抗氧化剂:你需要知道的

顾名思义，抗氧化剂是一种物质，能够抵消有害的，但正常的生理过程的影响氧化在动物组织中。抗氧化剂是营养物质(维生素和矿物质)以及酶(体内协助化学反应的蛋白质)。他们被认为在预防慢性疾病的发展中发挥作用癌症，心脏病中风、阿尔茨海默病、类风湿关节炎和白内障。

氧化应激发生时，有害分子的生产称为自由基超出了抗氧化防御的保护能力。自由基具有化学活性原子或者由于电子数量过剩或不足而带电荷的分子片段。自由基的例子有超氧阴离子、羟基自由基、过渡金属如铁和铜、硝酸和臭氧。含氧自由基，称为活性氧(ROS)是最具生物学意义的自由基。活性氧包括自由基超氧自由基和羟基自由基，以及不含未配对电子的氧的衍生物，如过氧化氢、单线态氧和次氯酸。

因为自由基有一个或多个未成对电子，所以它们非常不稳定。它们会清除你的身体，抢夺或捐赠电子，从而损害你的身体细胞蛋白质和DNA(遗传物质)。同样的氧化过程也会导致油变臭，去皮的苹果变棕色，铁生锈。

我们不可能避免自由基的伤害。自由基产生于我们身体内部(内源性)和外部(外源性)。氧化剂在我们体内的过程中形成，这是正常的有氧呼吸新陈代谢和炎症。外源性自由基形成于环境因素，如污染，阳光，剧烈运动，x射线，吸烟而且酒精．我们的抗氧化系统并不完善，所以随着年龄的增长，被氧化破坏的细胞部分会越来越多。

抗氧化剂阻止氧化的过程中和自由基。在此过程中，抗氧化剂本身被氧化。这就是为什么我们需要不断补充我们的抗氧化剂资源。

18新利最新登入它们的工作原理可以分为以下两种:

• 连锁中断-当一个自由基释放或偷走一个电子时，就会形成第二个自由基。然后这个分子转过来，对第三个分子做同样的事情，继续生成更不稳定的产物。这一过程一直持续到终止发生——要么自由基被一种破坏链的抗氧化剂(如β -胡萝卜素和维生素C和E)稳定下来，要么它简单地衰变成无害的产物。

• 预防-抗氧化酶，如超氧化物歧化酶，过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化物酶，通过降低链起始率来防止氧化。也就是说，通过清除起始自由基，这种抗氧化剂可以阻止氧化链的运行。它们还可以通过稳定过渡金属自由基(如铜和铁)来防止氧化。

任何一种抗氧化剂在体内的有效性取决于涉及的是哪种自由基，它是如何和在哪里产生的，以及损害的目标在哪里。18新利最新登入因此，虽然在一个特定的系统中，抗氧化剂可以防止自由基，但在其他系统中，它可能根本没有作用。或者，在某些情况下，抗氧化剂甚至可以作为助氧化剂“这会产生有毒的氧。

抗氧化营养素
我们饮食中的抗氧化剂似乎在控制自由基的损害方面非常重要。每种营养物质的结构和抗氧化功能都是独一无二的。

维生素E实际上是一个通用术语，指的是所有(迄今为止发现的8种)表现出生育酚异构体生物活性的实体(异构体是两个或两个以上具有相同化学式但原子排列不同的分子中的一个)。α -生育酚是最广泛使用的异构体，在体内具有最高的生物效力或最强的作用。因为它是脂溶性的(而且可以只有溶解在脂肪)， α -生育酚在保护细胞膜(主要由脂肪酸组成)免受自由基破坏方面处于独特地位。-生育酚还能保护低密度脂蛋白(ldl，或“坏”胆固醇)中的脂肪免受氧化。

维生素C维生素，也被称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素。因此，它可以清除水环境中的自由基，比如细胞内的自由基。维生素C与维生素E协同工作以消除自由基。维生素C还能再生还原(稳定)形式的维生素E。

β-胡萝卜素胡萝卜素也是一种水溶性维生素，是迄今为止发现的600种类胡萝卜素中研究最广泛的一种。它被认为是单线态氧(一种带电但不带电的氧，对细胞有毒)的最佳猝灭剂。β -胡萝卜素在低氧浓度下也特别擅长清除自由基。

硒是微量元素。它是一种矿物，我们只需要非常少量的消耗，但没有它我们就无法生存。它形成包括谷胱甘肽过氧化物酶在内的几种抗氧化酶的活性位点。

类似于硒，矿物质锰而且锌是构成各种抗氧化酶的重要组成部分的微量元素。

抗氧化酶
抗氧化酶超氧化物歧化酶(SOD),过氧化氢酶(猫)和谷胱甘肽过氧化物酶(GPx)是你破坏自由基的主要防线。

SOD首先还原自由基超氧化物(O2)^-)生成过氧化氢(H2O2)和氧气(O2)。

2 o2^-+ 2h—sod—> h2o2 + o2

然后过氧化氢酶和GPx与蛋白质谷胱甘肽同时作用，减少过氧化氢，最终产生水(H2O)。

2h2o2—cat—> h2o + o2

H2O2 + 2谷胱甘肽—GPx—>氧化谷胱甘肽+ 2H2O

(被氧化的谷胱甘肽被另一种抗氧化酶——谷胱甘肽还原酶还原。)

它们一起修复氧化的DNA，降解氧化的蛋白质，破坏氧化的脂质(构成细胞膜的类脂肪物质)。其他各种酶作为二级抗氧化防御机制，保护你免受进一步的伤害。

其他抗氧化剂
除了酶、维生素和矿物质外，似乎还有许多其他的营养物质和化合物具有抗氧化特性。其中包括辅酶Q10(CoQ10，或泛素)，这是能量产生所必需的，也可以保护身体免受破坏性自由基的伤害。同时,尿酸它是DNA代谢的产物，已被越来越多的人认为是一种重要的抗氧化剂。此外，植物中的物质称为植物化学物质正在研究它们的抗氧化活性和促进健康的潜力。新利国际网站品牌官网

由于抗氧化剂可以抵消自由基的有害影响，你可能会认为我们应该尽可能多地摄入它们。事实是，尽管抗氧化剂无疑是健康的必要组成部分，但不清楚是否应该服用补充剂，如果是的话，应该服用多少。新利国际网站品牌官网18新利最新登入我们曾经认为抗氧化剂是无害的，但现在我们知道，由于它们潜在的毒性和与药物的相互作用，摄入大剂量的抗氧化剂是有害的。记住——抗氧化剂本身在高水平下可能起到促氧化剂的作用。

那么，这些传言有根据吗?到目前为止完成的实验性(干预)研究有不同的结果:

• 阿尔法-生育酚-胡萝卜素癌症预防研究(ATBC)涉及重度吸烟者和饮酒者的芬兰男性。志愿者们被给予20毫克(mg)合成β -胡萝卜素，50毫克维生素E，两者的组合，或安慰剂。8年后，服用维生素E的男性与未服用维生素E的男性相比，前列腺癌的诊诊率降低了32%，前列腺癌的死亡率降低了41%。18新利最新登入然而，仅仅四年后，只服用β -胡萝卜素的那组肺癌病例增加了16%，肺癌死亡人数增加了14%。

• 在类胡萝卜素和视黄醇功效试验(CARET)中，志愿者要么是吸烟者，要么是石棉工人。他们被给予30毫克合成β -胡萝卜素和25000国际单位的视黄醇(预先形成的维生素a)或安慰剂的组合。这项研究提前停止了，因为初步研究结果表明，与安慰剂组相比，β -胡萝卜素组肺癌发病率增加了28%。

• 医生健康研究(PHS)对2200新利国际网站品牌官网0名医生进行了调查，其中11%是吸烟者，40%是过去的吸烟者，在12年的随访后，既没有显示出保护作用，也没有显示出毒性作用。18新利最新登入参与者被随机分为两组，一组每隔一天服用50毫克β -胡萝卜素，另一组服用安慰剂。(正在进行的第二个PHS试验是在65岁及以上的健康男性中测试β -胡萝卜素、维生素E、维生素C和含有叶酸的复合维生素，以减缓认知能力下降。)新利国际网站品牌官网

• 1997年的一项研究发表在美国医学协会杂志发现每天摄入60毫克维生素E可以增强免疫系统在一组至少65岁的健康患者中新利国际网站品牌官网，200毫克在四个月后产生了四到六倍的改善。18新利最新登入然而，摄入800毫克维生素E比完全不摄入维生素E的免疫力更差。

• 2001年，年龄相关眼病研究(AREDS)，一项随机、安慰剂对照的临床试验，表明与安慰剂相比，高剂量补充500毫克维生素C、400国际单位维生素E、15毫克β -胡萝卜素、80毫克锌和2毫克铜显著降低了晚18新利最新登入期年龄相关黄斑变性(AMD)的发展。此外，抗氧化剂加锌组在至少中等程度的视力丧失率方面有显著降低。

对于这一结果，有几种可能的解释。

• 补充剂中抗氧化剂的含量可能比饮食中高，从而导致中毒。
• 水果和蔬菜中可能含有其他营养素，它们与抗氧化剂协同工作，是提供保护作用所必需的。
• 研究参与者可能年龄太大，无法开始服用抗氧化剂，或者他们的生活方式太不健康，抗氧化剂无法发挥积极作用。新利国际网站品牌官网

此外，成百上千的观察性研究(研究人员在不给参与者服用补充剂的情况下寻找相关性)表明，富含抗氧化剂的水果和蔬菜的饮食与癌症、心脏病、中风、白内障、帕金森病、阿尔茨海默病和关节炎等疾病的风险较低有关。因此，尽管试验结果令人失望，但科学家们仍然相信膳食抗氧化剂的许多潜在好处——他们只是没有确切地弄清楚不同的抗氧化剂系统是如何在我们的身体中共同工作来保护我们免受自由基的伤害。18新利最新登入

的美国心脏协会例如，在“获得更完整的数据之前”，该公司不建议使用抗氧化剂补充剂，而是建议“人们每天吃各种基本食物组中的各种食物”。此外，2000年4月，隶属于美国国家科学院的医学研究所的食品和营养委员会报告说，维生素C、维生素E、硒和类胡萝卜素(如β -胡萝卜素)应该来自食物，而不是补充剂。在研究了抗氧化剂对健康的有益和有害影响的现有数据后，该小组得出结论，没有足够的证据支持使用大剂量的这些营养素来对抗慢性疾病新利国际网站品牌官网。事实上，该组织警告说，极高剂量的抗氧化剂可能会导致健康问题，包括腹泻、出血和有毒反应的风险。新利国际网站品牌官网

自1941年以来，美国食品和营养委员会(Food and Nutrition Board)通过审查科学文献、考虑营养物质如何预防疾病以及解释营养物质消费数据，确定了健康饮食所需的营养物质的种类和数量。新利国际网站品牌官网18新利最新登入对于每一种营养素，fda都制定了推荐膳食摄入量(RDA)——几乎所有(98%)健康人的每日摄入量目标，以及“可耐受的最高摄入量”(UL)——健康人每天可以摄入而不会对健康产生不良影响的营养素的最大摄入量。新利国际网站品牌官网在某些情况下，fda认为没有足够的证据来确定某种特定营养素对健康是必要的还是有害的。新利国际网站品牌官网

在过去的几年里，fda一直在更新和扩展用于确定RDA和UL值的系统，现在统称为膳食参考摄入量(Dietary Reference摄取量)或DRIs。2000年的报告对抗氧化剂的摄入提出了以下建议:维生素C，维生素E，硒和类胡萝卜素的膳食参考摄入量：

抗氧化剂	RDA(成人)	上层(成人)	评论
维生素E	15毫克	1070毫克天然维生素E 785毫克合成维生素E	过量会损害血液凝固，增加出血的可能性。
维生素C	女性:75毫克 男性:90毫克	2000毫克	摄入过多可能导致腹泻和其他胃肠道疾病。含量极高可能会导致癌症，动脉粥样硬化,肾结石．
β-胡萝卜素	没有一个	没有一个	长期高剂量会使你的皮肤变成橘黄色，但它是无毒的。18新利最新登入然而，研究表明，在复合维生素和日常饮食中摄入过量的β -胡萝卜素是不明智的。
硒	55毫克	400微克	过量会导致脱发、皮疹、疲劳、胃肠道紊乱和神经系统异常。

虽然研究看起来很有希望，特别是关于维生素E，但食物仍然是获取抗氧化剂的明智选择。研究一直表明，为了达到最佳健康状态，你应该每天至少吃五份水果和蔬菜，作为均衡饮食的一部分。新利国际网站品牌官网下面列出了在哪里可以找到特定的抗氧化剂。如果你对服用抗氧化剂补充剂感兴趣，和你的医生谈谈什么是适合你的。

• 维生素E在植物油、核桃、花生、杏仁、种子、橄榄、鳄梨、小麦胚芽、肝脏和绿叶蔬菜中都有。

照片礼貌美国农业部

• 好的食物来源维生素C在美国，多吃柑橘类水果(如橙子和葡萄柚)、西兰花、绿叶蔬菜、西红柿、辣椒、土豆、哈密瓜和草莓。

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• 常见的食物来源β-胡萝卜素包括哈密瓜、芒果、木瓜、南瓜、辣椒、菠菜、甘蓝、南瓜、红薯和杏。

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• 你可以找到硒海鲜、牛肉、猪肉、鸡肉、巴西坚果、糙米和全麦面包。

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植物化学物质存在于各种来源中。下面列出了一些目前正在研究抗氧化活性和降低疾病风险能力的植物化学物质。

植物化学的	食物来源
烯丙基硫化物	洋葱，大蒜，韭菜，香葱
类胡萝卜素(如番茄红素、叶黄素、玉米黄质)	西红柿，胡萝卜，西瓜，羽衣甘蓝，菠菜
姜黄素	姜黄
类黄酮(如花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素)	葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，苹果，葡萄柚，蔓越莓，覆盆子，黑莓
谷胱甘肽	绿叶蔬菜
吲哚	西兰花，花椰菜，卷心菜，球芽甘蓝，小白菜
异黄酮(如染料木素、大豆黄酮)	豆类(豌豆、大豆)
异硫氰酸酯(例如,萝卜硫素)	西兰花，花椰菜，卷心菜，球芽甘蓝，小白菜
木酚素	种子(亚麻籽、葵花籽)
单萜	柑橘果皮，樱桃，坚果
植酸	全谷物，豆类
酚类，多酚类，酚类化合物(如鞣花酸、阿魏酸、单宁)	葡萄，蓝莓，草莓，樱桃，葡萄柚，蔓越莓，覆盆子，黑莓，茶
皂苷	豆类,豆类

当然，除了吃大量的水果和蔬菜，定期锻炼和戒烟对健康的生活方式至关重要。新利国际网站品牌官网

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