18新利最新登入如何预防背部疼痛吗

许多活动在一个典型的一天给你的背部压力,甚至是一些活动,你可能不认为是艰苦的。在短期内,这些活动可能会导致轻微疼痛;从长远来看,他们可以导致慢性背部问题。例如,大约三分之一的你的生活都是在床上度过的。不过,有些人从不联系他们的清晨背部疼痛和床上用品的状况或他们如何定位自己在晚上躺在床上。18新利最新登入这里有一些建议你可以跟随照顾你当你得到一个好觉。

得到一个Back-Friendly床

你上次是什么时候买的新床吗?也许你认为把一张胶合板在你的床垫来支持你的背部。造成许多睡眠背痛确实是太软的床垫。在大多数情况下,然而,添加胶合18新利最新登入板软床垫不会帮助,因为有太多的软材料之间的木材和你的身体,和你的脊椎得到支持太少。

你需要的是公司的东西。许多人喜欢躺在地毯上,因为它是坚定的,但一些填充上你的骨骼。有时这可能的工作,但你真正需要的是一个好的orthopedically设计弹簧床垫和床垫。成本可能会吓到你,但考虑许多人花在汽车多少钱每个月支付;18新利最新登入认为一般人每18新利最新登入天花多少时间在这昂贵的汽车或卡车;现在考虑你有多少时间花在床18新利最新登入上。把这幅画吗?

什么样的床垫是最好的呢?这可能归结到个人偏好。不同类型的床上用品,比如水床和床垫,有不同的优点和缺点相比,更为传统的床。例如,一个水床,当充满了适量的水,可以有治疗效果。水的热量可能保持背部更柔软的像你的睡眠。另一方面,如果它有过多或过少的水,你的背部可能早上僵硬——如果你能睡那么久。

无论你选择,衡量你的床,躺在床上的支持在你的日常睡眠位置(在你的后背部或侧面,而不是在你的胃),和有一个朋友,看看你的脊柱是正确对齐。想象有一条直线画通过耳朵,肩膀,和身体的一侧髋关节;如果线是直的,床是为你好的。如果你和别人分享一张床,确保他或她还躺在床上想出来之前,因为重量的变化肯定会有所不同。

拉伸前起床

你的身体是一个奇妙的机器。你睡眠,背部肌肉的血液和温暖转向其他领域如肾脏、肝、胃等器官需要他们。当你早上醒来,脊柱的缺乏血液流动和运动使它容易拉伤和扭伤了。肌肉紧张,关节干燥;面对现实吧,你只是没有准备好。

最好的事情你可以做,以减少背部拉伤或受伤的风险在你起床之前伸展。伸展运动将开始温暖,柔软的,润滑。尝试一些简单仰卧在一个轻松、舒适的位置和你的腿长。慢慢地你的手臂举过头顶,躺在床上。两臂轻轻你远远超过你的头舒适。然后,添加你的腿和脚趾运动,脚趾指向的床上。记得只有轻微的紧张,保持姿势10秒钟,然后让你的整个身体放松。为了最大限度地发挥优势,重复几次。您可能还想尝试用一只胳膊。对你的脊柱,这就像在床上早餐。

使用互相捧场的技术

起床可能似乎不是什么大问题。如果你曾经有背伤,不过,你可能发现,这个看似简单的任务可以你尝试最具挑战性的壮举之一。你可以做的第一件事是使任务更容易通过提高你的床从地面如果它平放在地板上(许多水床)。如果你的床在地板上,把它放在一个基座框架或床上。它使起床的任务更容易在你的背部和身体的其余部分。

接下来,使用所谓的互相捧场你的身体能够离开床。这项技术是这样的:当你躺在你的背部,滚动到你身边所以你面临的床上你打算离开。轻轻把你的膝盖朝向你的胸部,你的腿在接触的床上。当你做到这一点,同时用你的手和手臂将你的上半身的床上;让你的腿慢慢的边缘。作为你的上半身扶起,大多数你的体重会在臀部,大腿和臀部,而不是脊柱。完成操作将你的手放在你的大腿和扩展你的备份你推自己的床上。保持背部挺直,你的头你上升。

慢慢来完成这个操作。记住,你的背部还醒来,甚至在床上伸展,它不是完全取决于速度。花一点额外的时间和一些额外的护理可以节省你一个坏的痛苦和沮丧。

记住,回到床上也可以压力甚至健康的回来。新利国际网站品牌官网它可以容易失败上床在一天结束的时候,但强迫扭转这样的下降可能会导致危险。为了确保一个安全、宁静的晚上,使用这种技术在逆向回到床上。

只是因为你起床了没有你的背部受伤并不意味着没有其他一千应变或拉回肌肉的方法。在下一节中,我们将展示如何你每天早上,把最小的压力。18新利最新登入

这些信息是18luck手机登录专为信息的目的。它不旨在提供医疗建议。无论是消费者指南(R)的编辑出版物国际有限公司,作者和出版商负责任何可能的后果从任何治疗,过程,锻炼,饮食修改、行动或应用药物的结果阅读或在这些信息中包含的信息。18luck手机登录公布这些信息并不构成医学实践中,这信息不能代替你18luck手机登录的医生和其他健康保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何疗程之前,读者必须寻求他们的建议医生和其他健康保健提供者。新利国际网站品牌官网

当你冲在试图准备早上你可能会偷工减料开放自己背部受伤。这里有一些简单的方法来保护和支持你在你的早上的例行公事。

水槽

浴室可以很有压力,很冷,僵硬,没有准备好弯曲。一旦从床上爬起来,许多人来开始你的一天去厕所。你不可能花了很多时间思考如何紧张,这但危险无处不在。18新利最新登入

水槽可以下一个挑战。水槽是建立对许多人来说太低了。刷牙或者洗手可以放置一个很大的压力在你的背上。下次你刷牙的时候,停下来检查你的腰在什么位置。奇怪的是,你会发现自己站在水槽的弯下腰你上半身的重量挂在你的腰。改善这个职位来减少压力。考虑提高工作台面、水槽或更实际,试着将一只手放在工作台面来支持自己当你刷。

厕所

这里有几个方法来帮助你当你使用厕所。

首先,当你坐下来,站起来,把至少一个的手放在大腿或台面来支持你的体重。最好的选择将一只手放在你的大腿上,另一个在柜台上,如果不涉及任何扭曲或达到。你可以让你的手臂做越多,越少你的背部压力。保持背部挺直,避免你所有的重量挂在你的腰。

如果它似乎是一个漫长的道路或从你的厕所,也许你的卫生间太小了。下你要弯腰坐下,压力就越大,在腰上。考虑一个升高座垫,可以从医疗用品店购买,或者考虑在你的厕所。另外,要注意你的厕纸架坐落的地方。一些厕纸持有人放在厕所,迫使你捻左右再到纸上。这个运动不利于健康的热身和伸展,背部僵硬寒冷更不用说,就醒了。新利国际网站品牌官网如果你后面卫生纸,移动它。最后,一些人选择厕所的地方阅读报纸或自己喜欢的杂志。尽管这对大脑有好处,选择一个更友好的位置。

抬起你的脚

迫使脊柱的弯曲和扭转是最糟糕的一个活动。坐在床边上,双脚在地上然后弯曲和扭转把你的袜子放在听起来熟悉吗?简化这一任务的一种方式在你背上是将你的脚对你的背部。试着把你的脚后跟放在床上或椅子的边缘,然后穿上袜子或鞋子。你穿袜子的类型也有所不同。紧或很高的袜子需要更多的时间和精力比短或松散的。如果你有麻烦你的鞋,试着用一个鞋拔。

穿合适的鞋

鞋子发挥重要作用的安慰你的脚和背部。平坦,thin-soled鞋通常增加背部不适。买鞋的时候,寻找好的鞋子拱支持和大量的橡胶鞋跟与鞋底下或其他软性材料来吸收冲击你走路时创建的。如果你不能找到一个满足这些需求的鞋,硅树脂或橡胶鞋插入。你的背部会感觉不同。

女性可能会经历低背疼痛时穿高跟鞋,不是没有原因的。你还记得,腰内应该有一个轻微的曲线。高跟鞋大大夸大了这条曲线和脊椎的关节可以压缩方面。穿低跟背部通常是一个更好的选择。如果你工作在一个环境,需要你穿高跟鞋,你可以帮助你通过穿着一双运动鞋上班然后换上你的衣服鞋子在起作用。这确实使散步、长在公共汽车站等待更容易在你的背上。男人需要注意的一个类似的问题,如果他们穿靴高跟的。

我们终于你的房子不用穿背板。你清楚,对吧?甚至没有关闭。事实上,你的车可能是一个主要贡献者背部不适。在下一节中,我们将帮助你生存,日常通勤。

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如果你像大多数人一样,你可能用你的汽车或卡车去几乎无处不在。许多人长途跋涉每天上下班。大多数人都没有花时间去调整他们的汽车的座位,但是适当调整座位可以减少压力和紧张。试试以下调整下次你用你的车。

骑吧

把你的座位靠近方向盘最小化你的手掌握方向盘。弯起双腿的膝盖和臀部而不是直接保存。如果你有一个可调腰部支撑,调整它到你的腰略向内曲线。如果你的车没有这个功能,卷起一条毛巾的大小你的前臂,并把你的背部。如果你的座位有倾斜调整,从你的身体坐直,和稍微向后倾斜,但不太多。保持你的臀部对座位的后面,这样他们不向前蠕动,导致衰退。

如果你长途旅行,或长时间坐在车里,使轻微但频繁调整座位的位置。即使你的座位调整完美和背部是对齐的,锁定你的脊柱在一个位置的长度会导致你很多问题。记住,你喜欢运动。这些微小的变化保持健康快乐。新利国际网站品牌官网

如果你的工作需要你经常在路上,你可能想要座位适应性优先购买在你的下一辆车。在你现在的汽车,尽管有各种各样的坐垫,还有插入,你可以买回来改善你的位置和使你的驾驶更舒适。让你指导你在你购买——一个大小并不适合所有人。

缓解,

除了骑本身,你的车给你带来其他危险情况。你可能不会太在意你如何在你的车。18新利最新登入有些人几乎落入他们的汽车,在潜在危险方面扭曲他们的背。出去可以同样艰苦的和危险的如果你不注意。这里有几个有用的提示来减轻背部的压力当你在你的车。

下次你离开你的车之前,把你的座椅靠背远离方向盘会。打开门,并将你的右手放在方向盘上,左手边上的座位,左大腿,或屋顶上的边缘。抬起双腿的地板,让他们在一起,移动你的腿和上半身向开放作为一个单元。你应该觉得你是旋转的底部,没有扭曲你的脊柱。接下来,把你的脚放在地上,用你的腿,手和手臂来帮助提高自己的车。用手推从座位上或门框,无论提供您更好的利用。记得保持你的背挺直,你的头。

回到车里,把你的打开门,坐在座位上,再次使用你的胳膊和腿的力量来降低你的身体慢慢到座位上。你仍然应该面对汽车的侧面,不向前面。接下来,把你的右手放回方向盘或其他稳定的汽车的一部分,并将你的身体作为一个单元回方向盘。就像离开,你的整个身体都在臀部和腿部摆动到位没有扭曲你的背部。调整你的座位,你准备好将。可能需要几秒钟进出汽车的这种方式,但从长远来看,它将有助于保持你的背部疼痛。

喂你的脊柱

即使一个完美调整座位,缺乏运动,与一辆车能你的脊柱。在长途旅行中,你的车尽可能经常。当你停止,站起来,把你的手放在你的臀部,轻轻地拱。这将放松和伸展紧张,疲惫的肌肉,有助于保持关节润滑。像所有的延伸,记得担任至少10秒钟。

除了拉伸你的背部,你应该伸展你的腿。伸展你的腿直接影响你的背,可以很容易地完成短步行或将一条腿放在你的车的保险杠,慢慢矫正膝盖直到你感觉轻微拉伸肌肉的大腿。

一旦你在工作中有许多其他潜在危险,可以把你的背部失准。在下一节中,我们将介绍如何设置back-friendly隔间18新利最新登入。

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办公室工作通常需要大量的坐着,这可以增加压力放在后面。18新利最新登入然而,你可以改善你的背部的容忍坐在办公室。方法如下:18新利最新登入

寻找完美的椅子

开始良好的人体工程学设计的椅子,椅子设计来适应和支持身体和脊椎。人体工程学设计的座椅可以是昂贵的,但从长远来看,不像一个昂贵的损坏。你是否有最先进的人体工程学设计的办公椅或如果你有与你一起生活,尝试以下建议适合你的椅子你的脊柱。

首先追溯坐在你的椅子,这样你的臀部与底部的休息。让你的背靠着它,这样肌肉就可以关掉。你可能已经被训练成类型对坐在椅子上不依靠着一个支持。这可能是很好的姿势,但对你的背部肌肉很累。一个脚凳,抬起膝盖关节到臀部的高度将帮助你保持正确的位置。如果你的大腿太短的座板(你坐在部分),买一个缓冲,像你和椅背之间的间隔。你应该能够一路坐着,但仍然有一些空间之间的膝盖和座板。

调整腰椎支持向内适合您的腰的自然曲线。另外,确保腰椎支持设置在正确的地方——你的肚脐的高度,不是你的屁股后面。如果你没有一个腰椎的支持,添加一个用卷起的毛巾。腰椎支持任何椅子,也许是最重要的特性和各种类型可以购买。

支持你的手臂

许多在上背部疼痛,甚至可能头痛,可能导致从上背部的肌肉越来越厌倦了支持手臂的重量。扶手支撑手臂的重量,让你的脖子和肩膀的肌肉放松。有些人用手腕休息来支持他们的手臂的重量当他们没有扶手的椅子。这些可以帮助,但是小心正确使用它们。他们是用来支持你的手腕和手臂当你停止打字,不是你的类型。

正确设置您的工作站

18新利最新登入你如何对待你的回来工作是非常重要的,但是你如何组织你的办公设备也很重要。这些天,很少工作不需要电脑,和许多电脑设置非常差。你的电脑的位置不正确会导致脖子,肩膀,和背部疼痛,甚至头痛。检查以下,以确保你的电脑放置正确。首先,当你面对你的书桌或工作站,确保你的显示器和键盘设置直接放在你的胸前,你不必把你的头侧或扭曲。第二,确保监控设置在正确的高度。对大多数人来说,这意味着你应该设定屏幕的顶端在眼睛水平。(确保你调整你的椅子,并使用良好的姿势之前这个决心。)第三,如果你从文件类型很多,得到一个文件架连接到您的监视器。如果大多数电脑的使用涉及到文本输入从一个文档,你可以考虑把面前的文件架直接你的眼睛和监视器稍偏。

如果你必须执行其他任务除了使用一台计算机,如阅读或书写报告,它可能很难让你的显示器和键盘在胸前;他们占用太多宝贵的桌面空间。因为它不是实际移动设备每次你改变从一个任务到另一个,你可能要考虑所谓的一个明确的手臂。这个设备会握着你的电脑显示器在你的眼前,但允许你摇摆的方式,这样您就可以直接使用的办公桌空间在你面前。当你需要电脑,就是这么简单摆动监视器。

如果你经常使用电话,特别是如果你使用它当你继续与你的电脑,你可能需要考虑使用耳机。这个轻量级的设备就像一副耳机,一只耳朵的小喇叭和麦克风附件。耳机是一个更好的选择比你的头和肩膀之间持有接收者——一个位置几乎肯定会导致颈部僵硬和头痛。如果你的预算紧张,更便宜的选择可以使用免提电话如果你的办公室配置和讨论允许它。

现在您已经定位你的电脑和电话在你的视野和范围,不太舒服。您可能还需要使用其他设备在你的办公室需要你离开你的办公桌。如果你需要一个文件的抽屉,例如,使用你的椅子的轮子和旋转功能面临着抽屉,而不是扭曲或达到。更好的是,站起来,走过去,因为你的背部需要偶尔运动。

保持活跃

你可曾听到自己推迟某些任务在工作中如复印、发送传真、甚至会得到一次性咖啡,直到你能做吗?没有运动,即使是最好的椅子上不能让你开心;你讨厌坐着不动。如果你必须坐好别动,改变位置尽可能经常通过微妙的调整你的身体是如何定位的座位。18新利最新登入

一个更好的选择是站起来尽可能经常在电话上交谈,与助理,或发送传真。强迫自己来执行活动,需要经常走动。不要太关心你的生产时间的损失。当你一天,你可能会发现它实际上是更有效率比一天花了忍受的疼痛坐在了。

把你的脚

如果你的工作需要长时间站立,可以很有压力,即使你没有解除,推,拉,或携带任何东西。事实上,它是缺乏运动站通常对许多人造成低背疼痛。除了,不活动产生了影响,重力无情地向下拉,强调脊柱的结构。上半身的重量压缩磁盘,推动他们的液体。当磁盘压缩,他们失去他们的身高,椎骨推近,方面最终关节轴承上半身的重量。在短期内,这可能会导致疼痛,但从长远来看,它可以穿过早的方面。

这么多的坏消息。如果你必须忍受长时间,你可以采取一些措施来帮助你的。最好的办法是交替坐和站如果可以,但是如果你不能,休息下一个最好的选择是支持你的脚。一次尝试把一只脚在脚凳或任何四到六英寸的块或盒子。提升你的脚时,你的大腿前面的肌肉和骨盆放松。因为这些肌肉骨骼和磁盘的影响你的腰,当他们被允许放松,停止向下拉,压缩你的脊柱。交替脚两边每隔几分钟,这样你可以休息。你将能更好地容忍长时间站立的影响如果你把一只脚。现在你知道为什么轿车有铁路连接底部的酒吧——作为对站在顾客的脚凳。

放松你的回

经过长时间的一天辛苦的工作,这是很高兴回家,读报纸或者看电视。你已经知道放松是好的,但你需要小心,为了放松,你不要把你的身体,特别是你的脊柱,回来到相同的姿势和位置在一整天。如果你在典型的办公环境工作,回家,坐在沙发上或在安乐椅上可以有相同的效果作为一个演员,你在一个固定的位置和抢劫你的脊柱的灵活性。这种放松可以使你更加僵硬和疼痛;它所需要的只是一个位置的变化。看看你能不能找到一种方法来读报纸或看电视没有坐在安乐椅上。试着躺在你的胃里,休息在你的肘部或一个小枕头来提高你的上半身的地板上。这个职位介绍了正常的曲线向内回你的腰,你可能感到惊讶的感觉多好。18新利最新登入如果你的工作让你站在你的脚的天,然后坐着可能是一个很好的活动,但是要确保你坐在适当的位置。

虽然运动可以帮助你的背部和加强支持它的肌肉,有可能走得太远。在下一节中,我们将向您展示如何锻炼,避免背部受伤。18新利最新登入

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没有什么比运动更重要的是对你的健康。新利国际网站品牌官网加强锻炼和拉伸背部肌肉,关节润滑方面,提要磁盘。正确适当的锻炼进行定期和你能给你的是最好的礼物。这里有一些建议:

开始定期和明智的

尽量选择各种各样的练习,将不同地区的背部和全身状况。如果你没有锻炼一段时间,看到你的医生检查程序开始前。同样,如果你是在保健医生或治疗师关注的背部或其他相关关节,确保他们赞成你的运动方式。一些练习可以增加你的痛苦或使你的情况更糟糕的是,让你的医疗顾问指导你对你最好的。新利国际网站品牌官网

当你开始一项锻炼计划,记住:你没有得到变形在一天或一周;你不会很快回到形状。因此,慢慢地开始,要有耐心。开始只会增加疼痛。首先,你每周练习三天,跳过一天之间运动的日子。

收回你的散步

走路可能是最好的活动你的脊柱和最简单的演习将融入你的日常生活中。步行运动使用的许多肌肉,这些肌肉打开或关闭,他们轻轻地拉把骨头的脊柱。这些运动加强肌肉和关节润滑的方面。你应该慢慢开始前五分钟走然后进步适度轻快的步伐。当你走路的时候,假装你是平衡一本书在头顶上。这种方法不仅可以确保良好的姿势在锻炼而且列车脊柱和胃部的肌肉保持你良好的姿势。

爬楼梯

当你的条件改善,你可以移动到一个更高级的运动,爬楼梯。背部的好处很多,但爬楼梯是全身剧烈;心脏、肺、与背部和腿部都有努力工作来执行这个练习。开始前,确保你真的有容忍它的身体健康水平。强迫自己过快会导致背部受伤。当你使用楼梯的登山者,站起来,好像你有一本书在你头上。很多次你会看到人们下跌随着向前执行这个练习。虽然在某些情况下是有原因的执行方式的锻炼,从你的角度来看,你应该站直了。

选择骑自行车而不是

一样重要的选择一个练习,你需要的是选择一种你喜欢的运动。毕竟,如果你不能让自己去做,那么它不会帮助你。选择一个你可以期待做定期锻炼。

骑自行车可以很好的锻炼你的身体。它的腿,心,肺,,当然,后面。你必须注意你的姿势和骑自行车,虽然。人们倾向于下滑骑的时候,因为他们太累了,应该休息一下,或因为他们不只是考虑自己的姿态。注意你的姿势。

18新利最新登入如何设置座位,车把可以在背部的位置产生很大的影响。固定和山地自行车可能是最好的类型,因为他们坐你直立多路和旅行自行车。后者类型通常有车把手,迫使你弯腰,你回来了。如果你通常整天站在你的脚,你可能会受益于运动在公路自行车弯下腰,然而支持,位置。对大多数人来说,尽管,车把足够高,依靠没有下滑是最好的。

设置座椅高度,你稍微弯曲膝盖当踏板的位置。如果你提高座位太高了,你可以让你的背部弯曲从一边到另一边,旋转太多当你的脚试图达到踏板。这扭曲会刺激你的回来。当你骑自行车时,请记住,你们是做对你和你的身体健康,而不是竞争。新利国际网站品牌官网保持你的齿轮组,这样骑车是很容易的。你会得到很多的锻炼没有很多刺激,如果你保持在低齿轮。

尝试游泳

也许自行车对你并不是一个选项。在水中运动可能更符合你的风格,当然,它也可以在你的背感觉好极了。水支持你的身体,当温度适宜,游泳温暖的肌肉和血管,打开放松你的背部。同时,游泳的运动使用几乎所有的肌肉在你的背部和增加关节润滑和整体的灵活性。

即使你是一个形状不规则的新手来说,游泳太剧烈,你可以学习使用水对你有利。如果你不是一个好的游泳者,试着使用浮选设备没有耗尽精力,这样你就能维持下去。例如,湿背心让你步行或运行在深水不用接触池的底部。你甚至不需要知道如何游泳通过浅池和韦德得到水的阻力和浮力18新利最新登入的好处。

你也可以游泳与浮选设备。例如,持有一个大腿之间保持你的腿上的水和你的上半身。你也可以手桨,这样您就可以通过水用更少的精力,同时接收的好处。注意,水,即使它爽时,并提供更多的阻力运动你的胳膊,腿,身体比你可能是习惯了。这轮胎你很快离开你疲劳有一段时间了。开始容易,进展慢于你可能会和其他活动,如散步。

锻炼独自不足以保持背部柔软的。为你可以做一些简单而有效的伸展保持背部宽松,转向下一节。

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除了空调,一种很好的锻炼方案必须包括灵活性。保持你的脊柱周围的肌肉和其他组织污水是非常重要的。下面伸展运动涉及脊柱周围的肌肉和组织和周围的骨盆和腿,间接影响脊柱的灵活性。记住正确的技术当执行任何伸展:伸展的组织只有轻微的紧张,保持伸展没有反弹至少10秒钟,然后,让肌肉完全放松。获得最大受益于伸展,重复至少三到五次。记得你的肌肉也会回到他们缩短拉伸后的位置。所以每天几次。

从臀部开始

髋关节伸展是一个很好的开始锻炼。它伸展臀部和臀部周围的肌肉和你的腰。平躺,双腿张开。把握在你左大腿,轻轻拉你的左腿,膝盖放松,向右肩直到你感觉温和,舒适的伸展。让你的手臂做大部分的工作,大腿拉向相反的肩膀。你的腿应该完全放松。试着呼吸舒适;抵制屏住呼吸的倾向。结束时的拉伸,放松肌肉,让你的左大腿回到起始位置在地板上。执行同样的右腿。 Alternate legs, and continue until each leg has been stretched at least three times.

伸展你的腿筋

腿筋伸展练习大腿的肌肉背面。腿部肌肉影响你向前弯曲的能力;紧张时,可以很难把你的鞋子或挑选对象。紧绷的腿筋也会增加你的腰弯的压力。所以当这些肌肉不伸出足够的长度,你在承受后果。如果你一天中大部分坐,这尤为重要,因为腿部肌肉变短当他们被关在简约,长时间坐着位置。通过拉伸这些肌肉每天,你会发现你的背部可以执行很多工作没有不适。

仰躺在门口与你的左腿伸出在地板上,你的臀部大门柱旁边,右膝弯曲,你的右腿向上面临的门。如果你正确定位,你的臀部应该碰面临的门。保持你的右膝盖弯曲,将你的右脚的脚后跟在门上。轻轻的按你的右腿向面临,矫直你的右膝盖,直到你感觉轻微拉伸你的右腿。保持至少10秒。如果你觉得背后的伸展膝盖而不是在你的大腿,你的小腿肌肉会紧;他们应该伸在你继续伸展你的腿筋。左腿重复练习。备用的腿和持续到每条腿拉伸的三倍。

弯曲你的臀屈肌

你可能从未听说过臀屈肌,更不用说知道他们在哪里,但是这群肌肉的健康是非常重要的。新利国际网站品牌官网臀屈肌的肌肉共同努力,提升你的大腿当你走。当你拿起你的腿迈出一步,你实际上是给信号臀屈肌收缩,因此,把你的大腿和你的腿。

这与你的背什么呢?当你坐很多,这些肌肉,像你的腿部肌肉,倾向于缩短,然后当你站,他们骨盆前移。骨盆,反过来,穿上你的腰和大幅增加的数量在你的脊柱曲线一样,高跟鞋。这个关节过度曲线力量方面,导致疼痛。如果你保持你的臀屈肌拉伸和柔软,他们将回到适当的长度,他们对你的腰不会拖船。

拉伸臀屈肌,膝盖跪在你的左边。(把你的膝盖厚枕头,以便它不压得太紧。)把一把椅子或其他支持你旁边的平衡。控股的支持,把你的右腿在你面前让你的右腿膝盖几乎是直接和你的脚趾尖向前。保持上身直立,轻轻地让你的体重转移,弯曲右膝,直到你感觉轻微拉伸在前面左髋部的一部分。持有这种至少10秒钟。放松,重复另一条腿和臀部。记住,你可能想要这么做拉伸过程中几次,因为臀屈肌,喜欢你的其他肌肉,倾向于回到自己的位置随着时间的缩短。

试试俯卧撑

许多日常生活的活动减少内正常的曲线在你的腰,坐着向前弯曲。失去内在的曲线可能导致许多背部和脊柱疾病,特别是膨胀或椎间盘髓磁盘,它可以是一个痛苦的主要来源。你能减少你的痛苦,帮助治愈你的背部通过返回正常的曲线与这个练习你的腰。

躺在你的胃和你的身体伸出你的手在你的肩膀上。保持你的臀部接触地板,轻轻的按你的上半身的地板上,直到你感觉轻微的紧张在你的腰。保持至少10秒。起初,你可能只能提高自己一个小的距离从地面上;不要认为你必须伸直你的肘部。随着时间的推移,你可以点俯卧撑,但是把它缓慢。可能要花上几个月将回失去了多年的脊柱曲线。记得正常呼吸和重复拉伸三到五次最受益。

试着腰旋转

旋转是脊柱的正常和至关重要的运动。任何时候你伸出一只胳膊,你的脊柱旋转手臂延伸远离你的身体。受伤或应变能,当然,限制你的脊柱旋转的能力,但执行一些正常的活动,一边可以有同样的效果。锻炼你的脊柱旋转的能力在两个方向可以帮助你保持移动和痛苦。的腰部脊椎部分,贯穿你的腰,和它的转动灵活性是这个练习的重点。

平躺,你的臀部和膝盖的弯曲。你的膝盖应垂直向上。你的脚应该平放在地板上,脚跟靠近臀部。躺在你的手臂在身体的两边,轻轻地让膝盖下降对地板在左边,直到你在你的腰。别担心,如果你的膝盖不让它一直到地上之前有伸展的感觉。只去点轻微的紧张,没有超越。最后,你可以去,但不要把它。保持姿势至少10秒。然后,膝盖慢慢回到起始位置,重复延伸到右侧。备用和重复拉伸三到五次。

除了锻炼你保持你的身体的形状,有特定的练习你可以尝试加强支持你的背部的肌肉。学习如何转向下一节。18新利最新登入

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你支持你的上身的肌肉重量,使您能够移动,并保护脊髓结构免受伤害。而肌肉必须保持一定程度的灵活性,他们还需要力量和耐力。力量的能力提升是一个非常沉重的对象,和耐力是能够提升轻对象很多次。例如,当你把一个备用轮胎的树干,你需要大量的权力几秒钟;这是力量。但是如果你在你的躯干和泄漏一袋土豆保持弯下腰检索它们,你需要一个长时间,持续消耗能量;这是耐力。

你的脊柱周围的肌肉需要维护两个力量和耐力来执行他们的功能正常。减少肌肉力量和耐力,拉伤或受伤的风险越大,在背部肌肉的情况下,这种损伤可能包括肌肉的结构和组织的支持和保护,骨骼,关节,磁盘,和神经。保持你的力量和耐力,这样你不会让你失望的。

试着蜷缩

你的腹肌可能是你最好的朋友。他们用四分之三的方式包围你的腰,加上你的背部肌肉,这完整的循环在你的腰,他们向各方提供支持你的脊椎像长绳支持塔。如果塔的一侧电线松动,这座塔将倾向于电线仍紧。这就是发生在脊柱,当腹部肌肉失去力量。因为他们在肋骨和骨盆,削弱时,他们延长胃被推倒,由重力。这延长最终最终导致啤酒肚,啤酒肚,外表,腰和夸张的曲线发展。反过来,多余的曲线压缩方面的关节,尖叫和痛苦甚至简单的活动。你可以保持更好的姿势,更好的整体外观,通过加强你的腹肌和更健康的回来。新利国际网站品牌官网

初学者的最佳运动能加强腹部肌肉蜷缩。平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。握住你的手一起在你的大腿之间,轻轻的抬起你的头和上半身只直到肩胛骨是掉在地上的。(一个蜷缩不是仰卧起坐,所以不要把你的身体了。)然后,返回到起始位置在地板上。缓慢移动,所以你的肌肉得到良好的力量锻炼的路上,在路上。把它慢慢地也有助于防止你把任何东西。从5到10电梯,或重复,在过去的几周,试图进步25到30重复不停。使用良好的技术,不要马虎,不要忘了正常呼吸。

加强你的背部上方

有许多小的上背部肌肉,肩胛骨之间,还需要加强。对于这个练习,站在一只脚在另两个的前面,并可以在每只手的汤。弯曲你的膝盖和让你的上半身向前弯曲的臀部。肘部弯曲,前面的罐一起你的肚脐。保持你的头,慢慢地举起你的手朝上,领导你的肘部。你的手朝着天花板,轻轻将你的肩胛挤到一起。停止运动当你的上臂与地面平行。回到起始位置,重复10到15次。

加强姿势肌肉

某些脊柱周围的肌肉发挥更大的作用在维持良好的姿势。加强这些肌肉会给你更好的姿势没有太多的努力。你会训练他们做自己的工作,这样你不需要有意识地思考你的姿势。

条件这些肌肉,平躺时你的脚应该平放在地板上,脚后跟在你的臀部。休息你的手臂在身体两侧手背触摸地板和手掌。轻轻按住你的背靠地板上的小收紧你的腹部肌肉。没有你的手、胳膊、肩膀,肩胛骨,脊椎,或头失去接触地板,慢慢滑手和手臂远离身体的两侧。慢慢地移动你的手臂,这样您可以监视是否保持接触地板。你的目标是让你的手和手臂伸过头顶,没有提到的身体部位在任何时候离开地板。

这个练习可以做比听起来要难。软弱,紧绷的肌肉很难完成这个练习而不失去与地面接触。如果这发生在你身上,停止运动的位置你失去了联系,你的身体收紧,并保持这个位置大约5秒钟。无论你做什么,不要强迫你的身体到一个尴尬的或紧张的位置。慢慢的把你的手和手臂回到起始位置相同的技术。深呼吸,然后重新开始。重复锻炼三到五次。

一旦你可以很容易地移动你的手在你的头上没有失去与地面接触,尝试站在靠墙的锻炼。把你的脚从墙上约6英寸膝盖和臀部稍微弯曲。遵循相同的技术,但这一次,不要失去联系。

加强腰背部

最后,是时候加强肌肉主要负责支持你的脊柱,腰背部肌肉。这些肌肉参与坐、站立、行走,推,拉,起重,和携带;背部肌肉工作一整天。事实上,你真的不能在没有使用这些肌肉。

力量练习对你的腰就像蜷缩,只翻了个底朝天。躺在你的胃和你的手臂在身体两侧,额头放在地上。从你的头开始,然后慢慢的抬起上半身去地板舒适不紧张自己。然后,慢慢地降低你的胸部回到地上,重复5 - 10次。你进步,看看你是否可以做15到20个电梯使用良好的技术。记得正常呼吸。

使用辅助蹲

许多描述的练习已经准备你的身体执行更要求练习。蹲是一个要求很高的运动,需要很多肌肉协同工作。学习正确地蹲很重要,因为你可以使用蹲式的技术提升重物不紧张。协助蹲会训练你的肌肉正确地执行这个操作,增强的一些主要肌肉群的力量。

跨越的门槛门口双脚位置比肩稍宽的与你的体重和你的脚球。双手抓住门框两侧胸部左右水平。慢慢地降低你的身体向地面弯曲你的膝盖和臀部,让你的臀部伸出。不要让自己向地面下降;慢慢的去防止受伤和最大化的锻炼。当你的大腿与地板平行,停下来慢慢回到起始位置。

进行锻炼时,记得要保持你的头,肩膀,和直立。让你的武器支持的体重;这减少了压力放在臀部和膝盖,使正确的定位更容易维护。最初,重复练习5到10倍,并尝试构建你的力量,直到你可以执行连续20到25。记住要使用好技术,因为学习好的定位和姿态是这个运动的部分原因。

如果这个运动伤害你的膝盖,看到如果不会阻止不适。弯曲的深度不是最重要的方面。如果疼痛持续,停止运动,并与你的医生讨论你的膝盖问题。

人伤害他们的支持可能最常见的原因是,他们试图举起重物时拉伤了肌肉。在下一节中,我们将向您展示如何抬起重物。18新利最新登入

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无论你怎样努力尝试,18新利最新登入避免所有可能有压力的情况下你是不可能的。有时候你必须抬起重物。当然,随着对象的重量增加,那么你的背部受伤的风险。18新利最新登入然而,实际的压力对你的背部也与你的身体当你把对象的位置。了解身体定位影响你的活动被称18新利最新登入为身体力学。你可以减少背部拉伤或受伤的几率通过使用良好的健美操。

在解除任何对象之前,你必须首先确保你能够取消它。你只可以安全地提升一定的重量。即使你是极强的,你可以举起300磅,试图举起310磅将是徒劳的,危险,受伤的几率大幅增加与每一磅你的极限。首先当起一个陌生的对象是测试它的重量,或负载。把它与你的脚通常就足以给你一个主意。

使用蹲举

在你已经确定,你可以解除对象,定位自己的对象,双脚与肩同宽。试着让你的双腿之间的对象,在可能的情况下,所以你不需要接触。蹲,保持你的头,肩膀,和直立。只弯曲应该来自你的臀部,膝盖和脚踝。接下来,找到一个好对象,最后,解除对象与你的头。用你的腿抬起。你的腿部肌肉最大、最强的肌肉在你的身体,虽然需要更多的能量使用它们,它们可以处理比你的背部。保持对象接近你的身体;解除或持有一个物体接近你的胃,而不是距离大大降低了压力对你的背部和脊柱。记住,上升必须下来,所以放下对象使用相同的技术你过去把它提起来。

为光对象使用的高尔夫球手的电梯

你见过一个专业的高尔夫球手把球从后洞推杆吗?现在机会来了,他或者她没蹲下捡起球。这将是一个浪费能源和单纯可笑使用蹲举这样一个轻的物体。相反,高尔夫球手使用适当命名的高尔夫球手的升力。高尔夫球手的电梯是适合捡小物体离地面没有消耗太多的能量或紧张。通过这种方法,所有你需要的是一些支持(一把椅子,一个桌子,或推杆)把你的手放在带负载的背部弯下腰。

这是它是如何工作18新利最新登入的。首先,面对对象你要提升,把所有的体重在一条腿上。把另一只手放在一个支持,直接从臀部弯曲;你的膝盖加权可以稍微弯曲。保持你的头和你的脊柱直立在一条直线。当你弯曲,让没有重量的腿脱离地面的上半身。这条腿作为平衡上身的重量,使它更容易回来不使用背部的肌肉,没有利用。

除了对象在地板上,高尔夫球手的提升工作其他常见的情况。例如,你可能会举起一袋杂货从你的汽车的后备箱。把一只手放在边缘的车,从臀部弯曲,用另一只手抓住包,升力。同样,如果你让没有重量的腿离地,你会发现是多么容易回到直立。18新利最新登入使它更容易,拉袋取消之前接近汽车的后面。你甚至不知道它的工作。

成为一个起重机

有时你面临着提升一个对象,太重了,高尔夫球手的升力,出于某种原因,你不能使用蹲式升力。例如,您需要删除的脏衣服阻碍,但阻碍太高蹲着,单手高尔夫球手的提升就不会奏效;你将不得不弯下腰来达到阻碍。或者假设你有一个大冷却器的树干你的车。理想情况下,您会希望使用蹲式升力,但冷却器在手臂的长度和下面的保险杠;再次,你要弯管。你可以弯腰用很少的压力对你的腰如果你看你的技术。

起重机提升可能会觉得有点尴尬,但这是一个好方法提高光中等重物,你不能得到任何其他方式。设置你的两脚打开与肩同宽,双膝弯曲,和位置自己尽可能接近的对象。弯曲的臀部,保持你的头和后背。你应该觉得你如果你坚持你的臀部弯曲;这有助于你的脊柱保持适当的对齐。接下来,获取对象和提升,保持对象尽可能接近你的胃。保持你的头和肩膀你提升。记得设置对象让步使用相同的技术,和总是集中不扭曲提升或降低。

在某些情况下,您可能能够成功地举起重物,但它携带的对象是否损坏。携带物品的策略列表,请阅读下一节。

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你能做的只是尽可能多的损坏运输对象可以试图取消它。这是一个要记住的一些安全提示。

推,不要拉

移动重物在车,当然,比着更剧烈,但即使有购物车,你仍然可以如果你不小心伤害了你。作为一个规则,它更安全比把它将一个对象。当你推时,你用你的腿和背部的力量移动对象;你真的会让你的体重。当你拉,倾向于直截了当的和猛拉,完全依赖你的背部不使用腿部肌肉。另外,后面往往是在一个贫穷的位置拉时,增加的风险压力。下次你有一个选择,记得站高,瘦到对象,使用你的腿和手臂,保持你的头,和推动。

减少弯曲和扭转

最糟糕的事情你可以做回你是在与你的腰弯的方式(在腰臀部而不是),然后转折。18新利最新登入然而,许多人使用这种愚蠢的技术提升和更低的事情每一天;他们显然没有意识到长期影响,这种策略可以背上。极端的弯曲和扭转本身都是危险的,但不是那么坏结合两个动作。当你弯曲和扭转同时,尤其是当涉及到解除,旋转,或剪切力是放在面关节和磁盘,这极大地增加了这些组织的压力。

一些简单的建议将帮助您避免这些潜在的危险动作。总是试着去面对你的工作。这可能听起来很明显,但它可以很容易坐或站略到一边,把你的脖子或者肩膀向你的工作。如果你有不止一个你周围的设备,完全朝着每一个当你使用它。不扭曲,拿螺丝刀或文件夹;正常转向它,掌握它。

当提升的事情和携带一小段距离,人们很容易忘记适当的技术,达到和扭曲。例如,一桶旅你不断来回扭在负载很重的在很短的距离是很危险的。永远记住,花时间花几步骤现货你要把对象。用你的脚的位置自己接近,面对现场,而不是扭曲和伸向它。

使用工具

工具旨在帮助您更加轻松地执行任务。18新利最新登入然而,除非你把适当的努力他们的正确使用,工具不屈服他们的最佳利益。事实上,使用不当的工具可以使工作更艰苦的为你和你的回来。例如,当你铲或耙,你站直,圆在铲或耙回来吗?如果是这样的话,你实际上是挂你的上身的重量在你的韧带,不使用你的肌肉。你的韧带不是用来支持你的体重;这是你的肌肉的工作。别偷懒——用你的背部和腿部的肌肉微微弯曲你的腰和臀部、膝盖和脚踝。

过度延伸是另一种常见的错误,会导致背痛和伤害。当你诈骗,你把你的脊柱在一个尴尬的,扭曲的位置。当你需要一步与你耙覆盖更广泛的区域。使用你的脚和背部不总是一个好主意。

以下是一些提示来帮助你使用你的工具,你的背部的优势:当铲,铲把少量灰尘。弥补差额通过增加铲的数量。此外,使用一个大腿作为支点;其他铲处理反对像跷跷板一样,让你的手臂和腿做大部分的工作。你的背部会感谢他们。备用的手经常这样你使用不同的肌肉和减少的数量不断的扭向一边。最后,注意背部的位置当你使用其他工具处理,如拖把和吸尘器,当你可以用一把扫帚而不是传统的扫帚,这需要更多的扭曲。

存储设备在Back-Wise位置

有时我们倾向于节约能源我们回来的费用。我们弯曲和扭转只是为了避免几步。一种方法可以减少这种倾向和给你的正常休息来存储东西。是否供应和部分在家工作或产品和工具,存储在方便的地方。

大多数时候,人们不会给他们任何深谋远虑存储重物。沉重的罐在第一个开放点,即使检索它需要各种各样的弯曲。或者也许这袋木炭就扑通一声坐在地上,因为它太重了,不动了。最终,这些项目将会再次拾起,这将是一个容易得多,如果他们没有在地板上或在壁橱里。

给你一些认为存储东西。把你最重的项目在腰部高度所以你不必弯腰当你返回。还有,你最经常使用的物品应放置在这个层次上,这样你不需要达到。这使得轻和不常使用的对象在较低和较高的位置在货架上。如果你有足够的存储空间,你甚至可以把最底层的货架上空空如也,再也不必弯腰从中得到一些东西。伴随一点事先考虑,你可以方便自己使用适当的身体力学在未来,可能避免拉伤或受伤。

与你最常用的工具和用品,设置您的工作台,烫衣板,台面在当你的腰。如果这是不可能的,至少尽量保持膝盖和肩膀之间的表面需要达到的高度。

当考虑如何避免背部疼痛,你的饮食可能不会立即攻击你作为一个可能的罪魁祸首。18新利最新登入但是,你吃什么可以极大地影响身体对抗损伤的能量。了解更多在下一页。

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大多数人认为没有关系,他们吃什么,他们的力量和健康。新利国际网站品牌官网就像在你的汽车引擎,你的身体需要适当的营养,这样肌肉就可以继续和支持脊椎。如果你的车耗尽天然气发动机退出,汽车不能移动。如果你没有吃过,你的背部肌肉可能放弃为你工作;他们可以削弱,加强,成为更容易与疲劳相关的伤害。

吃富含能量的食物

显然,你的肌肉需要食物来维持他们的活力,但不是任何食物。你吃的食物很重要。在我们快节奏的社会,正确的饮食是很困难的。快餐可以满足你的饥饿感,甚至可能给你一个能量增加,但是你的肌肉和你的身体需要权力的食物。富含能量的食物是那些提供大量能量缓慢,在过去的几个小时。他们可以让你的肌肉不断地提供他们所需要的燃料来维持脊柱的支持和保护。权力的食物富含复合碳水化合物和简单的糖和脂肪含量低,含有足量的蛋白质。

维生素和矿物质也很重要;他们发挥重要作用在身体从食物和释放能量的能力保持你的身体健康。新利国际网站品牌官网记得要获得足够的钙和维生素D保持骨骼强壮和弹性。

试图让新鲜水果和蔬菜,全麦谷物、全麦面包、和不同形式的面条,面条你大部份的饮食。不要把这些食物淹没在酱汁、黄油、酱,或其他形式的脂肪。最后,限制饮料、糖果、冰淇淋、饼干,和其他糖果,因为它们提供了太多能量过快对身体使用。很多时候,这个多余的能量转化为脂肪,储存在你的身体在你可能不想要的地方。

保持精力充沛

有些人吃正确的食物,但他们经常不吃足够维持能量水平,保持背部肌肉工作。一天中最重要的一餐是早餐,因为你睡觉,能量储存在肝脏耗尽了大脑和其他器官。当你醒来时,约有95%的准备金。你的肌肉和身体其他部分几乎耗尽体力,并削弱了肌肉很快就变得肌肉受伤。吃一顿丰富的早餐,给你的身体和能量所需。

现在你已经开始一天加满油,你必须保持你的能量水平。实际上更有效和体重控制更容易如果你当你饿的时候吃饭。你可能习惯于认为早餐后,你不应该吃,直到中午。18新利最新登入然而,你的身体实际上可能需要上午10点能量;如果你等到中午,饥饿的身体了两个小时,增加与疲劳相关的受伤的风险。这并不意味着你应该整天不停地吃,也不意味着每次你饿了,你应该坐下来一顿饱饭。一片全麦面包,一块水果,或低脂酸奶可以工作的很好保持你的能量和你渡过难关,直到你可以有一个完整的一餐。

大多数人仍然相信three-meal饮食,但正常的身体每天应该吃五六顿小餐,而不是两个或三个大的。研究表明,常规的更小、更频繁18新利最新登入的餐更有效地满足身体的能源需求和减少身体脂肪的存储比传统three-meal饮食。只是确保你选择健康食品为你六小餐。新利国际网站品牌官网

正如所有肌肉紧张,压力在你的生活中可以极大地影响你的背部肌肉紧张。18新利最新登入如何冷静下来,稳住阵脚,18新利最新登入继续我们的最后一部分。

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提升并不是唯一的压力会伤害你。精神或情绪压力可以破坏一样,每天很多人遇到压力。在短期内,情绪压力带来的压力可以给你背痛;从长远来看,它可以让你的背部严重受伤,在其他更致命的健康问题。新利国际网站品牌官网

识别你的压力

许多人持有情绪压力的肌肉,特别是颈部和肩部的肌肉。你可能知道这压力紧张性头痛,开始在你的脖子和上下运动。糟糕的一天在工作或者即将到来的面试中可以使人紧张的暗涌。

真正导致疼痛?嗯,正常情况下,血液流经你的脖子和背部的肌肉很少的阻力。18新利最新登入然而,当你情绪紧张,特定的肌肉紧张起来,这些血管紧缩。像一个花园软管扭结,血液的流动可以由这些肌肉紧张收缩甚至切断。当你的脖子和背部并没有得到适当的血液供应,他们让你知道它和痛苦。

除了临时不适,从这个与压力相关的紧张会导致更为严重的后果。因为血液携带的营养和氧气,肌肉需要功能,减少血流量会导致肌肉削弱。实际上,他们正在失去他们的燃料供应,如前所述,虚弱的肌肉很容易疲劳和损伤。学会识别时,你的情绪和压力水平是影响你的身体状况。当你觉得紧张,要谨慎,不要决定重新排列你的家具。

学会缓解压力

当你认识到情绪压力在你的生活中,你如何处理它?18新利最新登入有很多方法。试着识别人,情况往往会打扰你。也许你可以完全避免其中的一些,那将是最好的药。但在现实中,某些情况下,人们无法避免,如上下班交通,工作期限,或者一个不屈的老板。一些焦虑是日常生活的一部分。

其次总回避学习提前预料到这些情况,并有意识的决定不让他们去你。你可能想要计划使情况更容易对自己的一种方式。举个例子,如果你必须去杂货店在高峰小时,接受这一事实,将会有长时间付款行,为自己计划一个转移;带一本书去读。如果你不能站在交通高峰期,计划在健身房工作下班后一个小时。你避免交通,放松你的大脑,给你所有在同一时间。

你可能会想尝试减少一些习惯会加重你的压力条件。咖啡因和尼古丁可以创造一种焦虑的影响,即使你不担心任何事情。减少摄入的兴奋剂可以帮助减少你的压力水平。

当然,总是旧的备用方法融化的压力。找一个安静的地方去;闭上你的眼睛;听一些放松的音乐;缓慢地深深地呼吸;想象自己在海滩上,温暖的沙子,伴随着海浪和微风。听起来不错,不是吗?

如您所见,几乎都有尽可能多的方法来防止背痛有不好的行为,因为它。如果你把这些建议日常例行的一部分,你的背部应该强壮和健康。新利国际网站品牌官网

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