18新利最新登入如何烹饪低碳水化合物食物

在世界上的许多地方，一天不吃某种形式的豆子是闻所未闻的。其他文化以不寻常的方式对待豆类，比如把它们磨成面粉，用于各种本土食物。

即使在美国，也有一些特定的地区和文化，豆菜比其他地方更常见。例如，南方经典菜肴Hoppin’John的主要食材是黑眼豌豆和米饭。它使用的调味料和各种其他材料就像厨师搅拌锅一样多样。素食主义者和纯素食主义者全心全意地接受豆类和无与伦比的植物性、富含蛋白质的营养，他们为不吃肉的饮食做出了贡献。但素食主义者和来自南方的人不一定是这些营养强国的唯一受益者。

毫无疑问，我们需要把豆类列入健康碳水化合物的清单。新利国际网站品牌官网实际上有数百种不同的豆类。如果可以的话，把它们都试一试!以下是一些最常见的类型:

小月(又名Azuki和Aduki)。红小豆是较大的红芸豆的表亲，可能起源于中国和日本。Adzukis是甜的，通常用于甜点。它们可以在亚洲市场上找到，在那里可以整块或粉末状出售。

黑色(又名龟豆或黑豆)。黑豆原产于南美洲和中美洲，是拉丁美洲菜肴中的主食。古巴、波多黎各、巴西和西班牙都以这种美丽的椭圆形豆子为主角，制作出各种各样的美味菜肴。黑豆是蘸酱和沙拉的底料，也是经典的黑豆汤。

、意大利。cannellinis通常被用在意大利蔬菜汤和其他意大利菜中，味道不如它们的表亲红芸豆。

蔓越莓(又名贝壳豆，罗马，十月，博罗蒂)。这种椭圆形的豆子常用于意大利菜中，里外都有红色条纹。它们有一种美味的味道，通常被描述为泥土味或坚果味，在夏天可以新鲜食用，在一年中剩下的时间里可以晾干。

伟大的北部。

这种大白豆有一种略带坚果味的、独特的、温和的、微妙的味道。它是香草味豆酱的美味底料，也是面食的绝佳配料，尤其是那些含有西兰花等绿色蔬菜的面食。大北方豆也常用于烘豆和添加到汤中。在大多数需要菜豆或白豆的食谱中，它们可以作为替代品。

小扁豆。扁豆经常被用作多功能的肉类替代品，并在各种沙拉、汤、炖菜、蘸酱、酱汁和民族菜肴中发挥作用，如东印度木豆。大多数超市都有标准的棕色扁豆，偶尔也有红色和黄色的品种。中东或东印度市场肯定会有更不寻常的品种。小扁豆很好吃，可以整颗吃，也可以做成泥状，或者和蔬菜和香料混合。

利马。玉米豆(玉米和利马豆的混合物)，配菜有一个有趣的名字，是一种高蛋白的，传统的利马豆的方式。利马豆在南方被称为黄油豆，有淡绿色和轻微的肾形。16世纪初，人们在秘鲁的利马发现了这种豆，它以利马命名。从6月到9月都可以买到新鲜的，一年中的任何时候都可以冷冻。它们是很好的配菜，偶尔也用来做汤。

海军(又名波士顿，洋基，豌豆)。自19世纪中期以来，这种小而白色的大北方豆一直是美国海军的一种多功能主食。海军豆经常被许多不同品牌的猪肉和豆类的商业生产者使用。菜豆需要长时间、慢炖，这使得它们成为在炉子上长时间炖汤的完美配料。

平托。Pinto在西班牙语中的意思是“涂上颜料的”，这是对墨西哥和美国西南部这种艺术风格的主要产品的恰当描述。炸豆子和香辣肉酱都是用斑豆做的。它们也经常与米饭一起食用，在蘸酱、汤和炖菜中找到。

红色的肾脏。芸豆是人们常年的最爱。它们味道浓郁，质地柔软，呈肾状，因此得名。它们即使在长时间的烹饪中也能保持这种独特的形状，因此它们在辣椒和其他汤中很受欢迎。如果没有芸豆，辣味肉酱或红豆米饭就不一样了，但它们也出现在三明治、蘸酱、无处不在的三豆沙拉和沙拉吧中。

大豆。你很难找到一种更有营养的豆类，尤其是蛋白质方面。大豆是一种经济的蛋白质来源，能提供动物产品中常见的所有氨基酸，而且不含饱和脂肪和胆固醇。大豆在中国已经种植了数千年，是中西部种植的主要作物之一。像豆腐、豆豉、味噌和毛豆等食物都是以大豆为基础的。事实上，edemame是绿色大豆的日语名称。在几乎无限的红色、黄色、绿色、棕色和黑色的组合中，大豆可以像任何其他豆类一样用于汤、炖菜、砂锅菜和蘸料。

在下一节中，我们将讨论低碳水化合物的水果和蔬菜烹饪。

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水果和蔬菜都提供大量的健康碳水化合物。新利国际网站品牌官网在本节中，我们将深入了解这些美食。

水果

一眼就能看出水果的升糖指数分为三种:低、中、高。18新利最新登入然而，毫无疑问，所有的水果都是许多维生素的无敌来源，包括C和A，以及纤维和植物营养素。虽然水果的单糖含量很高，但我们没有理由把这些现成的健康碳水化合物排除在饮食之外。新利国际网站品牌官网

吃完整的水果对上面列出的所有好处都有贡献，但还有另一个令人信服的理由来包括完整的水果。许多营养研究人员都认为，水果、蔬菜、粗粮和豆类等天然食物的“协同作用”似乎可以预防癌症和其他疾病。协同作用是指维生素、矿物质、植物化学物质和其他成分相互作用，产生比单独作用更强的效果。在你的日常饮食中加入完整的水果可以确保你在美味的包装中获得最佳的健康益处。新利国际网站品牌官网

把苹果或香蕉扔进午餐盒或公文包很容易，但这可能会很无聊。在各种各样的主菜和甜点中加入水果，增加水果的摄入量。你甚至可以把它们伪装成有趣的食物。放心吧，蓝莓的抗氧化能力不是人们在吃热蓝莓馅饼时想到的。健康食物本身并不是没有乐趣，新利国际网站品牌官网但如果你要养活一群不情愿的人，或者试图用一些更健康的食物来填充你所爱的人的饮食，一点诱惑就会对你有利。

根据季节选择不同的水果。例如，秋天吃南瓜、苹果和蔓越莓，夏天吃油桃和蓝莓。从水果开始，然后使用可靠的技巧使食谱尽可能有营养:用低脂或脱脂乳制品代替全脂乳制品，用全麦面粉代替白面粉，用苹果酱代替部分脂肪。你甚至可以减少三分之一的糖，而不会对结果产生负面影响。

用下面列出的美味想法作为开始，在你的家庭饮食中添加更多的水果。你只会被你的想象力所限制!

蔬菜

协同作用的概念适用于蔬菜和水果，但当你为这些营养丰富的食物服务时，你可能需要使用“有趣的食物”方法来伪装它们。人们对蔬菜非常挑剔，从他们喜欢的品种到制作方法，再到大小和形状。

多吃蔬菜是如此重要，你应该竭尽全力使它们美味。如果你吃绿色蔬菜的唯一方法是用黄油煎，那就这么做吧!如果你喜欢把花椰菜和西兰花放在芝士酱下面，那就试着找到最健康的芝士酱，并且在用量上要明智。新利国际网站品牌官网

多吃蔬菜的好处远远超过你加的任何配料。对一些人来说，没有什么能比得上原味蔬菜的味道，原味蔬菜本身就有味道。尤其是在新鲜蔬菜最旺盛的夏天，尝试着用蒸汽、微波炉加热和生吃蔬菜。

关于碳水化合物和蔬菜的讨论不涉及淀粉类蔬菜是不完整的。这些复杂的碳水化合物通常是要避免的，因为吃了之后“它们会变成糖”。虽然这是真的，因为所有的碳水化合物在消化后都会分解成葡萄糖(糖的一种形式)，但这并不会使它们不健康。新利国际网站品牌官网人们陷入麻烦的地方是吃了大量不健康的淀粉类蔬菜，比如超大份的薯条。新利国际网站品牌官网新利国际网站品牌官网健康的人不应该避免含淀粉的蔬菜。他们应该包括在饮食中作为一种固体能量来源，因为他们有许多有益的营养。如果你正在控制糖尿病，一定要把这些食物中的碳水化合物计算在你每天的总量中，以帮助保持血糖正常。

至于血糖指数，请记住，淀粉类蔬菜很少单独食用。你很少会坐下来吃一大碗普通的土豆泥。如果你监测了自己对这些高gi食物的反应，发现你的血糖飙升，然后骤降，那就少吃一点，并总是伴随着蛋白质的来源。以两份非淀粉类蔬菜作为补充。也可以在其他食物中加入它们，比如松饼、面包或墨西哥卷饼，在这些食物中，你仍然会得到营养上的好处。

以下是含淀粉蔬菜的清单:

现在你知道了所有含有健康碳水化合物的食物，但是有什么好的方法来准备它们呢?新利国际网站品牌官网这将在下一节中介绍，我们将告诉你如何调整你最喜欢的低碳水化合物烹饪食谱。18新利最新登入

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当你改变食谱的配料时，来自家庭成员甚至你自己的味蕾的反对是很常见的。还记得你从全脂牛奶转向脱脂牛奶的时候吗?你可能认为你永远都不会习惯它的味道或口感。18新利最新登入然而，你很可能已经到了你无法想象喝下一杯全脂牛奶的地步!用全麦面食代替糙米也会让你走上类似的道路。

克服阻力的最好方法之一就是逐渐地转换。试着把三分之二的白面和三分之一的全麦面食混合在一起，米饭也是一样。随着时间的推移，减少白色的量，增加全谷物。一些意大利面制造商甚至开始销售由一半白面粉和一半全麦面粉制成的意大利面，这对那些刚刚开始转变的人来说是一个很好的选择。

看看你最喜欢的食谱吧。我们都有一个万无一失、快速拼凑、经常被要求的老备用方案。这些久经考验的菜肴中，有哪一种可以用健康的碳水化合物来改造呢?新利国际网站品牌官网你想尝试新的食谱吗?以下是如何让你18新利最新登入的家常菜低碳水化合物:

面包屑或碎麦片配料

需要面包屑和/或碾碎的麦片的食谱有几种使用方法。它们要么撒在上面，增加脆脆的口感，要么混合到主要配方中，增加体积或保持/成型的力量。如果你买的是现成的面包屑，除了白面包，可能很难找到其他的面包屑作为基底。无论食谱要求少量撒还是大量，全麦面包屑都是更好的选择，因为它们含有一些纤维和额外的营养物质。

你可以把全麦面包的后跟扔进食品加工机(反正很多人都把这些扔掉了)，自己做。把它们旋转一下，储存在塑料冷冻袋或容器中以备将来使用。当食谱需要面包屑时，你可以直接从冰箱里加(不需要解冻)，也可以根据食谱的要求加入各种香草、香料或其他调味料。

如果你想进一步减少碳水化合物的摄入，试试把切碎的坚果和面包屑混合在一起。它最适合涂在食物表面，而不是作为填充物。对于谷物配料，使用高纤维(每份至少5克纤维)的谷物，而不是只含有1克或更少纤维的品种。除非你准备的是甜点，否则一定要确保麦片是不加糖的。

面食

这似乎是一个显而易见的改变健康碳水化合物的地方，但很容易养成总是以同样的方式做事的习惯，因为新利国际网站品牌官网他们一直都是这样做的。事实上，许多人甚至没有考虑过用全麦意大利面代替白面意大利面，因为他们从来没有这样做过。但这只需要一点深谋远虑。现在比以往任何时候都更容易找到各种形状的全麦面食。

无论是什么意大利面，从通心粉、奶酪到扁面和蛤蜊酱，都没有必要禁止它们出现在餐桌上;只用全麦面食来代替白面食。不管你用的是哪种意大利面，都不要吃太多。用沙拉大小的小碗盛意大利面，再加些蔬菜和沙拉。

米饭

任何需要米饭的菜都可以用糙米代替，除非是寿司这样的独特菜。注意煮的时间，因为糙米比白米煮的时间长。一定要考虑到这样的调整。

玉米粉圆饼

无论是夹着美味的玉米煎饼馅料，还是诱人的墨西哥卷饼馅料，或是夹在各种蔬菜或肉馅的卷饼里，玉米饼都能很好地搭配各种菜肴。玉米和全麦玉米饼都比白面粉含有更多的纤维和营养物质，甚至在主流杂货店的货架上也越来越容易找到它们。玉米饼通常不含脂肪。但是在购买玉米以外的任何类型的玉米饼时，请查看成分表中是否含有起酥油或猪油，并且只购买这两种成分都不含的玉米饼。

面包

在需要面包的食谱中，如富含鸡蛋的面包或烤法国吐司，用100%全麦面包代替你通常使用的面包。就像用全麦意大利面代替白面一样，你需要提前计划。否则你就只能用你一直用的白面包了。

总结

用健康的碳水化合物烹饪实际新利国际网站品牌官网上包括四种主要成分:完整的、完整的谷物;豆科植物(任何种类的干豆);蔬菜;和水果。这些食物(少数几种水果除外)的升糖指数自然较低，所以它们对血糖水平很好，能让你有饱腹感，还能提供维生素、矿物质和植物化学物质。

如果你吃了很多加工过的碳水化合物食品，并且经历了能量急剧下降，对甜食的渴望无法控制，以及与这种饮食相关的体重增加，试着选择更健康的碳水化合物，并监测你的身体如何反应。新利国际网站品牌官网18新利最新登入你可能会发现你感觉好多了!将适量的红肉、家禽、鱼或植物性蛋白质(如大豆或豆类)与大量的蔬菜和全谷物搭配，你也会摄入更少的不健康胆固醇和饱和脂肪。新利国际网站品牌官网

许多碳水化合物都是人们边跑边吃或在即食食品中选择的，它们含糖量高，纤维含量低，并且含有添加剂和/或防腐剂。通过戒掉这些食物，代之以我们上面提到的食物，许多人会减轻体重，保持稳定的血糖水平，控制并可能预防多种疾病。毕竟，这就是游戏的名字。

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