热量的食物对于每天摄入更少的卡路里是至关重要的。认识到哪些食物可以填饱肚子，同时摄入最少的卡路里也很重要。一般来说，植物性食物——蔬菜、水果和谷物——热量都很低，只要它们没有被添加脂肪或糖。这就是为什么2005年膳食指南建议这三种食物占你饮食的大部分。牛奶和肉类等食物热量适中，特别是如果你选择低脂或瘦肉的食物。 At the other end of the calorie spectrum lie fats and processed foods, both of which are loaded with calories. As demonstrated in这个图表在美国，蔬菜和水果是卡路里的廉价品，而高脂肪的糖果和含糖的苏打水则是卡路里过量。加工食品往往热量高，因为在加工过程中经常添加脂肪和糖。当添加脂肪时，卡路里会迅速增加，因为脂肪所含的卡路里是蛋白质和碳水化合物的两倍多。一些食物中添加的过多的糖也会导致卡路里过载。大多数食物都含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。下面是你摄入的卡路里的来源:

第二条原则:更加积极多运动是另一种让你的卡路里平衡天平朝着减肥方向倾斜的方法。体育活动可以燃烧卡路里，它通过加速你的内部引擎来促进你的新陈代谢，并在你停止活动后一段时间内保持更高的速度。体育活动，特别是加强力量的活动，可以建立瘦肌肉组织，比脂肪燃烧更多的卡路里。你的肌肉越多，你燃烧卡路里的速度就越快，即使你在休息的时候。

第三个原则:明智地选择食物为了减肥或控制体重而减少卡路里摄入并不意味着要牺牲良好的营养。这只是意味着你需要明智地使用你的卡路里，做出最好的食物选择，即那些以最少的卡路里提供最多营养的食物。

热量低、富含维生素、矿物质和其他有益物质的食物被认为是“营养丰富的”。营养丰富的食物是首选。它们提供最佳健康所需的营养，同时让你控制体重。新利国际网站品牌官网

为了有一个你喜欢的减肥和维持体重的日常生活，你需要采取一个平衡的饮食模式。均衡的饮食模式包括不同种类的食物，因为它们各自提供不同的营养。一个平衡的计划包括三种提供能量的营养物质的组合:碳水化合物，蛋白质和脂肪。

严格限制这些类别或食物组中的任何一种，不仅会导致长期的健康问题，而且还会让你减肥失败。新利国际网站品牌官网在下一节中，你将看到如何平衡你的营养，让你在保持苗条的同时保持强18新利最新登入壮。

认为你再也不吃碳水化合物是现实的吗?或者你再也不会吃高脂肪食物了?不太可能。不吃一种食物的饮食计划通常不会持续很长时间，一旦你回到原来的饮食习惯，你的体重就会开始反弹。另外，这是不健康的。新利国际网站品牌官网你的身体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合来运转。

2005年美国人膳食指南建议均衡饮食，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。该指南还详细说明了每种食物的摄入量。18新利最新登入

碳水化合物

膳食指南建议碳水化合物提供你每日卡路里的45%到65%。这很容易做到，因为除了肉、鱼和家禽之外的所有食物都至少含有一些碳水化合物。碳水化合物有两种基本类型:简单的和复杂的。

复合碳水化合物富含纤维、维生素、矿物质和其他营养物质。而且它们的脂肪和热量都很低。纤维是植物性食物中不可消化的部分，是一种无热量的营养物质，对你的消化系统和减肥都有好处。纤维像海绵一样吸收液体，在你的胃里膨胀，所以你需要更少的食物来满足你的饥饿。它有助于调节血糖，所以你不会经历会导致饥饿和食物渴望的急剧下降。纤维有助于预防疾病，降低胆固醇水平，刺激肠道。富含纤维的复杂碳水化合物主要存在于全谷物、豆类和蔬菜中。精制过的复杂碳水化合物，如白面粉和白米，已经去掉了大部分纤维和许多其他营养物质。简单碳水化合物存在于牛奶、水果、一些蔬菜和加工过的糖中，如蔗糖和玉米糖浆。天然存在的单糖，如牛奶、水果和蔬菜中的单糖，含有许多健康的营养物质，包括维生素和矿物质。新利国际网站品牌官网 Processed sugars, however, are mostly devoid of nutrients, so steer clear of them.

碳水化合物是你身体的主要燃料。它们被分解成葡萄糖，葡萄糖是大脑和肌肉的最佳燃料来源。没有足够的碳水化合物，你的身体会采取极端措施来制造所需的葡萄糖。当这种情况发生时，你会感到精力不足、疲惫不堪。你可能会感到头晕，头晕，无法清晰地思考。当你限制碳水化合物的摄入时，你实际上抑制了减肥的努力。身体需要碳水化合物来燃烧储存的脂肪。吃适量的碳水化合物可以帮助你排出储存的脂肪，这样做会让你感觉更好。

蛋白质

富含蛋白质的食物应该占你热量的10%到35%。明智的蛋白质食物包括瘦肉、鱼和家禽，以及鸡蛋、豆类、坚果和种子。虽然其中一些食物，如坚果和种子，热量很高，但它们是某些营养物质的重要来源。偶尔也可以吃少量的蛋白质。美国人的平均蛋白质摄入量已经是推荐量的两倍，不需要着重增加蛋白质摄入量。通常情况下，每天两到三份就很容易达到推荐量。

蛋白质食物为你的身体提供建造、修复和维持自身所需的营养。有些蛋白质物质是人体无法制造的。由于这些必须从食物中获得，蛋白质在健康中起着重要作用。新利国际网站品牌官网

脂肪

“我的金字塔”食品指南中有一条黄色的细带，代表健康的油脂。新利国际网站品牌官网新利国际网站品牌官网健康的脂肪包括植物油、鱼油以及坚果和种子中的油。这是美国食品指南首次将油描述为健康所必需的食物。新利国际网站品牌官网与此同时，《膳食指南》提醒消费者限制固体脂肪的摄入，如肉类、全脂乳制品和加工食品中的固体脂肪。脂肪热量很高，但对于平衡的饮食模式来说是必不可少的，总脂肪应该提供20%到35%的卡路里，大部分脂肪来自油。

如果脂肪的热量如此之高，你可能会想，为什么推荐的每日热量百分比不低一些。答案是，脂肪对许多身体功能至关重要。植物油含有维生素E，一种必需的脂溶性维生素。新利国际网站品牌官网健康的油也为你的身体提供“必需的”脂肪酸，如ω -3脂肪酸。这些特殊的脂肪不能由你的身体合成，所以你必须从食物中获取它们。

因为脂肪也是大脑和神经正常发育所必需的，《膳食指南》的脂肪摄入量建议是基于年龄的:

脂肪在满足饥饿感方面起着重要作用，但你需要注意你吃的脂肪的种类。你的大部分膳食脂肪应该来自油:单不饱和脂肪(如橄榄油和菜籽油)和多不饱和脂肪(如大豆油、红花油、玉米油和葵花籽油)。美国农业部膳食指南建议你限制饱和脂肪的摄入量，非瘦肉，全脂乳制品，热带油，如棕榈仁和椰子油，低于你总卡路里摄入量的10%。该指南进一步建议限制反式脂肪的摄入，反式脂肪是氢化脂肪(将不饱和脂肪转变为饱和脂肪的过程)。反式脂肪存在于人造黄油、油炸食品、许多烘焙食品和其他加工食品中。饱和脂肪和反式脂肪都会给你的动脉和心脏带来麻烦，因为它们会在你体内转化为阻塞动脉的胆固醇。要在减肥计划中使用脂肪，你需要将目标锁定在建议摄入量的低端，比如成人脂肪摄入的热量为20%。如果你摄入的脂肪超过这个数字，你的卡路里天平就会向错误的方向倾斜。做出明智的选择，吃适量的有益于心脏健康的油，同时限制不太健康的固体脂肪。新利国际网站品牌官网我们的最后一部分将探讨如何将液体和维生素作为均衡饮食的一部分。

我们已经介绍了饮食中的主要成分，但是要想真正实现营养均衡，还需要考虑其他因素。

液体

明智的食物选择并不局限于固体食物;它还包括饮料。注意饮料中的卡路里含量是另一个减少卡路里摄入的好方法。水不含卡路里，但它能让你有饱腹感，不太可能吃得过多。每天增加饮水量到八杯是一个很好的经验法则。

虽然水不能提供任何特殊的营养物质，但它是健康减肥计划的重要组成部分。新利国际网站品牌官网水会使你吃进去的纤维膨胀，进一步帮助你产生饱腹感和满足感。它有助于许多身体功能，并通过运输所需的营养物质，帮助将储存的身体脂肪转化为能量。水还能预防疲劳、精神混乱和头痛。水果和蔬菜的含水量很高，所以吃它们也会增加你的水分摄入量。

维生素，矿物质和植物化学物质

膳食指南坚持选择低热量、富含营养的食物。营养物质包括维生素、矿物质和植物化学物质，以及碳水化合物、蛋白质和脂肪。为了在减肥的同时保新利国际网站品牌官网持身体健康，你需要摄入推荐量的维生素A、多种b族维生素、维生素C、D、E和k。重要的矿物质包括钙、镁、磷、铁、锌、硒和钾。植物化学物质是天然的植物物质，似乎有助于预防癌症，并可能在预防许多其他慢性疾病方面发挥作用。它们包括数千种化合物，如类胡萝卜素、类黄酮、异黄酮和蛋白酶抑制剂。

一般来说，人们吃了太多维生素和矿物质含量低但卡路里含量高的食物。你摄入的营养密度低的食物和饮料越多，就越难在不摄入过多卡路里和增加体重的情况下获得所需的所有维生素和矿物质。为了控制体重和保持身体健康，它应该是相反的。新利国际网站品牌官网大多数时候选择低热量、富含维生素和矿物质的食物。这些营养丰富的食物是你均衡饮食模式的基础。充足的维生素和矿物质能使身体正常运作，并在脂肪细胞释放脂肪时适当地消耗储存的脂肪。最好的食物包括蔬菜，水果，全谷物，低脂或脱脂乳制品，以及瘦肉蛋白来源。

膳食指南和我的金字塔向你展示了一个平衡的、低卡路里的饮食计划。18新利最新登入每个食物组的美味食物都包括在内。没有禁止的食物。这两份指南都根据你减肥所需的卡路里量提供了具体的食物摄入量。在这些指南的基础上制定你的日常饮食计划，并与足够的体育锻炼相平衡，这会让你走上健康的体重和健康的生活方式之路!新利国际网站品牌官网

控制热量摄入是减肥的关键。在新的膳食指南的帮助下，你可以很容易地学会如何对你吃的食物做出更好的决定，并顺利地实现你的减肥目标。18新利最新登入

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