18新利最新登入如何在日常生活中缓解压力

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压力会对你的身体和心理产生影响。
安迪Sotiriou /盖蒂图片社

你已经拖了好几个星期了。但是你身上的那个坑胃提醒你——你一直担心的工作报告或期末考试就在明天。没有别的办法。你将不得不在很短的时间内做大量的工作。当你开车去当地的咖啡店为漫长的一夜工作储备咖啡因时，你会感到压力。压力是我们对恐惧的战斗或逃跑反应的自然组成部分，幸运的是，它可以让你更有效率。但是你应该注意不要过度使用压力反应。最终会适得其反。这会让你更容易生病，从长远来看甚至会降低工作效率。

在压力下，你大脑向你的身体发送信息，释放某些激素，如肾上腺素和皮质醇。这些激素会导致你的心率和血压升高，肌肉紧张，呼吸变得短促和浅。你的消化系统和免疫系统会关闭，这样你就可以把所有的能量集中在手头的任务上。

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考虑到你的免疫系统会暂时关闭，你的血压会上升，频繁的压力会逐渐消耗你的身体，这是很明显的道理。你的免疫系统变得脆弱，这使你非常容易受到细菌感染和病毒．证据也表明压力有助于心脏病．压力荷尔蒙实际上会导致身体增加血液凝结;因此，压力会导致心脏病发作[来源:BBC新闻］．压力过大不仅会伤害你的身体，还会危害你的精神健康。新利国际网站品牌官网我们有理由相信压力会引发许多疾病，包括恐慌症，双相情感障碍而且精神分裂症．

你是否曾为了缓解压力而请过“精神健康”假?新利国际网站品牌官网如果是这样，你并不孤单。多达四分之一的职场人曾请过这样的假[来源:华盛顿邮报》］．越来越多的人在生活中承受着巨大的压力。有消息称，工作是成年人最大的压力因素[来源:AIS］．对于超过60%的美国人来说，工作是一个重要的压力来源。华盛顿邮报》］．

既然你知道压力会带来危险的后果，你准备好退一步放松一下了吗?深呼吸，然后翻到下一页寻找减压的建议。

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内容
  1. 运动和肌肉放松
  2. 呼吸和冥想技巧

运动和肌肉放松

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独腿王鸽瑜伽姿势。
Loungepark /盖蒂图片社

你以前一定听说过:最有效的减压方法之一就是有规律锻炼．证据表明，那些身体健18新利最新登入康的人不会有太多的压力问题[来源:爱荷华大学］．你有没有注意到，当你锻炼的时候，你的大脑会转向积极的想法?这是因为运动能释放内啡肽，一种促进好心情和积极思考的化学物质。锻炼也为释放体内积聚的压力提供了一个很好的身体出口。此外，运动还能增加大脑的血流量，让大脑中有更多的氧气，这有很多好处，包括促进清晰的思维。各种各样的运动都可以减轻压力，所以你可以自己选择。走，运行而且参加体育运动都能缓解压力。为了获得减压的好处，专家建议每周留出三天每天半小时的时间来锻炼。

按摩还可以通过释放肌肉紧张来显著减轻压力。按摩不仅可以帮助缓解压力，而且研究表明它可以帮助增强你的免疫系统，它可能在压力下被削弱了。18新利最新登入MayoClinic］．不是所有人都能花钱或花时间去做专业的按摩。幸运的是，有几种按摩方法你可以自己做。你可以对自己的手、脚、脸、胳膊、腿和肩膀进行有效的减压按摩。每次在肌肉上做几分钟轻柔的圆周运动，有助于缓解肌肉紧张。

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一位名叫埃德蒙·雅各布森的医生在20世纪早期发明了一种方法叫做逐步放松这种方法被证明可以减轻压力。与自我按摩一样，渐进式肌肉放松完全可以自己完成。从头部开始，向下到脚，或者相反，只要你通常朝着一个方向走。如果你从脚开始练习，一次只练习一只脚。以下是步骤:

  1. 逐渐收紧你的脚部肌肉，直到你的肌肉收缩得很紧。
  2. 保持肌肉收缩5到10秒。
  3. 放松你的脚。
  4. 注意脚部压力的释放，持续几秒钟。
  5. 在另一只脚上重复这些步骤，然后向上移动你的身体，一次专注于不同的肌肉区域[来源:Helpguide.org］．

除了这些技巧，改变我们的呼吸方式，休息一下练习冥想，对帮助我们放松很有帮助。在下一页，我们将看看深呼吸以及如何找到你的“快乐之处”。18新利最新登入

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呼吸和冥想技巧

如果你注意的话，你会发现大多数时候，我们是用胸部呼吸的。在压力大的时候，当我们呼吸急促的时候，我们可以放松，多吸气氧气如果我们用横膈膜呼吸，胸腔下面的肌肉。当我们这样做时，胸部会吸收更多的血液，这对心脏功能有好处。和其他肌肉一样，横膈膜也需要锻炼才能变得强壮。美国医科学生协会为实践提供了以下建议横隔膜呼吸:

  1. 把你的手放在你的胸部和腹部。
  2. 用鼻子深深吸气。确保放在腹部的手举起来，放在胸部的手不要举起来。
  3. 慢慢地呼气，然后收紧腹部肌肉。
  4. 重复这些步骤四次[来源:AMSA]。

虽然在宗教团体中人们经常这样做，冥想不管你的信仰如何，这都是一种缓解压力的有效方法。以下是几种可以缓解压力的冥想方法:

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  • 找到一个快乐的地方:通过这种形式的冥想，你用你的想象力来逃避和放松。想一个让你感到放松的地方——例如，在湖边的码头上，在沙滩上的烈日下，或者和你的朋友和家人在一起。试着尽可能详细地想象那个地方，直到听起来，气味和纹理。当你花几分钟时间真正沉浸在这种冥想中，它可以作为一种很好的放松技巧。
  • 重复咒语:许多宗教，包括佛教、基督教和犹太教，都使用咒语。咒语是一个重复的单词或短语，起到放松的作用祈祷．例如，犹太人的咒语是“shalom”，意思是和平。但你的咒语不必是宗教的。当我们的生活变得忙碌时，很难一次专注于一件事而不让其他的想法出现在我们的脑海中。这就是咒语对我们的头脑变得有用的时候。
  • 正念冥想:在这种通常与佛教有关的冥想中，你将注意力集中在当下。要做到这一点，把注意力集中在你自己的呼吸上。通过练习，你可以变得更好，直到平静你的想法变得容易。

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来源:

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  • “学习自我按摩的艺术:放松自己。”《读者文摘》。2005年7月12日。(2008年3月7日)http://www.rd.com/healt新利国际网站品牌官网hy-living/health/learn-the-art-of-self-massage/article.html
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  • AMSA。“新利国际网站品牌官网健康提示:呼吸练习。”美国医科学生协会。(2008年3月7日)https://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
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  • BBC新闻。“18新利最新登入压力如何引发心脏病。”BBC新闻。2006年2月28日。(2008年3月7日)http://news.bbc.co.uk/2/hi/healt新利国际网站品牌官网h/4754658.stm
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